Тамақтану туралы ескірген кеңестерге қарамастан, ақуыздың вегетариандық көздері мол, дәмді және қолжетімді. Өкінішке орай, тұтынушылардың көпшілігі әлі күнге дейін өсімдік ақуызын жануарлардан алынатын ақуыз көздерінен төмен деп санайды.

Решма Шах, медицина ғылымдарының докторы және Бренда Дэвистің айтуынша, RD, авторлары Nurish: Отбасыларға арналған өсімдік негізіндегі тамақтану жөніндегі нақты нұсқаулық , Өсімдік ақуызы туралы ең көп таралған екі миф - тек өсімдіктерден жеткілікті ақуыз ала алмайтындығыңызды және ақуыздың өсімдік көздерінің толық емес немесе маңызды аминқышқылдарының жетіспейтінін білдіреді.

БАЙЛАНЫСТЫ : 22 пайдалы жоғары ақуызды рецепттер (бұл шейктен немесе жеңіл тағамдардан 10 есе жақсы дәм)

Бірінші мифті шешу үшін бізге қанша ақуыз қажет екенін және әртүрлі диеталық үлгілерді жейтін адамдар қанша тұтынатынын ескеру керек. Ақуызға арналған RDA ерлер үшін 56 грамм және әйелдер үшін 46 грамм, деп түсіндіреді Шах. (Сіз осы жерден жеуге болатын ақуыздың тамаша мөлшерін табасыз.) Бірақ өнеркәсібі дамыған елдердегі ет жейтіндер күніне орташа есеппен шамамен 100 грамм, вегетариандықтар үшін бұл көрсеткіш күніне 62-82 грамм. Шах пен Дэвистің айтуынша, артық ақуыз міндетті түрде артықшылық емес, әсіресе ол жануарлардан алынған кезде. Өсімдік протеинін мол қамтамасыз ету үшін диетаны құрастырып қана қоймай, зерттеулер ақуыз жануарлардың орнына өсімдіктерден алынған кезде өмір сүру ұзақтығының жоғарылауы мен ауру қаупінің төмендеуін дәйекті түрде көрсетеді. Авторлар өсімдіктердің барлық жастағы адамдар қажет ететін ақуыздың мөлшерін де, сапасын да қамтамасыз ете алатынын растайды және жануарлардан алынатын белок көздерінен айырмашылығы, олар қаныққан майларға, холестеринге және қаныққан майларға толы. денсаулықты жақсартатын талшық , фитохимиялық заттар және антиоксиданттар.

Ал екінші мифке келетін болсақ, маңызды аминқышқылдарын жануарлар емес, өсімдіктер жасайтыны көптеген тұтынушыларды таң қалдырады, деп түсіндіреді Шах. Жануарлар маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді, өйткені олар қоректік тізбектің бір нүктесінде оларды өсімдіктерден алады. Сонымен, маңызды аминқышқылдарын өсімдіктерден ала алмаймыз деп айтудың мағынасы жоқ - олар қайдан шыққан.

Протеинге қойылатын талаптарды қанағаттандырудың кілті - диетадағы азық-түліктердің барабар саны мен әртүрлілігін қамтамасыз ету. Денсаулық және тамақтану сарапшылары Шах пен Дэвистің айтуынша, мұнда өсімдік негізіндегі ақуыздың жеті ең жақсы көзі берілген.

Ең жақсы вегетариандық ақуыз көздері

Қатысты элементтер

Тофу, Эдамаме және Темпе сияқты соя тағамдары

Соя өнімдері ұзақ өмір сүретін популяцияларда әсерлі пайдалану тарихына ие және кейбір керемет артықшылықтары бар. Олар жоғары сапалы ақуыздың шоғырланған көзін қамтамасыз етіп қана қоймайды (жарты кесе порцияға шамамен 15-20 грамм), сонымен қатар олар темірдің, мырыштың, кальцийдің, калийдің, рибофлавиннің және маңызды май қышқылдарының бай көздері болып табылады. Сонымен қатар, соя өнімдерінің құрамында холестеринді төмендетуге, жүрек ауруларының қаупін азайтуға, сүт безі мен простата обырынан қорғауға және менопауза белгілерін азайтуға көмектесетін қорғаныш изофлавондары (өсімдік эстрогендері) бар.

Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, кептірілген бұршақ)

Импульс өсімдіктер патшалығының ақуыздық күші болып табылады және темір мен мырыштың негізгі көздері болып табылады. Олар сондай-ақ В-витаминдеріне, әсіресе фолий қышқылына бай және кальций мен магнийді қабылдауымызға айтарлықтай үлес қосады. Бұршақ дақылдары, әсіресе түрлі-түсті сорттары, флавоноидтар мен фенол қышқылдарын қоса алғанда, фитохимиялық заттардың керемет қосымшасын береді. Төзімді крахмалды (пребиотиктер) қоса алғанда, талшықтың ең шоғырланған көздері болғандықтан, олар пайдалы ішек микробиотасы үшін қажетті отынмен қамтамасыз етеді. Бұршақ дақылдары пісірілген кесеге шамамен 14-18 грамм ақуыз береді.

Өсімдік негізіндегі ет (Alt немесе Veggie бургерлері, тауық еті, шұжықтар және т.б.)

Альт еті оңай сіңетін протеинмен қамтамасыз етеді және диетаға ыңғайлылық пен ләззат қоса алады. Олар спортшыларда, егде жастағы адамдарда және ақуызға жоғары талаптары бар басқа адамдарда ақуызды арттыруға көмектеседі. Дегенмен, бұл тағамдар жоғары өңделгендіктен, өңделмеген бұршақ дақылдарына қарағанда оларда май мен натрий көп. Белгілерді оқыңыз. Мүмкіндігінше органикалық өнімдерді таңдаңыз. Вегетариандық ет 3 унциялық қызметке шамамен 15 грамм ақуыз береді.

Тұқым

Тұқым тек ақуызды ғана емес, сонымен қатар пайдалы майлардың (соның ішінде маңызды май қышқылдарының), микроэлементтердің (мысалы, темір, мырыш, кальций, магний және калий), Е витаминінің, антиоксиданттардың және фитохимиялық заттардың тамаша көзі болып табылады. Әрбір тұқымның бірегей қоректену профилі бар, сондықтан қабылдау әртүрлі болады. Ақуызда ең көп шоғырланған тұқымдар - қарасора және асқабақ тұқымдары. Тұқымдар ширек кесеге 6-дан 13 граммға дейін ақуыз береді, қарасора тұқымдары ширек кесеге 13 грамм және асқабақ тұқымдары ширек кесеге 10 грамм.

Жаңғақтар мен ағаш жаңғағы

Жержаңғақ техникалық жағынан бұршақ тұқымдастар болса да, біз бұл санатты «жаңғақтар» деп атаймыз, өйткені олардың тағамдық профильдері мен аспаздық қолдануы ағаш жаңғақтарына ұқсас. Жаңғақтар – пайдалы майлардың, микро минералдардың (мысалы, магний, мыс, марганец, селен, темір және мырыш), Е дәруменінің және антиоксиданттардың тамаша көздері. Жаңғақтар холестерин мен триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі және күшті қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Олар жүрек ауруы мен қант диабетінен қорғайды және ұзақ өмір сүруді арттырады. Жаңғақтар ширек кесеге шамамен 5-8 грамм ақуыз береді, ал жержаңғақ ширек кесеге шамамен 9 грамм береді.

Кейбір өсімдік негізіндегі сүттер, мысалы, соя және бұршақ сүті

Олар бір стақан қаймағысыз сүт сияқты көп ақуызды қамтамасыз етеді (бір кесеге шамамен 6-10 грамм). Оларды өз бетінше, жармамен, пудингтермен немесе смузилерде және рецепттердегі сиыр сүтінің орнына жеуге болады. Өсімдік негізіндегі сүттер сиыр сүтіне қарағанда майлылығы әдетте төмен және холестеринге бай. Кальций, В12 және D дәрумені байытылған сиыр сүтіне ұқсас болуы үшін байытылған сүтсіз сүттерді таңдаңыз. Қантсыз сүт қосылған қантты жояды.

Дәндер

Дәндер энергияны арттыратын көмірсулардың маңызды көзі болып табылады, бірақ олар сонымен қатар ақуыздың құнды көздері болып табылады. Олар әлемдегі ақуыз мен талшықтың жартысына жуығын қамтамасыз етеді! Бір кесе тұтас дәнді макаронның құрамында үлкен жұмыртқаға қарағанда ақуыз көп және бір кесе сүттей ақуыз бар. Тұтас дәнді дақылдар В тобындағы дәрумендерге (әсіресе тиамин мен ниацин) және Е дәруменіне бай. Олар мыс, темір, марганец, магний, фосфор, селен және мырыштың, сонымен қатар әртүрлі фитохимиялық заттар мен антиоксиданттардың қатты көздері болып табылады. Тұтас дәнді дақылдар көптеген созылмалы аурулардың қаупін азайтумен байланысты. Дәндер бір кесе пісірілген өнімге шамамен 4-12 грамм ақуыз береді. Спель, камут және бидай бір кесеге шамамен 12 грамм, квиноа мен амарант бір кесеге шамамен 8-10 грамм береді. Спектрдің төменгі жағында бір кеседе шамамен 4 грамм болатын күріш пен арпа бар.