Темір - бұл өте маңызды минерал - денеңіздің өсуі мен дамуы үшін қажет, сонымен қатар оны гемоглобин, дененің барлық бөліктеріне оттегін жеткізетін эритроциттердегі ақуызды өндіруде қолданыңыз. Темір сонымен бірге маңызды қоректік заттар қатарына жатқызылады, яғни оны сіз жейтін тағамдардан алуыңыз керек.

«Темірдің күнделікті мәні (DV) - 18 миллиграмм», - деп түсіндіреді Сидней Спивак, MS, RDN, CDN. Шпикактың айтуы бойынша, темірге бай тағамдарды жеудің маңыздылығын жақсы түсіну үшін, біз темірдің екі түрлі түрін анықтауымыз керек: Хем және гем емес темір. 'Хем темірі жануарлардың етінде және теңіз тағамдары және денеге тез сіңетін темір түрі », - деп түсіндіреді ол. 'Хем емес темір табылған өсімдік тектес тағамдар , етке қарағанда. Хемдік емес темір - дұрыс, теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі, дегенмен бұл тағамдардағы темір гем көздері сияқты толық сіңбейді. '

Темірдің гемдік және гемдік емес жұтылуын салыстыра отырып, Шпивак жеке адамдар гем темірінің 30 пайызын сіңіреді, бірақ гем емес темірдің 2-ден 10 пайызына дейін ғана сіңіреді дейді. Жақсы болсын, жаман болсын, сіздің денеңізге жұтылатын темір мөлшері ішінара сіздің қанша сақтағаныңызға байланысты. Ал әйелдер, әсіресе темірге бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде қолданбайтындар - етеккірге байланысты темір жетіспеушілігіне бейім, бұл анемия мен созылмалы шаршау сияқты белгілерге әкелуі мүмкін.

Бақытымызға орай, сіздің денеңіздегі темірді тұтынуды арттырудың көптеген дәмді нұсқалары бар (олардың ешқайсысы шопанды консервіленген шпинатпен сүртіп жатқан Попеяның графикалық суреттерін суреттемейді). Spiewak-ке сәйкес, сізде темірдің мөлшерін көбейтуге көмектесетін гем темірінің ең жақсы бес көзі және гем емес темірмен толтырылған бес тағам бар. (FYI, ол гемдік және гемдік емес темірдің жақсы көздеріне бір қызметке 2,1 миллиграмм және одан да көп кіреді дейді.)

Хеме темірінің тамақ көздері

Ұқсас элементтер

Моллюскалар мен устрицалар

Моллюскалардың барлық формаларында темір көп, бірақ устрицалар, моллюскалар мен мидия әсіресе жақсы көз болып табылады. Устрицаларда 3 унция үшін 8 миллиграмм бар, бұл DV-нің 44 пайызын құрайды; ұлулар 3 миллиграммға жуық, немесе шамамен 17 пайызды құрайды.

Бауыр және басқа органдардың еттері

Бауыр (ей, паште) және бүйрек сияқты орган еттері қолданып көрмейінше оларды ұрмаңыз, олар 3 унция үшін 5 миллиграммға жетеді, бұл DV-нің 27 пайызын құрайды. Организмнің етінде ақуыз көп және ол А дәрумені, В дәрумендеріне, мыс, холин және селенге бай.

Сиыр еті

Қызыл ет 3 унция үшін 2,2 миллиграмм немесе DV-нің 12 пайызын құрайды. Зерттеулер ет, құс және балықты жүйелі түрде жейтіндер темір тапшылығына аз ұшырауы мүмкін деген болжам айтты, - дейді Шпевак. Бұл, әрине, көпқырлы жаңалық, өйткені көптеген американдықтардың диеталарында төменде өсімдік негізіндегі темірдің қайнар көздері жетіспейді.

Тунец және сардина консервілері

Балықтардың белгілі бір түрлеріне темір, оның ішінде тунец пен сардина оралған. Тунада 3 унцияда 1,4 миллиграмм темір бар (DV-нің 8 пайызы), ал сардиналарда 3 унцияда 2 миллиграмм (11 пайыз) болады. Хаддок пен скумбрия - бұл темірге бай басқа да дәмді нұсқалар.

Қара Түркия еті

Қою күркетауық етінде бір порция үшін 1,4 миллиграмм темір бар, бұл DV-нің 8 пайызын құрайды (қара етке баса назар аударыңыз, өйткені ашық күркетауық етінде темірдің шамамен жартысы бар).

Хемдік емес темір тамақ көздері

Ұқсас элементтер

Бұршақ және жасымық

Spiewak айтуынша, пісірілген соя бұршақ мысалы болып табылады, өйткені оларда 8,8 миллиграмм (DV-дің 50% -ы) темір 1 стаканға қызмет етеді. Бір кесе пісірілген жасымық 6,6 миллиграммды құрайды, бұл DV-нің 37 пайызын құрайды; жарты кесе қара бұршақтың 1,8 миллиграммы немесе DV-нің 10 пайызы бар.

Cаумалдық

Попейе бәрібір қателеспегенімен, осы дәмді жапырақты жасыл түсті құтыдан жеуге мәжбүр болмаңыз. 3,5 унция шикі шпинат құрамында 2,7 миллиграмм темір бар, бұл DV-нің 15 пайызын құрайды. Пісірілген шпинат, әрине, әлдеқайда шоғырланған: бір стаканның құрамында 6,4 миллиграмм темір немесе DV-нің 36 пайызы бар. Шпинат сонымен қатар С витаминіне бай, бұл сіздің денеңізді едәуір көтереді темірді сіңіру қабілеті -және антиоксиданттар . Шпинатты (және басқа жапырақты жасыл түстерді) маймен бірге қолдану сіздің ағзаңызға көкөністегі ең көрнекті антиоксидант болып табылатын каротиноидтарды сіңіруге көмектеседі, сондықтан EVOO-мен шпинат салатын тамызып жіберіңіз.

Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымдарының 1 унциясының бір бөлігі (пепитас) 2,5 миллиграмм темірден тұрады, бұл DV-нің 14 пайызын құрайды. Пісте - бұл қатты қайнар көздер, оның 1 унциясына 1,1 миллиграмм.

Тофу

Біздің сүйікті сояға негізделген ақуыздың жарты стаканында 3,4 миллиграмм темір бар, бұл DV-нің 19 пайызын құрайды.

Киноа

Пісірілген киноның бір шыныаяқында 2,8 миллиграмм темір бар, ол сіздің DV-дің 16 пайызын қанағаттандырады. Киноа сонымен қатар өсімдік тектес ақуыздармен және антиоксиданттармен, фолат пен магниймен толтырылған.