Егер сіз соңғы бірнеше аптада жасаған жалғыз жұмысыңыз - өзіңізді жалқау екеніңіз үшін ұру болса, кешіру керек және әрі қарай жүру керек. Біз фитнес мамандары мен жеке жаттықтырушылардан тыныштықтан кейін жаттығуды қалай бастауға болатындығы туралы ең жақсы кеңес сұрадық таңғы жаттығу немесе созылу жаттығуларының түстен кейінгі айналымы.
Олардың кеңестері жаттығуды сіз ешқашан тоқтамаған сияқты бастауға үйретеді (немесе сіз мұны мәңгі жасағандай); сәл шыдамдылық пен шешімділікпен сіз спортзалға (немесе йога төсенішіне) қысқа уақытта қол тигізесіз. Мұнда тұру, жаттығу режимін құру және Жаңа жылдық қарарларға құлшыныс білдіру туралы баяндалған.
Ұқсас элементтер
1 Бірнеше селфи жасаңыз.
Сіздің алға жылжуыңызды нақты бақылау үшін бастапқы нүктені анықтап, содан кейін мақсатыңызды анықтау пайдалы. Джонни Строус, Калифорния штатында, Оранж округінде орналасқан сертификатталған жеке жаттықтырушы сіздің денеңіздің өлшемдерін және бірнеше фотосуреттер жасауды ұсынады, осылайша сіз қаншалықты жеткеніңізді көре аласыз. Спорттық бюстгальтер мен шорттарды (немесе шомылу костюмін немесе сіз өзіңізді ыңғайлы сезінетін нәрсені) лақтырыңыз, содан кейін денеңізді барлық жағынан түсіру үшін бейне түсіріңіз. Экранда суретке түсіру арқылы бейнені суретке түсіруге болады. Сіздің пікіріңізше, мұны екі-төрт апта сайын жасаңыз. Сіз сондай-ақ рулетканы қолданып, бицепс, бел, жамбас, бюст және жамбас аймағындағы өлшемдерді қадағалап, денеңіздің қалай өзгеріп жатқанын көре аласыз.
сорпаға арналған жүгері крахмалының суға қатынасы
Бақылаудың деректерге негізделген әдісі үшін жүрек соғу жылдамдығын бақылау үшін ақылды сағаттарға немесе фитнес-трекерге ақша салыңыз (егер сізде жоқ болса). Жүректің соғу жиілігі фитнес деңгейінің индикаторы бола алады Американдық жүрек ассоциациясы, және сіздікін білу сіздің жүрегіңіздің денсаулығын бақылаудың жақсы әдісі бола алады. Белсенді адамдар көбінесе тыныштықты жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді, өйткені олардың бұлшық еттері жақсы жағдайда, сондықтан сіз аз немесе орташа дене жаттығуларынан жоғары мөлшерге ауысқанда тыныштықтың төмендеуін көре аласыз.
екі Кішкене бастаңыз.
Сонымен, сіз Хэллоуинге дейінгі аптадан бері салмақты көтерген жоқсыз ба? Өзіңізге демалыс беріңіз. Адамдар бірнеше ай бұрын өздерінің фитнесімен қайтып оралғылары келеді, бірақ олар бара алмайды, дейді Лиз Йозефсберг, CPT, салмақ жоғалту бойынша сарапшы, бірнеше жыл Weight Watchers брендтерін насихаттау директоры болып жұмыс істеген. Жаттығуды жеңілдететін бірінші аптада кішкене бастаңыз. Кез-келген қозғалыс жақсы қозғалыс екенін біліңіз. Осы аптаның үш күнінде 10 минуттық жаттығу бейнесін жасауға немесе жаттығуға серуендеуге міндеттеңіз. Бұл сізге мінез-құлықты орнатуға және өзіңіз қалаған әдетті қалыптастыруға көмектеседі, дейді ол. Бұл сондай-ақ, мысалы, жақсы форма мен негіздерді тазалау мүмкіндігі болуы мүмкін қалай отыруға болады.
3 Бір уақытта бір өзгеріс жасаңыз.
Бірінші аптада сіз жаттығуды жоспарлап, күнтізбеңізді қарап, күн тәртібіңізге қарапайым өзгерістер енгізіңіз. Жексенбіге қараған түні жаттығу киімін келесі күнге шығарып, содан кейін дүйсенбіде 30 минут бұрын ояту үшін дабылды қойыңыз. Хозефсбергтің айтуынша, өзгертулерді енгізу үшін жолақты жаңа модификациямен төмендетіңіз. Ол тіпті бірінші дүйсенбіде жаттығуды ұсынбайды: тек алдыңғы күні дайындалып, ертерек ояныңыз. Сейсенбі күні таңертең сол жаттығу киімдерін тайып, DVD жаттығуларының 10 минутын жасаңыз, - дейді Йозефсберг.
Бүгін сау болып қалудың бес жолын жаз, - дейді Строус: Жазбаша сөздер күшті! Сіздің күнделікті жетістіктер тізіміне сода ішпеу, көбірек көкөністер жеу, 30 минуттық жаяу серуендеу, күніне бір рет кеңсеңіздегі баспалдақтармен жүру және көбірек су ішу сияқты нәрселер енуі мүмкін. Оларды кішігірім және қол жетімді етіп сақтаңыз, сонда сіз күнделікті жеңістеріңізге ынталанасыз.
4 Таңертеңгіліктеріңізді жоспарлаңыз.
Таңертеңгілік жаттығуды бастау кез-келген басқа әдетті орнықтырумен бірдей: Ол қарапайым еңбек пен адалдықты қажет етеді. Жозефсбергтің келесі кеңестерін қолданып көріңіз: кофе қайнатқышты ертең таңертең ұйқыдан тұрған кезде сөніп қалуға дайындаңыз жаттығу алдындағы кофе емдеу; алдыңғы күні түскі асты жинаңыз немесе серіктесіңізден отбасы үшін түскі ас дайындауға көмектесуін сұраңыз; келесі жаттығу кезінде DVD немесе күнделікті жаттығуды жасайтындығыңызды шешіңіз; киетін жұмыс киімдеріңді жайып, оны кешке дейін дайында; және жұмыс күнін бастамас бұрын душта уақытты үнемдеуге мүмкіндік беретін құрғақ сусабын сатып алу туралы ойланыңыз.
Әр аптаға алдын-ала қарап, жаттығуды соған сәйкес жоспарлаңыз. Егер сізде таңертеңгі жиналыс болса, шыншыл болыңыз және сол күні сіз жұмыс істемейтіндігіңізді түсініңіз. Алдын ала дайындық пен жоспарлау сіздің жаттығуыңызға, киіміңізге немесе сол күні ішіп-жеуге қатысты шешімдерді жоюы мүмкін - бұл шын мәнінде жаттығуға уақытты босатады.
5 Спортзалға деген қорқынышыңызды жеңіңіз.
Спортзал біздің көпшілігіміз үшін қорқынышты орын болуы мүмкін, егер сіз формаңыздан шыққан болсаңыз немесе тәжірибесіз болсаңыз, адамдар сізге қарап немесе сені бағалап жатыр деп қорқуыңыз мүмкін. Көбінесе жаттығу залындағылардың бәрі өздеріне назар аударады, тіпті сіз ең қолайлы, ең сүйкімді адамды кездестіресіз, дейді Строус. Өзіңіздің жайлылық деңгейіңізді көтеру үшін кардио-аппараттардан бастаңыз немесе жаттығуды жаттығу залының тыныш аймағына немесе бос студияға салмақ түсіріңіз, - дейді ол. Сіз сондай-ақ жаттығу залындағы жеке жаттықтырушылардан оны дұрыс пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін белгілі бір жабдықты орнатуға көмек сұрай аласыз.
6 Құлайды деп күтіңіз.
Міне, шындық кез келген бизнес, қарым-қатынас немесе фитнес болсын, сапар - сіз қателесесіз және жолда сүрінесіз. Өмір жынды болып, уақытша жолдан тайып кететін кездер болады, дейді Строус. Барлығы құлайды. Бұл тәжірибенің бір бөлігі және сіз оны күтуіңіз керек. Бірақ диета немесе фитнес режимінен бас тарту мен жетістікке жетудің айырмашылығы - сіз күзден бастап өзіңізді көтеріп, әрі қарай жүре бересіз немесе оны тастауға сылтау ретінде қолданасыз, дейді ол. Егер сіз жұмыс орнында қандай да бір мәселеге тап болсаңыз, мәселені анықтап, оның қайталанбауы үшін әрекет жасаңыз.
7 Үшінші аптаға дайын болыңыз.
Үш аптаның төртінші аптасына дейін адамдар жаңа жылдық қарарларын тастайтын классикалық уақыт, дейді Йозефсберг. Сіз өзіңіздің фитнес сапарыңызды бастаған кезіңізде осының құрбанына айналуыңыз мүмкін. Осы «қызыл жалауша» кезінде өзіңіздің күнделікті өміріңізді тастап, өзіңізді марапаттап алғыңыз келетіндігіңізді біле отырып, сапарды бастаңыз, - дейді ол. Жаңа жаттығу киімін сатып алыңыз, жаңа фитнес DVD бастаңыз, жаттығу залында жаңа сабақты көріңіз, жаңа әндер жүктеп алыңыз, жаңа аяқ киім сатып алыңыз немесе өзіңізді массаж немесе мани / педи еркелету сессиясымен марапаттаңыз. Жозефсбергтің айтуынша, сіздің мотивацияңыз азайып бара жатқанда, сіз өзіңіздің мінез-құлқыңызбен сол салауатты әдеттерге еніп кетсеңіз, екінші жағынан шығасыз.
8 Артық салмақтан арылыңыз.
Мен «салмақ жоғалту» және «жаттығу» ұғымдарын бір-бірінен ажырасуды ұсынар едім, дейді Йозефсберг. Денсаулыққа пайдалы жаттығулар жасаңыз емес салмақ жоғалтуға байланысты, мысалы, өзіңізді жігерлі, бақытты және тыныш сезіну және жақсы ұйқыны сезіну. Менің ойымша, бұл салмақ жоғалту тұрғысынан жаттығу туралы ойланғанда, әсіресе жаза бастаған кезде жазалауға айналуы мүмкін, дейді Йозефсберг.
Спортпен айналысқыңыз келмегенде, жаттығу кезінде немесе одан кейін өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізді еске түсіріңіз, дейді Сиднейдегі жаттығу физиологы Билл Сукала. Егер сіз белсенді болуды ләззатпен байланыстыра бастасаңыз және оның нәтижесінде сіз өзіңізді қаншалықты жақсы сезінсеңіз, сіз өз жаттығуларыңызды ұстануға бейім боласыз, дейді ол.
9 Сізге жабысатын нәрсені табыңыз.
Фитнес мамандары да, дәрігерлер де ең жақсы жаттығу сізге ұнайтын және жасай беретін жаттығу екенін жиі айтады. Егер сіз жаттығу жаттығуларын жек көретін болсаңыз немесе йогаға апта сайынғы міндеттеме алғаныңызды көре алмасаңыз, онда сіз өзіңізді асыға күтетін нәрсеге ауысыңыз. Бұл жаттығу би сабағы, спиннинг, балеттен шабыттандырылған барре жаттығулары немесе достарымен серуендеу болуы мүмкін. Сіз бұл тәжірибені мүмкіндігінше жағымды еткіңіз келеді. Жозефсбергтің айтуынша, жаттығу бағдарламасын бастауға тырысқаннан бас тартқаннан гөрі өзгеше болу үшін сіздің өміріңізде не болатынын түгендеп алыңыз.
10 Жаңа әдеттер жасаңыз.
Егер сіз бірнеше фитнес әдеттерінен бас тарта алсаңыз - аптасына бірнеше таңертең тұрсаңыз да, тіпті өзіңізге келмеген кезде жаттығу залына барсаңыз да - сіз сәтті болуыңыз мүмкін. Әдеттегі жаттығулар жаттығулардың 75 пайызын құрайды, дейді Сукала. Сіздің ақыл-ойыңыз анықталғаннан кейін, сіздің ниетіңізбен жүрудің физикалық аспектісі оңай болады дейді ол.
он бір Мұны өзіңіз үшін жасаңыз.
Егер сіз өзіңіздің өміріңіздегі басқа біреуге - күйеуіңізге, балаңызға, бастығыңызға немесе досыңызға уәде берген болсаңыз, сіз оны ұстанар едіңіз, бірақ бұл сіз болғандықтан және сіз өзіңізбен келіссөздер жүргізе алатындықтан, сіз өз міндеттемелеріңізге берілмеуіңіз мүмкін , Йозефсберг дейді. Егер сіз бір күні таңертең бірнеше рет ұйқыға бассаңыз және жаттығуды ерте өткізіп жіберсеңіз, сол 30 минуттан кейін күндізгі уақытта алуға уақыт табыңыз.
Менің байқағаным, біреу бір рет тайып тұрса, бұл жаттығуды мүлдем жасамауға сылтау болады, дейді Йозефсберг. Оны кестеге қайда қоятындығыңызды анықтаңыз ... аптаның соңында немесе сол күні. Бұл Йозефсбергтің өз клиенттерінің жиі кездесетін мәселелерінің бірі. Сіз өзіңіздің денсаулығыңызға және денсаулығыңызға байланысты міндеттемелерді жұмысыңызға, отбасыңызға және достық қарым-қатынасыңызға сәйкес жасаңыз. Сіздің өміріңізде сізге сенетін маңызды адамдарға жол бермейсіз, сондықтан оны өзіңіз үшін неге істейсіз?
шар қақпағын жуудың ең жақсы жолы
