О, семіз. Америкалықтардың осы негізгі макронутриентпен (белок пен көмірсулармен бірге үшеуінің бірі) аздап қиын тарихы бар және ол майлардың тағамдық құндылығы туралы қалың жұртшылықта көптеген қорқыныш пен жалған ақпаратты тудырды. 1900 жылдардың ортасында ғылыми зерттеулер майы жоғары диеталар мен жүрек аурулары арасындағы байланысты көрсете бастағандықтан, американдықтар дәрігерлерінің басшылығымен майы аз диеталарға, тіпті жүрек ауруы қаупі жоғары емес диеталарға көше бастады. ауру. Нәтижесінде, 80-жылдардың аяғында майсыз диета дерлік идеологияға айналды, діндарлар майсыз йогурт, маргарин және көмірсулармен күн көрді.

Содан бері, алайда, біз зерттеулер мен бақылау зерттеулері арқылы диеталық майлардың жалпы денсаулығымызда ойнайтын рөлінің әлдеқайда көп нюанс бар екенін түсіндік. Соңғы жылдары біз тіпті ұсынылатын тәуліктік калория мөлшерінің 70 пайызына дейін пайдалы майды тұтынуға қатты көңіл бөлетін кетогендік диета сияқты диеталардың өсуін көрдік.

Барлық осы қарама-қайшы ақпаратпен, егер сіз дұрыс диетаны ұстанғыңыз келсе, не істеу керектігін білу қиын болуы мүмкін. Майдан аулақ болу керек пе, әлде оны азайту керек пе? Біз тұтынатын майлардың қандай түрлерінде айырмашылық бар ма, егер солай болса, қайсысы «жақсы» май, қайсысы «жаман» екенін қайдан білеміз? Ғаламторды зерттеуге аз уақыт жұмсап, көбірек уақыт жұмсау үшін пайдалы және зиянды майлар туралы толық мәлімет алу үшін диетологты шақырдық. теңдестірілген тағамдардан ләззат алу — бұл, иә, майдың пайдалы мөлшері мен түрлерін қамтуы керек.

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл жеуге болатын ең пайдалы және ең аз пайдалы май түрлері

Қатысты элементтер

Салауатты және зиянды майлар, түсіндірілді

Алдымен, бірнеше нәрсені түзетейік: барлық майлар сізге пайдалы емес екені рас. Жалпы ереже бойынша, қаныққан және транс майлар зиянды болып саналады, ал а қаныққан майлар сау болып саналады. Дегенмен, көптеген нәрселер сияқты, бұл ақ-қара мәлімдемеге қарағанда біршама күрделірек. Мысалы, авокадо негізінен бір қанықпаған майлардан тұрады, бірақ құрамында қаныққан майдың аз мөлшері бар. Бұл авокадо зиянды май шелекке лақтырылады дегенді білдірмейді, керісінше олар қалыпты мөлшерде жеу керек негізінен қоректік тағам.

Транс майлар мен қаныққан майлар: «жаман»

Транс майлар ет пен сүт өнімдерінде табиғи түрде аз мөлшерде табылуы мүмкін қанықпаған майдың ерекше проблемалық түрі болып табылады. Бірақ транс майының көпшілігі гидрогенизация деп аталатын өнеркәсіптік процесс арқылы жасалады өсімдік майларының сақтау мерзімін ұзартады . Төмен құны және жарамдылық мерзімі алыс болғандықтан, транс майлары көптеген тұрақты және өңделген тағамдарда, сондай-ақ көптеген мейрамханалық қуырғыштарда кездеседі, өйткені оны пайдалы майларға қарағанда жиі өзгерту керек.

асқабақ бәлішіне арналған соқыр пісіру пирогының қыртысы

БАЙЛАНЫСТЫ: Қант тым көп? Мұнда күнделікті қантты тұтынуды қай жерде шектеу керек

Қаныққан және транс майларының көп мөлшерін қамтитын диеталар көптеген жолдармен көрсетілді ғылыми зерттеулер «жаман» холестеринді (LDL) жоғарылату және жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін «жақсы» холестеринді (HDL) төмендету үшін. негізінде а негізгі шолу Американдық жүрек қауымдастығы жариялаған диета және жүрек ауруы қаупі туралы зерттеудің сарапшылар тобы Президенттік кеңес Онда былай делінген: «Тағамдағы қаныққан майды азайтудың ғылыми негіздемесі қаныққан майдың атеросклероздың негізгі себебі болып табылатын төмен тығыздықтағы липопротеинді (ТТЛП) холестеринді жоғарылатудағы белгілі әсерлеріне негізделген және солай болып қала береді». Транс майларды тұтыну да байланысты болды қабынудың жоғарылауы денеде қант диабетінен артритке дейінгі бірқатар созылмалы денсаулық жағдайларына әкелуі мүмкін.

Қанықпаған майлар: «Жақсы»

Салауатты майлар, екінші жағынан, әдетте бір қанықпаған және полиқанықпаған майлар болып табылады және табиғи түрде жемістер, жаңғақтар, тұқымдар , және балық. Адамдардың Омега-3 май қышқылдарының пайдасы туралы айтып жатқанын естігенде, олар майлы балықтарда, балдырларда және балдырларда кездесетін жүрекке пайдалы полиқанықпаған май туралы айтады. зығыр тұқымдары .

«Салауатты майлар сізге сау және сау болуға көмектеседі жігерлі, аурусыз өмір сүріңіз , ал зиянды майлар созылмалы ауруға ықпал етіп, қуатыңызды кетіруі мүмкін. Және олар белгілі бір денсаулық жағдайының қаупін арттыратыны көрсетілді », - дейді Кейт Джиган (MS, RD) кеңесшісі Помпей және тұрақты азық-түлік және тамақтану сарапшысы.

Салауатты майларды тұтынудың пайдасы

Енді біз белгілі бір майларды тұтынуға байланысты қауіптерді білеміз, неге майсыздандырмасқа? Зәйтүн майы мен авокадосыз өмір қаншалықты көңілсіз болатынына қоса, диетаңызға майдың дұрыс түрлерін қосудың денсаулыққа пайдалы кейбір маңызды пайдасы бар.

«Майлар «Тамақтану фактілері» панеліндегі калориялар немесе май граммдарынан, тіпті біз ойлайтын майлардың «түрінен» (мысалы, бір қанықпаған майлар сияқты) әлдеқайда көп», - дейді Гейган. «Майларға келетін болсақ, кейбіреулер маңызды рөл атқарады ұзақ өмір сүру және өміршеңдік өйткені олар әрбір тістегенде қорғаныс, емдік артықшылықтардың барлық пайдалы спектрін қамтамасыз етеді.' сәйкес Американдық жүрек қауымдастығы , соның ішінде қанықпаған майларды тамақтарыңыз бен жеңіл тағамдарыңызда жүрек-қан тамырлары аурулары мен барлық себептерден болатын өлім-жітім деңгейін төмендетеді, сондай-ақ денеңіздің өзі өндіре алмайтын маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

құрғақ теріге арналған жақсы бет ұнтағы

Мысалы, зәйтүн майы денсаулықты жақсартатын Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдар үшін негізгі тағам болып табылады және дәлелді себептермен. Жоғары сапалы зәйтүн майлары ұнайды Помпей Extra Virgin зәйтүн майы қабынуды айтарлықтай азайтатын және жасушаларды ДНҚ зақымдануынан қорғайтын күшті полифенолдарға (мысалы, олеоканталь және олеуропеин) бай. ' EVOO күнделікті тұтынуы қан қысымын төмендетіп, қан тамырларының шырышты қабығының жұмысын жақсарта алады», - дейді Гейган. «Зерттеушілер EVOO құрамындағы антиоксиданттардың көптігі жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульттан қосымша қорғауды қамтамасыз ете алатынын анықтады. Бір бағдар оқу EVOO тұтынуының тәулігіне әрбір 10 г ұлғаюы үшін жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі 10 пайызға төмендейтінін анықтады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Зәйтүн майын балғын ұстаудың азға белгілі құпиясы

Күніне қанша пайдалы майды жеу керек?

Қанықпаған майлар біз үшін пайдалы болса, бұл оларды шексіз мөлшерде жеуге болатындығын білдіре ме? Сіз үлкен өлшемді гуак контейнерін тастағыңыз келуі мүмкін - сіз болжағандай, «бәрі қалыпты жағдайда» деген ескі сөз сау майларға да қатысты. ' USDA дені сау ересектерге калорияларының 20-35 пайызын майдан алуды ұсынады, ал балалар үшін бұл көрсеткіш 40-қа дейін жетуі мүмкін », - деп кеңес береді Гейган.

Ол адамдарға барлық артықшылықтарды алу үшін күнделікті калориялық құндылықты арттырмайтын своп своптарын жасауды ұсынады. Мысалы, пісіру кезінде өсімдік майын зәйтүн майына ауыстыру немесе майо немесе қосымша ірімшік орнына сэндвичте авокадо пайдалану. Салауатты майлар үшін ұсынылған күнделікті мәндерден өту артықшылықты арттырмайды және салауатты салмақты сақтауды қиындатады (бұл жалпы денсаулықтың тағы бір негізгі құрамдас бөлігі).

Мен неге 3 сағат ұйықтаймын?

Салауатты майлардың ең жақсы көздері

Бақытымызға орай, пайдалы майларды дәмді, қанықтыратын тағамдардың көптігінде табуға болады: Гейган әсіресе пайдалы майлардың ең жақсы табиғи көздерін ұсынады:

• Зәйтүн майы
• Авокадо
• Тұқым
• Жаңғақтар мен жаңғақ майлары (дүкеннен сатып алынған брендтерде қант қосылғанына назар аударыңыз)
• Майлы, омега-3-ке бай балықтар (мысалы, лосось, баррамунди, тунец, сардина, скумбрия және форель)

Жақсы теңдестірілген тағам үшін омега-3-ке бай және зәйтүн майы қосылған израильдік кускусы қосылған қуырылған лосось жеп көріңіз немесе бадам қыртысы апта түні тауық етіне. Аралас жаңғақтар (өсімдік майында қуырылмағанына көз жеткізіңіз!), тұз бен чили үлпектері себілген жарты авокадо немесе пісірілмейтін жаңғақтар мен тұқымдар сияқты пайдалы тағамдарға қол жеткізіңіз. Немесе қытырлақ көкөністер мен пайдалы крекерді кілегейге батырыңыз, зәйтүн майы қосылған гумус .

БАЙЛАНЫСТЫ: Жұмсақ пісірілген жұмыртқасы бар авокадо және райта тосттар

Күннің соңында Гейган диеталарымызға қосуды таңдаған май көздерінен ләззат алуымыз керек екенін еске салады. «Дәм мен дәм тағамнан ләззат алудың және өмірден ләззат алудың кілті!» ол айтады. «Жерорта теңізі диетасының шын мәнінде таңғажайып артықшылықтарының бірі - оның дәмді дәмі - мұндай тұрақты өзгерістерге әсер етудің негізгі құпияларының бірі. Адамдар дәмді тағаммен толтырылған тамақтану стилін ұстануға әлдеқайда дайын'. Ал жақсы майлар оның бір бөлігі болып табылады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Ұзақ өмір сүру диетасы дегеніміз не? Ұзақ өмір және ұзақ денсаулық үшін не жеу керек