Ұйқыны кейінге қалдыру таңқаларлық түсінік болып көрінуі мүмкін - ақыры кім ұйқының сүйкімді нәрсесін кейінге қалдырғысы келеді? Бірақ шындық - көпшілігіміз ұйқыны кейінге қалдырамыз. Біз көрермендер назарының тағы бір эпизодын көру үшін немесе Instagram-да тағы бір рет айналдыру үшін ұйқы уақытын артқа тастаймыз. Бұл сәттер кішкентай және маңызды емес болып көрінгенімен, уақыт өте келе олар толықтыра алады.

'Ұйқы банктегі есепшотқа ұқсайды, оны жинау үшін уақыт пен сарқылу қажет', - дейді Алекс Димитри, м.ғ.д., негізін қалаушы Menlo Park психиатриясы және ұйқы медицинасы. «Ұйқының созылмалы болмауы көңіл-күйді, депрессияны, ашуланшақтықты, мазасыздықты, импульсты бақылауды төмендетеді ... және одан да жаман есте сақтауды қалыптастырады».

Мұны естігенде, ұйқыны кейінге қалдыру - бұл жаман нәрсе. Неге біз мұны жасай береміз және оны қалай тоқтата аламыз? Мұны білу үшін мамандармен сөйлестік.

Ұйқыны кейінге қалдыру дегеніміз не?

Ұйқыны кейінге қалдыру - ұйықтауды кейінге қалдыру деп аталатын сөз - дәл осылай көрінеді: ұйықтауды сыртқы себеп болмаған кезде кейінге қалдыру туралы шешім. (Сыртқы себеп дегенде біз жарақаттануды, ауруды және төтенше жағдайды көздейтін уақыттан кешірек ұстап тұра аламыз).

Ұйқының созылуы бірнеше минут немесе бірнеше сағат түрінде болуы мүмкін. Бұл оқшауланған оқиғалар келесі күні сізді шаршау сезімін тудыруы мүмкін болса да, уақыт өте келе олар ұйқының қанбауына ықпал етуі мүмкін.

«Ұйқының жоғалуы сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға көптеген қысқа және ұзақ мерзімді жағымсыз әсер етеді» дейді Челси Роршейб, PhD, ұйқы маманы Тач, үйде ұйқыны талдау құралы, оның ішінде кейбір денсаулық жағдайлары үшін қауіпті жоғарылату (қант диабеті, депрессия және инфаркт сияқты).

Біз ұйқыны кейінге қалдырудың жаман екенін білеміз, сондықтан оны неге жасай береміз?

Біздің көпшілігіміз жақсы түн ұйқысының құндылығын түсінеді. Ұйқы бәрін қолдайды физикалық саулықтан мидың дұрыс жұмысына дейін. Бұл бізге иммундық жүйені көтеруге, белгілі бір созылмалы денсаулыққа байланысты қауіп-қатерді азайтуға және әйтпесе өзімізді жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі.

Біздің көпшілігіміз алғысы келеді CDC әр кешке жеті сағат ұйықтауға кеңес береді. Бірақ Instagram және Netflix сияқты азғырулар бізді оны тартып алуға жол бермейді. Неліктен?

«Өмір бос және стрессті болуы мүмкін» дейді Николь Авена, PhD, нейробиолог және автор. 'Егер сіз күндіз өзіңізге уақыт таба алмасаңыз, сіз өзіңізді толықтай сезінбеуіңіз мүмкін және барлық міндеттемелеріңіз аяқталғаннан кейін түнді сол уақытта қайтарғыңыз келеді'. Роршейб келіседі, ұйқыны кейінге қалдырушылар екі санаттың біріне жататындығын атап өтті: бос уақытты көбірек қажет ететін бос адамдар және жұмысты жалғастыру үшін ұйқыны құрбан етушілер деп аталатындар.

Сонымен қатар, Instagram-ға жоқ деп айту тәртіпке жүгінуді талап етеді және ұзақ күн өткен соң, бұл күш-жігерді шақыру қиынға соғуы мүмкін. «Ұйқыны кейінге қалдыру кез-келген басқа созылғыштық немесе жүріс-тұрыс тәрізді - [ұйықтауға қарағанда (не істеу керек) тағы бір видео көру немесе тағы бір печенье жеу оңай», - дейді доктор Димитриу. 'Кейбір адамдар күндізгі уақытта соншалықты жауапкершілікті сезінеді, түнде олар жауапсыз қалады'. (Мұны мамандар атайды Эго сарқылуы - және бұл психология кеңістігінде қызу талқыланатын тақырып.)

Ұйықтау уақытын кейінге қалдырудың бірнеше түрлі себептері бар. Бақытымызға орай, ұйқыны кейінге қалдыру әдетін тоқтату үшін көптеген қадамдар жасауға болады және сіз армандаған жеті сағатқа созылатын тыныштыққа жетіңіз.

Кідіртуді қалай тоқтатуға болады және (ақыры) ұйықтауға

Ұқсас элементтер

1 Күнделікті жұмыс жасаңыз - және оны ұстаныңыз

Әр кеш сайын жеткілікті ұйықтауды қамтамасыз етудің ең оңай жолы? Белгіленген ұйқы және ояту уақытын белгілеңіз. Егер белгілі бір уақыт тым қатал болып көрінсе, сіз әрқашан өзіңізге ұйықтайтын және оянатын терезе бере аласыз. Авенаның айтуынша, тұрақты ұйқы кестесін сақтау өте маңызды. Әрине, әр түнде бірдей уақытта ұйықтау мүмкін емес. Бірақ ұйықтау үшін де, ояну үшін де бір-екі сағаттық терезеде болу тиімді. Ұйқыны кейінге қалдыру үшін икемділікті сылтау ретінде пайдаланбаңыз.

екі Сізді не ұстап тұрғанын анықтаңыз

Егер сізде ұйқы режимі бұрыннан бар болса, сізді одан не ұстап тұрғанын анықтаңыз. Түнде сізді ұстап тұрған не? Бұл жұмыс па, теледидар ма, достармен сөйлесу ме, әлде басқа нәрсе ме? Мәселе тудырушылардың не екенін түсінгеннен кейін, олардың айналасында шекара құруға болады.

3 Экранның аяқталу уақыты ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын

Мұны көбіміз білеміз біздің құрылғылардан шыққан көк жарық біздің циркадиандық ырғақтарымызды бұзуы мүмкін, бұл біздің құлап ұйықтау қабілетімізге әсер етеді. Бірақ экран уақыты сіздің ұйқы кестеңізге де әсер етуі мүмкін. Ұйқыны кейінге қалдыру - бұл сіздің телефоныңыздағы бағдарлама, теледидардағы шоу, тіпті компьютерде жұмыс істеуі мүмкін, сондықтан экранға шығу уақытына қатысты шекаралар орнатыңыз. Роршейб экран уақытын ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын аяқтауды ұсынады, ал Авена электрониканы жатын бөлмесінен мүлдем аулақ ұстауға кеңес береді.

4 Ұйықтау рәсімін жасаңыз

Жарайды, енді жатын бөлмесінен экрандар мен басқа электрониканы алып тастағаннан кейін, ұйықтайтын уақыт келгенше не істеу керек? Күн сайын кешке қарай алатын ұйқы режимін жасаңыз, дейді Роршейб. Сіз өзіңіз ұнататын оқуға, медитация жасауға, журналға жазуға, созылуға, босаңсытатын музыка тыңдауға немесе басқа қуаты төмен жұмыстармен айналысуға болады. Роршейбтің айтуынша, сіз бұл рәсімді ұйықтар алдында 30 минут бұрын бастағыңыз келеді. Біраз үйреніп қалуыңыз мүмкін болғанымен, сіз оны жақсы көретін болсаңыз, таң қалмаңыз.

5 Күндізгі үзілістерді ойып алыңыз

Ұйықтау уақытын кейінге қалдырудың себептерінің бірі? Сіз өзіңіздің күніңізде көбірек уақыт бар екенін сезгіңіз келеді. (Бұл деп аталады кек жатар уақытты созу. ) Бірақ күндізгі үзілістер сізге дәл осындай бақылау сезімін және бос уақытты беруі мүмкін - ұйқы режимін бұзбай - сондықтан бос уақыттың қалталарын мүмкіндігінше ойып алуға тырысыңыз.

Күннің басында өзіңізге сапалы уақыт бөліңіз, сонда сіз ұйқыға кетпеуіңіз керек, дейді Роршейб. Егер сізде кесте шынымен тығыз болса, уақытты үнемдеуге болатын жерлерді іздеңіз. [Бұған] демалыс күндері тамақтануды жатқызуға болады ... күндеріңізді тапсырмалар мен іс-шараларға белгіленген уақыт шектеулерімен белгілеу, қажет болған жағдайда достарыңыз бен туыстарыңыздан көмек алу, - дейді ол.

Ұйқыны аз уақытқа созу үшін ұйқы гигиенасының қолданылу және болмауы

Ұқсас элементтер

1 Жатын бөлмеде жұмыс жасамаңыз

Бір жақсы ереже? Жатын бөлмеңізді тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін сақтаңыз. Төсекте жұмыс істеу сіздің ұйқыңыздың сапасын төмендетуі мүмкін, өйткені сіздің миыңыз жұмыс кеңістігі мен демалыс кеңістігін ажырата түсетін болады, дейді Авена. Сондықтан мүмкіндігінше жатын бөлмесінде жұмыс жасамаңыз. Мазасыздану, жұмыс істеу, тіпті төсекте ұйықтамау жақсы, дейді доктор Димитриу. Кереуетті тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін сақтаңыз!

екі Ертеңгі стресстер сізді бүгін кешке жібермеуіне жол бермеңіз

Егер стресс сізді түнде ұстап тұрса, түнде төсекке көтерілмес бұрын мазасыздықты азайту үшін шаралар қолданыңыз. Түнде стресс болмас үшін келесі күні қол жеткізгіңіз келетін істердің тізімін жасаңыз, дейді Роршейб. Ми сіздің іс-әрекеттеріңіз бен қоршаған ортаңыздың байланыстарын тез жасайды. Сонымен, жатын бөлмеден стресстен аулақ болу, жатын бөлмесінде жұмыс істемеу сияқты маңызды болуы мүмкін.

3 Жақсы демалу сезімі қандай болатынына назар аударыңыз

Ұйқыны қаншалықты жақсы сезінетінін еске түсіру сіздің кідірту әдетінен арылуды жеңілдетеді. Бұл осыны қадағалауға көмектеседі, демек көп демалудың нәтижесін көруге болады, дейді доктор Димитриу. Ол сіздің көңіл-күйіңіз бен энергия деңгейіңізді күні бойы - шамамен екі-үш сағат сайын қадағалауға кеңес береді. Түстен кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. [Бұл] біздің көпшілігіміз ұйықтауға бейім болған кезде (аз, демалған кезде!) Дейді ол.

4 Демалыс күндері жұмысыңызды өзгертпеңіз

Жүйелілік маңызды. Сондықтан демалыс күндері де ұйқы мен ояту уақытын үнемі сақтауға тырысыңыз. Ұйқының мамандары сізге демалыс және мереке күндері де ұйқы кестесін сақтауға кеңес береді, дейді Роршейб. Себебі, біздің миымыз күнделікті өмірде жақсы дамиды. Егер сізге кестені өзгерту қажет болса, доктор Димитриу мүмкін болған кезде әдеттегі ұйқы мен ояну уақытынан бір сағат ішінде болуды ұсынады.

теріңізді жарқырататын ылғалдандырғыш

5 Кәсіби маманмен сөйлесіңіз

Егер сізде ұйқыны кейінге қалдыруға байланысты қиындықтар туындаса және бұл сіздің өміріңіздің сапасына әсер етсе, маманмен сөйлесуді қарастырыңыз. Авенаның айтуынша, ұйқыны кейінге қалдыру қиын әдетке айналуы мүмкін. Егер сіз күнделікті жұмыс режимін өзгертуде қиындықтар туындаса, өзіңізге тым қатал болмаңыз. Егер сіз қосымша көмек немесе нұсқаулық қолданғыңыз келетінін сезсеңіз, мамандар оны қуана-қуана жеткізетінін ұмытпаңыз.