Медитация осы уақыттағы өзін-өзі күтудің ең ыстық әдістерінің бірі болуы мүмкін, бірақ оны кез-келген тәсілмен «жаңа» немесе «сәнді» деп санауға болмайды. Медитация практикасы мыңдаған жылдар бойы қалыптасқан, әр түрлі формада болады және мәдениеттерге, континенттерге, діндерге және уақытқа байланысты әртүрлі мәнге ие. Шын мәнінде, жақында ғана медитация және оның көптеген артықшылықтары американдық денсаулық пен денсаулықтың негізгі лексикасына айналды.
Медитация дегеніміз не?
Медитацияның бай, көп қырлы тарихына және әртүрлі формаларына қарамастан, медитацияның негізгі тұжырымдамасын жаңадан бастаушылар үшін таңқаларлықтай қол жетімді және скептиктер үшін практикалық нәрсеге айналдыруға болады.
«Медитация - бұл әдейі ойластырылған практика», - дейді медитация қосымшасының негізін қалаушы және президент Джейми Прайс. Менің өмірім . 'Дәстүрлі мағынада «медитация» сөзі; & apos; таныс болу & apos; және & apos; өсіру. & apos; Медитация сізге өзіңіздің ақыл-ойыңызбен, әдеттеріңізбен және ойлау үлгілеріңізбен танысуға мүмкіндік береді, содан кейін оны өзгертуге мүмкіндік береді. '
Басқаша айтқанда, шыдамдылық пен тәжірибе арқылы медитацияны мақсатты түрде орындау сізге а) сіздің ойларыңызды және ойлау процестеріңізді тануға және түсінуге мүмкіндік береді; және б) өз ойларыңды, эмоцияларыңды және реакцияларыңды жақсы басқар.
Прайс сіздің нақты ниетіңізге байланысты медитация әдістерін қолданудың көптеген түрлері бар екенін түсіндіреді. Кейбір мысалдарға 'тыныс алуға немесе сурет немесе мүсін сияқты сыртқы затқа назар аудару арқылы зейін мен шоғырлануды дамыту; жанашырлық пен мейірімділік сияқты жағымды қатынастарды тәрбиелеу; немесе қауіпсіз, бейбіт жерді елестету арқылы тыныштық сезімін дамыту. '
БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы, күн сайын салқындауға көмектесетін 16 медитация қолданбасы
Жетекші медитация
Медитацияның бұл түрі өте кең таралған және дәл сол сияқты көрінеді. «Бағдарланған медитация жазбаша түрде немесе сарапшының айтуымен сатылы нұсқауларды орындауды қамтиды» дейді Прайс. 'Біздің ақыл-ойымыз бос емес және медитация сабағында сан рет адасады, сондықтан басшылыққа алған медитацияға құлақ асу сізге бағытта жүруге көмектеседі'. Жетекші медитация - бұл бастаушылар үшін ақылды орын, тіпті тәжірибелі медиаторлар кейде құрылымдалған, жедел практикадан пайда көре алады. Сіз қарапайым нәрселерді зерттеп, тәжірибелі медиаторға айналған кезде, сіз өз тәжірибеңізді жеңілдететін нұсқаулық қажет етпейтін шығарсыз, немесе бұл аймаққа өз бетіңізше жетуді жөн көресіз.
Медитация және зейінділік
Алдымен бірінші нәрсе: зейін мен медитация бір-бірімен байланысты, бірақ олар дәл синоним емес. Мұндағы медитация белгілі бір уақытқа белгіленген тәжірибеге қатысты болса, зейінді болу дегеніміз жалпы қатысып, хабардар болуды білдіреді.
Зейін: негіздер
«Зейінділік дегеніміз, сіз бірдеңе жасасаңыз, сіз оны істейтіндігіңізді білесіз», - дейді Прайс. 'Сіздің ақылыңыз адасып жүрген жоқ, сіз қазіргі уақытта болып жатқан оқиғаларға байланысты емес ойлар пойызында адасқан жоқсыз'.
Мұнда ол қиын болуы мүмкін: медитация - бұл зейіннің бір түрі, ал 'зейінді ойлау' - бұл медитацияның өзіндік түрі, дегенмен, зейін кез-келген жағдайда кез-келген жағдайға қатысты болуы мүмкін - сіз болсаңыз да, болмасаңыз да. медитация.
'Мысалы, сіз бола аласыз қолыңызды жуған кезде мұқият болыңыз , тамақ ішу немесе тіс тазалау ', - дейді Прайс. 'Әңгімелесу кезінде сіз мұқият бола аласыз'. Зейінді қолданатын адам өзінің не істеп, не ойлап, не айтып, не қойып жатса да, қасақана қатысады.
күтім пакетінде не жіберу керек
Зейінді ойлау
Зейінділік медитациясы - бұл сіз «өз ойларыңызды, сезімдеріңізді және / немесе физикалық сезімдеріңізді ашық және қызығушылықпен білуге және байқаған нәрсеңізді бағаламай немесе бағаламай білуге» баса назар аударатын танымал медитация түрі, - деп түсіндіреді Прайс.
Зейінді ойлаудың ең кең таралған және негізгі түрі, дейді ол тыныс алу әрекеті мен сезіміне назар аудару . 'Сіз өзіңіздің қай жерде [тынысыңызды] қатты сезетініңізге және сыртқа шыққан кезде не сезінетініне назар аударыңыз.' Тыныс алуды түсіну қарапайым ұғым болғанымен, ол әрдайым оңай бола бермейді және бәрі жақсы. Тыныс алуды бақылап отырғанда, сіз өзіңіздің де, өзіңіз де ойға батып кеткеніңізді байқайсыз болады ойға беріліп кету (өйткені сен адамсың). Мұндай жағдай болған кезде, оны жай ғана мойындаңыз, содан кейін назарын тыныс алу сезіміне аударыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің миыңызға қандай зейінді әсер етеді: нейропластика туралы ғылым
Медитацияның артықшылықтары
Прайстың айтуы бойынша, зерттеулер әдейі бағытталған ойлар мен зейіндерге бағытталған медитацияның ми схемасын өзгерте алатындығын, осылайша фокусты, оқуды және есте сақтауды қолдайтын аймақтарды көбейтетінін және ақыл-ойдың кезбеушілік, қорқыныш, мазасыздық , және стресс .
Тікелей және жанама түрде стресс пен мазасыздықты басу үшін.
Зерттеулер анықтады бұл терең тыныс алу немесе тыныс шығаруды кеңейту жүйке жүйесін тыныштандырып, стрессті жеңілдетеді, дейді Прайс.
'Мейірімділік пен жанашырлық туралы медитация әл-ауқатты арттыратын, иммунитетті нығайтатын, ұзақ өмір сүретін және алаңдаушылық пен сезімталдықты азайтатын әлеуметтік байланыс сезімдерін нығайтуға көмектеседі. депрессия - дейді Прайс, Эмма Саппаланың зерттеулеріне сілтеме жасай отырып , PhD докторы, Стэнфорд Университеті жанашырлық пен альтруизмге арналған зерттеу және білім орталығының ғылыми директоры.
«Медитацияның артықшылықтары барлық жас топтарында болуы мүмкін», - деп баға қосады. «Мектеп жасындағы балаларға, созылмалы ауырсынумен, ТТЖ, ұйқысыздықпен және мазасыздықпен өмір сүретін адамдарға арналған зейін бағдарламалары бойынша оң нәтижелерді көрсететін үнемі өсіп келе жатқан зерттеулер бар».
Өмірдің көңіл-күйі мен сапасын көтеру үшін.
Медитация миды қайта қосу арқылы бақытты жақсартады. UC Davis зерттеуі нәтижесінде медитация сіздің ағзаңыздағы кортизол - стресс гормонын азайтады. Висконсин Университеті, Йель, Гарвард және Джонс Хопкинстің медициналық мектебінің зерттеу топтары медитация сіздің миыңыздың жұмысын өзгертеді, бұл префронтальды қыртыстағы белсенділікті арттыруға көмектеседі (сіздің миыңыз сізді тыныш және бақытты сезінеді) деген қорытындыға келді. ) және дәрі-дәрмектермен салыстыруға болатын мазасыздық пен депрессиядан арылту.
'Медитация сізді парасимпатикалық жүйке күйіне түсуге үйретеді. Мұнда жақсы нәрсе болады - бұлшықетті қалпына келтіру, жақсы ұйқы , ас қорыту », - дейді медитациялық нұсқаушы және жасаушы Майкл Жерваис HeadStrong Equinox арқылы медитация. 'Медитация сіздің алдыңызда не немесе кім бар екеніне көбірек қатысуға көмектеседі. Бұл сіздің жұмысыңызды өнімді етеді, сіздің қарым-қатынастарыңыз мағыналы болады және жалпы сізде бар нәрсеге деген ризашылық сезімін арттырады. '
Жаман әдеттерді жою және жақсы әдеттерді қалыптастыру үшін.
«Біздің ақыл-ойымыз марапаттарға негізделген оқыту немесе күшейту арқылы үйренеді», - дейді психиатр және нейробиолог Джуд Брюер, м.ғ.д., PhD докторы, Браун Университетінің Интеллектуалды орталығының инновацияларды зерттеу директоры және негізін қалаушы MindScience . «Көптеген ғылымдар зейіннің осы әдеттерге бағытталғанын, бұл біздің құмарлыққа, уайымға немесе қорқынышқа қалай үйренуге болатындығын анықтайтындығын көрсетеді». Зейінділік құмарлыққа, кідіріске, тәуелділікке және басқа да жаман әдеттердің ілмектеріне ілінуге қатысатын ми механизмін бағыттауға көмектеседі. Зейінділік бізге қалай анықтауға көмектеседі сыйақысыз жаман әдеттің нәтижесі: (тіскебасар, темекі шегу, тырнағыңды тістеу), содан кейін үлкен және жақсы сыйлыққа көңіл бөліп, «жоқ» деп жауап беріңіз; келесі жолы сіз оған қайта оралғыңыз келеді.
Пицца жеткізушіге қандай кеңес беру керек?
БАЙЛАНЫСТЫ: Невролог-ғалымның айтуы бойынша, зейінді ұстау миды созуды тоқтатуға үйретуге көмектеседі
Жаңадан бастаушыларға арналған медитация кеңестері мен ескертулері
Сіздің ақыл-ойыңыз ауытқып кетеді (егер олай болмаса, бұл проблема болар еді).
'Нақты медитация процесі өте қарапайым болып көрінуі мүмкін: сіз біраз уақыт тыныш отырасыз және тыныс алуды қадағалаңыз, мысалы, бұл қаншалықты қиын болуы мүмкін? Бірақ біздің ақыл-ойымыз бос емес, - деп түсіндіреді Прайс. 'Зерттеулер көрсеткендей, уақыттың шамамен 50 пайызы біздің ойларымыз не істеп жатқанымызға байланысты емес. Сондықтан сіз медитациямен айналысуға отырғанда, сіздің ойыңыз бұрынғыдан гөрі жандана түскендей болып, шоғырлану қиынға соғады. Есіңізде болсын, бұл қалыпты жағдай. '
Кемелдік мақсат емес.
Медитацияның мәні - өзіңді ақыл-ойыңды жібергені үшін жазаламау немесе бірнеше сағат бойы таза ойсыз ақылмен тыныш отыру. Прайс айтқандай, «бұл мүмкін емес».
Керісінше, мән - сезімдер мен табиғи ойлау тангенстері туралы білуге дағдыландыру. Осылайша сіз оның қашан болатынын білуге үйренесіз (О, сәлем, менің досымның осы күздегі үйлену тойы туралы ойлар); не болып жатқанын атаңыз (менің мұрным қышиды; мен бүгінде иығымда шиеленісті ұстап тұрмын; дәл қазір азық-түлік дүкенінен өзіме қажет нәрсені ойлаймын); содан кейін назарыңызды алғашқы медитация ниетіңізге аударыңыз (мысалы, тыныс алу және дем шығару, бейбіт көріністі елестету).
«Сіз өзіңізді ойға батып, тыныс алуыңызға немесе басқа назар аудару нүктесіне аударған сайын, бұл оң нәрсе болады», - дейді Прайс. 'Сіз бұлшық еттеріңізді күшейтесіз'.
Кез-келген жаңа дағды сияқты, бұл тәжірибе қажет.
Ой жүгіртуді үйрену қайталануды және шыдамдылықты қажет етеді (және жаңадан бастаушылар үшін ғана емес). «Жүйелілік - бұл маңызды», - дейді Прайс. «Медитация - бұл уақыт өте келе тәжірибе арқылы дамыған дағды».
«Нейропластикаға байланысты біздің миымыз қалай қолданылатынына байланысты өседі және өзгереді. Сізде ой болған сайын, нейрондар сіздің миыңыздың картасына кішкене импульстар сияқты қосылады, - дейді ол. «Бодибилдингтер бұлшық еттерін көтеру үшін ауырлықты көтеру кезінде күнделікті өмірді ұстанатыны сияқты, сіз зейінді медитациямен айналысуды қаншалықты жүйелі түрде жүргізсеңіз, артықшылықтарды сезінуге мүмкіндік беретін ми бөлімдері соғұрлым күшті болады».
Тыныш және жайлы жерден бастаңыз.
Сізге ыңғайлы және тіке отыруға болатын алаңдаушылығы жоқ тыныш жер - бұл медитациямен айналысуға өте ыңғайлы орын. Бірақ сіз өз фокусыңызды дамытып, тәжірибемен танысқанда, Баға сіз оны кез-келген жерде, тіпті тұрып та, жатып та көруге шақырады (мысалы, таңертеңгі жұмысқа баратын пойыздағы сияқты) ұйықтауға тырысу , үлкен сұхбат алдында күту залында).
Кішкентай мақсаттар қойып, оларды физикалық түрде өз кестеңізге қосыңыз.
Қайталау тәжірибеге ұзақ әсер етуге көмектесетіндіктен, Прайс әр аптада бір сағаттан гөрі күн сайын бірнеше минут медитация жасаудың анағұрлым тиімді екенін айтады.
'Қарапайым болыңыз: медитация мақсатыңызды күн сайын қысқа уақытқа қойыңыз' дейді ол. 'Көбінесе бос емес күнде жаттығуға орын берудің ең жақсы тәсілі - оны күнтізбеңізге енгізу және оны ұстануға тырысу. Әр түрлі техникамен танысқан кезде басшылыққа алынған аудио тректерді орындаңыз. ' «Хендсфриус» опциясын көру үшін көріңіз Нағыз қарапайым тыныштық , біздің Amazon Alexa Skill-ті тоқтату, тыныс алу және ойлану арқылы бір минуттық жетекші медитация ұсынады.
Жақсы ойлармен келіңіз.
Баға сіздің медитацияға деген көзқарасыңыз сіздің тәжірибеңізге айтарлықтай әсер ететінін талап етеді. 'Сіз неғұрлым ашық болсаңыз, заттардың қандай болатындығы туралы үмітсіз & apos; сіз өзіңізді оңай сезінетін боласыз, - дейді ол. Медитацияны сіз істейтін және жасағыңыз келетін нәрсе ретінде қарастырыңыз. Тыныш отырып, ой жүгіртуге, сондай-ақ сіз кез-келген артықшылықты сезінуге мүмкіндік беретін кішігірім салтанатқа ризашылық сезімін тәрбиелеңіз.
Дәл қазір байқап көруге болатын қарапайым зейін медитациясы (тәжірибе қажет емес)
«Негізгі техника - назарды өз тыныс-тіршілігіңізге аудару - дем мен дем шығаруға - ашықтық пен қызығушылықпен», - дейді Прайс. Осы тікелей басшылыққа алынған медитациямен бірге жүріңіз.
- Отырғанда немесе тұрғанда ыңғайлы, тік қалыпты табыңыз.
- Денеңіздің салмағын өз орныңызда немесе еденде сезіңіз
- Бірнеше рет терең дем алып, денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз арқылы басыңыздың жоғарғы бөлігінен бастап, денеңіздің шиеленісті сезінетін кез-келген бөлігіне хабардар болыңыз және сол бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
- Енді өзіңіздің санаңызды деміңізге жеткізіңіз. Денеңіздің тынысын қай жерде көбірек сезінетініңізге назар аударыңыз.
- Әр тыныс алу мен шығарудың сезімін бақылай отырып, жайбарақат фокусты шешіңіз.
- Ашықтық пен қызығушылықпен туындаған сезімдерді, ойларды немесе сезімдерді байқап, тыныс алу сезіміне мұқият назар аударыңыз.
- Сіз өзіңізге ұнайтын уақытқа дейін тыныс алуыңызға мұқият бағыттаңыз.
Ойлап көріңізші - сіз медитацияны аяқтадыңыз. Енді сіз медитацияны күн сайын бастауға болады ( тіпті жұмыста !).
