JAMA зерттеуіне сәйкес, американдықтар отыруға тиіс болғаннан көп отырады, 2007-2016 жылдар аралығында ересектердің отыруға жұмсайтын орташа тәуліктік уақыты 6,4 сағатқа дейін өсті. Артық отыру көптеген созылмалы денсаулық мәселелерімен байланысты болды және ол сіздің қалпыңызға әсер етуі мүмкін, тіпті позадағы шағын өзгерістер де болуы мүмкін. ортаңғы арқаңызды тартыңыз , оны қатайтады және кейде тіпті ауыртады. «Көптеген адамдар ортаңғы арқа ауруымен байланысты мәселелерден зардап шегеді, бұл оны шынымен алаңдатады», - дейді Стив Кнауф, DC, Хиропрактика және сәйкестіктің атқарушы директоры Бірлескен хиропрактика Скотсдейлде, Аризде.

тырнақ техникіне қанша кеңес бересіз

Қабырғаның төменгі бөлігі мен мойынның түбі арасындағы кез келген жерде пайда болатын арқа ауруы ортаңғы арқа ауруы деп саналады. Бұл түрдегі ауырсынудың көптеген себептері ойында болуы мүмкін. Олардың ішіндегі ең бастысы - постуральды мәселелер және әлсіреген іш. Кнауф: «Иықтарды дөңгелету, басын алға қою және асқазанның айналасында шамадан тыс салмақты көтеру - мұның бәрі арқаның артуына әкелуі мүмкін», - дейді Кнауф. Бұл ұлғайған қисық омыртқаға қысымның мөлшерін арттырып, арқаңызды, тіпті ортаңғы бөлігінде қатайтуға әкеледі.

Егер сіздің ортаңғы арқадағы кернеу нашар қалыпқа немесе қозғалыстың болмауына байланысты болса, созылу тиімді жеңілдету стратегиясы болуы мүмкін, дейді Кнауф. Әрине, егер сізде қысылу ғана емес, сонымен қатар ауырсыну болса, созылу бағдарламасына кіріспес бұрын дәрігеріңізбен симптомдарыңызды талқылаңыз. Төменде ұтқырлықты арттыруға, тығыздықты жоюға және ортаңғы арқа аймағындағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін жеті созылу берілген. Олар қазіргі уақытта қаттылықтан зардап шекпесеңіз де, керемет артықшылықтар береді. «Ортаңғы арқаны ауырсынусыз созу жақсы поза мен сенімділік көрінісін сақтау үшін маңызды», - дейді Мара Кимовиц, иесі. StretchSource Бунтонда, Нью-Дж. Бұл сізге жақсы әдеттерді дамытуға және болашақта ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Осы жеті созылуды қалағаныңызша жиі орындаңыз, тіпті сіздің кестеңіз рұқсат етсе, бір уақытта бір орындаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз білмейтін 4 созылу арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді

Ортаңғы арқа созылады

Қатысты элементтер

бір Сиыр мысық

Еденде қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, қолды тікелей иық астына және тізе астына тікелей жамбас астына қойыңыз. Ингаляция кезінде арқаңызды баяу бүгіңіз және 15-20 секунд ұстаңыз. Дем шығарыңыз және сол күйді босатыңыз, арқаңызды баяу айналдырыңыз, кіндігіңізді және иегіңізді кеудеге ақырын келтіріңіз және тағы 15-20 секунд ұстаңыз. Қажет болса, сонша рет қайталаңыз.

екі Пештің созылуы

Екі қабырға арасындағы бұрышта немесе ашық есік алдында тұрыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға немесе есік жақтауына екі жағыңызға қойып, көз деңгейінде ұстаңыз. Кеуде бұлшықеттерінің созылуын сезінгенше алға қарай қадам жасаңыз. 15-20 секунд ұстаңыз және терең тыныс алыңыз.

3 Шынтақ ашу құралы

Бүкіл арқаңызды арқаға қаратып немесе еденге арқаңызды қабырғаға тіреп орындыққа отырыңыз. Қолды бастың артына, шынтақтарды беттің алдында бір-біріне тигізіп қойыңыз. Арқаңыз бен басыңыз орындыққа тіреліп тұрғанына көз жеткізіп, шынтақтарды баяу тартыңыз. Оларды ары қарай аша алмасаңыз, 15-30 секунд ұстап тұрыңыз. Шынтақтарды бастапқы қалыпқа қайтарып, қажетінше қайталаңыз.

4 Супермен

Қолдарыңызбен кеуде деңгейінде алға тік тұрыңыз. Саусақтарды біріктіріп, қолды өзіңізден бұрыңыз. Иықтарды тартпай, бастарды қолдар арасына түсіру. 15-30 секунд ұстаңыз. Қажетінше қайталаңыз.

5 Кеуде ашатын құрал

Аяқтарыңызды жамбастың еніне қойып, қолдарыңызды артқа қысыңыз. Арқаңызды қайырмай, иықтарыңызды ақырын артқа және төмен айналдырыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше түзетіңіз және біріктірілген қолдарыңызды еденге қарай артқа және төмен басыңыз, оларды өзіңізден алыс ұстаңыз. Мұны істеу кезінде кеудеңізді төбеге көтеріңіз (төменгі арқаңызды доғаға түсірмеу үшін абайлаңыз). 15-30 секунд ұстап тұрыңыз және қажетінше қайталаңыз.

6 Жалпақ арқа

Жұмыс үстеліне немесе үстелге қарама-қарсы тұрып, қолдарыңызды бетіне қойыңыз. Қолды бетінде ұстай отырып, жамбаспен алға қарай ілулі тұрғанша және денеңізбен «L» әрпін қалыптастырғанша, үстелден/үстелден/счеттен баяу жүріңіз: Аяқтар түзу болуы керек (аздап бүгумен — тізелерді бекітпей); арқа тегіс және еденге параллель болуы керек; және қолдар қарсы бетке қойылған қолмен түзу болуы керек. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз және қажетінше қайталаңыз.

7 Ине және жіп

Еденде төрт аяқтап, қолдар иық астына және тізе жамбас астына орналасады. Дем алыңыз және оң қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, денеңізді оңға ақырын бұраңыз. Дем шығарыңыз және ортасына қарай бұрыңыз, содан кейін оң қолыңызды сол қолыңыз бен тізеңіздің арасындағы кеңістікке, оң иығыңыз бен құлағыңызды еденге түсіре алатындай етіп өткізіңіз. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз кез келген жерде (дерлік) жасай аласыз