Дене жаттығулары - бұл дәрі. Егер сіз бүгін денеңізді қозғаған болсаңыз, бұлшықет, жүрек және миыңызға ауырсынуды жеңілдететін, ұйқыны қаннан қантты реттейтін табиғи дәрі-дәрмектерді жібердіңіз. Әрине, кейбір жағдайларда фармакологияны алмастыратын нәрсе жоқ, бірақ жаттығулар керемет емдеу болуы мүмкін. Міне, тер төгіп, оның пайдасын көруге болады.
корольдік глазурь қосылған қант печеньесін қалай сақтауға болады
Ұқсас элементтер
Мақсат: жақсы ұйықтау
Бүгін диваннан түсудің бір себебі: бүгін кешке жақсы ұйықтау. Физикалық белсенділік сіздің көңіл-күйіңізді реттеу қабілетіңізді жақсартады және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін алаңдаушылық деңгейін төмендетеді, дейді Майкл Т. Смит кіші, PhD докторы, ұйқы маманы Джон Хопкинске арналған медицина Балтиморда. Ми белсенділігінің кейбір зерттеулері жаттығулар терең ұйқының физиологиялық қажеттілігін тудыруы мүмкін екенін көрсетеді. Қысқаша айтқанда, сіз сергек күйде оянасыз, емес. Сондай-ақ, жаттығу күндізгі уақытта өзгеруі мүмкін, бұл сіздің жұмыс үстеліңізде ұйықтағыңыз келмей, сіздің істер тізіміңізді ұрып тастауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, дене белсенділігі бойынша нұсқаулықтарға сай келетіндер (аптасына 150 минуттық орташа қарқынды жаттығулар) күндізгі уақытта ұйқыны 35 пайызға төмендетеді.
Ұйқының ең жақсы жаттығуы: жоғары қарқынды кардио
Дем шығарыңыз - есу немесе мотоциклмен серуендеу туралы ойлаңыз. Егер кешкі жаттығулар сізге тиімді болса, оны қабылдаңыз. Бұл сіздің дене температураңыздың жоғарылауына әсер етеді, ал келесі суықтау ұйқыны тереңдетеді, дейді Смит. Жаттығуды төсектен екі сағат бұрын аяқтауды мақсат етіңіз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Жақсы ұйықтау әдісі: шынымен жұмыс істейтін 7 қарапайым стратегия
Мақсат: холестеринді басқару
Бұрын жалпы холестеринді төмендету керек деген ой болған, бірақ қазір дәрігерлер екі түрге, яғни HDL және LDL-ге әр түрлі көзқараспен қарайды. HDL туралы айтатын болсақ, соғұрлым жоғары болады; LDL үшін неғұрлым төмен болса, соғұрлым жақсы, деп түсіндіреді Сюзанна Стейнбаум, DO, әйелдердің жүрек-қан тамырлары профилактикасы, денсаулық сақтау және сауықтыру директоры Синай тауы. Жүрек Нью-Йоркте. Жасы ұлғайған сайын эстроген деңгейі төмендейді, ал HDL холестерині азайып, жүрегіңіздің зақымдануына осал болып қалады. Нөмірлеріңізді тексеру үшін қозғалуды бастаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз жасай алатын ең күшті нәрсе - бұл жаттығу, өйткені бұл HDL функциясын жақсартады. Бізде мұны жасайтын және жүрек ауруы мен инсульттің жақсы нәтижелерін қамтамасыз ететін дәрі жоқ, дейді Штейнбаум. Дене жаттығулары дәрі қабылдағаннан гөрі жақсы. Бұл нәтиже береді: әрбір 1 пайызға сіздің HDL жоғарылайды, жүрек ауруының қаупі 3 пайызға төмендейді, деп ескертеді Штейнбаум.
Холестеролға арналған ең жақсы жаттығу: кардио + күш
Журналдағы шолуда айтылғандай, кардиологиялық және күш жаттығуларын қамтитын режим сау немесе холестерині жоғары адамдарда HDL деңгейін жоғарылату және LDL деңгейін төмендету үшін өте қолайлы. Спорттық медицина . Аптасына бес күн дегенде 30 минуттық орташа жаттығулар жасауға тырысыңыз; сол сеанстардың кем дегенде екеуі күш жаттығуларын қамтуы керек.
Мақсат: ПМС-ны жеңілдету
Құрысулар, көңіл-күй және сарқылу: Сізге ең соңғы нәрсе - жаттығу залына бару, рахмет. Бірақ ыңғайлы киім киіп, барыңыз - сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Бұл жаттығу мидағы эндорфин деп аталатын сезімді химиялық заттарды бөлетін белгілі құбылыс, дейді Алисса Двек, м.ғ.д., гинеколог және ob-gyn клиникалық профессорының ассистенті. Синай тауындағы Икан медицина мектебі Нью-Йоркте. Эндорфиндер әйгілі жүгірушінің жоғарылығына жауапты және олар құрысуды мақсат ететін табиғи ауырсынуды басатын құрал. Тағы бір жеңілдік: физикалық белсенділік сіздің ағынды азайтуы мүмкін. Қолайсыздықты болдырмау және емдеу үшін Двек менструация келерден бірнеше күн бұрын үнемі жаттығулар жасап, оны күшейтуді ұсынады. Периодты қадағалайтын қолданбаны пайдаланыңыз және жаттығу залымен кездесу жасау туралы ескерту орнатыңыз. Бұл ай сайын оңайырақ болады.
ПМС-ға арналған ең жақсы жаттығу: кардио немесе йога
Кардио жаттығулары денені эндорфинмен толтыруда өте тиімді, бірақ жаттығудың басқа түрлері де оларды босатады, дейді Двек. Егер сіз жұмсақ қимылдағыңыз келсе, йога төсенішін жайыңыз. Он бес зерттеуде йога PMS-ті азайтуға көмектеседі деген қорытындыға келді Баламалы және қосымша медицина журналы . Денедегі ақыл-ой тәжірибесі жүйке жүйесінің стресстік реакциясын тыныштандырады - бұл пайдалы, өйткені стресс құрысуды күшейтеді. Йога сонымен қатар ауырсынуға төзімділікті жақсарта алады және сіз қазір жақсы өмір сүруге болатын жақсылық сезімін қалдыруы мүмкін.
Мақсат: Арқадағы ауырсынуды жеңілдету
Сіз не болғанын анықтай алмайсыз (сіз күлкілі ұйықтап жатырсыз ба? Осының бәрі жұмыста отыр ма немесе тұр ма?), Бірақ сіздің артыңыз ауырады және қатайады, және ол жақсарып жатқан жоқ. Сізге бар болғаны - Netflix-те жату және аудару. Ересектердің 80 пайызына дейін өмірінің бір кезеңінде бел аймағындағы ауырсыну сезімі болады және бұл адамдардың дәрігерге жүгінуінің және жұмыста болмауының ең көп тараған себептерінің бірі. Алайда білікті дәрігер ғана сізге ауырсынуды емдеудің ең жақсы әрекетін айта алады, бірақ кейде шешім тыныштық бермейді, дейді Ник Ликамели, физиотерапевт Кәсіби физикалық терапия Нутлиде, Нью-Джерси. Опиоидтар сияқты ауырсынуды емдейтін дәрі-дәрмектер де шешім болып табылмайды. Біздің денеміз қозғалысқа келтірілген. Дене белсенділігі омыртқа дискілерін майлауға көмектеседі және арқа денсаулығында рөл атқаратын жүйке, бұлшықет және буын қызметін жақсартады дейді Ликамели. Көптеген жағдайларда сіз картопты ауырсынудан құтқара алмайсыз, бұл оны ұзартуы мүмкін.
Арқа ауырсынуына арналған ең жақсы жаттығу: кардио + күш + икемділік
Ауырсынуды жеңілдету үшін сізге жан-жақты күн тәртібі қажет. Арқадағы ауырсынуды емдеуге арналған жаттығулардың ең жақсы түрін талдаған Ұлыбританияның зерттеу шолуы үш бағытты тәсіл пациенттерді ең жақсы сезінеді деген қорытындыға келді. Кардио артқы жағындағы жұмсақ тіндерге емдік қан ағынын күшейтеді және эндорфин шығарады. Өзекті сынайтын күштің күші омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді дамытады, қолайсыздықты 77 пайызға дейін жеңілдетеді. Омыртқа мен сіңірге бағытталған икемділік жаттығулары температураның ауырсынуына дейінгі қозғалысты 58 пайызға дейін жақсартады. Күнделікті жетілдіру үшін сізге қажет жаттығуларға бағыт беретін физиотерапевтке барыңыз.
Мақсат: Депрессияны көтеру
Егер сіз депрессияны бастан өткеріп жатқан болсаңыз, бірақ дәрі қабылдауға күмәндансаңыз (немесе дұрыс медикаментозды емдеу қиын болса), көңіл-күйді көтеретін табиғи дуэтті қарастырыңыз: терапия және жаттығу. Зерттеулердің көптігі жаттығудың емдеудегі рөлін зерттеді. Кейбіреулер аралас нәтиже көрсетті. Алайда, 2013 жылы Cochrane жүйелік шолулардың деректер базасында жарияланған 39 зерттеуді зерттеген үлкен, үлкен құрметті талдау нәтижесінде, белсенділіктің өзі антидепрессанттардан гөрі жақсы емес, кейбір адамдар үшін бұл психотерапия сияқты тиімді және Джон Шарп, м.ғ.д., психиатр дейді Бет Израиль диаконесс медициналық орталығы Бостонда және авторы Insight Cure . Жаттығу эндорфинді күшейтеді, стрессті жеңілдетеді және психикалық денсаулықты біз әлі түсінбейтін жолдармен жақсартады, дейді ол. Тағы бір жарқын жер: Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық жаттығулар депрессияның алдын алады. Жалпы қабылдау оң. Депрессиядан айығуға тырысатындардың барлығы терапия мен жаттығуларға баруға кеңес беремін, дейді Шарп. Мұның бәрі көптеген адамдарға қажет болады. Әрине, егер сіз қатты депрессиямен ауыратын болсаңыз немесе оның отбасылық тарихы бар болса, онда антидепрессант қосу сізге қажет көңіл-күйді көтеретін трифектаны тудыруы мүмкін. Депрессия - бұл ауыр ауру. Егер сізде белгілер болса - шаршағыштық, үмітсіздік немесе пайдасыздық сезімдері, іс-шараларға деген ләззатты жоғалту - дәрігерден психикалық денсаулық маманына жолдама сұраңыз.
Депрессияға арналған ең жақсы жаттығу: кез келген нәрсені басқара аласыз
Депрессияның ерекше белгілерінің бірі - бұл іс-әрекеттерге ләззат алудың жеткіліксіздігі, сондықтан тұру және жүру қиын болуы мүмкін. Бірақ бір зерттеуде аптасына үш рет жеңіл, орташа немесе қарқынды жаттығулар жасаудың әсерлері салыстырылды және нәтижелер көрсеткендей, жеңіл жаттығулар (жүру, созылу) психикалық денсаулықты жақсартады. Депрессияны емдеу және алдын-алу жаттығуларынан пайда табу үшін оны жаттығу залында өлтірудің қажеті жоқ, дейді Шарп. Күн сайын жаттығу жасау - жақсы мақсат. Өзіңізді дайын және жігерлі сезінгенше күтпеңіз. Бастау үшін сізге күш салу керек шығар, бірақ сіз қалпына келуге үлкен қадам жасайсыз.
Мақсат: Қант диабетінің алдын алу
АҚШ-тағы 84 миллион ересек адамның тоқсан пайызы преддиабетпен ауырады (қандағы қант деңгейі жоғарылайтын жағдай) оларда бар екенін білмейді. Емделмегенде, преддиабет толыққанды 2 типке айналуы мүмкін. Егер сізде диабеттің қауіп факторлары болса - сізде отбасылық тарих 2 типті қант диабеті бар, сіз 45 жастан асқансыз, артық салмақсыз, аз қозғаласыз жаттығу бағдарламасы сізді 2 типті диагноздың шегінен шығарады. Жаттығу кезінде бұлшықеттер қандағы қантты төмендететін қуат үшін глюкозаны сіңіреді. Жоғары сапалы зерттеулер Қант диабетін алдын-алу бағдарламасы Жалпы алғанда, жаттығулар аурудың алдын алуға көмектеседі, әсіресе артық салмағы бар және тіпті аз мөлшерде жоғалтатындар үшін, дейді Мэтью Дж. О'Брайен, м.ғ.д., медицина және профилактикалық медицина кафедрасының ассистенті Фейнберг медицина мектебі Солтүстік-Батыс университетінде.
Предиабетке арналған ең жақсы жаттығу: күшпен жүру
Сізде қант диабеті қаупін азайту үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Журналдағы зерттеу Диабетология 11 баламасын жасаған адамдар екенін анықтады & frac12; апта сайын жылдамдықпен жүру (күніне екі мильден аз) олардың глюкозаға төзімділігін 7 пайызға жақсартты. Бұл нәтиже бірдей белсенді жұмыс жасаған адамдардың тәжірибесінен гөрі жақсы (жүгіру туралы ойланыңыз) және диета мен дене жаттығулары арқылы салмағын жоғалтқан адамдармен салыстырғанда жақсы. Бір қорытынды ескерту: тұрақты болу - бұл ең маңызды бөлік, дейді О'Брайен. Жаттығу глюкозаны бақылауға тез әсер етеді - бүгінгі күш-жігеріңіз маңызды. Тек онымен жабысыңыз.
