Елестетіп көріңізші: сіз ұзақ күннен кейін демалып жатырсыз. Сіз тері күтімін аяқтадыңыз, ыңғайлы пижаманы киіп, төсекке жата қалдыңыз. Бірақ ұйқыға кетудің орнына, сіз оншақты нәрсені ойлап ояусыз. Есікті құлыптауды ұмыттыңыз ба? Маңызды жұмыс электрондық поштасын жібердіңіз бе? Қалай аяқтайсың сол жоба үлкен кездесуге уақытында? Паспортты қашан жаңарту керек? Сіздің балтырыңыз қысылуда - белгілерді Интернеттен іздеу керек пе?

Егер бұл тітіркендіргіш таныс болып көрінсе, сізде ой жарысының жалпыға ортақ құбылысын бастан кешіруіңіз мүмкін. Сізде жарыс туралы ойлар болған кезде, сіздің ақыл-ойыңыз минутына 100 миль жылдамдықпен жүріп жатқандай сезінеді және тежегішті соғуға мүмкіндік жоқ. (Көп жағдайда жарыс ойлары ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.) Жарысатын ойлар СДВГ, обсессивті-компульсивті бұзылыс немесе депрессия сияқты клиникалық психикалық жағдайлардың жанама өнімі болуы мүмкін, бірақ бұл көбінесе алаңдаушылықтың симптомы болып табылады.

Тиффани Н. Линдли, MS, LPC-S, NCC иесі, «Мазасыздану – бұл проблеманы шешуге және дағдарыстарға жауап беруге арналған эмоция», - деп түсіндіреді. Epiphany Lane кеңес беру Техас штатында. «Кейде біздің миымыз проблема мен дағдарыс арасындағы айырмашылықты нақты түсінбейді. Біздің шайқасымыз, ұшуымыз және қатып қалу әрекеттеріміз бізді қауіптен қорғау және денемізді шайқасқа немесе шегінуге дайындау үшін физикалық өзгерістерді жасау үшін бар'.

Бірақ сіз жарыс туралы ойларды сезінгеніңіз мұны білдірмейді әрқашан осылай болуы керек. Көмек беру үшін біз психикалық денсаулық мамандарынан зиянды жарыс ойларының циклынан шығудың сарапшы мақұлдаған стратегияларын сұрадық.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыздықпен күресудің ең жақсы 14 стратегиясы

ikea-дан жеткізу қанша тұрады

Қатысты элементтер

бір Белгіленген алаңдаушылық уақытын жоспарлаңыз.

Кемелді әлемде сіздің санаңыз жарысу ойлардан бос болар еді. Бірақ шын мәнінде, ақыл-ойды баяулату шыдамдылықты қажет етеді - бұл шеберлік, бірақ жақсы жаңалық - бұл сіз үйренуге болатын дағды. Линдли ойлауды тоқтату әдістері дайындықты, хабардарлықты және сыртқы еске салуды қажет етеді дейді. Жан тыныштығы бір күнде болмайды, бірақ сіз өзіңізді әдеттен біртіндеп арылта аласыз.

Линдли: «Мен қолданатын бір әдіс - алаңдаушылықпен ойлауға уақытты жоспарлау», - дейді. «Бұл сіздің уайымдарыңызды зерттеуге кеңістік жасайды, сонымен қатар оларға уақыт шегін береді. Бұл сіздің миыңыздың жылдам қорытынды жасауға және жауап беру режиміне өтуге бейімділігін алдап жібереді.'

Бұл жарыс ойларының күні бойы таралуына жол бермей, оларды 20 минуттық уақыт аралығымен шектеңіз. Нақты шекараларды орнату үшін күнтізбеңізде уақытты кесіп алыңыз және таймерді орнатыңыз. Бөлінген уақытты назарыңызды аудару және сізді мазалаған нәрсені шешу үшін пайдаланыңыз. Уақыт аяқталғаннан кейін тамақ дайындау немесе жаттығу сияқты сізге қуаныш әкелетін әрекетке көшіңіз. (Элле Вудс атақты айтқандай, «жаттығу сізге эндорфин береді», бұл дәлелденген. стресс пен алаңдаушылықты азайту.

Тағы да, алаңдаушылық тудыратын ой циклдары сіз қосуға және өшіруге болатын нәрсе емес. Егер сіз оларды күндіз кездестірсеңіз, WorryTree оларды журналға жазуды ұсынады, осылайша сіз оларға бөлінген «уайым» уақытында хабарласа аласыз. Тағы бір кеңес: «Ойлау сеанстарын» күн сайын бір уақытта жоспарлауға тырысыңыз. Осылайша сіз баяу, бірақ сенімді түрде жарыс туралы ойларыңызды тәртіпке келтіруге және бақылау сезімін қалпына келтіруге болады.

жуу және кептіруден кейін киімнен жапсырманы қалай алуға болады

БАЙЛАНЫСТЫ: Психолог белгісіздікпен күресудің ең жақсы (және ең нашар) әдістерімен бөліседі

екі Сезіміңізді қосыңыз.

Жарыс туралы ойларды басынан өткерген кез келген адам олардың бір сәтте қобалжып кететінін біледі және сіз метрода немесе турбулентті рейсте жүргенде оларды басу қиын болуы мүмкін.

иығына орамалды қалай орау керек

«Жарысатын ойлар кейде себеп болады болашақ туралы және не болуы мүмкін екенін ойлау », - дейді Брайан Бруно, MD, медициналық директор Mid City TMS . «Оларды тыныштандыру үшін, дәл қазір болып жатқан нәрселер туралы ойлануға тырысыңыз».

Бруно 5-4-3-2-1 әдісі арқылы жарыс ойларымен күресуді ұсынады, бұл сізді сезімдеріңізді реттеуге шақырады: «Сіз көруге болатын бес нәрсе, ұстай алатын төрт нәрсе, сіз ести алатын үш нәрсе, сіз екі нәрсе иіс, және сіз бір нәрсе дәмін татуға болады », - деп түсіндіреді ол. «Бұл сіздің ойыңызды тыныштандырады және сізге назар аудару үшін тапсырма береді».

Сезіміңізге назар аудара отырып, сіз баяу, бірақ сізді алаңдататын барлық нәрселерден ойыңызды ала аласыз. Фокусты бұру туралы айтатын болсақ, терең, баяу, жұмсақ тыныс алу да көмектеседі.

'Қашан сен терең тыныс алыңыз Сіз барлық жарыс ойларының орнына ойыңызды бір нәрсеге бағыттайсыз », - деп қосады Бруно. «Бұл сіздің ақыл-ойыңызды бәсеңдетуге және сізді босаңсуға көмектеседі, сайып келгенде, ұйықтап кетуге мүмкіндік береді.'

БАЙЛАНЫСТЫ: Күнделікті 10 минуттық зейіндік медитация уайымы бар адамдарға пайдалы, зерттеу нәтижелері

3 Позитивтілікке басымдық беріңіз.

Көбінесе жарыс ойлары негативтілікке негізделген және біз стрессті сезінген кезде жиі пайда болады. (Ақиқатында, Ұлттық ғылым қоры Орташа адамда күніне 12 000-нан 60 000-ға дейін ой келетінін анықтады және бұл ойлардың 80 пайызы теріс.)

«Біз күйзеліске ұшыраған кезде, біз жағымсыз ойлар тудыратын нәрсені бастан кешіреміз. Содан кейін біз осындай жағымсыз ойларды бастан өткерген кезде, бізде олар жағымсыз ойларға айналмас бұрын оларды шешуге қажетті психикалық қуат жетіспейді », - деп түсіндіреді. Маргарет ДеЛонг , PsyD, Нью-Джерсидегі лицензияланған психолог.

Бұл жағымсыз, жарысатын ойлардан аулақ болу үшін ДеЛонг ризашылықпен айналысуды ұсынады. Пессимистік уайымдарды ризашылық білдіретін нәрсемен немесе сізді бақытты ететін нәрсемен алмастыруды үйреніңіз. «Сіз риза болатын бір нәрсе туралы ойлау теріс ойдың энергиясының теріс ойларға айналуын және бақылаудан шығып кетуін болдырмауға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыз адамға айтуға болмайтын 7 нәрсе және олардың орнына қалай сөйлем салуға болады

фамилияға с қосу

Ұлттық ғылым қорының зерттеуі сондай-ақ теріс ойлардың 95 пайызы бір күн бұрын қайталанатынын анықтады. Қайталанатын ойларды жоюдың тағы бір жолы - мантраны қайталау. Бруно: «Мантра жарыс ойларынан алшақтатуы мүмкін, және сіз өзіңізге бір нәрсені неғұрлым көп қайталасаңыз, соғұрлым оны өміріңізге енгізіп, оны шынайы ете аласыз», - деп қосады.

Өзіңіздің бақылауда екеніңізді немесе жағымсыз жағдайлардан қауіпсіз екеніңізді еске салатын мантраны айту сіздің ойыңызды жеңілдетуге көмектеседі.

4 Кәсіби көмекке жүгінуден тартынбаңыз.

Осы жаттығулардың барлығын ешбір прогресссіз қолданып көргенде, созылмалы, мазасыз күйзелістерге арналған көбірек стратегияларды ұсына алатын және сізге жұмыс істеуге мүмкіндік беретін кәсіби маманды іздеуді қарастырыңыз.

«Кейде адамдар бұл күресу механизмдерін қолдануға тырысады, бірақ олар жұмыс істемейді», - деп түсіндіреді Келли Китли. Серендипиялық психотерапия . «Кәсіби көмекке жүгіну немесе дәрі қабылдау [тамаша нәтиже] береді.'

Көңіл-күйдің өзгеруімен қатар жарысу ойларыңыз болса, әрқашан дәрігерге хабарласуыңыз керек екенін ескеру маңызды. дүрбелең шабуылдары , күшті мәжбүрлеу немесе ашуланшақтық, немесе депрессия.

үйдегі электрондық поштадан жұмыс істеуді қалай сұрауға болады

БАЙЛАНЫСТЫ: Көңіл-күйіңізді басқаруға көмектесетін мазасыздық пен депрессияға арналған 8 қолданба