Жаттығуды сіздің өміріңізге бейімдеу өте маңызды, бірақ бұл қиын болуы мүмкін. Бұл жаттығу өте тез, оны макаронға су қайнатқан кезде жасауға болады. Тәулігіне бірнеше минут ішінде сергітілген сау дене үшін осы көңілді, практикалық күн тәртібін орындаңыз.

Сізге не керек

• Йога төсеніші, жеңіл гантельдер (екі-бес фунт), арқанмен секіру

Осы қадамдарды орындаңыз

1. Арқаннан екі минутқа секір Жүректің соғу жылдамдығын жылыту және көтеру үшін арқаннан секіруден бастаңыз. Ол үшін секіру арқанының тұтқаларын әр қолыңыздан ұстап, аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге денеңізден шамамен 45 градус бұрышта тұрыңыз. Арқаннан аяғыңыздан бастаңыз, арқанның астынан өтуі үшін оны бірнеше сантиметрге секіріп, басыңыздың үстінен және аяғыңыздың астынан жоғары көтеріңіз. Екі минут жалғастырыңыз.
2. Бір минут ішінде есу қимылымен салмақтарды көтеріңіз Әр қолыңызға салмақ ұстаңыз. Аяғыңызды бірнеше дюймге қойып, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз (бірақ бұғатталмаған). Асқазан бұлшық еттеріңізді қатты ұстап, белдеріңізден төмен қарай иіліңіз де, екі салмақ та тізе деңгейінде болатындай етіп, қолыңызды тікелей төмен түсіріңіз. Асқазанды мықтап ұстап, мойныңызды омыртқаға сәйкестендіріп, салмақты дененің екі жағындағы қабырға доғасының жоғарғы жағына қарай көтеріп, шынтақтан бүгіңіз. Осы кезде сіздің жоғарғы қолдарыңыз бүйірлеріңізге 90 градус бұрышта болады. Иық пышақтарыңызды бірге қысыңыз. Салмақтарды тізе алдындағы бастапқы қалыпқа түсіріңіз, иық пышақтарын бөліп алыңыз. Бұл жаттығуды бір минутқа баяу, басқарылатын қозғалыспен жалғастырыңыз. Кеңес: Жаттығудың жаңа тәртібін бастағанда, жеңіл салмақтан бастаңыз және денеңіздің бұлшық еттерін көтеру кезінде оларды көбейтіңіз.
3. Ішкі жамбастарыңызды бір минут бойы өңдеңіз Төменгі (оң) аяғыңызды тік ұстап, денеңіздің оң жағындағы йога төсегіне жатыңыз. Сіздің оң аяғыңыз бүгіліп, алға қарай бағытталуы керек. Сол аяғыңызды бүгіңіз де, сол аяғыңызды оң аяғыңыздың алдындағы төсенішке тегіс етіп денеңізге қаншалықты ыңғайлы етіп көтеріңіз. Оң білегіңізді денеңізге перпендикулярлы төсенішке тіреңіз. Салмағыңызды оң жамбасқа және оң қолыңызға қойып, асқазан бұлшық еттеріңізді қысып, аяғыңыздың бұлшық еттерін қысып, оң аяғыңызды төбеге қарай бірнеше дюймге жоғары көтеріңіз. 30 секунд жалғастырыңыз, содан кейін бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз. О! Бұл жаттығуда сіздің аяғыңыз салмақ рөлін атқара отырып, қарсылықты қамтамасыз етеді. Кеңес: Бұл жаттығуды жасау үшін сізге жалғыз уақыт күтудің қажеті жоқ. Егер сіздің балаларыңыз болса, жаттығу кезінде сіздің қайталануларыңызды санап алыңыз.
4. Бір минут ішінде велосипед тебу жаттығуларын жасаңыз Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ қойып, арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңыз бастарыңыздың ар жағында еркін демалатындай етіп, шынтақтарыңызды екі жаққа бағыттаңыз. Асқазан бұлшық еттерін ұстап, тізеңізді жоғары көтеріңіз, сонда жамбас төбеге бағытталады, ал төменгі аяқтар еденге параллель болады. Басыңызды және иығыңыздың жоғарғы жағын төсеніштен көтеріңіз. Оң тізеңізді кеудеге жақындата отырып, сол аяғыңызды түзетіңіз. Сіздің денеңізді ақырын бұраңыз, сонда сіздің оң тізеңіз бен сол шынтағыңыз тиеді. Енді сол жақ тізеңізді жоғары көтерген кезде оң аяғыңызды түзетіңіз, денеңізді басқа жолмен бұраңыз, сол жақ тізе мен оң жақ локте тиеді. Әрқашан, бір минут ішінде екі жаққа ауысып, жалғастырыңыз. Кеңес: Барлық жаттығулар сияқты, тыныс алуды ұмытпаңыз.
5. Әр жаттығуды қайталаңыз 10 минуттық жаттығу үшін бүкіл тізбекті қайталаңыз.