Бірдеңе қиын болып, қараңғылық пен дауылды сезінсеңіз, сіздің күніңіз жойылды деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ не екенін болжап көріңіз: бұл қалыпты жағдай жағымсыз эмоцияларды бастан кешіру . Олар жаман емес немесе қате емес; олар сізге маңызды ақпарат береді, дейді Рейчел Хершенберг, PhD докторы, Эмори Университетінің психиатрия және мінез-құлық ғылымдарының ассистенті және авторы Бақытты іске қосу . Сіздің сезімдеріңіз сізге айтатын нәрсені тыңдау - сізге демалыс беру керек, жақын адамыңызбен уақытты жақсы өткізу немесе сізді тыңдау және ризашылықты сезіну керек - бұл сізге әрекет етуге көмектеседі ойша әлдеқайда жеңіл сезінеді . Сондықтан сіздің құралыңызда көтерілу тактикасының жиынтығы үлкенді-кішілі мәселелерді шешуге көмектеседі. Жағымсыз көңіл-күйге ие болу туралы бірнеше (жылдам) идеялар, тіпті ең жағымсыз жағдайларда:

Ұқсас элементтер

1 Сіз өзіңіздің жақын мерзімнен қорқасыз.

Қайта қалпына келтіру : Қозғалу.

Уақыт : 5 минут.

Қалай : Сіздің алғашқы құлшынысыңыз кейінге қалдыру болуы мүмкін, тіпті сіз диванға секіріп, Netflix қосқыңыз келуі мүмкін. Мәселе мынада, төмен энергия аз энергия тудырады, дейді Гершенберг. Шегінудің орнына кішкене белсенді болыңыз. Бұл сіздің ойыңызға дем беріп, эмоционалды күйіңізді өзгертудің ең жақсы тәсілдерінің бірі, осылайша сіз алда тұрған мәселені жеңе аласыз, дейді ол. Таза ауада серуендеуге шығу немесе бірнеше серуендеу арқылы ерекше күш беретін нәрсе бар, бірақ сізге тұру және денеңізді қозғау жеткілікті. Журналда жүргізілген зерттеулерге сәйкес, күнделікті жаттығулардың өзі зеріктіру мен қорқыныш сезімдерін көтеретіні анықталды Эмоция . Немесе YouTube-тегі бірнеше сүйікті йога бейнелерін белгілеңіз, олар сізді тез позалар сериясына айналдырады.

ақ аяқ киімнен дақтарды қалай кетіруге болады

екі Сізге бір нәрсе ауыр салмақ түсіреді, және сіз уайымға салынасыз.

Артқа айналдыру : Жазыңыз

Уақыт : 5-тен 20 минутқа дейін.

Қалай Мазасыздық сіздің миыңыздағы жылжымайтын мүлікті алу арқылы сіздің күніңізді ұрлап кетуі мүмкін, дейді Сюзан Биали Хаас, м.ғ.д., Ванкуверде, Канадада тұратын сауықтыру маманы және өмір жаттықтырушысы. Сонымен қатар, бұл сізді түнде ұстай алады. Бір стратегия: мазасыздықтарыңызды жазыңыз. Бұл сізге ұйықтар алдында өз ойларыңызды өңдеуге көмектеседі, дейді Гершенберг. Егер бірнеше минут катартикалық болса, бұл өте жақсы. Жалпы уақытты 20 минуттан аз ұстаңыз және оны ұйқыға жақын жасамаңыз. Таймерді орнатыңыз; ол сөнгеннен кейін көңілге қонымды және қазіргі уақытқа бағытталған іс-әрекетке көшу керек, дейді Гершенберг.

3 Біраз ұсақ-түйек заттар қосылып жатыр - сіз шалбарыңызға кофе төгіп алдыңыз, маршруттарыңыз ретсіз болды, тізім жалғасуда.

Өзіңізді алаңдатыңыз : Табу.

Уақыт : 10 минут.

Қалай : Бір тітіркендіргіш нәрсе бірінен соң бірі болғанда, бәрі дұрыс емес болып көрінуі мүмкін. Өзіңіздің жұмысыңыз туралы білетін жылдам пикаппен өзіңізді алаңдатып, осы үлгіні бұзыңыз, деп ұсынады Аврил Зарате Шлюетер, авторы Тепе-теңдіктен сәттілік табу : Менің Көңілді Ақылға Саяхатым . Сізге тез ұтатын нәрсе жасаңыз, дейді ол. Бұл сізге ұнайтын немесе өте жақсы білетін жаттығулар болуы мүмкін: ән айту, стенд жасау, браконьер . Өзіңе деген сенімділікті арттыру сіздің назарыңызды негативтен және жағымды жаққа аударады дейді ол.

4 Сіздің балаңыз шынымен сізге арқанның ұшына отырғызып, сас беріп жатыр.

Жаңарту : Жалғыз жүріңіз.

Уақыт : 15 минут.

Қалай : Сіздің серіктесіңізбен сөйлесіп, сіздің балалы болғанға дейін шынымен толтырылған іс-әрекетті жалғастыру үшін бүгін қысқа үзіліс жасайтын уақытты жоспарлаңыз, - дейді Висконсин штатындағы Мэдисондағы ата-ана және қарым-қатынас жөніндегі жаттықтырушы, PhD докторы Лаура Фройен. Бұл хобби болуы мүмкін, мысалы, акварельмен бояу немесе босаңсытып, оқу сияқты. Бұл әрекеттерді сіздің өміріңізге енгізу қуаттаудың қуатты тәсілі болуы мүмкін дейді ол. Айла-шарғы осы сәттерге дайындалуы керек, сондықтан сізге керек заттарды (мысалы, бояу щеткалары мен әдемі қағаздар) алдын-ала сатып алыңыз және оларды оңай жетуге болатын қорапқа салыңыз, әрине, қызықтыратын кидодан аулақ.

5 Сіздің жұмыс тізіміңізде миллион тапсырма бар және ол ашулы болып жатыр.

Фокус : Тыныс алыңыз.

Уақыт : 1 минут.

Қалай : Бұл хаотикалық сезім орнай салысымен, тоқтап, тоқтап, дем алыңыз. Біз стресс болған кезде кішкене, таяз тыныс аламыз. Терең тыныс алу мазасыздық пен кернеуді азайтуы мүмкін және миыңызға көп оттегі алып, дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі, дейді Бали Хаас. 4-6-8 тыныс алуды көріңіз, ол былай дейді: Төрт санау үшін дем алыңыз, алты есеппен ұстаңыз және сегіз рет дем шығарыңыз. Бұл сіздің басыңызды тазартуға және сізді қалпына келтіруге көмектеседі, - деп түсіндіреді ол.

6 Сіз онсыз да қорқынышты болып оянасыз.

Керісінше : Өзіңе деген сүйіспеншілікті көрсет.

Уақыт : 25 минут.

Қалай : Бүгін өзіңіз үшін жақсы нәрсе жасаңыз, тіпті егер бұл сіз істегіңіз келетін соңғы нәрсе болса да. Біз өзімізді нашар сезінген сайын, өзімізге қамқорлық жасағымыз келмейді, бірақ бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, дейді Биали Хаас. Әдеттегіден ұзақ душ қабылдау, алаңдаушылықсыз сыртта отыру, жасағыңыз келмейтін нәрсеге жоқ деп айту немесе бірнеше минут кітап оқу сияқты кішігірім әрекеттерді көріңіз. Бали Хаас ванильді сироп қосылған бу кокос сүтін алу үшін кофеханаға тоқтайды. Бұл жайлы, жұбататын сусын және құшақ сияқты ерекше сыйластық дейді ол.

7 Сіз жылай алатындай қатты ашуландыңыз.

Жақсырақ сезіну : Жақсы көретін адамыңызға хабарлама жіберіңіз.

Уақыт : 2 минут.

Қалай : Сіздің сезімдеріңізді елемеудің орнына, бастан кешіп жатқан жағдайды мойындаңыз. Заттарды құлатпау маңызды. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсарта түсуі мүмкін, бірақ сіз эмоцияларыңызбен тезірек бетпе-бет келуіңіз керек, дейді Биали Хаас. Сіздің сезімдеріңізді сезіну зиянды стресстен арылуға жол бермейді, мысалы, үлкен стакан шарапты түсіру, шамадан тыс тамақтану немесе Интернет арқылы сауда жасау . Бір айла - сіздің деміңізді шығаратын адамды қолдауға шақыру. Менің әпкем менің ең жақын сырласым, бірақ кейде күндіз сөйлей алмайды. Мен оған тікелей дауыстық пошта хабарламасын жіберуге мүмкіндік беретін қолданбаны қолданамын. Ол оны бірнеше сағат бойы естімеуі мүмкін, бірақ мен өзіме қажет нәрсені айта алатынымды білемін және оның арқасы болатынын білемін, дейді Бали Хаас. (Бір қолданба: Slydial, тегін; iOS және Android.)

Бір нәрсені құлатудан гөрі, бастан кешіп жатқан нәрсені мойындаңыз - сезімдеріңізді сезініңіз.

8 Сіз демалыс күнін өткіздіңіз, енді сіздің ойыңыз минутына бір миль жүгіреді, сондықтан сіз ұйықтай алмайсыз.

босаңсыңыз : Жылдам медитация жасап көріңіз.

Уақыт : 20 минут.

Қалай : Егер жаман күн туралы руминация жасау әдетке айналса, қалтаңызда босаңсу стратегиясының болуы үлкен көмек болады, дейді Гершенберг. 9000-нан астам нұсқаулыққа қол жеткізуге мүмкіндік беретін Insight Timer (тегін; iOS және Android) қосымшасын жүктеп алыңыз медитация . Медитация сенің ісің емес пе? Тыныштандыратын әуендердің, әсіресе жағымды естеліктермен байланыстырылған ойнату тізімін жасаңыз.

9 Сізде әр апта сайын сіздің (жақсы!) Идеяларыңызды түсіретін әріптесіңізбен кездесу болады.

Сценарийді аударыңыз : Мантраны қайталаңыз.

Уақыт : 5 секунд.

Қалай : Әріптесіңіз немесе отбасыңыздың мүшесі сізді бағалайтындай сезіну оңай, сондықтан сізді жаман көңіл-күйге түсіруі мүмкін, дейді Фройен. Бақытты ойға оралу үшін (жиналыстың сіздің жұмыс күніңізді бұзуына жол бермеудің орнына) дұрыс ақыл-ойда болуға және сенімділікті сақтауға көмектесетін мантраны қайталаңыз. Әрекет етіңіз. Екеуміздің де жағдайға көзқарасымыз бар, бұл дұрыс немесе менде әр түрлі идеялар бар, және олар сол сияқты тыңдалуға лайықты.