Скват жаттығулары аяқтың бұлшық еттерін нығайтудың және бөкселерді құрудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Бірақ бұл әдеттегі жаттығу қозғалысы көбінесе көптеген адамдар үшін тізе ауруын тудыратыны белгілі. Кейде тізедегі ауырсыну дұрыс емес позадан туындауы мүмкін немесе тізе пішінінің нәтижесі болуы мүмкін. Егер сіз шөгу кезінде тізедегі ауырсынуды сезінсеңіз, бұл сүйікті жаттығудан біржола бас тартудың қажеті жоқ. Міне, сарапшылар дәстүрлі скваттарға және ұқсас нәтижелерге қол жеткізуге тырысуға болатын әртүрлі құралдарға немесе жабдықтарға ақылды модификациялар ретінде ұсынатын нәрселер.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жеке жаттықтырушылар пікірі бойынша тақтайшаларды жасаудың 6 күтпеген пайдасы (негізгі күшті құрудан тыс)

Қатысты элементтер

бір Кішірақ қозғалыс ауқымын пайдаланыңыз

Ортопед-хирург Джером Энад, «Скват кезінде қозғалыс ауқымын азайту - тізедегі қысымды кетіретін оңай модификация», - дейді. «Төмен қарай еңкейудің орнына, доғаны шамамен 30-45 градусқа дейін қысқарту тізедегі қысымды айтарлықтай төмендетеді».

екі Жеңілдеу немесе Салмағы жоқ опциясын таңдаңыз

Доктор Энад сонымен қатар скваттарға қанша салмақ қосып жатқаныңызды бақылауды ұсынады. «Жаттығу кезінде тым ауыр жүкпен отыру өткір штамм немесе созылмалы тендонит тудыруы мүмкін», - дейді ол. «Егер сіз еңкею кезінде тым ауыр жүкпен тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, сіз жеңіл тізе созылуына немесе тіпті апатты төртбұрышты немесе пателляр сіңірінің үзілуіне ұшырауыңыз мүмкін».

3 Пішінді өзгертіңіз

Егер тізе жаттығулары тізеңіздің ауырсынуын тудырса, бұл дұрыс емес қалып пен пішінге байланысты болуы мүмкін. Еңкейіп жатқанда аздаған өзгерістер жасау шын мәнінде тізедегі ауырсынуды болдырмайды және буындарыңызды созылу немесе сіңірлер сияқты ауыр жарақаттардан қорғайды. Д-р Энадтың айтуынша, дұрыс емес қалыппен отыру штаммды тудыруы мүмкін. Бұл жарақаттардың алдын алу үшін ол еңкейу кезінде тым алға еңкеймеуді немесе ауырсынуды тудыруы мүмкін тым қатты тұруды ұсынады.

«Жамбас тік төмен емес, артқа қарай жылжитын қимылдарға назар аударыңыз», - дейді кәсіби күш және кондиционерлеу жаттықтырушысы Джерри Хендли, иесі және бас жаттықтырушысы. Викингтердің орындаушылық жаттығулары . Доктор Энад: «Жақсы форма сіз артыңыздағы орындыққа отырып, бөксеңізбен жетектейтіндей сезінуіңіз керек, бірақ жақсы дене қалпын сақтай отырып, тепе-теңдікті сақтайсыз» деп қосады.

Тіке төмен емес, жамбасыңызды артқа қайтару сіздің жіліншігіңізді тік ұстауға көмектеседі, деп түсіндіреді Handley, сонымен қатар тізедегі кернеуді азайтады. Саусақтарды алға басу емес, еңкейген кезде (өкше мен аяқтың ортаңғы бөлігі салмақтың көп бөлігін алады) өкшеге көбірек қысым жасау тізедегі ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін.

Тізе бүгілген кезде саусақтарыңыздың тізелеріңізбен бірдей бағытта болуын қамтамасыз ету үшін еңкейіп тұру позаңызды өзгертуге қатысты тағы бір маңызды қадам жасай аласыз. «Адамдар тізелері аяқтың саусақтарымен бірдей бағытта айналмауы үшін қиындықтарға тап болады», - дейді Хэдли. «Олар әдетте тым алыс ішке қарай бұрылады». Бұл, деп қосады ол, тізе байламдарына зақым келтіруі мүмкін.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз білмейтін 4 созылу арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді

4 Box Squats және Sumo Squats жасап көріңіз

Дәстүрлі скваттарға қарағанда, сәл өзгертілген пішіндерді де қолданып көруге болады қораптық скваттар немесе сумо скваттары тізедегі стрессті жоюға көмектесу үшін. Жаттығу жаттығулары кезінде сіз артыңызға плиометриялық қорапты (немесе орындық немесе орындық) қосасыз: әр еңкейудің төменгі жағындағы қорапта отырғанша денеңізді баяу төмендетіңіз. «Қорапқа қарай отыруды ұмытпаңыз», - деп Хадли тізедегі ауырсынуды азайтуға кеңес береді.

Сумо скваттары, керісінше, төртбұрыштар мен сіңірлерге қарағанда бөкселерге көбірек көңіл бөледі. «Сумо скваттары - бұл жақсы балама болып табылатын қалыпты скваттың бір түрі», - дейді Исаак Робертсон, негізін қалаушы. Жалпы пішін . «Қалыпты еңкейуден айырмашылығы, аяқтарыңыз сумо [тұрғы] күйінде кеңірек орналастырылады. Арқаңызды тік ұстай отырып, отырыңыз және кәдімгі еңкейген сияқты төмен түсіңіз.'

5 Аяқ басу машинасын жасаңыз

Сіз білесіз бе а аяқ басатын машина скватинг сияқты нәтижелерге қол жеткізуге көмектесе алады ма? Доктор Энад аяқты басу дәстүрлі скваттар сияқты дәл бұлшықет топтарына әсер ететінін түсіндіреді: «Олар бірдей бұлшықет топтарын аз қысыммен жұмыс істейді».

Аяқтарыңыздың биіктігін аздап өзгерте отырып, сіз шын мәнінде жасамай-ақ тік еңкейуге еліктей аласыз. «Аяқты қысу кезінде сіз аяқтың жоғары немесе алға қарай орналасуын қалайсыз», - дейді Хендли, - сондықтан пресс сіздің өкшеңіз бен бөксеңізден көбірек шығады».

аяқ киімге қалай күтім жасау керек

6 Серпімді кедергі жолақтарын пайдаланыңыз

Жақсы ескі серпімді қарсылық белдеуі сізге жақсы қалыпты сақтауға көмектесу үшін бірнеше шақырымды жүріп өтуі мүмкін, сонымен қатар тізедегі стрессті жеңілдетеді. Тізе айналасында орналасқан серпімді жолақты қосу арқылы (тізе деңгейінен сәл төмен немесе жоғары), сіз еңкейген кезде бөксе бұлшықеттерінің белсендірілуіне ықпал ете аласыз, осылайша тізеңізден қысым түсіре аласыз.

Жеке жаттықтырушы Билл Дэниэлс: «Бұны еңкейіп жатқанда тізеге серпімді жолақ қою арқылы қол жеткізуге болады», - деп түсіндіреді. «Бұл жамбастағы тұрақтандырғыштарды белсендіретін және жиі тізе ауырсынуын жеңілдететін тізелерді сыртқа итеру үшін бейсаналық реакция жасайды».

7 Қолды қолдауды алыңыз

Адамдар қолды скваттар үшін маңызды дене бөлігі ретінде жиі ойламаса да, олар шын мәнінде тізедегі ауырсынуды және стрессті жеңілдететін етіп скваттауға көмектеседі. Жеке жаттықтырушы: «Қабырғадан, штангадан немесе бекітілген белдіктерден ұстау арқылы адам еңкейу кезінде тізедегі жүктемені алып тастай алады, бұл оларға қозғалыс ауқымын қауіпсіз аяқтауға көмектеседі», - дейді жеке жаттықтырушы. Джек Крейг . Крейг салмақты біркелкі бөле отырып, денеңізді тік ұстау үшін қолыңызды пайдаланып, жоғарыда аталған опциялардың бірін ұстануды ұсынады. Бұл модификация, деп түсіндіреді ол, адамға бұлшық еттерін дәстүрлі скваттауды аяқтау үшін жеткілікті түрде нығайтқанға дейін дене салмағын баяу енгізуге көмектеседі (әрине, тізе пішіні және бар жарақаттар сияқты ауырсынудың кез келген басқа көздерін қоспағанда).

8 Соққысыз скват машинасын қолданып көріңіз

Соққысыз скват машиналары адамдарға нөлдік соққымен еңкейуге мүмкіндік беретін талаптарының арқасында соңғы уақытта жаттығулар әлемінде таң қалдырды. Нарықтағы ең танымал соққысыз скват машиналарының бірі - бұл ДҚ әдісі , бұл сіз еңкейген кезде дене салмағыңызды бөкселерге ауыстыруға көмектеседі.

DB әдісін атақты адамдар да, күнделікті адамдар да күніне бірнеше минуттық жаттығуды қажет ететін бөкселерді күшейтетін қабілеттері үшін жоғары бағалады. Соққысыз скват машиналары тізедегі ауырсынумен ауыратын адамдарға тізе мен омыртқаға қосымша жүктеме жасамай, бөкселерін жұмыс істеуге көмектеседі.

Ең бастысы, егер сіз тізедегі ауырсынуды байқасаңыз, өзіңізге үзіліс беру өте маңызды. Белгілі бір жаттығу сізді мазасыздандырып жатқанын байқасаңыз, бұл жаттығудан аулақ болғаныңыз жөн немесе қалыпыңызды, пішініңізді және жалпы жаттығу режимін жақсарту үшін өзгертулерді қолданып көріңіз.