Ұзақ мерзімді перспективада диетаны жаңартқысы келетіндер үшін өсімдікке негізделген тамақтану дұрыс тамақтану әдеттерін бастауға арналған ең тиімді шешімдердің бірі болып табылады. Бұл сіздің денеңізге ғана емес, ғаламшарға да пайдалы.

газет тасымалдаушысына ай сайын қанша ақша беру керек

Нью-Йоркте тіркелген диетолог Натали Риццо, MS, RD, Наталье Ризцоның айтуы бойынша, азық-түлік шешімдерін шындыққа айналдыру үшін сіздің дүкендеріңіздегі тоғыз негізгі өсімдік тағамдары.

БАЙЛАНЫСТЫ : Тамақтану сарапшыларының пікірінше, вегетариандық ақуыздың ең жақсы 7 көзі

Ұқсас элементтер

1 Жаңғақ

Грек жаңғағы - маңызды өсімдік негізіндегі ОМА-3 май қышқылының маңызды мөлшерін беретін (1 унция үшін 2,5 грамм), сонымен қатар ақуыз (4 грамм) және талшық (2 грамм) беретін жалғыз жаңғақ. A жүйелі шолу Гарвард сонымен қатар диетаның жаңғақтың калориясының 5-тен 24 пайызға дейін кез-келген жерімен толықтырылғаны жалпы холестериннің (соның ішінде «жаман» LDL холестерині мен триглицеридтерінің) едәуір төмендеуіне әкелетіндігін анықтады. Біз грек жаңғағын энергетикалық барлар мен таңғы ас табақтарынан бастап сорпа, салат, макаронға дейін жақсы көреміз.

екі Картоп

Спудс - бұл жаудан басқа нәрсе. Ақ та, тәтті картоп та калиймен толтырылған, ол ылғалдануға қажет электролит. Картоп - бұл төзімді крахмал, сондықтан олар ас қорытуға көмектеседі және сіздің аштық деңгейіңізді төмендетеді. Картоп сонымен қатар қол жетімді, оңай дайындалады және белсенді адамдар үшін керемет отын болып табылады.

БАЙЛАНЫСТЫ : Картоп қаншалықты пайдалы?

3 мен

Өсімдік тектес тамақтану туралы ойлағанда, адамдардың көпшілігі тофу туралы ойлайтыны таңқаларлық емес: 3 унцияда 9 грамм ақуыз бар. Соя - бұл толық ақуыз, яғни құрамында көптеген өсімдік ақуыздарында кездеспейтін барлық маңызды аминқышқылдары бар. Тофу сонымен қатар кальцийдің жақсы көзі болып табылады, бұл сүт өнімдерінен бас тартатын кез-келген адам үшін өте қолайлы. Тофуды кез-келген тағамға қосуға болады, қуырылған картоптан бастап, салаттарға дейін (смузи) (жібектей тофуды кремді құрылым үшін пайдаланыңыз).

БАЙЛАНЫСТЫ : Жоғары пайдалы ақуызды 22 рецепт (шайқалғаннан да, тіскебасардан да 10 есе жақсы дәм тататын)

4 Брокколи

The Диеталық нұсқаулар табағыңыздың жартысын жемістер мен көкөністермен толтыруға кеңес беріңіз, ал барлық көкөністер өсімдік тектес диеталарда маңызды. Брокколи - бұл менің пайдалы заттарымның бірі, өйткені ол қоректік заттармен толтырылған, дейді Риццо. Шыныаяқ брокколидің құрамында шамамен 3 грамм ақуыз, 30 калория және сіздің күнделікті талшықтың 10 пайызы (2,5 грамм) бар. Оның құрамында калий, К дәрумені, С дәрумені және кальций бар. Мен брокколиді пешке аздап зәйтүн майы мен тұз қосып қуырғанды ​​жақсы көремін, сонымен қатар салаттарға шикі немесе буға пісірілген брокколи қосуға болады, - дейді ол.

5 Брюссель өскіндері

Жақсы жаңалық: Брюссельдің өскіндері қыста болады. Өнімдерді маусым бойынша таңдау түсі, дәмі мен құрылымы бойынша әр түрлі болады, сонымен қатар маусымдық өнім де ең арзан жол болып табылады. Брюссельдегі 1 стакан өскіннің құрамында күнделікті С дәрумені, 100 грамм ақуыз және 4 грамм талшықтың 100 пайызы бар. Және зерттеу Брюссельдегі өскіндерде кездесетін фитохимиялық (өсімдік қосылыстары) қатерлі ісік ауруының даму қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді.

6 Темпех

Темпех - өсімдік тектес ақуызға оралған ашытылған соя пирогы. Темпенің 3 унциясында 16 грамм ақуыз ғана емес, сонымен қатар темпені жасау үшін қолданылатын ашыту процесі де ішек пробиотиктеріне жақсы әсер етеді. Сонымен қатар, темпеде сэндвичтерде немесе вегетариандық гамбургерлерде ұстауға болатын жақсы құрылым бар.

БАЙЛАНЫСТЫ : Альтернативті еттер сәті бар - біз шатасуды жою үшін әр түрлі түрлерді бөлеміз

асқабақ пирогын қаншалықты алдын ала жасауға болады

7 Қоңыр күріш

Қоңыр күріш белок пен талшықтың едәуір мөлшерін қамтитын тұтас дән , ас қорыту процесін баяулатуға көмектесетін екі қоректік зат. Басқаша айтқанда, қоңыр күріш сізді ұзақ уақыт бойы тоқ ұстайды. Дәнді дақылдарды жексенбіде оларды апта бойы пайдалану үшін немесе одан да қарапайым нұсқа үшін алдын ала дайындалған мұздатылған пакеттерді сатып алу үшін дайындаңыз.

8 Өсімдік негізіндегі майлар

Сүт майының орнына өсімдік майларын қолдану қаныққан майды 40 пайызға дейін азайтуға көмектеседі және 100 пайыз вегетариандыққа бейім. Олар барлық мақсатта пісіруге және пісіруге өте ыңғайлы, сондықтан сіз оларды сүтті майға бір-бірлеп барлық сүйікті пісірілген тағамдарыңызда (және одан тыс жерлерде) ауыстыра аласыз.

9 Жасымық

Сіз жасымықтан көптеген қанағаттандыратын ақуызды (жарты кесеге 9 грамм) және талшықтарды (жарты кесеге 8 грамм) аласыз, олардың екеуі де дұрыс ас қорыту жүйесін дамытады. Олар темір мен фолатқа толы. Тако, гамбургерлер және Болонья тұздығы сияқты көптеген рецептерде сіз жасымықты етке оңай ауыстыра аласыз. Жақсы кеңес: жасымықты толық дәнді дақылдар мен жаңғақ тәрізді өсімдік негізіндегі ақуыздармен жұптастырып, толық ақуыз түзіңіз. Пісірілген бір стаканда 18 грамм ақуыз бар.