Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жасалатын жаттығулар

Түбі

азиялық массаж үшін қанша ақша жұмсауға болады

• Алдыңғы шетінен ұстап, орындыққа отырыңыз. Екі өкшені еденге қойыңыз, жамбас аралықта, тізе түзу. Шынтағыңызды бүгіп, бөксеңізді еденге қарай баяу түсіріңіз. Қолдарыңызбен жоғары басыңыз.
• Бір минут ішінде аяқтарын ауыстырып қайталаңыз.

Джек секіру

• Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіп, секіріп, екі аяғыңызды бүйіріңізге шығарыңыз. Пятки жерге тигізбей тұрып, аяқтарыңыздың үстіне қоныңыз. Сонымен бірге, қолыңызды бастың үстіне қойыңыз, алақанды ішке, қолды түзу ұстаңыз. Қолдарыңызды шапалақтаңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріп секіріңіз. Бір уақытта қару-жарақты бүйірлеріңізге қайтарыңыз.
• Бір минутқа жалғастырыңыз.

Велосипед дағдарысы

• Арқада жатып, асқазан бұлшық еттерімен төмен итеріңіз, сонда беліңіз еденге тиеді.
• Қолыңызды бастың артына қойыңыз, иығыңызды еденнен көтеріп, аяғыңызды шамамен 45 градусқа көтеріңіз.
• Баяу педальды қозғалыспен аяқтарыңызды бүгіңіз және түзетіңіз, кезекпен сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге, ал оң тізеңізді сол тізеңізге тигізіңіз.
• Бір минут қайталаңыз.

Джек секіру

• Жоғарыдағы әрекеттерді қайталаңыз.

Бүктелген жолдар

• Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Екі қолыңызға гантельді алақаныңызды қаратып ұстаңыз. Ішіңізді ішке тартып, жамбастан алға қарай иіліңіз, сонда сіздің арқаңыз сәл доғалы болады және сіз еденге параллель, тізеңіз сәл бүгілген күйде. Иегіңізді кеудеге қарай еңкейтіңіз, сонда сіздің мойныңыз омыртқаның қалған бөлігіне сәйкес келеді.
• Қолыңызды денеңіздің бүйірінен жоғары қарай тартыңыз, шынтағыңыз төбеге бағытталады, ал қолыңыз беліңізге қарай созылады.
• Салмақты төмен қарай баяу түсіріңіз.
• Бір минут қайталаңыз.

Джек секіру

• Жоғарыдағы әрекеттерді қайталаңыз.

Бөртпелер

пластикалық су бөтелкелері күн

• Арқада жатып, оны босаңсытып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Қолыңызды бастың артына саусақтарыңызды құлақтарыңыздың артына қойыңыз, саусақтарыңыз жайылып, саусақтарыңыздың ұштары бас терісіне сәл тиеді. Иегіңіз бен иығыңызды босаңсытып, мұрныңызды тура бағытта ұстаңыз, иек пен кеуде арасында апельсин мөлшеріндей бос орын қалдырыңыз.
• Бүктеле бастаған кезде дем шығаруды бастаңыз және іштің бұлшық еттерін жиырыңыз. Иығыңыз жерден түскенше көтеруді жалғастырыңыз.
• Сіздің иығыңыз жерден толықтай шықпаған кезде немесе сіз ең жоғары биіктікте болғанда, сіз өз формаңызбен ыңғайлы түрде қол жеткізе аласыз, барлық ауаны шығарғанға дейін тыныс шығаруды жалғастыра отырып, позицияны екі-бес секунд ұстаңыз.
• Төмен түскенде, демді ішке тартып, омыртқаның бейтарап күйіне оралыңыз. Әрбір бұйралар шамамен алты-сегіз секундты алуы керек.
• 20 рет қайталаңыз.

Джек секіру

• Жоғарыдағы әрекеттерді қайталаңыз.

Бұл тізбекті тағы екі рет қайталаңыз.

Мен психикалық денсаулық күніне арналған викторинадан өтуім керек пе?

Сейсенбі және бейсенбі күндері жасалатын жаттығулар

Иықты басу арқылы кері өкпе

• Екі гантельді ұстап тұрып, орындықта немесе баспалдақтың төменгі сатысында тұрыңыз.
• Аяғыңыздың допына қонып, оң аяғыңызбен артқа үлкен адым жасаңыз. Екі тізеңізді 90 градусқа дейін бүгіңіз, сол тізеңізді сол аяқтың үстіне қойыңыз. Бұл кезде қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, гантельдерді басыңыздың үстінен тіке басыңыз, қолдарыңыз толық ашылғанша, бірақ құлыпталмағанша.
• Орындыққа көтеріліп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қайтарыңыз.
• Аяқтарды ауыстырып, бір минут қайталаңыз.

Баспалдақпен жүгіру

• Баспалдақпен екі минут бойы жоғары және төмен жүгіріңіз.

Wall Squat

• Арқаңызды қабырғаға тіреп, аяғыңыздың ені бойынша аяғыңызбен, салмағыңызбен өкшеңізге сәл артқа, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Іштің ішін тартыңыз, тік иықпен және көтерілген кеудемен жоғары тұрыңыз.
• Арқаға қабырғаға сүйеніп, артқа және төмен отырыңыз. Мүмкіндігінше төмендетіңіз, бірақ тізеңіздің саусақтарыңыздың жанынан шығып кетуіне жол бермеңіз. Бір минут ұстаңыз.
• Аяғыңызды түзеп, қайта тұрыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында тізеңізді бекітпеңіз.

Glute Kicks

• Алақандарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Глут бұлшықеттерін қатайтып, артыңызды сәл доғада ұстаңыз.
• Саусақтарыңызды көрсетіп, оң аяғыңызды көтеріңіз.
• Аяғыңызды соғып, аяғыңызды төбеге қарататындай етіп тегістеңіз. Аяғыңызды қайтадан серпіңіз. Қайталаңыз.
• Сол аяғыңызбен қайталаңыз.
• Бір минутқа жалғастырыңыз.

Ішкі жамбас көтергіштері

органикалық емес құлпынайларды қалай тазартуға болады

• Оң жағыңызда жатыңыз.
• Оң шынтағыңызды төсенішке тіреп, басыңызды қолыңызға қойыңыз.
• Сол аяғыңызды бүгіп, сол аяғыңызды жоғары көтеріп, жамбастың алдында демалыңыз.
• Сол қолыңызбен оң тобығыңыздың сыртынан ұстаңыз.
• Оң аяғыңызды еденнен жоғары және жоғары көтеріп, бір секунд ұстап тұрыңыз да, аяқты еденге түсіріңіз.
• 30 секунд қайталаңыз, содан кейін сол жаққа бұрылып, қайталаңыз.

Медициналық шармен қиғаш бұрылыстар

• Аяқтың ені бойынша алшақ, тізе сәл бүгілген күйде тұрыңыз. Дәрі-дәрмекті бүйіріңізге құлыппен кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
• Тікелей қарап, абссты қысып, денеңізді оңға бұраңыз. Алдыңғы позицияға оралып, сол жақта қайталаңыз.
• Екі минут қайталаңыз.

Бұл тізбекті тағы екі рет қайталаңыз.