Талшық ағзаға қажет. Көптеген зерттеулер талшықты жеткілікті тұтыну семіздік, 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетті. Кристин Киркпатрик , MS, RDN, KAK Consulting президенті және Кливленд клиникалық сауықтыру институтының бұрынғы жетекші диетологы. Ол сондай-ақ салмақты басқаруға және оңтайлы ішек денсаулығына көмектеседі. Негізі 2019 ж оқу тәулігіне тұтынылатын диеталық талшықтың әрбір 8 грамм артуы үшін жүректің ишемиялық ауруы, 2 типті қант диабеті және колоректальды қатерлі ісік ауруларының жалпы өлімі мен жиілігі 5-тен 27 пайызға дейін төмендегенін анықтады.

Тағамдарда екі негізгі талшық бар. Олар ериді (суда ісінеді) және ерімейді (суда ісінбейді). Киркпатриктің айтуынша, екеуі де денсаулық үшін өте маңызды және екеуі де тамақ арқылы жақсы алынады. Мен пациенттеріме талшықтары жойылған кез-келген өсімдіктен аулақ болуды айтамын - шырын, ақ нан, ақ күріш деп ойлаңыз - және мүмкіндігінше әрқашан сіздің тамақтануыңыз үшін пайдалы опцияны іздеңіз. Бұл сіздің алмаларыңызда сол қабықтарды сақтап, сол салатқа бірнеше тұқым тастауды білдіреді.

Талшық ішек денсаулығын жақсартуда маңызды рөл атқарады. А 2020 оқу диета мен ішек денсаулығы тікелей байланысты екенін және талшыққа бай тағамдардың ішек микробиомасына пайдалы әсер ететінін анықтады. Киркпатриктің айтуынша, талшық ішек бактериялары арқылы ашытудан кейін қысқа тізбекті май қышқылдарына айналады, бұл өз кезегінде денсаулыққа көптеген пайдалы әсерлермен байланысты. Талшықтың көп мөлшерін тұтынумен қатар, адамдар ішектің денсаулығын жақсарту үшін қосымша пробиотиктерді де қарастыруы мүмкін, деп түсіндіреді ол. (Пробиотикалық тағамдар мен қоспалар туралы білуіңіз керек нәрсені осы жерден табыңыз).

үйді безендіруге арналған ең жақсы интернет-дүкендер

Киркпатриктің айтуынша, бұл талшыққа бай ең жақсы 10 тағам.

БАЙЛАНЫСТЫ : Сіз жеткілікті протеин аласыз ба? Міне, сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қалай есептеу керек

Қатысты элементтер

бір Қара бүлдірген

Қаражидек - бұл организм алуға болатын ең жақсы жидектердің бірі - дәмі жағынан, иә, сонымен бірге қоректік жағынан да. Құрамындағы талшықтардан басқа, қаражидек жидек тұқымдасының ең терең реңктерімен мақтана алады, деп түсіндіреді Киркпатрик. Зерттеулер Өсімдіктің түсі немесе реңктері неғұрлым терең болса, соғұрлым ол антоцианиндер береді және соғұрлым көп пайда әкелетінін көрсетіңіз. Барлық жидектер пайдалы болса да (әсіресе ми ) қаражидектердің қосымша пайда әкелетін қосымша түсі бар.

Талшықтың мазмұны : Бір кесеге 7,5 грамм

екі Сұлы

Сұлы талшықтың екі есе артықшылығын береді, өйткені олардың құрамында еритін (сұлы) және ерімейтін (қабық) талшықтары бар. Бұл сұлының денеден көп бөлігін шығаруға және холестеринді төмендетуге көмектесетінін білдіреді, дейді Киркпатрик. Сондай-ақ, дайын дәнді дақылдарда талшықтар көп болса да, сұлы (және сұлы жармасы) оларды бірте-бірте шайып тастайды. оқу тәбетті және осылайша салмақты бақылауда жоғары екенін көрсетеді. Сондай-ақ оларда көптеген дәнді дақылдардағы қант қосылмаған.

Талшықтың мазмұны : Жарты кесеге 4 грамм

матадағы жабысқақ қалдықтарды қалай кетіруге болады

БАЙЛАНЫСТЫ : Сұлы сіздің қоймаңыздағы ең төмен бағаланған ингредиент болуы мүмкін - міне, осында

3 Попкорн

Попкорн көп талшықты жинақтайды және сіз алуға болатын ең жоғары антиоксиданттық тағамдардың бірі болып табылады. Бір оқу шын мәнінде попкорн кейбір жемістер мен көкөністерге қарағанда көбірек антиоксиданттар болуы мүмкін екенін анықтады. Киркпатриктің айтуынша, пайдалы попкорн жасаудың кілті - оны ауаға шығару немесе авокадо немесе кокос майында жасау. Зәйтүн майы мен аздап даршын немесе куркума сияқты қосымша қоректік ингредиенттерді қосуға болады.

Талшықтың мазмұны : 2 ас қасық шикі жүгері үшін 6 грамм

4 Атбас бұршақтар

Бұршақ - бұл шағын порцияда үлкен мөлшерді қамтамасыз ететін талшықты құрамның қуатты орталығы. Бұған қоса, құрамында бұршақ пен су бар бұршақ негізіндегі кеспе (мысалы, Банза) оларды қалай пісіруді білмейтін (осы жерден үйреніңіз!) немесе макаронды бұршақ тағамдарын ұнататын адамдар үшін тамаша балама бола алады. Бұршақтардың маған ұнайтыны - бұл талшықтың бірден-бір көздерінің бірі, сонымен қатар маңызды протеинді қосады, дейді Киркпатрик. Бұған қоса, бұршақтар көмектесетін негізгі ойыншы ретінде анықталды жүрек ауруының қаупін азайту.

Талшықтың мазмұны : Жарты кесеге 9,6 грамм

5 Авокадо

Кім сүймейді гуакамол тако, тосттар немесе шелпек чиптерінің үстіне? Авокадо құрамында және олардың талшық құрамдас бөліктері де бар. Зерттеулер авокадо салмақ пен қандағы қантты басқаруға көмектесетінін көрсетіңіз.

Талшықтың мазмұны : Жарты кесеге 5 грамм

пиццаға қанша беру керек

БАЙЛАНЫСТЫ : Жақсы жаңалық: авокадо сіз ойлағаннан да пайдалы

6 Пісте

Пісте - бұл тамаша жеңіл тағам, әсіресе көмірсуларсыз қытырлақ және қанағаттануды алғыңыз келсе. Киркпатриктің айтуынша, пісте табылған оқиды стрессті азайтуға, холестеринді азайтуға көмектесу, салмақ жоғалтуға көмектеседі , және басқа жаңғақтарға қарағанда антиоксиданттар көбірек болуы мүмкін. Ішек денсаулығына келетін болсақ, кейбіреулері оқиды Пісте басқа жаңғақтарға қарағанда ішек денсаулығына жақсырақ деп есептейді.

Талшықтың мазмұны : Ширек кесеге 3 грамм

7 Жасымық

Жасымықтың басқа бұршақтарға ұқсас артықшылықтары бар - олар жүрек ауруының қаупін азайтады және салмақты басқаруға көмектеседі, бірақ 2019 ж. оқу Картопты немесе күрішті жасымықпен ауыстыру қандағы қантты бақылауды айтарлықтай жақсартуға әкелетінін анықтады, деп түсіндіреді Киркпатрик. Зерттеу жасымықтың глюкозаны сіңіру процесіне қатысатын ферменттерді тежейтінін анықтады.

Талшықтың мазмұны : Жарты кесеге 7,8 грамм

8 Коллард жасылдары

Сарымсақ жасыл - бұл пациенттерге ұсынатын сүйікті тағамдарымның бірі, өйткені олар өсімдік негізіндегі кальцийдің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, дейді Киркпатрик. Олар сондай-ақ таңертең кәстрөлге, сорпаға немесе тіпті жұмыртқаға лақтыру оңай, өйткені олар қурап қалады. Коллард сонымен қатар көздің денсаулығын жақсартумен, сондай-ақ тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтумен байланысты.

Талшықтың мазмұны : Бір кесеге 1,4 грамм

пассивті агрессивті қайын анамен қалай күресуге болады

9 Брюссель өскіндері

Брюссель өскіндері, тағы бір крест тәрізді көкөністер - пребиотиктердің тамаша көзі. Пребиотиктер пробиотиктердің гүлденуіне көмектеседі, осылайша ішектің жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Талшықтың мазмұны : Бір кесеге 3,3 грамм

10 Бадам ұны

Талшықты алудың ең жақсы жолдарын қарастырғанда, ұн туралы ұмытпаңыз. Бадам ұндары жоғары қоректік, төмен көмірсутекті және жоғары талшықты құрайтын ең жақсы комбинациялардың біріне ие, дейді Киркпатрик. Сонымен қатар, бұл Е дәрумені мен магнийдің тамаша көзі.

Талшықтың мазмұны : Ширек кесеге 3 грамм