Егер сіз қашықтан жұмыс істеп, көбіне үйде отырып жүрсеңіз, ұйықтау әдеттеріңіздің жазда өзгеруіне жол беру оңай, мүмкін, осы жазда одан да көп. Мүмкін сізде маусымдық сағаттар бар жазғы жұмыс бар шығар, сіз басқа уақыт белдеуіндегі туыстарыңызға немесе балаларыңызға карантин жариялағансыз; жазғы іс-шаралар әдеттегі мектеп күніне қарағанда бос уақытты талап етеді. Мүмкін сіз жай ұйықтап, ұйықтамай үйреніп қалған шығарсыз таңғы 6-да ояну - бұл ойында ұят жоқ.
БАЙЛАНЫСТЫ: Коронавирус кезінде балаларды мектепке оралуға қалай дайындау керек
Күрделі бөлік әрқашан күзгі жұмыс кестесіне ауысатын немесе жай ғана басқаша болатын кез келген кезде келеді. Бұрынғы дабылдар, оқумен қамтылған күндер, қашықтықтан оқыту және WFH міндеттері, үй тапсырмаларымен толтырылған кештер ата-аналарға да, балаларға да ұйықтаудың ертерек қажеттілігін тудырады. Бірақ шляпаның тамшысында бәрін жаңа тәртіпке мәжбүрлеу қиын. Мектепке оралуы мүмкін қарбалас кезең басталғанға дейін біртіндеп сау және тұрақты ұйқы режимін қалпына келтіру өте маңызды. Сіз неғұрлым ерте бастасаңыз, қажетті ұйқы уақытына қарай қозғалу оңайырақ болады (және сіз өзіңізді автобус қағып алған сияқты сезінуден аулақ болыңыз).
Ең дұрысы, біз жыл бойына тұрақты ұйқы кестесін сақтауымыз керек, бірақ бәрімізге бұл саяхат жоспарларымен, лагерьмен және жазғы жұмыстармен байланысты болуы қиын екенін білеміз. Андреа Лопес-Ианилос , PsyD, Нью-Йорктегі лицензияланған клиникалық психолог және мінез-құлық ұйқы медицинасының маманы. Балаларға оқуды және жұмыстағы тиімділікті арттыру үшін оқу жылына дейін жүйелі ұйқы кестесіне оралу өте маңызды: бұлшық еттерді қалпына келтіру және есте сақтауды нығайту - бұл біз ұйықтаған кезде пайда болатын екі маңызды процесс.
Жазғы ұйқы әдеттеріне қалай енуге болатындығыңызға байланысты мазасыздықты сезінесіз бе? Ұйықтауға арналған осы кеңестерді дәл қазір оқып шығыңыз, сонда сіз және сіздің отбасыңыз ішкі сағаттарыңызды қалпына келтіре алады және оқу жылы бойына демалады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Ұйқы бойынша кеңес берушінің айтуы бойынша, сіздің ұйқыңызға байланысты жиі кездесетін 8 қателік
Ұқсас элементтер
Тұрақты ояту уақытын бастаңыз
Адамдар көбінесе консистенцияны орындау деп ойлайды ұйқы уақыты бірінші кезекте тұру керек, бірақ Лопес-Йианилос мұның бәрі сенің ояну ойыныңа байланысты дейді. Аптаның жеті күні бір уақытта ояныңыз, дейді ол. Егер сіз күн сайын бір уақытта оянсаңыз, домино эффектісі пайда бола бастайды, бұл сіздің ұйқы уақытын табуға жетелейді.
Егер сіз мектеп басталғаннан кейін бәрін оятуды бастауға мәжбүр болатынын білсеңіз, жазда жел тұрғанда күн сайын бәрін төсектен тұруға тырысыңыз. Осылайша мектептегі алғашқы бірнеше күн (немесе жұмыс немесе сізді төсектен сүйреп әкететін нәрсе) мұндай күрт өзгеріс болмайды - сіз және сіздің отбасыңыз [біраз уақыт] осында жүруге дайын боласыз.
Коронавирусқа байланысты мектептен үйден оқыту формасын алғаш рет қолданып жүргендер үшін PhD докторы Рой Рэйманн, бас ғылыми қызметкер SleepScore зертханалары , бір қадам алға. Ол осы мүмкіндікті пайдаланып отбасыларға балалардың тәуліктік ырғағы мен ұйқының қажеттіліктерін ескеретін оқу кестесін құруға кеңес береді. Бұл дегеніміз, күнделікті режимді мүмкіндігінше тұрақты түрде сақтау және сақтау. Сонымен, тұрақты ояту уақытын сақтаумен қатар, мүмкіндігінше тамақтану уақытын, жұмыс уақытын, оқу уақытын, үзілісті, бос уақытты және, әрине, ұйқы уақытын ұстануға тырысыңыз.
... Тіпті демалыс күндері де
Жалпы, ұйқыны қандыруға тырысу нәтиже бермейді. Мен жұмыс істеген көптеген адамдар демалыс күндері немесе демалыс күндері ұйқыны қандырады, дейді ол. Алайда, олар апта бойы ұйқының жетіспеуімен айналысады, бұл олардың күндізгі жұмысына әсер етеді. Сол күндері сіз ұйқыны ұстап, өзіңізді жақсы сезіне алатын болсаңыз да, ұйқыңыз қанбаған кезде, апта ішіндегі шоғырлануыңыз, көңіл-күйіңіз бен тиімділігіңіз әлі де бұзылады. Бұл - оқу жылында және одан кейін де өзіңізбен бірге алып жүретін бір кеңес. Егер сіз бәріне сенбі мен жексенбі күндері түске дейін ұйықтамасаңыз, жұмыс күндері әлдеқайда шыдамды болады.
түпнұсқа өнерді онлайн сатып алу үшін ең жақсы орын
БАЙЛАНЫСТЫ: Сарапшылардың айтуы бойынша сізге дәл қанша ұйқы қажет
Барлығына күн сәулесі мен жаттығу жасайтындығына көз жеткізіңіз
Дәл қазір оқу күнін үйден алып жатқан отбасылар балалардың оқу бағдарламаларын сау демалыстармен теңестіруі керек.
'Балаңыздың күнделікті жұмыс кестесінде жаттығулар мен физикалық белсенділіктерді сақтаңыз және жаттығулардың үзілістерін жоспарлаңыз, өйткені экран артында жұмыс жасау оларды ұзақ уақытқа қозғалмайтын етіп жасайды.' Рэйманн дейді. 'Олар әлі күнге дейін далаға шығып, күндізгі жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз'.
netflix-тегі ерекше фильмдер тізімі
Спортпен шұғылдану және табиғи күн сәулесінің әсер етуі әр адамның ақыл-есін сақтап қана қоймай, әдеттегі тәуліктік ырғақты реттеуге көмектеседі. Үйде жұмыс жасайтын және оқитын кез-келген адам, оның ішінде ересектер, күн сайын кемінде 30 минут (рұқсат етілсе де) өткізіп, 20-30 минут кардио өткізуге басымдық беруі керек (ұйқыға жақын болмайынша).
Ұйқыға дейін күн тәртібін орнатыңыз және оны ұстаныңыз
Ия, басы жастыққа тиген сәтте ұйықтап кететін сирек кездесетін адамдар бар. Қалғандары үшін, егер денеміз әбден шаршаған болса да, ұйқылық біртіндеп келеді. Сізге ұйқы режиміне ауысуға уақыт беруіңіз керек.
Лопес-Иианилос желді басу режимін іске асырыңыз дейді. Сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізге ұйқыға ауысатын белгі беру үшін ұйқыдан шамамен 30-45 минут бұрын буферлік аймақ құрып көріңіз. Мысалы, диванда кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, ұйықтамаңыз - 15 минут кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын жаттығулармен айналысыңыз, содан кейін ұйқыңызды қайта тексеріңіз.
Кереуеттерді тек ұйқы үшін пайдаланыңыз
Мүмкін сіз жаздың таңертең немесе кешке балаларыңызға кітап оқуға немесе төсекте Netflix-ті көруге жұмсаған шығарсыз, бірақ кереует туралы тек ұйықтау туралы ойлаудың уақыты келді, әйтпесе ақыл төсек пен ұйқылықты байланыстыра бастайды. Жұмыстан және сабақтан бастап түнгі желге ұшу рәсімдеріне дейінгі барлық нәрсені өзіңіздің төсегіңізден аулақ ұстауды ұмытпаңыз.
Төсегіңізді тек үш S үшін пайдаланыңыз: ұйқы, жыныстық қатынас немесе ауырған кезде, - дейді Лопес-Йианилос. Төсекте кітап оқу, теледидар қарау, тамақтану, жұмыс істеу немесе әлеуметтік медиа болмайды. Ол ұйқының сапасын арттыру үшін жатын бөлмені салқын, тыныш, қараңғы және жайлы ұстауға кеңес береді.
Түнде экран уақытын шектеңіз
Онлайн режимінде оқыту күні бойы экран алдында ұзақ уақытты қажет етуі мүмкін болғандықтан, төсек алдында құрылғысыз күн тәртібі одан да маңызды.
«Жасөспірімдерде ұйқыға әсер етуі мүмкін көк жарықтан аулақ болу үшін кешке экран уақытын қысқартыңыз» дейді Рэйманн.
Егер сізге қажет болса, барлық телефондар мен құрылғыларды өз балаларыңыздың және балалар бөлмелерінен аулақ ұстаңыз және төсек алдында экранды пайдалануды шектеңіз (телефондар, планшеттер, теледидарлар мен компьютерлер шығарады) көк жарық бұл сіздің миыңызды ояту уақыты келді деп алдауға мәжбүр етеді - бұл сіз мұнда баратын нәрсеге қарама-қайшы келеді.)
Оқудың бірінші күні дабыл қағылған кезде сіздің көзіңіз ашық және бұталы болатындығына кепілдік бере аламыз ба? Өкінішке орай, жоқ. Бірақ егер сіз осы кеңеске құлақ ассаңыз және отбасыңыздың таңертеңгі және түнгі әдеттерін бақылауға алсаңыз, ұйқыны ояту режимін бастау оңайырақ болады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Ұйықтай алмай жатқанда не істеу керек - бұл өте жақсы
