Оны жақсы көріңіз немесе жек көріңіз, созылу - сау, фитнес денеге ие болудың маңызды бөлігі және өмір бойы белсенді болғыңыз келсе, бұл өте маңызды. Егер сіз өмір бойы фитнеспен айналысқыңыз келсе, онда созылу - бұл кілт, - дейді Мэттью Моррис, сертификатталған жеке жаттықтырушы және Корнелиустағы Burn Boot Camp-те фитнес-бағдарламашы шебері.

Созылу икемділігіңіз бен қозғалыс ауқымын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығулардағы және барлық физикалық белсенділіктердегі өнімділікті жақсартады. Созылу арқылы сіз бұлшықеттеріңізге қан ағынын арттырасыз және тіпті көмектесесіз стресстен арылыңыз және ойыңызды тыныштандырыңыз , және бұл жарақаттан қорғаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Үнемі созылу - қалыпты күнделікті жаттығулар, сондай-ақ денсаулық және фитнес бағдарламалары кезінде жарақаттардың алдын алудың маңызды кілттерінің бірі, дейді Майкл Паппас, ПТ, Провиденстегі Pappas физикалық және қол терапиясының бас директоры және негізін қалаушы, Р.И.

БАЙЛАНЫСТЫ: Таңертеңгілік 10 минуттық жаттығулар бүкіл күніңізге серпін береді

Бірақ кез келген фитнес қозғалысы немесе белсенділік сияқты, дұрыс пішін маңызды. Егер сізде ең жақсы ниет болса да, дұрыс емес орындалған кезде, созылу кері әсер етуі мүмкін: өнімділік мақсаттарыңызға кедергі жасайды немесе сізді жарақат алу қаупін арттырады. Сарапшылар адамдар босаңсуға тырысқанда жиі жіберетін жеті қатені және оның орнына созудың дұрыс әдісін талдайды.

Қатысты элементтер

бір Жаттығулар алдында статикалық (немесе ұсталған) созылуларды орындау.

Көптеген адамдар жаттығу алдында статикалық созылулар жасау керек деп санайды, бірақ мұны істеу сізге қарсы болуы мүмкін. Маңызды зерттеулер жаттығу немесе белсенділік алдында статикалық созылу бұлшықет күшін де, төзімділікті де төмендететінін көрсетеді, дейді Паппас. Бұл жаттығу алдында статикалық созылу бұлшықеттердің жалпы шаршауын арттырады, бұл өнімділіктің төмендеуіне әкеледі және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Оның орнына әрекеттен кейін сол статикалық созылуларды сақтаңыз.

екі Пайда табу үшін ауырсынуды сезіну керек деп ойлау.

Өз шектеулеріңізді біліңіз. Ауырсыну сіздің денеңізді тым алыс, тіпті жарақат алу деңгейіне дейін итеріп жібергеніңіздің белгісі ғана емес, сонымен қатар созудың барлық басқа оң артықшылықтарын азайтуы мүмкін. Бұл ауыр немесе ыңғайсыз болғандықтан, бұл сізді созылудан тежейді, дейді Паппас, бұл мүлдем болмауы керек. Оның орнына, сіз созылғанда және кернеуді босатқанда аздап ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ ол ешқашан ауыртпауы керек. Егер ол ауыра бастаса, тез арада жеңілдетіңіз (бұл бәсекелестік емес!).

душ канализациясы шірік жұмыртқа сияқты иіс шығарады

3 Созылуды жеткілікті ұзақ ұстамау.

Бұл адамдар жиі жасайтын қателік. Ұзақ уақыт бойы созылу жиі өмір бойы сезінуі мүмкін, бірақ кез келген белгілі бір созылудан толық пайда алғыңыз келсе, позаны қысқарта алмайсыз. Әрбір созылуды жеткілікті ұзақ ұстау сіздің миыңызға бұлшықетке босаңсу және ұзару үшін сигнал жіберуге мүмкіндік береді, дейді Моррис. Тәтті нүкте әдетте 20-30 секундты құрайды (бір аймақ өте тығыз болса, ұзағырақ).

БАЙЛАНЫСТЫ: Ұйықтар алдында әр түнде жасау керек 6 жақсы сезіну жаттығулары

4 Сіз созылған кезде тынысыңызды ұстаңыз.

Сіз созуға көңіл бөлгеніңіз сонша, деміңізді ұстайсыз. Мәселесі? Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге оттегімен қаныққан қанның мөлшерін азайтуы мүмкін, бұл сіздің созылу қабілетіңізді төмендетуі мүмкін, дейді Паппас. Ол сондай-ақ қандағы сүт қышқылының мөлшерін азайтуы мүмкін, бұл созылу кезінде ауырсынуды сезіну ықтималдығын арттырады. Мұны түзету үшін, мүмкін болса, мұрныңызбен ұзақ, баяу тыныс алыңыз, бұл стрессті төмендетудің қосымша пайдасы бар. Дем алу мен шығарудың әрбір циклі арқылы созылуыңызға тереңірек батып кетуге болатынын байқауыңыз мүмкін.

5 Дұрыс емес техниканы қолдану.

Егер сіз өз күштеріңізден барынша пайда алғыңыз келсе, дұрыс техниканы қолдану ақылға қонымсыз. Жақсы техника жарақаттануға көмектесу үшін де маңызды. Морристің айтуынша, адамдар жиі қателесетін екі созылу - алға бүктелу және төрт аяқты тұру. Алға қарай бүгілгенде, сіз жамбасыңызды бүгіп, денеңізді жерге қаратып, сіңір мен арқаңызды созуыңыз керек. Бірақ көптеген адамдар жоғарыдан төмен қарауға бейім; оның орнына басыңызды және мойыныңызды толығымен және қатты босаңсуға мүмкіндік беріңіз. Тұрақты төрттік созылуда көптеген адамдар тізесін дененің орта сызығынан тым алыс жылжытады; оның орнына сол бүгілген тізеңізді жамбасыңызбен бір қатарда ұстаңыз және денеңізді тік ұстаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Күні бойы отыратын кез келген адамға 5 оңай, күнделікті жамбас созылады

6 Созылу кезінде секіру.

Баскетбол доптары созуға емес, серпілуге ​​арналған. Морристің айтуынша, [созылу кезінде] секіру сіздің миыңызға бұлшықетті қатайту туралы сигнал береді, бұл бұлшықет тартылуына әкелуі мүмкін. Оның орнына секіруге деген құлшыныстан аулақ болыңыз және барлық уақыт бойы терең және үздіксіз тыныс алуды ұмытпаңыз.

7 Зақымдалған бұлшықетті созу.

Жарақат алғаннан кейін созудың кейбір түрлері пайдалы болуы мүмкін болса да, жарақаттанған тіндерді созу емделуді кешіктіруі және ұзартуы мүмкін, дейді Паппас. Оның орнына дененің зақымдалған бөлігіне іргелес бұлшықеттерді созыңыз, осылайша олар зақымдалған аймақты демалғанда қатып қалмас үшін. Емдеуді алға жылжыту және одан әрі зақымдануды болдырмау үшін оны дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін физиотерапевт сияқты денсаулық сақтау маманымен жұмыс жасаңыз.

Жылаудан кейін ісінген көздерден қалай құтылуға болады

БАЙЛАНЫСТЫ: Төменгі арқадағы ауырсынуға арналған 4 пайдалы созылу