Біздің көпшілігіміз әлемде өзін керемет сезінетін денеде жүреді: мүмкін сіз ауырған иығыңызды ысқылап жүресіз немесе креслолардан шығып кетесіз. Мүмкін сіз жай сүйреп жүрген шығарсыз. Әрине, егер сізде жарақат немесе медициналық жағдай болса, сіз ең жақсы іс-әрекет туралы дәрігермен кеңесуіңіз керек. Егер сізде тот басатын болса, жаттығу режиміңіз қаншалықты қарқынды болса да, мейлінше аз болса да, сізге жеңіл қимылдап, керемет сезінуге көмектесетін негізгі жаттығу жетіспеуі мүмкін. Алда, бірнеше ұсыныстар. Әрқайсысы үшін өзегіңізді пайдаланып, терең дем алыңыз. О, егер сіз олардың барлығын біріктірсеңіз, керемет жаттығулар аласыз - және сіз өзіңізді аздап таңқаларлықтай сезінесіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Үйде жасауға болатын 6 жаттығу (жаттығу залы жиналғанда)

Ұқсас элементтер

1 Аз ыңғайсыздықпен жүру үшін ... глют-көпірлермен көріңіз.

Не істеу: Тізеңізді бүгіп, өкшелеріңізбен саусақтарыңыздың ұштарын әрең жуыңыз. Жамбасыңызды қысыңыз және жамбасыңызды жоғары көтеру үшін аяғыңызды еденге итеріңіз, иықтан тізеге дейін түзу сызық жасаңыз. Жамбасыңызды еденге қайта түсіріңіз. 10 қайталауды орындаңыз, демалыңыз және тағы бір немесе екі жиынтық жасаңыз.

Неліктен олар көмектеседі: Егер сіз күніне көп сағатты отыруға жұмсайтын болсаңыз, сіздің глют - артқы жағындағы үлкен бұлшықеттер әлсіреуі мүмкін, ал жамбастың алдыңғы бөлігіндегі жамбас бұлшықеттері қысқарған күйде болудан қатты қысылады. Сіз тұрған кезде сол тығыз жамбас флексорлары айқайлауы мүмкін, ал күшті глиттер болмаса, сіздің артыңыздағы бұлшық еттер сізге жүруіңіздің орнын толтырып, ауырсыну мен тепе-теңдікті бұзуы мүмкін. Мұның бәрі орын алады, өйткені адамдардың көпшілігі белдері қисайып отырады, - дейді Дикси Стэнфорт, PhD доктор, аға оқытушы Кинезиология және денсаулық сақтау бөлімі Остиндегі Техас университетінде. Төменгі арқада кішкене қисық немесе доға болуы керек, бірақ адамдардың көпшілігінде ауырлық күші орын алады және олардың орындықтары оларды сорып алады. Бұл төменгі арқа мен жамбасқа үлкен жүктеме жасайды. Глютус көпірі бұл теңгерімсіздікке қарсы тұруға көмектесетін глутеус максимусы мен сіңірлерін күшейтеді және жамбастың қатты бүгілуіне жақсы тесік береді. Міне кеңес: созылу үшін жұмыс үстелінен тұрған кезде саусақтарыңызға тигізу үшін бүктелмей, төбедегі кеудеге жетіңіз. Бұл сіздің омыртқаңызды қайтадан табиғи теңестіруді табуға көмектеседі.

екі Көбірек қуат алу үшін ... бастаңыз (бастаушы).

Не істеу: Биік тұрыңыз, содан кейін қолыңызды аяғыңыздың жанында жерге қою үшін еңкейіңіз. Аяқтарыңызды жоғары тақтайшаға қарай адымдаңыз немесе секіріңіз, содан кейін қолдарыңызбен қайта кездесу үшін аяқтарыңызды алға немесе секіріңіз. Толығымен жамбасқа созылып тұрыңыз. Қиындықты жоғарылату үшін, тақтайшаның орнына жеткенде итермелейтін күш қосыңыз, ал иілу күйінен тұрғаныңызға оралғанда аспанға секіріңіз. 10 қайталауды орындаңыз, демалыңыз және тағы бір немесе екі жиынтық жасаңыз.

Неліктен олар көмектеседі: Берп - бұл жек көруді ұнататын жаттығу. Бірақ оларды жай ғана жақсы көрудің көптеген себептері бар: олар сіздің бүкіл денеңізді сынап, сіздің төртбұрыштарыңыздан, глюталарыңыз бен сіңірлеріңізден бастап, қолдарыңыз бен кеудеге дейін күшейтеді, бұл сізді төсектен көтерілуге ​​және секіруге деген құлшыныс тудыруы мүмкін. зәулім ғимараттар. Олар сіз күнделікті өмірде қолданатын жерге түсу және қайта тұру қимылдарын имитациялайды. Төмен түсіп, қайта тұруды үйрену - жақсы функционалды үлгі, дейді Стэнфорт. Бурптерді мұқият жасаңыз, егер сіз өзіңізге сенімді болмасаңыз, секірудің қажеті жоқ - және иілу кезінде омыртқада жақсы тураланыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Денсаулықтың 6 проблемасын жоюға көмектесетін жеңіл жаттығулар

3 Иық жарақаттарының алдын алу үшін ... мен, Т, Y және В-ны қолданып көріңіз.

Не істеу: Жаттығу шарында асқазанға жатып, қолдарыңызды алдарыңызда жайып отырыңыз. Иықтарыңызды қысыңыз, қолдарыңызды төбелеріңізге қаратып, қолдарыңызды төбеге қаратып, басыңызды жоғарғы қолдарыңызбен жақтаңыз, содан кейін ақырындап төмен түсіріңіз - бұл Мен. Содан кейін қолдарыңызды екі жаққа қарай созыңыз - бұл Т. қолыңызды Y түрінде созып, шынтағыңызды бүгіңіз, оларды бүйіріңізге қарай тартыңыз. Соңында, алақандарыңызды төмен қаратып, шынтақтарыңызды бүгіңіз, содан кейін қолдарыңызды жоғары ұстаңыз, - бұл В. Келесіге көшпес бұрын бір әріпті 10 рет қайталаңыз, әр қимылыңызды иық пышақтарыңыздан және ортаңғы артыңыздан бастаңыз. абай болу керек, иығыңыздың ұштары құлағыңызға қарай созылмайды. Демалыңыз және қайталаңыз.

Неліктен олар көмектеседі: Біздің иығымыз дененің жиі жараланған бөліктерінің қатарына жатады. Бір себеп: Позаның әдеттегідей нашарлығынан, бізде жиі иық пышақтарының айналасында бұлшық еттері әлсіз, созылған тығыз кеуде болады. Дәл осы бұлшықеттер біздің иығымызды артқа және төмен қарай дұрыс және қауіпсіз күйге тартуы керек, дейді Келси Грэм, жаттығу бөлімі кафедрасының ассистенті және жеке жаттығулар директоры Сан-Диего Меса колледжі . I, T ’, Y’ және W иықтардың артқы жағы мен пышақтың айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл жарақат алу қаупін азайтады, дейді ол.

4 Артқа бақытты болу үшін ... қатарларды көріңіз.

Не істеу: Әр қолыңызда орташа салмақты гантельмен тұрыңыз (бес-жеті фунттан бастаңыз және егер ол өте оңай сезінсе). Торсықты жерге параллель келтіру үшін (немесе параллельден сәл жоғары), омыртқаны жақсы туралап тұру үшін, жамбасқа іліңіз - қажет болса тізеңізді сәл бүгіңіз. Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, гантельдерді денеңізге қарай тартыңыз, шынтағыңызды артқа қарай жүргізіп, қолыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз. Баяу төмен түсіріңіз. 10 қайталауды орындаңыз, демалыңыз және тағы бір немесе екі жиынтық жасаңыз.

Неліктен олар көмектеседі: Арқадағы ауырсыну мен ыңғайсыздық бұрынғы спорттық жарақаттардан, нашар қалыптан немесе әрекетсіздіктен туындауы мүмкін. Арқаның маңызды бұлшықеттерін күшейту ескі жарақаттарды қалпына келтіруге, дене бітімін жақсартуға және жұлынның сау болуына көмектеседі. Гантельдермен, кабельдермен, кетлбеллдермен немесе серпімді түтіктермен орындалатын қатарлар мұны жасайды. Көптеген адамдар шынымен де алға ұмтылуды жақсы біледі, бірақ артында көп нәрсені тартуға көп уақыт жұмсау керек, дейді Стэнфорт.

5 Жаттығуды тез аяқтау үшін ... түртіңіз.

Не істеу: Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, жоғары тақтайшадан бастаңыз. Тізеңізді жерге қойыңыз, салмағыңызды тізе табанынан сәл жоғары ет бөлігіне салыңыз. Білектерді қорғау үшін қолдарыңызды бір-біріне сәл бұраңыз. Жамбасыңыз бен иығыңыздың сапта екендігіне көз жеткізіңіз - асқазаңыздың салбырап кетуіне жол бермеңіз немесе бөксеңізді ауада көтермеңіз. Өзегіңізді бекітіңіз, содан кейін денеңізді бір бөлікке түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз, мүмкіндігінше төмен қарай жүріңіз. Содан кейін артқа қарай итеріңіз. Жеңілдету үшін жаттығуды қолмен орындықта немесе қабырғада орындаңыз. Қиындыққа жету үшін аяғыңызға қол тигізу үшін тізеңізді жерден алыңыз.

Неліктен олар көмектеседі: Итеру сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттерін пайдаланады - қолды, иық пен кеудеге түсіру және көтеру үшін, ал дененің өзегі мен төменгі бөлігін тұрақтандыру үшін. Сіз тіпті аздап кардио аласыз, өйткені жүрек барлық бұлшықеттерге бірден қан беру үшін көп күш жұмсауы керек. Ең бастысы - push-up жаттығуларын дұрыс жасау, бұл біздің көпшілігімізге бұйырмайды, дейді Стэнфорт. Күшті итеру үшін иықтарыңызды тұрақты ұстаңыз (пышақтарды артқа және төмен қарай қысыңыз), өзегіңізді соққыға тірелгендей етіп байлап алыңыз, артқы жақтың көтерілуіне жол бермеңіз немесе денеңізді жоғары-төмен айналдырыңыз. берік сызық. Егер сіз өзіңізді бірдеңе жасайтын нәрсе жасасаңыз, онда бұл сізге өзгеріс енгізу керек дегенді білдіреді - жоғары көтерілгенде немесе тізерлегенде итеру жаттығулары әлі де керемет әсер ететініне сенімді болыңыз, егер олар дұрыс орындалса ғана, дейді Грэм.

6 Жасы ұлғайған сайын өзіңізді керемет сезіну үшін ... скватпен көріңіз.

Не істеу: Аяқпен жамбастың енін алшақ қойып тұрыңыз. Жамбасыңызды сәл артқа жіберіңіз, содан кейін мүмкіндігінше терең отыру үшін тізеңізді бүгіңіз, кем дегенде параллельге жетіңіз. Сіздің өкшеңізді жерге бұрап, тізеңізді сыртқа шығарыңыз. Тұруға оралу. 10 қайталауды орындаңыз, демалыңыз және тағы бір немесе екі жиынтық жасаңыз.

Неліктен олар көмектеседі: Кинезиологтар скватингті негізгі қозғалыс үлгісі деп атайды, егер оны өмір бойы жалғастыра алсаңыз, ол сізге ұтқырлық пен тәуелсіздікке көмектеседі. Сіз орындыққа отырып, орындықтан жақсы тұруыңыз керек. Сіз баспалдақпен жоғары және төмен түсе білуіңіз керек. Сіз еңкейіп, жерден бірдеңе жинай білуіңіз керек, дейді Грэм. Күнделікті өмірге скакальт қосу сізді сол нәрселердің бәрін істеуге мәжбүр ете алады - және, сайып келгенде, ванна бөлмесінде тәуелсіздігіңізді сақтауға, төсекден өзіңіз шығып, шығуға және жерге түсіп, өсіп келе жатқанда немерелеріңізбен немесе үй жануарларыңызбен ойнау үшін егде. Планетадағы еңбекке қабілетті кез-келген адам скваталь жасау керек, дейді Стэнфорт. Егер сіз тізеңізді алаңдатпай немесе ішке кірмей параллельге немесе төменге түсе алмасаңыз, орындықты еңкейтіп жасаңыз - орындыққа қарай қисайыңыз да, бөксеңіз орындықты түртіңіз (тіпті қажет болса отырыңыз) , содан кейін артқа тұрыңыз. Немесе үстіңгі үстелге, қоршауларға немесе мықты орындықтың артқы жағына төмен немесе артқа тіреу кезінде бір немесе екі қолыңызбен жеңіл ұстаңыз.