Оятқыштан бірнеше сағат бұрын оянғанда, төсекке таңылудың өзі ең жақсы жоспар сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл қаншалықты қиналса да. Басқаша айтқанда: Ұйықтауға тырысу, егер сіз ұйықтай алмасаңыз, не істеу керек сияқты көрінеді, алайда ұйқы ғалымдары шынымен де ұйықтай алмай, ұйықтай алмағаныңыз жағдайды нашарлатуы мүмкін дейді. Бұл созылмалы ұйқысыздықты дамыту мүмкіндігіңізді арттыруы мүмкін.
Ұйықтай алмасаңыз не істеу керек
Нәтижелеріне сәйкес а 2016 Пенсильвания Университетінің Медицина мектебінен оқу (ұсынылған SLEEP конференциясы 2016 жылы), ұйықтай алмаған кезде төсектен тұру - төсекте жатудың және ұйықтауға тырысудың орнына - жедел ұйқысыздық жағдайларының 70-80 пайызының созылмалы ұйқысыздыққа айналуына жол бермейді.
Зерттеу үшін зерттеушілер бір жыл ішінде төсекте жатқан уақытты және 416 адамның ұйықтау әдеттерін бақылаған. Барлық қатысушылар жақсы ұйықтаушылар ретінде басталды. Зерттеу барысында қатысушылардың 20 пайызы өткір ұйқысыздық кезеңін бастан кешірді (ұйықтай алмай немесе аптасына үш немесе одан да көп түн ұйықтай алмай, екі аптадан үш айға дейін ұйықтамау). Осы топтың 45 пайызы ақыры жақсы ұйқыға оралды. Бірақ 7 пайыз үшін ұйқысыздық созылмалы түрге айналды (үш айдан ұзақ уақытқа созылды). Айырмашылығы? Ұйқының уақытын шектегендер жақсы ұйқыға оралса, ал ұйықтай алмаған кезде төсекте қалғандары ұйқысыздықты созылмалы түрге айналдырады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Жаңа сауалнама адамдарды түнде ұйықтатпайтын ең жақсы нәрселерді ашады
Егер сіз түнде ұйықтай алмасаңыз, онда Перлис төсекден тұрып, осы уақытты пайдалану үшін (мүмкін оқыңыз, кір жуыңыз немесе кейінге қалдырған алғыс жазбаларыңызды жазыңыз). Бір сағаттан кейін ұйықтап жатқаныңызды байқауыңыз мүмкін, бірақ сіз ұйықтап жатқанда «Мен неге ұйықтай алмаймын?» Деген оймен ұйықтап жатқаныңызға қарағанда тезірек ұйықтап кетесіз.
Ұйықтай алмаған кезде не істеуге болмайды
Майкл Перлис, PhD докторы, зерттеудің авторы және Пенннің мінез-құлқындағы ұйқыға арналған дәрі-дәрмек бағдарламасының директоры, ұйқы мүмкіндігі деп аталатын уақытты ұзартудың тұзақтарын сипаттайды, бұл сіздің нақты ұйқы қабілетіңізбен сәйкес келмеуі мүмкін.
Перлис: «Ұйқысыздар әдетте ұйқы мүмкіндігін кеңейтеді» дейді. Олар ерте ұйықтайды, төсектен кеш шығады, ұйықтайды. Бұл ақылға қонымды нәрсе болып көрінсе де, қысқа мерзімде болуы мүмкін, ал ұзақ мерзімді мәселе - бұл адамның қазіргі ұйқы қабілеті мен олардың қазіргі ұйқы мүмкіндігі арасындағы сәйкессіздікті тудырады; бұл ұйқысыздықты тудырады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Ұйқы бойынша кеңес берушінің айтуы бойынша, сіздің ұйқыңызға байланысты жиі кездесетін 8 қателік
Басқасын айтпағанда, адамдар көбінесе ұйқы мүмкіндігін кеңейту арқылы (немесе ұйқы режимін түзету арқылы) ұйқының жоғалуын өтеуге тырысады. Бірақ бұл мүлдем қарама-қайшы болып көрінгенімен, сергек болуды таңдау - ұйықтауға мәжбүрлеудің орнына - когнитивті мінез-құлық терапиясындағы ұйқысыздықты емдеудің ресми стратегиясы болып табылады, оны американдық дәрігерлер колледжі өткен айда ең жақсы көретін алғашқы емдеу әдісі деп жариялады. Перлис тұрақты ұйқы / ояу кестесін сақтау сіздің ұйқыңызды үш-бес күн ішінде реттеуге көмектеседі дейді.
Төсегіңізді жыныстық қатынасқа және ұйқыға сақтау (оқымау, жұмыс жасамау немесе Instagram парақшаңызды айналдырмау) үшін өте маңызды, сондықтан сіздің миыңыз оны сергек болу орны ретінде байланыстыра алмайды. Ұйықта жатқан уақытты аптасына жарты сағатқа дейін шектеңіз, дейді тағы бір зерттеу авторы және Аризона университетінің Медицина колледжінің ұйқы және денсаулық туралы зерттеулер бағдарламасының директоры Майкл Грандер. (Оқыңыз ұйқысыздықты емдейтін алты ем .)
