Мерекелік көңіл-күйге ену оңайырақ болуы мүмкін. Гөрі көбірек Американдықтардың 20 пайызы стресстің жоғары деңгейі туралы хабарлайды демалыс кезінде - созылмалы шиеленістің бұл түрі сіздің денеңізге де, ақылыңызға да пайдалы емес.

Біз бәрімізді стрессті бастан кешіру үшін салдық, мамандар тіпті стресс гормонын күрес немесе ұшу рефлексі деп атайды. Дағдарыс кезінде стресс гормондары сіздің жүйеңіз қауіп-қатер жойылғанша қызыл дайын күйде болады.

Дене қысқа жарылыстар, зиянды жағдайлардан құтылу және қалыпты жағдайға келу үшін орнатылған, дейді Минди Гринштейн, Ph.D., клиникалық психолог және блогер Бүгінгі психология . Ұзақ уақытқа созылған стресс жағдайында сізде мұндай тыныштық болмайды, ал дене кортизолды немесе стресс гормоны деп аталатынды шығарады.

Ия, демалыс болжамды Жақындарыңыздың рахатын көретін уақыт болу үшін, егер сізге көп адам жиналатын сауда орталығын соғып, бес ас әзірлеу керек болса және сіз жатын бөлмеңізді қайын жұртына берсеңіз, онда сіз өз үйіңізді неге тегістеп жатқаныңызды түсіну қиын емес тістер. Біздің аз ұйықтайтындығымызды, аз жаттығулар жасайтындығымызды және денсаулыққа зиянды, калориясы аз тағамдарды жейтіндігімізді айтпағанда, медицина профессоры, медицина ғылымдарының докторы Амит Суд түсіндіреді Mayo клиникасы Стресссіз өмірге арналған нұсқаулық .

Бір сағаттық массажбен стрессті жеңілдеткен жақсы болар еді, бірақ кімде уақыт бар? Оның орнына бірнеше минут ішінде сізді тыныштандыратынына сенімді стресстен арылту жаттығуларын қолданып көріңіз.

Бір кесе шай қайнатыңыз.
Тыныштандыратын қоспаның бірнеше ұрты ессіздіктің арасында ашылудың кілті болуы мүмкін. Лондон университетінің зерттеушілері тапты шай ішкен зерттеушілер шай алмастырғышты ішкендерге қарағанда стресстен тезірек шыға алды, ал қара шай ішкендердің стресстік оқиғаларға қатысқаннан кейін кортизол мөлшері төмен болды. Егер қара шай сізге ұнамаса, жасылға жағыңыз - бір шағын зерттеу жасыл шай құрамындағы қосылыс пен стресстік жағдайларға тап болған кезде жүрек соғысының төмендеуі мен жалпы стресстің арасындағы байланысты тапты.

Лорен Миллер, авторы Стресстен арылуға 5 минут , дейді кез-келген стрессті жеңілдететін тапсырманың мақсаты - бұл бізді мидың мазасыздығынан алшақтатады және миға тыныштық береді. Егер сіздің шай таңдауыңыз ғылыми тұрғыдан қолдау таппаса да, қайнату және сору әрекеті сіздің ойыңызды отбасылық шиеленістен алыстатуға жеткілікті болуы мүмкін.

Бұл туралы күліңіз.
Сарапшылардың бәрі келіседі: күлудің жолын табу - бұл мерекелік күйзеліске жол бермеудің ең қарапайым тәсілдерінің бірі. Сіз тек өзіңізді күлдіре алмайсыз, бұл шынайы, күлкілі болуы керек. Бір зерттеуде күлкі терапиясын қабылдаған орта батыс пациенттері болған өзін-өзі хабарлаған стресстің төменгі деңгейлері .

Бұл қалай жұмыс істейді? Майо клиникасының мәліметі бойынша , күлкі сіздің стресстік реакцияны белсендіреді және жеңілдетеді, эндорфинді шығарады және шиеленісті басады. Сізді ешқашан бұзбайтын YouTube бейнелерінің ойнату тізімін сақтаңыз және шашты жұлып алуға дайын болған сәтте оларға жүгініңіз.

Құшақтап алыңыз.
Бір UNC зерттеуі құшақтау және жылы жанасу артериялық қысымның төмендеуіне және жүректің соғу жылдамдығына байланыссыз бақылау тобына кіретін ересектермен салыстырғанда әкелетіндігін көрсетті. Мұның пайдасы байланыстырушы гормон - окситоцинге байланысты болуы мүмкін қан қысымының төмендеуімен байланысты және кортизол деңгейі .

Миллердің айтуынша, біздің негізгі қажеттіліктеріміздің екеуі - өзімізді қауіпсіз сезіну және байланыста болу. Біз өзімізді қауіпсіз және байланыста сезінгенде, біздің бүкіл әлем туралы түсінігіміз өзгереді.

Тынысыңызды есептеңіз.
Тыныс алу - дененің бірі ең тиімді стресстен арылту - бірақ кез-келген тыныс алу ғана емес. Біз тазартатын тыныс туралы айтып отырмыз.

Гринштейнде сіз терең және толық дем алғаныңызға кепілдік бар. Бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды ішіңізге қойып, дем алыңыз. Егер сіздің кеудеңіздің қолы көтеріле бастаса, онда сіз таяз тыныс алудасыз. Қолыңызды ішіңізге итергенше жаттығыңыз, содан кейін жай, әдейі дем ала бастаңыз. Егер сізде жағымсыз сәттердің келе жатқанын сезсеңіз, сіз өзіңіздің тыныс алуыңыздың уақыты келді деп білесіз, дейді Гринштейн.

Өз орталыңызды табыңыз.
Аз дзен уақытымен терең тыныс алуды бір қадам алға жасаңыз. Қоңырау шалды мұқият медитация , бірнеше минуттар азаюы мүмкін кортизол деңгейі және стресстік жағдайларға жаңа көзқарас табуға көмектеседі.

Медитация сіздікі болмаса да нәрсе , бірнеше минуттық зейін стресстен арылтуы мүмкін. Тыныш кеңістік керек пе? Жуынатын бөлмеге немесе жуынатын бөлмеге кіріп, шуды басу үшін есікті жауып, біраз уақыт бөліңіз. Егер сіз неден бастайтындығыңызды білмесеңіз, қарапайым бес минуттық жұмыс режимін қолданып көріңіз. Егер сізге әлі де кішкене көмек қажет болса, Гринштейн жетекші медитация қосымшаларын ұсынады - ол жақсы көреді Бос кеңістік - көңіл бөлуге көмектесу үшін.

Өзіңіздің сүйікті кітабыңызды оқыңыз.
Бірнеше минутты жақсы кітаптың парақтарынан өткізіп алу - бұл сәттегі стрессті жеңілдетудің және оны басталмай тұрып алдын-алудың тактикасы.

Егер сіз стресстік адамдарға тап болғыңыз келсе, шабыттандыратын нәрсені оқыңыз, дейді Суд. Жақсы кітапты оқып шығуға немесе сүйікті журналдар жинағын жинақы күннің ортасында параққа сақтауға бәрінің ояу болғанына дейін уақыт бөліңіз. бұл сіздің ойыңыз бен денеңізді босаңсытады.

Сыртқа шығыңыз.
Далаға шығу - стрессті жеңілдететін маңызды құрал, шын мәнінде, 2011 зерттеу Эдинбург университетінде көбірек жасыл аймақтары бар жерлерде өмір сүрген ересектерде кортизолдың төмен деңгейі анықталды. Өзіңіздің сүйікті қысқы хош иісіңізді пайдаланыңыз - қарағайға толы орманда қысқа серуендеу бір зерттеуде мазасыздық пен стресстің төмендеуі.

Суодтың айтуынша, қысқа күндер күн сәулесінің аз түсуін білдіреді. Бұл адамдарға көбірек күйзеліс әкелуі мүмкін. Қараңғы түскен сайын біздің денеміз мелатонинді - ұйқы гормонын - шығарады, бізді жалқау және шаршағыш сезінуге мәжбүр етеді, бірақ бізде толық табақ пен толық үй болған кезде, бұл қажу оңайлықпен сезінуге айналады. Мүмкіндігінше далаға шығып, күнді салқын күндерде де сіңіріңіз.

Тіскебасар үзіліс жасаңыз.
Ғылым стрессті төмендетуге көмектесетін бірнеше тағамдар тапты - қара шоколад , асқабақ тұқымдары , немесе мүмкін тіпті сағыз бірнешеуін атау. Бірақ, кез-келген ғылыми қолдау көрсететін стресстегі сияқты, сіз өзіңіздің денеңізді басқалардан жақсы білесіз және сіз өзіңізді жақсы сезінуге не болатынын интуитивті түрде түсінесіз.

Ғылымның «орта есеппен» бір нәрсе айтқаны оның міндетті түрде сіз үшін болатынын білдірмейді, дейді Гринштейн. Көмектесуі мүмкін нәрселерге қарай тартыңыз.

Ең бастысы, кемелдікке ұмтылудан аулақ болыңыз және жолда кездесетін кедергілерді қабылдауға үйреніңіз. Суодтың пікірінше, сіз белгілі бір уақыт ішінде, бірнеше аптада немесе бірнеше айда осы қатынасты дамытуыңыз керек. Сіз бір түнде дзенге айнала алмайсыз, ал стрессіз өмір салтын бірінші рет жасау - бұл алғыс айту таңы емес.

Бүгіннен бастаңыз - және сіздің қоңырау соғылған кезде сіз бүкіл отбасын қабылдауға дайын болуыңыз мүмкін.

Плюс: тіпті Көбірек мерекелік стрессті төмендету жолдары.