Сіз әрбір төртінші ересек адамның дене белсенділігінің әлемдік ұсынылатын деңгейіне сай келмейтінін білесіз бе? Бұл өте өкінішті, өйткені отырықшы өмір салты - а Отырықшы мінез-құлықты зерттеу желісінің (SBRN) есебі отырғанда, жатқанда немесе жатқан қалпында 1,5 метаболикалық эквиваленттен аз энергия шығынымен сипатталатын кез келген ояну мінез-құлқы «салмақ пен семіздікті, жүрек-тамыр аурулары, 2 типті қант диабетін қоса алғанда, денсаулыққа жағымсыз әсер ету қаупінің жоғарылауымен байланысты» , метаболикалық синдром және барлық себептерден болатын өлім қаупі артады' дейді Джессика Мэттьюс , DBH, ұлттық кеңес сертификаты бар денсаулық және сауықтыру жаттықтырушысы және Point Loma Nazarene университетінің кинезиология және интегративті сауықтыру кафедрасының ассистенті. Қарапайым тілмен айтқанда , отырықшы өмір салты ұзақ, үзіліссіз уақыт кезеңдерімен немесе күннің айтарлықтай бөлігін отырып немесе жатып өткізетін физикалық белсенділіктің жетіспеушілігімен сипатталады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отыру үшін сізге қажет жаттығулардың нақты мөлшері

Қарапайым тілмен айтқанда: біздің денеміз ұзақ уақыт бойы қозғалмайды. «Тарихи тұрғыдан алғанда, егер адам ұйықтамай жатып сағаттап отырса немесе жатса, олар аштықтан өлетін немесе бірдеңе жеген болар еді», - дейді. Эйми Лэйтон , PhD докторы, Колумбия университетінің жаттығу физиологы және Peloton денсаулық және сауықтыру кеңесінің мүшесі. Бүгінгі күні сізді бір нәрсе әлі де алады, бірақ «бұл бір нәрсеге айналады ауру және ерте қартаю .' Ал отырықшы тенденциялар денсаулығыңызға зиянын тигізуі көп уақытты қажет етпейді. Шындығында, зерттеулер бұл жай ғана қажет болуы мүмкін екенін көрсетеді екі апта әрекетсіздік (жас, сау адамдарда) бұлшықет массасының төмендеуі мен метаболикалық өзгерістерді қоса алғанда, денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді.

Бір орында отыруға қанша уақыт тым ұзақ?

Жалпы ұсыныс ұзақ отырықшы мінез-құлықты 60 минуттан аспайтын уақытқа дейін азайту болып табылады, дейді Мэтью. Ұстау үшін ол күні бойы қозғалыстың жиілігіне назар аударуды ұсынады.

«Әр сағаттың соңында үш-алты минуттық қозғалысты мақсат етіңіз», - деп қосады Джо Холдер , Nike шебері жаттықтырушысы және денсаулық пен сауықтыру бойынша кеңесші. «Оятқышты орнатыңыз және жай тұрыңыз, айнала жүріңіз. Орындықтарыңыздан тұрып, біраз отырыңыз.' Бұл «жаттығу тағамдары», Холдер оларды атағандай, ұзақ отыру уақытын бұзады және қаныңызды ағызады. «Мен сіздің денеңіздің жасаған нәрсені істеуіне мүмкіндік беруіңіз керектігі туралы жеткілікті айта алмаймын: отырмаңыз», - дейді ол.

Сіздің әдеттеріңіз тым отырықшы екеніне әлі де сенімді емессіз бе? Міне, өмір бойы психикалық және физикалық денсаулық үшін жеткілікті қозғалмайтындығыңызды және физикалық белсенділікті арттырудың уақыты келгенінің кейбір негізгі белгілері.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жылдам, қуат беретін йога ағыны сіз ең қарбалас күнді жасыра аласыз

Сіз жеткілікті қозғалмайсыз деген белгілер

Қатысты элементтер

бір Сіз денсаулыққа қатысты жаһандық ұсыныстарды орындамайсыз.

Бір жолы қарастыру болып табылады Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының жаңа нұсқаулары , олар аптасына 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқынды аэробты белсенділікті ұсынады. немесе Аптасына 75-150 минут қарқынды аэробты белсенділік, сонымен қатар екі күндік күш жаттығулары. Егер сіз осы ұсыныстардың ешқайсысын орындамасаңыз, сіз жеткілікті түрде қозғалмайсыз.

екі Сіз ояту уақытыңыздың жартысынан көбін қозғалмай өткізесіз.

Тағы бір пайдалы стратегия: «Сіз ұйықтайтын сағаттардың санын есептеңіз, содан кейін оны 24 сағаттан шегеріңіз. Бұл сан – тәулікте өмір сүруге, қозғалуға, белсенді болуға және айналысуға тура келетін сағаттардың саны. Егер сіз осы уақыттың 50 пайыздан астамын отыруға, отыруға және қозғалмауға жұмсасаңыз, мұны өзгертудің жолдарын табу маңызды », - дейді. Сюзанна Штайнбаум, медицина ғылымдарының докторы , профилактикалық кардиолог, SRHeart Әйелдердің алдын алу, денсаулық және сауықтыру орталығының негізін қалаушы және Peloton Health & Wellness консультативтік кеңесінің мүшесі.

3 Сіз үнемі шаршағанды ​​сезінесіз.

Рас, шаршау көптеген нәрселерден туындайды - стресс, дұрыс тамақтанбау, гормоналды теңгерімсіздік - бірақ отырықшы болу да қатты шаршауда рөл атқарады. Неғұрлым көп отырсаңыз, соғұрлым сіз өзіңізді жоғалтасыз. Өйткені дене – жүрек, өкпе, бұлшықеттер – «декондициялануда» , бұл бірнеше күннің ішінде болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық: Зерттеулер көрсетеді бұл қозғалыс серіппені сіздің қадамыңызға қайтаруы мүмкін. Жаттығудың тұрақты шаршау деңгейі туралы хабарлаған адамдарға әсерін қарастырған бір зерттеу аптасына үш рет 20 минуттық төмен немесе орташа қарқынды жаттығулармен айналысатындардың екеуі де алты апта бойы энергия деңгейінің 20 пайызға артқанын көрсетті. . Екі топ та шаршау сезімін төмендететінін хабарлады төмен қарқынды топ әлдеқайда жоғары құлдырауды бастан өткерді. Аударма: Пайда табу үшін көп күш салудың қажеті жоқ.

4 Сіз салмағыңыз бен зат алмасуыңыздағы өзгерістерді байқайсыз.

Салмағыңыздың дұрыс емес ауытқуын болдырмау үшін сіз қабылдаған калориялардың бірдей санын жағуыңыз керек. Бірақ сіз тым отырықшы болсаңыз, тұтынудың калория мөлшері өзгеріссіз қалады, ал энергия шығыны төмендейді және артық калориялар алады. май түрінде сақталады. Сол сияқты, отырықшы болу метаболизмге де әсер етеді - ағзаның тағамды энергияға айналдыру процесіне. Метаболизмнің баяулауы демалыс кезінде аз калорияларды жағатыныңызды білдіреді. «Қан ағымы аз және метаболизм аз», - дейді Лэйтон. «Ұзақ мерзімді, бұл қант диабеті, инфаркт, инсульт және басқа да ауруларға әкеледі».

5 Сіз жиі желдейсіз.

«Жүрек жақсы оттегі ағынымен жақсы жұмыс істейді», - дейді Сан Корриэлус, MD, FAAC , басқарманың сертификатталған кардиологы және Филадельфиядағы Corrielus кардиологиясының иесі. Диванға тереңірек батқан сайын, доктор Корриэлус былай деп түсіндіреді: «Біздің тыныс алуымыз таяз болады, бұл жүректі оттегімен қамтамасыз етудің жақсы ағындарын азайтады және жүректің күйзелуіне ықпал етеді». Минималды қозғалыс сізді жылдамырақ соғуға және жүрек соғуына әкелуі мүмкін, бұл «тиімді түрде шешілмесе, жүрек қызметінің одан әрі нашарлауына әкелуі мүмкін».

Адам неғұрлым тоқырау болса, соғұрлым өлім мен жүрек ауруына шалдығу қаупі артады, дейді доктор Штайнбаум. Қатерлі ісік пен тамақтануды Еуропалық перспективалық зерттеу (EPIC) Норфолк зерттеуі , ол бос уақытында теледидар көруге күніне жұмсалған әрбір қосымша сағат жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратынын анықтады. Сонымен қатар, күніне кемінде 10 сағат отыру, бес сағаттан аз отырумен салыстырғанда, инфаркт қаупінің жоғарылауымен байланысты болды. «Қозғалыссыз және жаттығуларсыз бізде симпатикалық жүйке жүйесі күшейеді», - дейді ол. «Симпатикалық шамадан тыс жұмыс стресс гормондары мен қабыну маркерлерінің көбеюіне әкеледі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкеледі».

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз жегенді ұнататын жүрекке пайдалы 10 ең жақсы тағам

Жасы ұлғайған сайын отырықшы күйден шығуға көп уақыт кетеді. Доктор Коррелиустың айтуынша, жүректі қалпына келтіру үшін 8-10 апта тұрақты жаттығулар қажет. «Егер ол күн сайын 10 минут жүрсе де, бастысы - бастау және тұрақты болу», - дейді ол, сіздің мақсатыңыз: 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. орташа қарқынды жаттығулар аптасына бес күн. «Тіпті сағат сайын бір минуттан бес минутқа дейін жарық қарқындылығымен қозғалу айтарлықтай әсер етуі мүмкін», - орташа қарқындылықтағы жаттығулардан доктор Штайнбаум.

Бастау үшін аздап итермелеу керек пе? JAMA кардиологиясы қарсы екі-үш сағаттық қорғауды ұсыну үшін бір ғана сеанс жеткілікті екенін көрсетеді жүрекке зақым келтіру .

БАЙЛАНЫСТЫ: Жаяу серуендеу үшін өмірді өзгертетін 6 себеп

6 Сіз Zzs сапасын жіберіп аласыз.

Ұйқы қымбат. Ұсынылған жеті-тоғыз сағаттың жеткілікті мөлшерін алмау метаболизм мәселелеріне әкелуі мүмкін, иммундық жүйеңізді әлсіретеді, ерте өлім қаупін арттырады , және т.б. Сіз неғұрлым ұзақ әрекетсіз болсаңыз, соғұрлым ұйқыңыз нашарлайды. Мысалы, егер сіз 11 сағаттан астам уақыт жұмсайды бір күн салқындату режимінде (бәріміз бір маусымды тамашаладық, шынын айтсақ) бұл екеуінің де төмендеуіне әкелуі мүмкін ұйқының сапасы мен саны . TO мета-анализ Сондай-ақ шамадан тыс отырықшы әдеттер ұйқысыздық мүмкіндігін арттыратынын анықтады.

Ұсынылған ұлттық қызмет нұсқауларын орындасаңыз, ұйқыңыз тыныш болатынына сенімді болыңыз. Зерттеу Бұл жасағандардың күні бойы тым ұйқышылдықты сезіну ықтималдығы 95 пайызға аз екенін көрсетеді.

БАЙЛАНЫСТЫ: Егер сіз тереңірек ұйықтағыңыз келсе, көбірек серуендеу көмектесуі мүмкін

тұзды су бассейнінің пайдасы

7 Сіздің психикалық денсаулығыңыз нашарлады.

«Зерттеулер сондай-ақ отырықшы адамдардың психологиялық әл-ауқаты мен өмір сүру сапасының төмендейтінін көрсетті», - дейді доктор Штайнбаум, бұл адамдар да депрессияға бейім. Ол сондай-ақ жаттығу серотониннің бөлінуімен байланысты екенін түсіндіреді. «Бұл «жақсы сезіну» гормондары «жүгірушіні жоғары» ететін нәрсе, бұл адамдарды жаттығуларға құштар болуға және жаттығулар жоспарларына адал болуға итермелейді», - дейді ол.

Белсенді емес тенденцияларыңызды білу және белсенді болуды таңдау сіздің ақыл-ойыңыз бен көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі, ал зейін шешуші рөл атқаруы мүмкін. «Ақыл-ой біздің стресс пен алаңдаушылықпен күресу қабілетімізді күшейтеді», - дейді Мэтт Вест, А психолог және негізін қалаушы Boom журналы , зейінді журнал жүргізу қолданбасы. Уэст ақылмен қозғалу әдеті фитнес пен психикалық денсаулық арасындағы қарым-қатынасты оңтайландыру үшін өте пайдалы деп санайды. Зерттеулер мұны растайды. жылы Спорт пен жаттығу психологиясы , Есті немесе қозғалатын студенттердің көңіл-күйі көтеріліп, стресстің төмендеуі байқалды. Әдеттер біріктірілгенде, әсерлер одан да күшейе түсті.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз көбірек ойлану керек 5 күнделікті жұмыс

8 Сіздің есте сақтау қабілетіңіз нашарлайды.

Әдетте, біз отырықшы болу туралы ойлаған кезде, біздің санамыз бұлшықет әлсіздігі, жүрек проблемалары және қатерлі ісік сияқты аурулардың жалпы қаупі сияқты физикалық жанама әсерлерді нөлге түсіреді. Бірақ біздің денеміз сияқты біздің миымыз да жаттығуларды қажет етеді. сәйкес а PLOS One зерттеуі , отыруға жұмсалған сағаттар мидың жадыға жауап беретін аймағының медиальды самай бөлігінің қалыңдығының азаюына әкеледі — бұл сіз де бос жүрген болсаңыз, неге ұмытшақ болғаныңызды түсіндіруі мүмкін. Бірақ, жүгіру жолымен жүру сияқты аэробты фитнестің дозасы ғана емес бұл аймақты арттырыңыз , сонымен бірге көмектеседі жасқа байланысты когнитивтік мәселелер деменция сияқты.

Есіңізде болсын, «физикалық белсенділіктің азғантай жоғарылауы денсаулық пен әл-ауқаттың жақсаруына оң әсер етеді», - дейді Мэтью. Кішкентайдан бастаңыз және оны ұстаныңыз, өйткені «дәйекті түрде орындалса, уақыт өте келе олар үлкен нәтижелерге әкеледі».

Енді қозғалайық, солай ма? Міне, сіз ұстануға болатын фитнес режимін бастаудың 8 жолы.