Мэгги Сивер Эргономикалық тұрғыдан дұрыс емес WFH қондырғысында ұзақ күн отыру мойынға, иыққа және жоғарғы арқаға зақым келтіруі мүмкін (тіпті бізді жұмысқа кірісуге де болмайды) төмен артқа). Араласқа стрессті қосыңыз, сонда сіз өзіңізге ауыр ыңғайсыздықтың рецептісін аласыз. Уақтылы мазасыздықты былай қойғанда, жоғарғы арқадағы ауырсыну көптеген адамдар үшін жиі кездесетін ауру болып табылады - сіз электрондық поштаны жазу кезінде иығыңызды дөңгелетуге бейім болсаңыз да, анда-санда мойныңызда күлкілі ұйықтайсыз ба немесе ауыр заттарды көтеру және жылжытумен күн өткізетін болсаңыз да (оның ішінде кішкентайлар да). Жоғарғы арқа және мойын ауруы сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін бас аурулары , нашар ұйқы және қозғалыс ауқымының төмендеуі.
Физиотерапевт компьютер экранына немесе телефонға қараған кезде мойынға жиі стресс пен шиеленіс әсерінен көбірек қысым түседі, өйткені ол алға қарай түседі. Дженнифер Эшер , PT, DPT және жасаушысы Ұтқырлық әдісі және Оңтайлы дене .
Өзіңізге тыныштандыратын мойын массажын жасау өзін сезінуі мүмкін таңқаларлық қазіргі уақытта, бірақ ауырсынудың қайта-қайта оралуын тудыруы мүмкін тереңірек құрылымдық мәселелерді әрқашан жеңілдетпейді. Жақсы жаңалық мынада, сіз үйде күнделікті, денеге оңай созылатын және аз әсер ететін ұтқырлық жаттығулары арқылы дененің үстіңгі жағындағы көптеген ыңғайсыздықтарды жоюға болады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Amazon сатып алушылар арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін осы белдік жастықпен ант етеді
Массаж арқылы тек мойын бұлшықеттерімен жұмыс істеу негізгі мәселені өткізіп жіберуі мүмкін: иық алға қарай дөңгеленіп, арқаның үстіңгі жағы қатты қатаяды, - деп түсіндіреді Эскер. Жоғарғы арқадағы ұтқырлықты жақсарту үшін жұмыс, әрине, мойындағы кернеу мен қысымды жеңілдетуге көмектеседі.
Біз Esquer-ді оның мойын, иық және жоғарғы арқа ауырсынуына бағытталған PT мақұлдаған сүйікті қимылдары үшін түрттік. Мұның барлығын күнделікті орындауға тамаша, әсіресе күні бойы үстелде немесе телефонда жұмыс істесеңіз, дейді ол. Мен күнде таңертең төсектен тұрар алдында бір жаттығуды және күні бойы компьютерде үзіліс жасау үшін үш жаттығуды жақсы көремін.
БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз білмейтін 4 созылу арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді (ВИДЕО)
Келесі жолы үстіңгі дененің ыңғайсыздығынан дірілдеп жатқанда, лезде және ұзақ мерзімді жеңілдету үшін үйде осы созылуларды қолданып көріңіз. Қадамдық нұсқауларды оқып шығыңыз және визуалды белгілер мен дұрыс пішін бойынша кеңестер үшін жоғарыдағы Esquer демонстрациялық бейнесін қараңыз.
Қатысты элементтер
Ашық кітаптың жоғарғы артқы жағы Несие: Мередитбір Ашық кітап
(A) Жоғарғы аяқты астыңғы аяқтың үстіне бүгіп, бір жаққа жату (төменгі аяқ түзетілген, бірақ босаңсу).
(B) Төменгі қолмен жоғарғы аяқты төмен түсіру.
(C) Басты босатыңыз (қажет болса, астына жастық қойыңыз).
(D) Дем алыңыз және ақырын жоғарғы қолды және иық пышақтарын алға қарай созыңыз.
(E) Дем шығарып, үстіңгі қолды көлденең және артыңызда ақырын ашыңыз (қолыңыз ашылып жатқан кітаптың мұқабасы сияқты).
үнемі көкірекше кию
(Ұ) Жоғарғы қолды алдыңызға қайтарыңыз (кітапты жабу).
Әр жағынан 10-15 қайталау үшін қайталаңыз.
Кеуденің айналуы жоғарғы арқа созылуы Несие: Мередитекі Торакальды айналу
(A) Төрт аяққа тұрыңыз, содан кейін өкшеңізге отырыңыз (мүмкіндігінше - орындыққа отыруға және диван немесе төсек сияқты төменгі бетке еңкейуге болады).
B) Оң қолды бастың артына, шынтағын бүйірге шығару.
(C) Дененің жоғарғы бөлігінен оңға қарай бұрылып, төбеге қараған кезде дем алыңыз (жамбас пен төменгі дененің қозғалуына жол бермеңіз).
көйлекті үтіксіз үтіктеу
Ескертпе: Бұл сіз күткеннен азырақ қозғалыс болуы мүмкін, әсіресе сіз тар болсаңыз және қозғалыс ауқымы шектеулі болса. Ингаляцияны мүмкіндігінше ақырын және жамбас пен белді жылжытпай жоғары бұру үшін пайдаланыңыз.
(D) Ортаға төмен қарай бұрылған кезде дем шығарыңыз.
Әр жағынан 10 қайталау үшін қайталаңыз.
Арқаның үстіңгі жағының созылуы, қабырғаның кеңеюі Несие: Мередит3 Қабырғалық ішек созылуы
(A) Қабырғаның қасында тұрып, аяқты қабырғаға ең жақын қойып, сәл бүгіңіз.
(B) Бастау үшін құйрық сүйегінің астына қысыңыз және жамбасты төртбұрышты алға қарай (қабырғаға қаратпай) ұстаңыз.
(C) Қабырғаға жақын қолды жоғары және артыңызда қабырғаға қарсы диагональға созыңыз.
(D) Иық пышағы төмен және артқа омыртқаға қарай қалып, кеуденің алдыңғы жағында созылуды сезінгенше жоғарғы денені қабырғадан алысқа бұраңыз.
Ескертпе: Егер қолыңыз ұйықтай бастаса, жаттығуды тоқтатып, қажетінше қайта бастаңыз.
(E) Төменгі кеуде қуысына дем алыңыз және 10 баяу тыныс алу үшін толық дем алыңыз.
Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Бүкіл денеңізді босаңсуға көмектесетін 6 созылу жаттығулары
