Сіз мейрамханалық кешкі астан кейін ыңғайсыздық сезімін тудырған кезде, сіз қайтадан өзіңіздің сау адамыңыз сияқты сезіну үшін не істеу керек деп ойлауыңыз мүмкін. Мұнда тамақтану және фитнес мамандары шамадан тыс тамақтанғаннан кейін өзіңізді қалпына келтіруге көмектесетін кеңестермен бөліседі - аштықтан немесе кардио жаттығуларынан бас тартпай.
Алдымен бірінші нәрсе: өзіңді ұруды доғар!
Өзіңізді кінәлі сезіну дұрыс тамақтануға әкелмейді және көбінесе эмоционалды және көп тамақ ішу мінез-құлқын сақтаумен байланысты, дейді Торей Джонс Армул, РДН, тамақтану және диетология академиясының ұлттық өкілі. Сіз артқа қарай жүре алмайсыз: дәл қазірден бастап денсаулыққа пайдалы шешімдер қабылдай бастайтындығыңызды айтыңыз.
Қыдырыңыз.
Бұл ас қорытуға көмектеседі және сіздің денеңіздегі майдың азаюына көмектеседі, - дейді Физиолог-жаттығу физиологы Марта Черногория. Бір зерттеу зерттеушілер майлылығы жоғары тамақтан кейін жеңіл серуендеген кезде, олар тамақтанғаннан кейінгі триглицерид концентрациясын (сіздің энергияңызды пайдалану үшін жиналатын майдың түрі) жүрмейтін топпен салыстырғанда 70 пайызға төмендегенін көрсетті.
Қалдықтарды көзден тастаңыз.
Қонақтарды өздерімен бірге алып кетуге шақырсаңыз да, мұздатқышта сақтау үшін ыдысқа салсаңыз да, қосымша тамақты көзден таса етіп, есіңізден шығарғаныңыз сізге келесі бірнеше күнде қалыпты тамақтану режиміне оралуға көмектеседі, дейді Джонс Армул. . Қалған тағамдарды бір реттік контейнерлерге бөліп жіберу тағамның жарамдылық мерзімін ұзартады, бөлікті басқаруға көмектеседі және сол азғыратын ыдыс-аяқты азайтуды бәсеңдетеді дейді ол.
Зиянға назар аударыңыз, бірақ оның сізді анықтауға мүмкіндік бермеңіз.
Егер Алғыс айту күнінен кейінгі күні масштабқа қадам бассаңыз, дұрыс тамақтану ойымен дұрыс жолға түсуге көмектесетін болсаңыз, мұны жасаңыз, бірақ салмақ нақты салмақ қосады деп ойламаңыз. Бұл бірнеше сатыға жоғарылауы мүмкін, бірақ бұл судың сақталуын көрсетеді, дейді Молли Морган, RD, автор Жіңішке . Бір фунтта 3500 калория бар, сондықтан үш-төрт фунт жинау үшін сізге 10 500-ден 14 000-ға дейін қосымша калория жұмсауға тура келеді! Біздің сарапшылар мен басқа дереккөздер орташа американдықтар қабылдауы мүмкін деп болжайды 2000 - 4500 калория Алғыс айту күнінде тамақтану кезінде бұл ең көп дегенде бір фунтты ғана қосады. Морганның айтуынша, келесі бірнеше күнде сұйықтықты көбейтіп, қосымша суды ағызып жіберіңіз.
Келесі тамақты жақсартыңыз.
Егер сіз бір тамақ кезінде калорияны асыра пайдаланған болсаңыз, келесі тағамды жеңілірек ұстаңыз, бірақ оны көкөністермен жартылай толтырып қанағаттандырыңыз, дейді Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автор Думмияларға арналған майға арналған диета . Пластинаның қалған бөлігін майсыз ақуыз нұсқаларымен толтырыңыз.
Алдағы бірнеше күнде калорияңызды бақылаңыз.
Морган ұсынады: «Тамақтану режимін қалпына келтіру үшін смартфон қосымшасында (Lose It! Немесе MyFitnessPal сияқты) немесе қалам мен қағазбен екі күн бойы жазып алыңыз». Бір зерттеу демалыс кезінде өзін-өзі бақылау зерттеушілерге салмақ қосуды минимизациялауға көмектескенін көрсетті.
Йога көмегімен стрессті жүйені тыныштандырыңыз.
Үлкен тамақтанғаннан кейін сіздің денеңіз күйзеліске ұшырайды, дейді Черногория. Йога қан қысымын төмендететін, жүрек соғу жылдамдығын төмендететін және асқазан жүйкелерін тыныштандыратын парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге көмектеседі. Йога жасау серотонин және окситоцин гормоны сияқты сезімді нейрохимикаттардың реакциясын жоғарылататыны дәлелденді, сондықтан сіз ерекше бақуаттылықты сезінесіз, жайбарақат сезінесіз және осы ерекше тамақтану сессиясынан кейін сау мақсаттарыңызбен жүруге дайын боласыз. Бірінде оқу , Iyengar стиліндегі йога іштің тітіркенетін синдромы белгілерін, мысалы, іштің ауыруы, шаршағыштық, іш қату және басқа ас қорыту мәселелерін азайтуға көмектесті.
Тағы бірнеше қарқынды жаттығулармен айналысыңыз.
Орташа және жоғары қарқынды жаттығулар жасау арқылы калориялардың күйіп кетуін барынша арттырыңыз - олар сіздің жаттығуларыңызды аяқтағаннан кейін метаболизмді 12-ден 24 сағатқа дейін арттырады, - дейді Черногория. Бөлшектерді, иықтарды басуды, бүйірлік көтерілулерді, қатарларға бүгілуді, бицепсті бұйралауды, трицепсті ұзартуды, бүйірлік иілуді, итеруді және аяқты көтеруді әрқайсысының 15 қайталауын жасаңыз. Содан кейін тізбекті тағы бір-екі рет қайталаңыз.
Күнделікті емес, бір апта ішінде тамақ ішуге көңіл бөліңіз, Палински-Уэйд ұсынады: бір «жаман» тамақ немесе күн сізді анықтамасын.
