Сіз тек жұмыс жолында сізді кесіп тастаған жігітке ант бердіңіз. Сіздің балаларыңыз сізді зұлым сиқыршы деп атады. Сіз түскі астан кейін көп ұзамай коктейль туралы армандай бастайсыз. Сіздің ойыңыз әрдайым бұралаңға түскендей болады. Сенің проблемаң неде? Бір сөзбен айтқанда: стресс.
Сіз жалғыз емессіз. АҚШ-тағы ересектердің төрттен үш бөлігі - 74 пайызы өздерінің бір немесе бірнеше жағдайларын бастан өткергендерін айтады стресстің белгілері соңғы айда, Американдық Психологиялық Қауымдастықтың хабарлауынша 2018 жылғы Америкадағы стресс сауалнамасы. Біздің қарым-қатынасымыз бен жұмысымызға үлкен нұқсан келтіруі мүмкін 21-ші ғасырдың тым көп жоспарланған, қатал өмір салтымен байланыстырыңыз, дейді Брюс С.Макуэн, М.Д., автордың авторы Біз білетін күйзелістің соңы ($ 25; amazon.com ).
Біздің денсаулығымыз да ұрып-соғуы мүмкін. Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретеді және бірқатар аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы мен депрессияның даму қаупін арттырады. Стресс адамдарды көп тамақтануға, аз ұйықтауға, жаттығуды аз өткізуге және көңілді қысқартуға итермелейді. Оның улы болуы міндетті емес; кішкене стресс фокусты күшейтеді, есте сақтау қабілетін жақсартады және эмоцияны күшейтеді. Бірақ кейде жақсы стресс нашарлайды, ал зерттеушілер енді мұның жолын анықтай бастады. Мұның ненің дұрыс еместігін түсіну арқылы, дейді доктор Мак-Увен, біз оны түзетуге күшіміз жетеді.
Идеалды әлемде өрт сигнализациясы және талап етілетін бастықтар сияқты стресс факторлары сізді қауіптен және саусақтарыңыздан сақтайды. Шынайы өмірде бұлар ойландырады ақша стрессі, қарым-қатынастың бұзылуы және тағы басқалар сізді ауруға шалдықтыруы мүмкін. Міне, сондықтан.
Стресс қалай жұмыс істейді
Стресстің ең негізгі түрінде күрес немесе қашу деп аталады және ол сіз романмен немесе қауіп төндіретін жағдаймен кез келген уақытта әрекет етеді. Егер сіз келе жатқан автобустың алдынан өтсеңіз, сіздің денеңіз автоматты түрде әрекет етіп, сізді қорғайды, дейді Эстер М. Штернберг, М.Д., автор Ішіндегі тепе-теңдік: денсаулық пен эмоцияны байланыстыратын ғылым ($ 13, amazon.com ).
Бірнеше секунд ішінде және тіпті ойланбастан, сіз мидың химиялық заттары мен гормондарын, соның ішінде адреналин мен кортизолды айдай бастайсыз. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз үдей түседі, оттегі бар қызыл қан жасушалары қанға ағып кетеді, иммундық жүйе жарақат алу мүмкіндігін анықтайды және энергетикалық ресурстар сіздің бұлшықеттеріңізге, миыңызға, жүрегіңізге және өкпеңізге бағытталады және ас қорыту және функциялардан алшақтайды. дағдарыс өткенше күте алатын аштық. Сонымен бірге ми эндорфиндер каскадын шығарады, бұл организмдегі табиғи опиаттар, мүмкін болатын жарақаттардың ауырсынуын басады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Мен күн сайын КБР майын қолдана бастадым, бұл менің өмірімді өзгертті
Толыққанды шайқас болсын немесе асығыс шегіну болсын, бұл жағдайда сіз жылдамдықпен келе жатқан автобустан қашу үшін тротуарға қашып кетуге дайынсыз. Қауіп өткенде, барлық осы жүйелер қалыпты тыныштық қалпына келеді. Сіздің стресстік реакцияңыз сізді қауіптен шығарады, дейді доктор Стернберг. Онсыз сіз өлген болар едіңіз.
Автобус жолынан шығуға күш беретін көптеген физикалық өзгерістер жұмыста жағымды жағдайларда бірдей болады. Сүйген кезде жүрегің жарылып кетеді. Жаңа жұмыстың бірінші күні алақандарыңыз терлейді. Бұл бақыт немесе стресс екенін қалай білуге болады? Сіз сезінетін нәрсені белгілейсіз: сіздің жүрегіңіз бен терлейтін алақандарыңыз бірінші орынға шығады, және сіз өзіңізді толқу немесе бақытты сезіну немесе стресстен сезіну жағдайларды бағалауға байланысты. Басқаша айтқанда, сіз қорыққаныңыз үшін жүгірмейсіз; сен қорқасың, өйткені жүгіріп жүрсің. Біздің стресс - бұл оқиғаның нәтижесі емес, оған деген көзқарас, дейді Гарвард университетінің психология профессоры Эллен Дж. Лангер. Егер оқиға жағымсыз болып көрінсе, онда біз өзімізді стрессті бастан кешіру үшін орнаттық.
Стресс сақталғанда және сіздің денеңіздің тыныштық күйіне қайта оралуға мүмкіндігі болмаса, бәрі дұрыс болмайды. Жақындап келе жатқан автобустан қашыңыз, сонда сіз қауіптен құтыласыз. Тыныштық физиологиялық жағынан да, эмоционалдық жағынан да оралады. Тамырыңыз бәсеңдейді, үрей басылады. Проблема жоқ. Сіздің күйзелісіңіз тұрақты және жағымсыз болған кезде, ұрыс немесе қашып кету мүмкін емес болған кезде қалыпты жағдайға келу әлдеқайда күрделі болады: мысалы, сіз үнемі зейнетке шығуға жетіспейтін ақша туралы уайымдайтын болсаңыз немесе біреуінің қақпанына түсіп қалды ең стресстік жұмыс.
Адамның ақыл-ойы соншалықты қуатты, қабылдау мен физиологияның байланысы соншалықты күшті, дейді д-р Макевен, біз стресс-реакцияны тек бастықпен қарсыластықта елестету арқылы бастай аламыз.
ер адамның галстукін қалай байлау керек
Жұмысқа немесе қарым-қатынасқа деген көңілсіздік сияқты эмоционалды стресстер ұрыс немесе ұшу реакциясы үнемі күшейгенге дейін жиналуы мүмкін. Біз шамадан тыс жүктелеміз, дейді доктор Макуэн, ол Нью-Йорктегі Рокфеллер университетінің нейроэндокринология профессоры. Нәтижесінде біз шаршауды, ашуланшақтықты сезінеміз. Ақырында, бұл ауру ауруға бет бұрады. Егер сіз тежегішті мезгіл-мезгіл баспайсыз. Доктор Макевен және оның әріптестері бес апта бойы едәуір стрессте болған егеуқұйрықтардың иммундық реакцияның айтарлықтай нашарлағанын анықтады. Бірақ егер стресс бір апта бойы жеңілдетілген болса, иммундық жүйе кері серпіле бастады.
Кімге ең көп қауіп төнеді?
Доктор Стернбергтің айтуы бойынша, созылмалы стресстік реакцияны тудыратын физиология бізді ауруға шалдықтыруы мүмкін. Бірақ бұл инфарктты немесе вирустың тұмауды қоздыруы сияқты депрессияны тудырмайды. Сіздің денеңіздің күйзеліске қалай жауап беруі ішінара сіздің геніңізге байланысты.
Ревматоидты артрит сияқты аутоиммунды ауруды қабылдаңыз: 15 түрлі хромосомада адамның қабыну артритіне шалдығуын немесе болмауын анықтайтын 20 түрлі ген бар, дейді доктор Стернберг. Егер сізде барлық 20 ген болса, сіз оны алуыңыз мүмкін. Егер сізде екі болса, сізде жоқ шығар. Егер сізде бесеу болса, сіз ауруға шалдығуыңыз немесе мүмкін болмауыңыз мүмкін, ал сіздің стресстік реакцияның белсенділігі тепе-теңдікті бұзуы мүмкін.
Алайда сіздің физиологиялық тағдырыңыз толығымен шешілмеген. Біздің белгілі бір жолмен және белгілі бір уақытта дамуға бағдарламаланғанымызға қарамастан, ата-анасының қайтыс болуы сияқты ерте стресстік жағдайлар біздің миымыздың даму жолын өзгерте алады және оларды шынымен өзгертеді. Қазір балалар стресстік факторға тап болғанда, birth тіпті туылғанға дейін де, олардың иммундық және эндокриндік жүйелеріне әсер ететіндігін білеміз, дейді доктор Макуэн. Нәтижесінде, адамдар кейінірек өмірде стресс факторларына сезімтал болып келеді және денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Стресс және сіздің иммундық жүйеңіз
Қорғаныстық және деструктивті стресстің қосарланған сипаты кортизолдың қос рөлінде көрінеді, гормон гормон немесе күресу үшін орталық. Төтенше жағдайда физиологиялық химиялық қосылыстар, оның ішінде кортизол сіздің иммундық реакцияңызды күшейтеді - жақсы нәрсе. Төтенше жағдай өткеннен кейін, иммундық жүйені қалыпқа келтіру үшін кортизолдың міндеті де бар. Егер шамадан тыс стресс кортизолдың айналымында ұзақ уақыт жүрсе, иммундық жасушалар салбырап, ақыр соңында өліп, инфекцияға жол ашады.
Кейбір адамдарда дене кортизолды жеткілікті мөлшерде шығара алмайды. Мұндай жағдайларда иммундық жауап досқа да, дұшпанға да бірдей шабуылдап, ақыр соңында дененің өз жасушаларын көздейді. Нәтижесінде аутоиммунды ауру, аллергия, созылмалы шаршау синдромы немесе астма болуы мүмкін.
Сондай-ақ, кортизол сіздің ағзаңызда майды қайда жинайды, ішке көбірек отырғызады, ол жерде қант диабеті мен жүрек ауруы қаупін арттырады. Бұл, әсіресе, стресс болмаса, жамбас пен жамбасқа майды аз зиян тигізетін әйелдер үшін өте қиын.
асқабақ бәлішіндегі буланған сүтке арналған суб
Флип жағы туралы не деуге болады? Егер шамадан тыс стресс сізді ауруға шалдықтырса, стрессті азайту емдеуге көмектесе ала ма? Мүмкін. Медициналық мекемелер саны артып келе жатқан бұл мәселеге науқастарға стрессті бақылау арқылы ауруларды бақылауға көмектесетін интегративті бағдарламалар арқылы жүгінуде. Ежелгілердің бірі - Вусчестердегі Массачусетс медициналық мектебіндегі Зейінділік орталығы. Біз пациенттерге саналы тыныс алуды, оның ішінде тыныс алуды, йога мен медитацияны үйретеміз, дейді Мелисса Блэйкер, кәсіптік білім беру мен оқытудың кодекторы. Біздің зерттеулеріміз бойынша, тренинг псориаз, қуықасты безінің қайталанатын қатерлі ісігі сияқты ауруларды басқаратын адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
Стресті қалай басқаруға болады
Егер сіз созылмалы түрде шамадан тыс сезінсеңіз, көзқарасыңызды өзгертіп көріңіз. Стресті сырттан итермелейтін нәрсе деп қабылдағаннан гөрі, оны итеріп жібергеніңізді көріп, оның астынан шығу үшін дәлелденген тәсілдерді қарастырыңыз.
Жауап алыңыз
Мен жалпы аудиториядан стресстің деңгейін өздері үшін жұмыс істей алатындай етіп басқара аламын ба деп сұрағанымда, жартысынан көбі мүмкін емес деп айтады, дейді доктор Стернберг. Егер мен ұшқыштардың немесе нейрохирургтардың аудиториясына бірдей сұрақ қойсам, олардың барлығы мүмкін екенін айтады. Айырмашылық - бұл адамдардың жағдайды бақылауға алатындығына байланысты. Ұшқыштар, нейрохирургтар, өрт сөндірушілер және басқа да жоғары қысымды кәсіптер стресстік реакцияны өздерінің мінез-құлқын бақылау әдісі ретінде қолдануға үйретілген. Ұшқыш боранмен ұшақпен ұшқанда оның жүрегі дүрсілдейді, тынысы таязданады және оның назары қолындағы жұмысқа қатты назар аударады. Ол стрессті анықтайтын физиологиялық қозуды сезінеді, бірақ ол жағдайды стресстік деп белгілемейді. Ол бұған дейін де жасаған. Ол не күтетінін біледі. Ол басқарады.
Екінші жағынан, егер сіз ұшақ салонында жолаушы болсаңыз, сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз, өйткені ұшақ айналып өтіп жатыр және сіз оған ештеңе жасай алмайсыз. Сіз стрессті сезінесіз. Мұндай жағдайдағы айла-тәсіл - өзіңізді біртіндеп сезіну, өзіңізді басқарып тұрғандай сезіну, білінбейтін жағдайды білімді етіп көрсету, дейді доктор Стернберг. Ең жақын стюардессаларды қадағалаңыз; олар ұшақтың қаншалықты қауіптілігін білетін тәжірибеге ие. Егер олар жайбарақат болып көрінсе (және олар солай болса), сіз өзіңізді сабырлы сезінесіз.
Егер сіздің жұмыс кестеңіз сіздің тістеріңізді майдалауға бағыттайтын болса, сіз аяқтауыңыз керек жобалардың тізімін жасаңыз және оны тез орындауға болатын тапсырмалармен жүктеңіз. Жетістіктерді тексере отырып, сіз өзіңізді бақылауды сезіне бастайсыз, сонда сіздің күйзелісіңіз жеңілдейді. Күнделікті жұмыстарды жоспарлауға тырысыңыз, сонда сіздің энергетикалық деңгейіңіз ең қиынға соғуы мүмкін. Және делегат. Тек әріптестеріңізге ғана емес, балаларыңызға, жұбайыңызға және достарыңызға да.
Өзіңізге тыныштық беріңіз
Әрине, сіз бәрін басқара алмайсыз. Сіздің балаңыздың кестесі сіздің жұмыс істеу мерзіміңізге сөзсіз қайшы келеді. Ауа-райының қолайсыздығы пикникті басады. Біз білеміз, созылмалы стресс сіздің денеңізге физикалық әсер етеді, дейді доктор Стернберг. Егер сіз стресстік сәттерді тыныштықпен тоқтататын болсаңыз, сіз бұл әсерді азайта аласыз. Оң нәтиже алу сіз ойлағаннан оңайырақ. Егер сізде жұмыста бірнеше ұсақталу мерзімі болса, олардың арасында R&R жасаңыз. Демалыс күндері жағажайда сіздің тепе-теңдікті қалпына келтіруге болады. Өзіңізді тыныштандыратын нәрсемен алаңдатыңыз: пісіріңіз, тоқыңыз немесе акварельдерді сындырыңыз. Егер сіз өзіңіздің стресстің кеңседе көтерілгенін сезсеңіз, түстен кейін көтеріле алмасаңыз, жай серуендеуге шығыңыз. Қысқа серуендеудің өзі өзгеріс енгізуі мүмкін.
Қолыңызды созыңыз, шегінбеңіз
Әйелдер үшін төбелесті немесе қашуды тенденция немесе достық деп атаған жөн болар, өйткені олардың стресстегі реакциясы ұрысу немесе қашу туралы емес, отбасы мен достарына жүгіну туралы көп емес, дейді Шелли Э. Тейлор, UCLA психология профессоры, және әріптестер. Әйелдер ер адамдарға қарағанда жақынырақ әлеуметтік желілерге ие және стресс болған кезде олар қолдау үшін осы желілерге жүгінеді. Олар көбінесе басқа әйелдердің ортасын іздейді, қашып кету немесе ұрысқа түсу ықтималдығы аз.
Сондықтан отбасыңыз бен достарыңыздың рахатына бөленіңіз. Ескі достарды әйелдер кешіне шақырыңыз. Қарындасыңа қоңырау шалы. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, американдықтар өздерін оқшау сезінеді; сол жағдаймен күресуге тырысыңыз. Бұл сізге ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін.
Орташа тамақтаныңыз және қозғалуды жалғастырыңыз
Алдағы қауіп-қатерден қорғану үшін сіздің денеңіздің қол жетімді энергиямен қамтамасыз етілуін арттыратын гормондар сіздің миыңызға бұл энергияны оны пайдаланып болғаннан кейін толықтыру қажет екенін айтады. Нәтижесі: Сіздің кортизолға бейім психикаңыз жанармай құю үшін пицца, картоп чипсы және балмұздақтың бәрін семіртеді. Егер сіз стрессті кезеңді бастан кешіріп жатсаңыз, жеңіл-желпі тағамдармен күресіңіз. Жақсырақ аз көмірсутегі бар, майы аз тағамдарды қолданған жөн.
Және жүйелі түрде жаттығуға тырысыңыз. Жаттығу денедегі зиянды майдың пайда болуына қарсы және жүйке энергиясын жояды, ол сізді көбінесе сол балмұздақ картонына апарады. Жаттығу ауыр болмауы керек. Жаяу серуендеу ақыл-ойды тыныштандыратын эндорфинді шығарады. Күніне жарты сағаттың өзі ұйқысыздықты жеңілдетуі мүмкін, бұл әрі стресстің симптомы, әрі стресс болып табылады.
Мұқият релаксация жаттығуларын жасаңыз
Физиологиялық тұрғыдан релаксация - бұл стресстің керісінше. Сіз босаңсыған кезде тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығы баяулап, ой тазарады. Зейінділік - бұл әртүрлі әдістерді, соның ішінде йога, медитация және қарапайым релаксация жаттығуларын қолдана отырып, осы релаксация деңгейіне жетудің әдісі. Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді оларды позитивті немесе негативті деп санамай бақылауды үйрету арқылы зейінділік сіздің сөйлескен ақыл-ойыңызды басады. Бұл сізді тыныс алуды және денеңіз туралы білуді осында және қазір назар аударуға үйретеді.
Релаксацияның негізгі реакциясын алғаш рет 1975 жылы Гарвард медициналық мектебінің зерттеушісі Герберт Бенсон сипаттаған. Оның тәсілі екі сатыдан тұрады: Біріншіден, көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз (бұл негіз). Екіншіден, сөз тіркесін, сөзді немесе дұғаны таңдап, сол сәтте болу үшін және оны есте сақтау үшін қайталаңыз. Мен екі сөз тіркесін қолданамын, дейді Коннектикуттағы Гринвич ауруханасының интегративті медицина директоры Бернадетт Джонсон. Мен дем алғанда тыныштық пен тыныштықпен тыныстаймын. Дем шығарған кезде ‘мен шиеленіс пен уайыммен тыныстаймын’.
капюшоны бар әйелдер ұзын паффер күрте
Ең дұрысы, сіз өзіңіздің күніңізді 10-20 минуттық тұрақты релаксация жаттығуларымен бастасаңыз және аяқтасаңыз. Егер сіз өзіңіздің шиеленісіңіздің күндізгі уақытта көтеріліп жатқанын байқасаңыз, терең дем алып, оны төрт рет ұстап тұрып, төрт рет шығарған кезде дем шығарыңыз, дейді Джонсон. Мұны біз мини деп атаймыз, ал егер ол тұрақты, ұзақ демалу жаттығуларының негізіне салынған болса, сіз оны қажет болған кезде таба аласыз.
Егер ой немесе эмоция сіздің санаңызға еніп, сізді осы сәттен алып тастаймын деп қорқытса, оны бақылаңыз, бірақ оған реакция жасамаңыз. Мұны жай қозғалатын ағынмен жүзіп жүрген жапырақ деп елестетіп көріңіз.
Неге мен күйеуіме ұрсып алдым?
Ингаляция. Ол ары қарай жылжи берсін.
Мен бұл есепті уақытында аяқтамаймын деп қорқамын.
Дем шығару. Ах, бұралаң ағыстағы тағы бір жапырақ.
Мен қатты күйзелдім.
Ингаляция. Бұдан көп емес.
