Біздің әрқашан жұмыс істейтін қоғамда ұйқыны қысқартуға үлкен азғырулар, тіпті қысым бар. Шындығында, ұйқының қанбауы - бұл қандай да бір ерлік ерлік деген нақты қате түсінік бар, бұл сіздің қаншалықты еңбек еткеніңізді, қаншалықты ерте ояна алатыныңызды, сізге қаншалықты аз ұйқы қажет екенін (ойлайсыз), қаншалықты белсенді және әлеуметтік және бос емес екеніңізді мақтан тұтады. сен.
Бірақ ұйқы ұзақ күннен кейінгі жайлы сыйақы емес, және бұл әрине емес жалқаулық немесе әлсіздік белгісі. Жеткілікті ұйқы - бұл ересектер үшін ұйықтау шектен асқанда CDC-ге күніне жеті сағат - бұл адам ағзасындағы кез-келген физиологиялық жүйенің өмірлік маңызды драйвері. Ересектердің үштен бірінен көп бөлігі ұйқысыз болған кезде біздің денсаулығымыз бен әл-ауқатымыз сансыз түрде психикалық, физикалық және эмоционалды зардап шегуі мүмкін.
Техникалық ұйқысыз деп санау үшін сізге барлық түнді тартып алудың қажеті жоқ немесе сөйлемнің ортасында ұйықтап жатқаныңызды байқаудың қажеті жоқ. Шындығында, сіз тіпті ұйқыңыз жетпейтінін түсінбеуіңіз мүмкін, өйткені сіз қатты шаршамайсыз. Ұйқының ашығуынан, жұмыс үстелінде бас июден немесе қабағыңыз ауырлаудың белгілері көп емес. Бірақ тәулігіне жеті сағаттан аз ұйықтау жеткілікті, ал әсерлері нәзік, бірақ кумулятивті. Оның кітабында Неге ұйықтаймыз: ұйқы мен армандардың күшін ашу , профессор және UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab-тің директоры, Мэттью Уокер, ғылыми зерттеуді сипаттайды: 10 күн бойы түнде алты сағат қана ұйықтау сізді 24 сағат қатарынан оянбаған адам сияқты нашарлатады.
Денсаулыққа қатысты ұзақ мерзімді мәселелерден аулақ болу және күнделікті өміріңізді жақсарту үшін, ұйқының жетіспейтін жеті белгілерін қалай анықтауға болады.
снежинкалар үшін қағазды қалай бүктеуге болады
БАЙЛАНЫСТЫ: Сізге шығындар әкелетін жалпы ұйқы қателіктері
1. Сіз ерекше көңіл-күйсіз.
Ұйқы мен эмоционалды денсаулық бір-бірімен өте тығыз байланысты. Мазасыздық пен депрессиямен ауыратын науқастар созылмалы ұйқысыздық туралы айтады Гарвард медициналық мектебінің статистикасы . Тіпті қысқа мерзімді, ішінара ұйқының жоғалуы көңіл-күйге, көзқарасқа және біздің ең маңызды қарым-қатынасымыздың сапасына кері әсер етуі мүмкін. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз ептілікке, ашуланшақтыққа және стрессті жеңе алатын қиындықтарға осал боласыз дейді Лорен Хейл , PhD докторы, Стонибрук университетінің қоғамдық денсаулық сақтау бағдарламасының профессоры және бұрынғы бас редактор Ұйқының денсаулығы журнал. Ұйқының болмауы және стресс жағымсыз циклды тудыруы мүмкін: мазасыздық ол ұйықтауды қиындатады, содан кейін ұйқының болмауы бізді күнделікті өмірдің қысымына сезімтал етеді, - дейді ол.
БАЙЛАНЫСТЫ: Міне, сіз өзіңізді басқара алатындай күйзелісті қалай басқаруға болады
2. Сіздің өнімділігіңіз бен өнімділікіңіз сырғып барады.
Ұйқының созылмалы болмауы біздің ойлау қабілетімізге кері әсерін тигізуі мүмкін, зейін қоюға, тіпті қарапайым заттарды сипаттайтын дұрыс сөздерді табуға, жұмыс орнында кумулятивті, монументальды әсер туғызады. Шын мәнінде, ұйқысыздықтың өзі американдық экономикаға жыл сайын жоғалған өнімділіктен 63,2 миллиард долларға шығын келтіреді деп есептеледі. Гарвард медициналық мектебі . Біз көбінесе жұмыс жобаларын аяқтаудан немесе презентацияларға дайындалудан аулақ болу өте қажет деп санаймыз. Бірақ, тоқтату Желді ұйықтау үшін уақытында жұмыс істеу - бұл өнімділік пен өнімділікті жақсартудың ең жақсы әдісі.
букеттегі қызғалдақпен қандай гүлдер үйлеседі
40 жылға жуық уақытқа созылған ұйқыны зерттеудің кең ауқымында, Роберт Стикголд , PhD докторы, Гарвард медициналық мектебіндегі ұйқы және таным орталығының директоры түнгі ұйқы мен армандау жаңа оқуға, есте сақтау қабілетін нығайтуға және үлкен шығармашылыққа ықпал ететіндігін анықтады. Соңғы уақытта Stickgold жаңа эксперименттерде күндізгі ұйқы ұйқысы жадыны өңдеуге толық түн ұйқысы сияқты көп пайда әкелетіндігін көрсетті. Напсылар кофені жұмыс күнінің жоғарылауы ретінде жасыратын көрінеді (бірақ ұйықтамас бұрын бір кесе кофе ішу ең жақсы таңдау болып саналады). Кофеин когнитивті қабілетті жарты сағатқа дейін арттырады, бірақ ұйқы сіз білген соңғы ақпаратты алып тастайды, сондықтан сіз жаңа ақпаратты тиімді қабылдай аласыз, Стикголд айтты Уақыт журнал .
БАЙЛАНЫСТЫ: Аптасына бірнеше ұйықтау сіздің жүрегіңізге пайдалы пайда әкелуі мүмкін
3. Сіздің аппетитіңіз тойымсыз және / немесе сіз салмақ қосасыз.
2004 жылы, ауқымды, ұзақ мерзімді Висконсин ұйқы когорты зерттеуі көрсетті әр түнде алты сағаттан аз ұйықтайтын адамдар артық салмақпен ауыратындығын анықтады. Бұл топта тәбетті басатын лептин гормонының төмендеген деңгейі, сонымен қатар аштықты ынталандыратын грелин гормонының деңгейі көрсетілген. Біз шаршап-шалдығқанда, біз көбінесе тіскебасарларға қол жеткізуге бейімбіз және лезде қанағат алу үшін құмарлықтарға берілеміз, әйтпесе біз оларды азайта аламыз.
Жақында зерттеушілер ұйқының болмауы мен 2 типті қант диабетінің даму қаупінің арасындағы күшті байланысты анықтады, бұл метаболикалық бұзылыс, жиі шамадан тыс тамақтану және семіздік тудырады. Бұл медициналық журналға түрткі болды Лансет дауласу қазіргі заманғы қоғамдардың тәулік бойғы өмір салтын ескере отырып, дәрігерлер барлық жерде пациенттерді семіздік пен қант диабетін болдырмау және емдеу әдісі ретінде жеткілікті ұйқыны қандыруға талпындыру керек.
бұл алғысқа не үшін алғыс айтамыз
4. Сіздің теріңіз азап шегуде.
Қызыл, ісінген көздер, қараңғы астындағы шеңберлер және аузының бұрылған бұрыштары барлығы а-ға қатысқан ұйқысыз адамдарда анықталды Стокгольм университетінде оқу . Әдетте адамдар сіздің түннің қатал болғанын біле алады, дейді Лорен Хейл. Тіпті аз мөлшерде ұйқының болмауы сіздің сыртқы келбетіңізге әсер етеді. Әзірге жақсы жасырғыш сізге демалған бетті бейнелеуге көмектеседі, бұл терінің сау келбеті мен терісі үшін ұзақ мерзімді шешім емес. Жеткілікті, сапалы ұйқы кез-келген тері күтімінің тірегі болуы керек.
5. Сіздің пікіріңіз ақсап тұр.
Әлеуметтік жағдайларды дәл оқу және дұрыс шешімдер қабылдау мидың эмоцияны өңдеу қабілетіне байланысты. Бірақ адамдар ұйқысыз болған кезде, мидың эмоционалды өңдеуге қатысатын аймағы, префронтальды қыртыс , негізінен ұйқыға кетеді, дейді Гарвард медициналық мектебі ұйқы зерттеушісі Уильям Киллгор , PhD докторы. Ұйқының көптігін де жасырын етеді деген дәлелдер бар: Ұйқысы қанбайтын қызметкерлер басқаларға жұмыс жасауды қиып, несие алады, дейді ұйымдық психологтар қарастырған зерттеулерге сәйкес. Томас В. Бритт және Стив М. Джекс олардың жаңа кітабында Стресс жағдайында гүлдену . Неліктен? Болжам бойынша, Jex пен Britt-ті жазыңыз, Z жеткіліксіз болғандықтан, өзін-өзі бақылаудың мөлшері азаяды.
киімнен жапсырманы қалай алуға болады
6. Сіздің либидоңызды белгілеу.
Неліктен әйелдердің жыныстық қатынасқа деген көңіл-күйі болмайтындығы туралы мәселе шаршаудың маңызды факторы болуы мүмкін. Атап айтқанда, балаларға күтім жасаумен айналысатын әйелдер мен қартайған ата-аналар күннің аяғында жақындық үшін тым шаршағандықтарын айтады. Mayo клиникасы . Және емделмеген ұйқы апноэ - тыныс алуды бұзатын және 18 миллионнан астам американдықты зардап шегеді деп ұйқының бұзылуымен де байланысты болды әйелдердегі либидо жоғалту . Егер сіз жыныстық қатынастың төмендеуі немесе басқа шаршаудың басқа белгілері ұйқысыздық немесе ұйқысыздық сияқты денсаулықтың ауыр жағдайына байланысты болуы мүмкін деп күдіктенсеңіз, негізгі проблемадан ем іздегеніңіз жөн.
БАЙЛАНЫСТЫ: Ұйқының кең тараған 8 проблемасы және оларды қалай түзетуге болады, дейді ұйқы мамандары
7. Сіз күндіз ұйқышыл боласыз.
Бұл айқын көрінуі мүмкін ұйқының болмауының бір белгісі, бірақ күндізгі уақытта шаршау сезімі - бұл үлкен қызыл жалауша, ол сіз түнде ұйқының жеткіліксіздігінде. Симптомдар әр бес минут сайын иістенуден немесе өзіңізді тік ұстап тұру үшін кофенің тамшылатып тамшылауынан гөрі нәзік болуы мүмкін (ойланыңыз: жалықтырар кездесулерде бас изеу). Күндізгі ұйқышылдық жай ғана қолайсыздық емес - бұл сонымен қатар денсаулық сақтаудың басты проблемасы. CDC-ден көп деп хабарлайды Американдықтардың 30 пайызы тұрақты емес , өлімге әкелуі мүмкін салдары бар: рульге бас изеу себеп болады деп есептеледі жылына 6000 трафикке дейін өлім .
Егер бұл анық айтылмаған болса, ересектердің көпшілігі жеті-тоғыз сағаттық ұйқыны қажет етеді, ал планшеттерді, телефондарды және басқа экрандарды ұйқыға дейін пайдалану біздің ұйқыдағы қарызымызға ықпал ететін маңызды фактор болып көрінеді. Хейл. Кешкісін экранды пайдалану ұйқыны реттеуге жауап беретін мелатонин гормонының қалыпты өсуін тежеп қана қоймайды, сонымен қатар біз құлап түсуіміз керек болған кезде бізді қайта қалпына келтіреді, дейді Хейл: Сіз теледидар көріп отырсыз ба, әлде әлеуметтік медиамен айналысасыз ба? тәжірибе психологиялық тұрғыдан өте ынталандырады, байқампаздықты арттырады және ұйықтауды қиындатады. Ұйықтар алдында қуат беру өте маңызды. Тырысу оқу , журнал , созылу , немесе медитация сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізге шамдар сөнгенше жел соғуы үшін.
БАЙЛАНЫСТЫ: Ғылым төсек алдында жуыну үлкен ұйқының кілті бола алады дейді - егер сіз уақытты дұрыс қойсаңыз
