1-айналым: дүйсенбі, сәрсенбі, жұма

Бөртпелер
• Арқада жатып, арқаны босаңсытып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Қолыңызды бастың артына саусақтарыңызды құлақтарыңыздың артына қойыңыз, саусақтарыңыз жайылып, саусақтарыңыздың ұштары бас терісіне аздап тигізеді. (Идеясы, қиын уақытта саусақтарыңыз сіздің мойныңызды тартпастан немесе көтерудің кез-келген түрінсіз басыңыздың салмағын көтереді.) Жақ пен иығыңызды босаңсытып, мұрныңызды алға қарай бағыттап, бос орын қалдырыңыз. сіздің иегіңіз бен кеудеңіздің арасындағы апельсин мөлшері.
• Сіз бүгіле бастаған кезде дем шығаруды бастаңыз және іштің бұлшық еттерін жиырыңыз. Иығыңыз жерден түскенше көтеруді жалғастырыңыз.
• Сіздің иығыңыз жерден толықтай бос болғанда немесе сіз ең жақсы биіктікте болғанда, сіз ыңғайлы түрде қолыңызбен жете аласыз, барлық ауаны шығарып алғанға дейін, тыныс шығаруды жалғастыра отырып, позицияны екі-бес секунд ұстаңыз.
• Төмен түскен кезде демді ішке тартып, омыртқаның бейтарап күйіне оралыңыз. Әрбір бұйралар шамамен алты-сегіз секундты алуы керек.
• 20 рет қайталаңыз.
V қадамдар
• Баспалдақтың немесе баспалдақтың алдында қолыңызды беліңізге қойып тұрыңыз. Сол аяғыңызды баспалдаққа тегіс қойыңыз.
• Алға қарай еңкейіп, сол өкшеден жоғары итеріп, сол аяқты түзетіңіз. Сіз шыққан кезде сіздің оң аяғыңыз артыңызда бүгілуі керек. Бастапқы күйге оралыңыз, салмағыңызды сол аяғыңызда ұстап тұрыңыз. (Оң саусақтарыңыз тепе-теңдік үшін еденге тиюі керек.)
• Сол аяғыңызға сегіз рет қайталаңыз, содан кейін бүйірлеріңізді ауыстырыңыз.

netflix-тегі ең жақсы романтикалық Рождестволық фильмдер

Бицеп бұралу
• Екі қолыңызға гантель ұстап, аяқтарыңызды жамбастың енімен алшақ ұстаңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызды қаратып бүйірлеріңізге іліп қойыңыз, іштеріңізді ішке тартыңыз.
• Оң қолыңызды жоғары бұраңыз, жұдырық иыққа жақын, алақанды қимылдың жоғарғы жағында иықтың алдыңғы жағына қарататындай етіп бұраңыз. Ақырындап гантельді төмен түсіріңіз, содан кейін сол қолыңызбен қайталаңыз.
• 10 қайталауды аяқтағанша кезектесуді жалғастырыңыз. (Бір реписс екі қолдың бицеп бұйрасынан тұрады.)

Қарсыласу жолағы бар отырғызылған қатар
• жаттығу допына отырыңыз. Қарсыласу жолағын есік жабық тұрған есіктің тұтқасы сияқты берік нәрсеге ораңыз.
• Әр қолыңыздағы тұтқаларды қолдарыңызды алға қарай тіке ұстап, алақандарыңызды біріктіріп ұстаңыз.
• Ескек қимылымен шынтағыңызды ішке қарай тартыңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

Джек секіру
• Аяғыңызды екі дюйм алшақ ұстап, қолыңызды бүйіріңізде тұрыңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіп, секіріп, екі аяғыңызды бүйіріңізге шығарыңыз. Пятки жерге тигізбей тұрып, аяқтарыңыздың үстіне қоныңыз. Сонымен бірге, қолыңызды бастың үстіне қойыңыз, алақанды ішке, қолды түзу ұстаңыз. Қол шапалақтау.
• Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды бастапқы қалпына келтіріп секіріңіз. Бір уақытта қару-жарақты бүйірлеріңізге қайтарыңыз.
• 30 секунд жалғастырыңыз

Тізбекті тағы үш рет қайталаңыз.

2-айналым: сейсенбі, бейсенбі

Алға бағытта
• Оң аяғыңызбен алға қарай адымдаңыз; сол тізеңіз еденге тиіп кетуі керек, ал оң тізеңіз саусақтарыңыздың жанынан өтпеуі керек.
• Қайту үшін оң аяғыңызбен итеріңіз. Әрбір қайталамада балама аяқтар.
• 10 қайталауды жалғастырыңыз.

Бұзау өсіреді
• Аяқтарыңызда тепе-теңдік сақтай отырып, орындықта немесе баспалдақта табаныңызға өкшеңізді іліп қойыңыз.
• Аяқпен ақырын көтеріліп, төмен қарай төмен түсіңіз.
• 10 рет қайталаңыз.
Бүйірлік соққылар
• Тік тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, қолдарыңыздың алдында (боксшы жекпе-жекке дайындалып жатқан сияқты), екі қолыңызда жеңіл гантель алыңыз.
• Қарсыластың қарама-қарсы құлағына қарай соққы беріп, біреудің бетінен ұрған сияқты оң жақ жұдырығыңызды созыңыз. Қолыңызды артқа тартыңыз.
• Екінші қолыңызбен қайталаңыз.
• 30 секунд жалғастырыңыз.

массаж терапевтіне кеңес беру әдетке айналған ба

Қабырғаға қысылу
• Арқаңызда қабырға тұрыңыз, аяғыңыздың ені бір-бірінен алшақ, салмағыңыз өкшеңізге, қолыңыз беліңізге салыңыз. Іштің ішін тартыңыз, тік иықпен және көтерілген кеудемен жоғары тұрыңыз.
• Арқаға қабырғаға сүйеніп, артқа және төмен отырыңыз. Мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ тізеңіздің саусақтарыңыздың жанынан шығып кетуіне жол бермеңіз. 30 секунд ұстаңыз.
• Аяғыңызды түзеп, қайта тұрыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында тізеңізді бекітпеңіз.

Қиғаш қытырлақ
• Арқаңызда жатыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденде, омыртқа босаңсыған күйде тұрыңыз.
• Қолыңызды бастың артына саусақтарыңызды құлақтарыңыздың артына қойыңыз, саусақтарыңыз жайылып, саусақтарыңыздың ұштары бас терісіне аздап тигізеді. Иек пен иығыңызды босаңсытып, мұрныңызды тіке бағыттаңыз, иек пен кеуде арасында апельсин мөлшеріндей бос орын қалдырыңыз.
• Бүктеле бастаған кезде, екі иық пышағы еденнен түскенше сол иығыңызды оң тізеңізге бұраңыз. Дем шығарыңыз және іштің бұлшық еттерін жиырыңыз.
• Сіздің иығыңыз жерден толықтай шыққан кезде, барлық ауаны шығарғанға дейін баяу дем шығаруды жалғастыра отырып, позицияны екі-бес секунд ұстаңыз.
• Төмен түскен кезде демді ішке тартып, омыртқаның бейтарап күйіне оралыңыз. Бүйірді ауыстыру.
• 10 рет қайталаңыз. (Бір репортаж екі жақтың қысылуынан тұрады.)

Тізбекті тағы үш рет қайталаңыз.