Біз авокадо жеуге кез-келген сылтауды айтамыз. Олар лососьден, тәтті картоптан сушиге дейін дәмді; олардың кремді құрылымы оларды суға түсуге тамаша негіз етеді (гуак!), ал біз авокадо тосттар үшін дәмді тағам бола алады деп естідік.

Барлығының сүйікті OG супер жемістерін жақсы көру үшін көбірек себептер қажет пе? Бізде көп. Авокадо құрамына омега-3 май қышқылдары, антиоксиданттар және холестерин, сүйек тығыздығы, тері күтімі және т.б. Авокадоның денсаулыққа пайдалы, денсаулыққа деген шексіз артықшылықтарын жою үшін біз тіркелген диетолог және президент Кристи Брисеттпен, MS, RD бірге отырдық. 80 Жиырма тамақтану .

Жүрек денсаулығы

Авокадоны екіге бөліп, тар ұштарын қатар қойыңыз, сонда сіз жүрек пішініне ие боласыз. Бұл ерекше жеміс сіздің жүрегіңізге пайдалы екенін есте сақтауға көмектесетін бір ғана әдіс! Авокадо жақсы майлардың, талшықтардың және К дәруменінің арқасында жүрекке пайдалы, дейді Бриссет.

Мен күркетауықтың ет термометрін қайда қоямын

The Американдық жүрек ассоциациясы диетадағы майдың көп бөлігі қанықпағанға кеңес береді . Авокадо құрамындағы майдың 75 пайыздан астамы қанықпаған май немесе «жақсы май, моно қанықпаған және полиқанықпаған майлар. Жақсы майлар LDL холестерин деңгейін көтермейді (холестеролдың зиянды түрі), бұл сау жүрекке пайдалы. Орташа авокадоның үштен бірінде 5 грамм моноқанықпаған май және 1 грамм полиқанықпаған май бар.

Авокадо сонымен қатар талшықтың жақсы көзі болып табылады (тәуліктік мәні 11 пайыз немесе орташа авокадоның үштен бір бөлігі үшін 3 грамм). Талшыққа бай көкөністер мен жемістерді қосқанда, жүрек ауруының, сондай-ақ 2 типті қант диабеті мен семіздік қаупін азайтуы мүмкін. 2 типті қант диабеті және артық салмақ (немесе семіздік) - бұл жүрек ауруының қауіпті факторлары.

Бұл пайдалы жеміс-жидектің көзі болып табылады қан ұюы үшін маңызды К дәрумені .

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл авокадоның тез пісіп-жетілуі үшін ең жақсы әдіс

Артық салмағы бар ересектерге арналған зерттеу таңғы ас кезінде көмірсуларға бай тағамдарды авокадомен ауыстыру қан тамырларының босаңсуына және HDL (жақсы холестерин) деңгейінің жақсаруына және триглицеридтің липопротеин деңгейінің жақсаруына әкеліп соқтырды, бұл кезде қатысушылардың саны аз, майлылығы жоғары, көмірсутегі бар тағамды сол санмен салыстырғанда калория.

Құрамында қаныққан майы бар тағамдарды ауыстыру және авокадоны алмастыру - бұл жүрекке пайдалы майларды алудың тамаша тәсілі, дейді Бриссет. Менің сүйікті своптарымның бірі - авокадоны жұмыртқа салатындағы май, кілегейлі макарон тұздығы, нанға арналған жайылым немесе басқа майлар мен майлардың орнына пайдаланады.

перогиямен не жейсің

БАЙЛАНЫСТЫ : 4 Авокадо жеудің ақылсыз тәсілдері

Қан қысымы

Басқа майларды алмастыру үшін авокадоны пайдалану бөлігі болуы мүмкін DASH тамақтану жоспары , бұл қан қысымын төмендетуге көмектеседі, дейді Бриссет.

Натрийді аз мөлшерде алу - бұл қан қысымын төмендетуге көмектесетін тәсіл, бірақ калийді диетаға көбірек енгізуге тырысу - теңдеудің тағы бір маңызды бөлігі. Авокадо құрамында орташа авокадоның үштен бір бөлігі үшін 250 миллиграмм калий бар (тәулігіне 6 пайыз). Калий - бұл натрий әсеріне қарсы тұру арқылы қан қысымын төмендетуге көмектесетін электролит.

Салмақ менеджменті

Сіз салмақ тастауға, салмақ салмауға немесе денсаулықты дұрыс таңдауға тырыссаңыз да, қоректік заттардың тығыздығы сіздің тағам таңдауыңызға көмектеседі. Қоректік заттардың тығыздығы дегеніміз - тамақ аз калорияға көп мөлшерде тамақтанады, дейді Бриссет. Авокадо екі қорапты да тексереді: авокадо порциясы (орташа авокадоның үштен бірі) құрамында 80 калория, 20-ға жуық дәрумендер мен минералдар және өсімдіктердің пайдалы қосылыстары бар.

Авокадо аштықты болдырмауға көмектеседі және олардың құрамындағы май мен талшықтың арқасында сізді қанағаттандырады. Авокадо порциясы 6 грамм пайдалы майдан тұрады. Май сізге қаныққанды қанағаттандырады, бұл сіздің тамақтану жоспарыңызды жақсырақ сақтауға көмектеседі, деп түсіндіреді Бриссет. Зерттеулер көрсеткендей, құрамында пайдалы майлар бар диеталар майсыз диеталарға қарағанда оңай ұсталып, салмақ жоғалтуға әкеледі.

Авокадо - бұл талшықтың жақсы көзі, ол көп мөлшерде қамтамасыз етеді және тезірек қаныққанға және ұзақ уақытты сезінуге көмектеседі. Бұл сіздің қанағаттанушылықты сезіну кезінде аз тамақтануға әкелуі мүмкін, бұл сіздің салмағыңызды басқарудағы әрекеттерді қолдауға көмектеседі.

Қант диабеті

Авокадо - құрамында қант жоқ жалғыз жемістің бірі. Жалғыз жеген кезде олар қандағы қантты едәуір жоғарылатуға бейім емес, сондықтан оларға тіпті гликемиялық индекс мәні тағайындалмайды (тағамның қандағы қант деңгейіне әсері). Олар талшықтың жақсы көзі болып табылады, ал талшыққа бай тамақтану екінші типтегі қант диабетінің қаупін азайтуы мүмкін.

анаға жаңа жылдық сыйлық идеялары

TO ұлттық зерттеу деректері негізінде зерттеу авокадо жейтін американдықтардың метаболикалық синдромға коэффициенті 50% төмен екендігі анықталды, олар авокадо жейтін емес адамдармен салыстырғанда. Метаболикалық синдромға қандағы қанттың жоғарылауы және белде майдың көп болуы сияқты белгілер кіреді және 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады (сонымен қатар жүрек ауруы мен инсульт).

Қоректік күшейткіш

Авокадо құрамындағы жақсы майдың арқасында бұл ерекше жеміс сіздің денеңізде А, D, Е, К дәрумендері сияқты майда еритін қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі, бұл жаңа авокадо сіздің тәтті картоп, жұмыртқа және жапырақты жасылға керемет қоспа болады. .

Иммундық жүйені қолдау

Авокадо құрамында Е дәрумені үшін тәулігіне 6 пайыз тәуліктік мән бар. Е дәрумені - бұл антиоксидант, ол сіздің иммундық жүйеңізді қолдайды және жасушаларыңызды радикалдардың зақымдануынан сақтайды.

Көз денсаулығы

Көз денсаулығына арналған тағамдар туралы ойлағанда, сәбіз туралы ойлануыңыз мүмкін. Бұл тізімге авокадо қосатын уақыт келді! Лютеин мен зеаксантин - каротиноидтар, олар қартайған сайын көздің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Бұл каротиноидтар қартаю салдарынан көру қабілетін нашарлататын макулярлық деградацияны болдырмауға көмектеседі, деп түсіндіреді Бриссет. Авокадоның бір қызметінде 136 микрограмм лютеин мен зеаксантин бар.

Мидың денсаулығы

Лютеин - мидағы негізгі каротиноид. Лютеиннің ми деңгейлері ересектердегі когнитивті өнімділіктің жақсаруымен байланысты. Зерттеулер авутадо сияқты лютеиннің бүкіл тамақ көздерін жеу лютеин қоспаларын қабылдаудан гөрі қандағы лютеин мөлшерін көбейтеді деп болжайды.

Бір зерттеуде 50 жастан асқан ересек адамдар, жарты жыл ішінде күніне бір орташа авокадо жеп, орташа картоп немесе бір кесе ноқат жеген топтармен салыстырғанда танымын, атап айтқанда, есте сақтау қабілетін және кеңістікті жоспарлауды жақсартады.

Мен жеткілікті ұйықтап жатқанымды қалай білемін

Сүйектің денсаулығы

Авокадо - бұл К дәрумені, оның қоректік көзі жасыңызға қарай сүйек күшін сақтауға көмектесу арқылы сау сүйектерді қолдайды .

Жүктілік

Авокадо - жүктіліктің барлық кезеңінде дұрыс таңдау, ал сіз емшек сүтімен тамақтанған кезде және одан тыс уақытта. Авокадодағы талшық және моно қанықтырылмаған майлар болды ана денсаулығының жақсаруымен, туу нәтижелерімен және емшек сүтінің сапасымен байланысты .

Авокадо порциясының құрамында 6 грамм қанықпаған май бар. Қанықпаған майлар сіздің балаңыз үшін жүйке жүйесі мен мидың қалыпты өсуі мен дамуын қолдайды.

Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүкті болуды ойласаңыз, фолий мен фолий қышқылы сіздің радарыңызда көбірек алу үшін негізгі қоректік зат болуы мүмкін. Бұл сіздің пренатальды дәруменге арналған қоспада, және сіз сау авокадоның көмегімен одан да көп нәрсені ала аласыз, дейді Бриссет. Авокадо - фолийдің жақсы көзі, ол мидың жұмысына және туа біткен ақаулар мен ерте туылу қаупін азайтуға қажет.