Қараша айында сізге бір күлкілі жағдай келген болуы мүмкін: бірде жағдайыңыз жақсы болды, сосын - бам! - білсеңіз де, білмесеңіз де қан қысымыңыз көтеріліп кетті. Жоқ, бұл сіз Рождествоға алты апта ғана қалғанын түсінгендіктен емес еді; бұл американдық кардиология колледжі мен американдық жүрек ассоциациясы жоғары қан қысымының медициналық анықтамасын өзгерткендіктен болды. Шарт қазір 140/90 емес, 130/80 мм сынап бағанасынан басталады және АҚШ ересектерінің жартысына жуығы (жаңа анықтамаға дейін, үшіншісі жасады).

Неліктен өзгерді? Біз 130/80 қан қысымы бар адамдарда инфаркт немесе инсульт қаупі екі есеге жуық жоғарылайтынын білдік, дейді Пол К.Велтон, м.ғ.д., медициналық көмек көрсетушілерге арналған жаңа нұсқаулықтардың жетекші авторы қан қысымының жаңартылған сандары.

Баяндамада айтылғандай, гипертония деп аталатын жоғары қан қысымы темекі шегуден кейінгі екінші орында, АҚШ-та өлім-жітімнің алдын-алатын себебі, сіз гипертония туралы ересек адамдар айналысатын нәрсе деп ойлауға болады, бірақ бұл әйелдер мен ерлерге әсер етеді. шамамен бірдей. Қара әйелдер әсіресе үлкен тәуекел тобына жатады және олар оны ерте жаста алуға бейім. Отбасылық анамнез - тағы бір үлкен фактор: егер сізде қан қысымы көтерілетін жақын туысыңыз болса, сізде де екі есе көп.

Сіздің нөміріңізді біліп, дәрігермен олардың мағынасын талқылау үшін тексеруді жоспарлау үшін жақсы уақыт болуы мүмкін. Егер сіз 100 миллионнан астам американдықтардың бірі екеніңізді білсеңіз жоғары қан қысымы, сіз міндетті түрде медициналық көмекке жүгінбейсіз. Өмір салты факторлары, мысалы, тамақ ішу, қаншалықты жиі жаттығу жасау және стрессті қалай басқару - сізде гипертония ауруы бар ма, әлде өз қаупіңізді азайтуға тырыссаңыз да, үлкен өзгеріс әкеледі. Алда бүгін сегіз нәрсені байқап көріңіз - және оны өмірде қалай қолдану керек.

сақтау контейнерлерін сатып алатын ең жақсы орындар

Ұқсас элементтер

1 Жаттығуды бірінші кезекке қойыңыз.

Нұсқаулықта аптасына 90 минуттан 150 минутқа дейінгі жаттығулар болуы керек. Кез-келген орташа қарқынды жаттығулар жасайды, мысалы жүзу, күш жаттығулары немесе би сияқты, дейді Велтон. Қарапайым (әрі арзан) қозғалыс жаяу жүру болуы мүмкін, егер сіз жылдам сөйлесіп, сөйлесуді оңай жүргізе алмасаңыз, дейді медицина ғылымдарының доценті, Вашингтондағы гипертония клиникасының директоры Анджела Л.Браун. Сент-Луистегі медицина университетінің университеті.

Егер сіз ешқашан жаттығу жасамасаңыз және неден бастау керектігін білмесеңіз, Калифорния, Мэриленд штатындағы Таммара Дэвис бірнеше кеңестерге ие. Дэвис ондаған жылдар бойы өзін-өзі сипаттаған диванның картопы болды, ал оның жаттығуға деген талпынысы нәтижесіз болды. Менің өкпем өртеніп бара жатқандай сезілді. Мен оны жек көрдім, дейді ол. Бірақ содан кейін оның қан қысымы көтеріліп, ол өзгерісті шешті. Бұл шамамен 10 жыл бұрын болған; 44 жастағы жартылай марафондар жүгіреді. Ол жерге жету үшін ол ақырындап C25K қосымшасын қолданып «5K кушеткаға дейін» бағдарламасын жасады. Содан кейін ол жаттығуға кедергі болатын нәрселерге мұқият қарады. Менің шашым, мысалы. Мен қара әйелмін. Мен шашымды жасататын едім және бір аптадан кейін жұмыс істегім келмейді, дейді ол. Мен табиғи түрде шашты кие бастадым, бұл бастысы болды. Ол сондай-ақ алға ұмтылған мақсатты ұнатады, сондықтан жарыстарға жазылуға түрткі болды. Жарыстар көңілді ғана емес (ол Ямайкада өтетін Регги жартылай марафонын асыға күтеді), сонымен қатар олар ақшаға да тұрады, сондықтан ол оны ұстануға бейім. Ақырында, Дэвис жергілікті әйелдер қауымын «Қара қыздар жүгірісі» деп аталатын жүгіру клубы арқылы жұмыс істеуге тапты. Олар менің қарындасым. Оларсыз мен жүгіруші ретінде өзімді оқшауланған сезінемін, дейді ол. Біз саяхаттаймыз. Біз туған күндерді атап өтеміз. Барлығымыз бір-бірімізге чирлидерміз және бір-бірімізді осыншама нәрселер арқылы көрдік.

екі Ұйқының бұзылуын тексеріңіз.

25 миллионға жуық американдықтарда осындай жағдай бар, бұл сізді түнде тыныс алуды бірнеше рет тоқтатуға мәжбүр етеді және бұл қан қысымы мен жүрек ауруының негізгі үлесі болып табылады, дейді Браун. Қатты храп, күндізгі қатты шаршағыштық, ашуланшақтық, зейінді шоғырландыру немесе есте сақтау қиындықтары - ұйқының тыныс алуының бұзылуының белгілері. Сізде бар-жоқтығын анық білудің жалғыз жолы - ұйқыны зерттеуге бару, онда тыныс алуды түні бойы бақылап отырады.

Түркияда температура зонды қайда жабыстырылады

3 Дәрі шкафын тазалаңыз.

Деконгестанттар, ибупрофен және аспирин сияқты бірқатар дәріханалар қан қысымын көтере алады. Сонымен қатар, белгілі бір антидепрессанттар мен босануды бақылауға арналған дәрі-дәрмектер, сондай-ақ преднизон сияқты стероидтар сияқты дәрі-дәрмектерді тағайындауға болады. Дәрігерге қабылдағаныңыздың барлығын, соның ішінде қоспаларды айтыңыз. Қажет болса, ол қан қысымын төмендететін своптарды ұсына алады, мысалы, ацетаминофен және контрацепцияның тек прогестин түрі.

4 Көкөністерді көбірек жеп, тұзды азырақ қолданыңыз.

Жаңа нұсқауларға сәйкес, егер сіз қан қысымы туралы алаңдасаңыз, тамақтанудың ең тиімді әдісі - табақшаңызды өніммен, дәнді дақылдармен, сүт және майсыз етпен үйіп тастау. Кейбір сарапшылар гипертонияны тудыратын тұздың рөліне қарсы болғанымен, натрийді тұтынуды азайту әлі де стандартты кеңес, калийдің көбірек болуы. Егер сіз ресми тамақтану жоспарын қаласаңыз, жоғарыда аталған қағидаларға негізделген және қан қысымын екі аптадан кейін төмендетуді бастауға болатын DASH (гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) диетасын тексеріңіз. Калифорния штатындағы Хантингтон Бич қаласынан келген 45 жастағы Мэгги Ратанапратум DASH диетасын бір жарым жылға жуық уақыт бойы ұстанып, қан қысымын 140/90 ден 110/60 дейін төмендетіп, 60 фунттан артық салмақ тастады. Бұрын ол Аткинс және Оңтүстік жағажай диетасы сияқты басқа тамақтану жоспарларын қолданып көрді, бірақ олар нәтиже бермеді, өйткені мен өзіме ұнамайтын тағамдардың рецепт бойынша диетасын ұстанатынмын: мұздатылған тамақ, какао ұнтағы қосылған рикотта және жасанды тәттілендіргіш, үлкен ет кесектері, дейді ол. Оның үстіне, ол маған екі тамақ пісіруім керек болды - біреуін отбасы үшін, екіншісін өзім үшін. Ол DASH диетасының негізгі ережелері оған икемділіктің мол екенін анықтады және ол өзінің тамақтануды жоспарлауға және бүкіл отбасы үшін пайдалы тамақ дайындауға үйренді. Ұйымдастырушылық өте маңызды, дейді ол, өйткені тамақ жоспарлау, сауда жасау, заттарды бүлдірмеу үшін оларды пісіру және жалықтырмайтын тағам ойлап табу өте көп жұмыс. Ратанапратум өзінің жұмысын салғандықтан, қазір оның өмірде болмай қоймайтын құлдырау мен құлдырау кезеңінде оны ұстап тұрған шынымен күшті әдеттерге ие екенін айтады.

5 Сіз де ішетін нәрсеңізді қадағалаңыз.

Сіз күніне бір стакан қызыл шараптың жүрегіңізге пайдалы екенін естіген шығарсыз. Мұны сақтауға арналған зерттеулер бар, бірақ сонымен қатар, алкогольді көп ішу қан қысымын көтеруі мүмкін. Сол себепті, Вхелтон егер сіз ішпесеңіз, бастамаңыз, егер ішсеңіз, егер сіз әйел болсаңыз, күніне бірден көп, ал егер сіз ер адам болсаңыз, екіден артық емес сусын ішуге кеңес береді. Стандартты сусын көпшілік ойлағаннан аз, дейді ол, - ол 12 унция сыра, бес унция шарап немесе 1 & frac12; унция рухтары (джин, арақ немесе виски сияқты).

Бақытымызға орай, Велтонның есебінде кофеинді қабылдау қан қысымының жоғарылауына әкелмейді. Бірақ бұл уақытша өсуді тудыруы мүмкін: қан қысымын сынағанға дейін кофеиннің болуы жалған жоғары көрсеткішке әкелуі мүмкін (сонымен қатар, дәрігердің кеңсесінде болғым келмейді). Дәрігерден қандай да бір қорытынды жасамас бұрын оны басқа кездесуде қайта тексеруді сұраңыз.

6 Өз салмағыңызды тексеріңіз.

Сіздің салмағыңыз сіздің әл-ауқатыңыздың жалғыз индикаторы емес, дененің көптеген түрлері сау болуы мүмкін. Егер сізде қан қысымы жоғары болса және сіз артық салмақ деп санасаңыз, дәрігер сізге бірнеше фунт салмақ тастаңыз деп айтатын шығар. Сіз салмағыңызды жоғалтқан кезде сіздің ақшаңыз үшін ең үлкен соққыны аласыз. Браунның айтуынша, кейбір адамдарда есірткіні қабылдаудың қажеттілігі арасындағы айырмашылық болуы мүмкін. Салмақты жоғалтудың сізге пайда әкелетінін қалай анықтауға болады? Бұл қарама-қайшылықты және жетілмеген құрал болса да, дәрігерлердің көпшілігі BMI-ді пациенттердің дұрыс салмақта екенін анықтау үшін нұсқаулық ретінде қолданады. Браун атап өткендей, біреуге оның BMI 35, ал қалыпты BMI 18,5-тен 24,9-ға дейін деп айту әрдайым резонанс тудырмайды, өйткені бұл нені білдіреді? Керісінше, ол пациенттерге дене салмағының 7-ден 10 пайызына дейін жоғалту мақсатын қояды. Сандар адамдарға мағынасын береді, ал мақсат мақсатты сезінеді. 200 фунттағы біреу үшін бұл бар-жоғы 14 фунт, дейді ол.

қалың кілегеймен бірдей

7 Стресстен арылудың жолдарын табыңыз.

Таңқаларлық емес, стресс сіздің қан қысымыңызға әсер етуі мүмкін - жұмыс кінәлі. Менде бірнеше пациенттер бар, олар демалыста, кеңседен тыс уақытта қан қысымы төмендейді, дейді Браун. Созылмалы стресс сонымен қатар қан қысымын жоғарылататыны белгілі, мысалы, көп ішу және шамадан тыс тамақтану сияқты әрекеттерді тудыруы мүмкін. Өзіңізге күтім жасау және стрессті төмендету өте пайдалы, дейді Браун.

Супер-қарапайым тактиканың бірі - стрессті допты сығу. Бұл қан тамырларының жұмысын арттыру арқылы қан қысымын төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.

жас көрінетін теріге арналған ең жақсы өнімдер

Бұдан басқа, массаж, йога, медитация, терең тыныс алу, тоқыма тоқу, бау-бақша өсіру, үй жануарларымен қыдыру және музыка тыңдау сияқты көптеген дәлелденген стрессті төмендететін іс-шаралар бар.

8 Достарыңыз бен отбасыңызға уақыт бөліңіз.

Кір жууды кейінге қалдырып, оның орнына достарымен кешкі асқа шығуға сылтау керек пе? Бұл жақсы. Мықты әлеуметтік байланыстардың болуы өмірдің ұзаруымен, мидың денсаулығының жақсаруымен және қан қысымының төмендеуімен байланысты. Жақсы көретін адамдармен уақытты бірінші орынға қоюдың тағы бір себебі. Егер сіз құшақтасатын түр болсаңыз (және сіздің жақындарыңыз да болса), сіз сығуға баруыңыз мүмкін: 59 әйелді бір кішкентай, бірақ тәтті зерттеу нәтижесінде жиі құшақтасу қан қысымының төмендеуімен байланысты екені анықталды.