Ауа-райы салқындаған кезде және күндер қысқарған кезде кардио жаттығуларына жеткілікті энергия жинау қиынға соғуы мүмкін. Оның үстіне, қатты, френитикалық жаттығу залында оны терлеу әрдайым тартымды бола бермейді, әсіресе егер сіз ашық ауада жаттығуға дағдыланған болсаңыз. Бақытымызға орай, сіз қыста жүгіру жолында немесе эллиптикалық машинада жүрудің қажеті жоқ - бұл жабық кардио жаттығулары күрделі де, қызықты да.

Сіз әрқашан жаттығу жаттығуларыңызды өзгертіп отыруыңыз керек, сондықтан маусымның өзгеруі - жаңа нәрсені байқап көруге, тіпті артық қолданған бұлшықеттеріңіздің біраз бөлігіне тыныштық беруге қолайлы уақыт, - дейді Л.А. Али Мойер . Сіз, мүмкін, үйден шықпай-ақ, ең аз уақыт ішінде дене шынықтырудың керемет тәсілі болып табылатын HIIT жаттығуларын үйде ойнағыңыз келуі мүмкін.

Әрине, кез-келген қажеттілікке сай келетін кардио және күш жаттығулары сабақтары өте көп - аздап Google-ді өлшеңіз немесе достарыңыздан сіздің аймағыңыз бойынша ұсыныстар сұраңыз. Сіздің ашық жаттығуларыңызды толтыра алатын жабық кардиологиялық жаттығулар туралы оқыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Спортзалсыз жаттығудың ең жақсы тәсілдері

Ұқсас элементтер

Егер сіз әдетте жүгірсеңіз ... Қайта қалпына келтіруге тырысыңыз.

Жүгірудің жоғары әсері денеңізге үлкен жүктеме әкелуі мүмкін, сондықтан сіз дәл сол жүрек-қан тамырлары пайдасын тигізе отырып, буындарыңызға жеңілірек жаттығу тапқыңыз келеді. Ребундерлер - бұл майдың күйіп қалуына жол беруге мүмкіндік беретін кішкентай батуттар. Олар жүгіруге керемет балама, өйткені буындар мен байламдарға нөлдік әсер етпейді, дейді атақты адамдардың фитнесі және өмір салты бойынша кеңесшісі Эшли Борден . Секіру иммундық жүйені нығайтуға, сүйектерді нығайтуға және стресстен арылуға көмектеседі.

Егер сіз әдетте велосипед тебетін болсаңыз ... Айналдыру класын қолданып көріңіз.

Ашық аспан астында велосипед тебудің көріністерін сағынған кезіңізде, спин-класс сізге дененің төменгі кондиционерлерін ұсынады, бірақ көңілді, көтеріңкі және ішкі атмосферада. Барлық спин-кластар тең дәрежеде жасалмайды.

Әрине, бар SoulCycle , бірақ қазір жабық спин класстарының әр түрлі түрлері бар, бастап Sprint Mills , бұл 30 минуттық HIIT сыныбы, дейін Маховик , бұл бәсекелестіктің көбірек көңіл-күйін ұсынатын жеке жаттықтырушыны түсіндіреді Рамона Браганза , 3-2-1 фитнес әдісін жасаушы. Олардың көпшілігі шынымен де шамдармен, музыкамен және ынталандырушы нұсқаушылармен көңіл көтереді, ал көпшілігі дене салмағымен дене жаттығуларымен айналысады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Әр жаттығудың құпия жеңілдіктері

крем стиліндегі жүгерімен не істеу керек

Егер сіз әдетте жаяу жүрсеңіз ... Жүгіру жолдарының көлбеу жерлерін көріңіз және дененің төменгі кондиционері.

Дененің төменгі жағуын қатаң жорықпен бірдей күйдіру үшін, сіз жүгіру жолында көлбеу жүре аласыз немесе серуендей аласыз, мүмкін тіпті қосымша қарсылық үшін аяғыңыздың салмағын лақтырып тастаңыз, деп Браганза ұсынады.

Төменгі бұлшықеттерге бұлшық еттер мен өкпелер сияқты жаттығулар жасай аласыз. Егер сіз жаяу жүргінші болсаңыз, күш жаттығулары - бұл тамаша мүмкіндік, себебі ол кондиционерлеу үшін жүрек соғу жылдамдығын арттырады, сонымен қатар байламдар мен бұлшықеттерді күшейтеді. Жабық кардио жаттығуларын сіз қалай керемет серуендей атмосфераға бересіз? Көруге тырысыңыз Жер планетасы жаттығу кезінде эпизод.

Немесе, егер сіз әдетте жаяу жүрсеңіз ... жабық жерде өрмелеп көріңіз.

Денедегі ауыр күйік кезінде альпинизмге арналған жергілікті жаттығу залын табыңыз. Олар жабық қабырғаға өрмелеу курстарын өткізеді, мұнда сіз ат әбзелін қолданасыз, бірақ та тау жыныстары түзілімдерін масштабтау үшін аяқ пен қол ұстағыштар арқылы еркін өрмелейтін тастар бар, дейді Браганза. Ол сіздің аяқтарыңыздағы ұқсас бұлшықеттерді жаттықтырады және қатты сырғанау сияқты, аяғыңыздағы тұрақтылықты жақсартады.

шаштараз үшін жақсы кеңес қандай

БАЙЛАНЫСТЫ: Жақсы жаттығудың құпиясы

Егер сіз әдетте баспалдақпен көтерілсеңіз ... «мұнара жүгіріп» көріңіз.

Әрине, сіз өзіңіздің жергілікті жаттығу залында баспалдақпен көтерілу машиналарын қолдана аласыз, бірақ сіз өзіңізді дөңгелектегі хомяк сияқты сезінесіз. Мұнара жүгіру деп аталатын салыстырмалы түрде жаңа спорт жаһандық деңгейде қарқын алып келеді және оған зәулім ғимараттарда ұшу да кіреді.

Жаһандық жарыстар шеңберінде баспалдақпен көтерілу заңды төзімділіктің спорт түріне айналуда, бірақ сізге онша барудың қажеті жоқ, дейді Браганза. Қабілетіңізді тексеріп көріңіз, сіз кіре алатын жергілікті ғимаратта, мүмкін тіпті сіздің кеңсеңізде немесе пәтеріңізде баспалдақ алаңдарымен жүгіріп, жоғары және төмен жүре беріңіз. 75-тен 90 қабатқа көтерілгенде, күш шамамен 5K жүгіру күшіне тең. Жабық кардиологиялық жаттығулар тізіміне біз мұнараны қосамыз.

Егер сіз әдетте жүзіп жүрсеңіз ... Аудандық жаттығуды жасап көріңіз.

Денеңізді бассейн арқылы итеріп жібергендей нығайтатын артықшылықтарға ие болу үшін денеңіздің жоғарғы бөлігіне назар аударып, айналмалы жаттығулар жаттығуларын жасап көріңіз. Мойер келесі ретпен төрт рет жасалуға кеңес береді:

• 10 итергіштер
• 20 секіріп секіру
• Салмақпен иыққа 10 бицеп бұйрасы
• 10 трицеп диванға немесе орындыққа батырылады
• Салмағы бар 10 иілген кері шыбындар
• Салмағы бар 10 қисайған қатар

Барлық супер зарядталған машиналар мен ең қол жетімді сыныптардың арасында тиімді жабық кардио жаттығуларын жасау ешқашан оңай болған емес. Шын мәнінде, сіз жай ғана осы қысқы жаттығулардың жазғы жаттығулардан гөрі күрделі екенін байқай аласыз.