Көбінесе біз өз күндерімізді автопилотта өткіземіз, тіпті ойланбастан бірнеше тапсырмаларды орындап, ақыл-ойымыздың кез келген жерде болуына мүмкіндік береміз. Біз мұны істегенде, біз әр сәтті сіңіру үшін өте маңызды болып табылатын барлық сезімдерімізді - жанасу, иіс, көру, есту, дәм және рухты елемеуіміз мүмкін, деп түсіндіреді Рагу Киран Аппасани, медицина ғылымдарының докторы, психиатр, невролог және негізін қалаушы және бас директоры Minds Foundation .

Ақыл үнемі адасып отырады - бұл оның істеуі керек және бұл оның жұмыс істеп тұрғанын білдіреді. Бірақ бұл сонымен қатар біз дәл қазір, дәл осы жерде емес, болашақта немесе өткенде тұрып қалатынымызды білдіреді бұл сәт, дейді Эрин Марголис, PsyD, лицензиясы бар клиникалық психолог Thrive психология тобы Оңтүстік Калифорнияда және сертификатталған зейін мұғалімі.

Қазіргі уақытта не істеп жатқанымыз туралы хабардар болу (және Қалай біз мұны жасаймыз) мақсатты және үкімсіз түрде ойлау тәжірибесінің негізі болып табылады. Тұжырымдамасы салыстырмалы түрде қарапайым болғанымен, Марголис бұл қазіргі, саналы хабардарлықты қолдану оңай емес екенін атап өтеді. Бірақ сіздің ақыл-ойыңыз бен қоршаған ортаңызда болып жатқан нәрсені тануды және назар аударуды үйрену процесі арқылы зейін өмір салтына, ойларды өңдеудің және оларды біз қалаған сезімдерге айналдырудың дәйекті әдісіне айналуы мүмкін, деп түсіндіреді когнитивті мінез-құлық терапиясының сарапшысы Мелани Шмоис және бас директоры Mind Your Strength Coaching, LLC .

Егер сіз кез келген нәрсені бақылап, оны толығымен сезінуге мүмкіндік беретін түрде хабардар етсеңіз, сізде өміріңізде көбірек зейінді қалыптастыруға секіріс бар.

— Эрин Марголис, PsyD

Зейін тәжірибесі — медитациямен шатастырмау керек (бірақ қабаттаса да; медитация — зейінге жетуге мүмкіндік беретін әдейі және құрылымдық тәжірибе) — жаңалық емес. Шындығында, қазіргі зейін техникасы буддистік дәстүрдегі Зейіннің төрт негізінен: дененің, сезімнің, ақыл-ойдың және физикалық және психикалық процестердің өзара әрекеттесуінен алынған.

тазалау үшін сутегі асқын тотығын қолдануға бола ма?

Соңғы жылдары зейін қайта жанданды, оның себебі де бар. Тәжірибе көптеген нәрселермен байланысты психикалық және физикалық артықшылықтар , соның ішінде стресстің, алаңдаушылықтың төмендеуі, депрессия , созылмалы ауырсыну және заттарды қолдану. Ол сондай-ақ назар аударуды арттыруға көмектесетіні көрсетілген, когнитивтік функция , зейін және есте сақтау.

Ең жақсы бөлігі? Зейін сіз ойлағандай салмақты көтеру емес. Бұл көп уақытты, арнайы кеңістікті немесе арнайы жабдықты қажет етпейді. Шындығында, сіз күнделікті өміріңізде оны байқамай-ақ ойлаудың қандай да бір түрімен айналысқан шығарсыз. Күнделікті жүргізу, орталықтандыру үшін бірнеше терең тыныс алу, йога позасы немесе созылу арқылы тепе-теңдікті сақтауға шоғырлану - мұның бәрі маңызды. Егер сіз кез-келген нәрсені бақылап, оны толығымен сезінуге мүмкіндік беретін түрде хабардар етсеңіз, сіз өз өміріңізде көбірек зейінді қалыптастыруға секірдіңіз, дейді Марголис.

Міне, күнделікті тапсырмалар мен тәртіптерді зейін сәттеріне айналдырудың бірнеше қол жетімді жолдары.

Қатысты элементтер

бір Тістерді тазалау

Әдетте, інжу-маржанды ақтарды тазалау қозғалыстарынан өткенде, біз щетканың нақты әрекетіне назар аударудан басқа ештеңе істейміз. Бірақ бұл (көбінесе жалықтыратын) күнделікті жұмыс - бұл кейбір психикалық уақытта жасырыну үшін қолайлы сәт, әсіресе оны ескере отырып Американдық стоматологиялық қауымдастық нұсқаулар күніне екі рет екі минут бойы щеткамен тазалауға кеңес береді.

Тіс щеткасын қалай алғаныңыздан бастап, қолыңыздың әрбір қозғалысының сезіміне дейін осы күтім рәсіміне қатысты әрбір кішкентай қадамды байқап тұру үшін мұқият хабардарлықты пайдаланыңыз, дейді. Элизабет Огайо, LCSW , Калифорниядағы психотерапевт және медитатор. Өзіңізді сезімдеріңізге батырыңыз — тіс пастасы дәмі қандай екенін, тістеріңіз бен тіліңізде қалай әсер ететінін (жалбыз, қытырлақ, көбіктену?) және щетка кезінде қылшықтардың шығатын дыбысын байқаңыз, деп ұсынады Ребекка Кудгус, CLC, Арлингтон, Ва .–негізделген өмір жаттықтырушысы зейін мен саналы өмір сүруге бағытталған және иесі Бекка К. Коучинг .

екі Серуенге шығу

Будда монахынан үлгі алыңыз Тич Нхат Хан , жиі зейіннің әкесі деп аталады. Ақылмен жүру туралы кітаптар жазған Ханх әр қадам сайын баяу және әдейі жүруді үйрететіні туралы хабарланды. Марголис бұл әдіспен келіседі, бұл сіздің табаныңыз бен аяқтарыңыз жерге тиетін қысым нүктелері туралы хабардар болу пайдалы екенін атап өтті. Ол назар аударуды ұсынады: аяқтарыңыз тұрған бетке қарсы дыбыс шығарады ма? Олардың белгілі бір температурасы бар ма? Тағы қандай сезімдер бар? Сондай-ақ назар аударарлық: зерттеулер мұны көрсетеді қозғалу (нақтырақ жүру) және зейінділік бірге стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

мектепке арналған қарапайым және оңай шаш үлгісі

БАЙЛАНЫСТЫ: Медитация мен жаттығулардың сау комбинациясы депрессияны табиғи түрде азайтады

3 Таңертеңгілік кесе жасау (және ішу).

Көп жұмыс істеу әдетінен арылу керек дейді Джон Аарон , мұғалімі New York Insight медитация орталығы және зейінділікке негізделген стрессті төмендету бойынша сертификатталған мұғалім. Жаттығудың бір жақсы тәсілі - таңертеңгі кофеден (немесе шай немесе сіз ішкенді ұнатсаңыз) ләззат алу. Аарон бізді алаңдататын нәрселерді шектеу арқылы бұрыннан таныс әрекетті жеңілдетуге шақырады.

Таңертеңгілік кофеге отырғанда, жай ғана кофе ішіңіз - оқымаңыз, музыка тыңдамаңыз немесе сандық құрылғыңызға қарамаңыз, дейді ол. Жай отыр. Сіз отырғаныңызды біліңіз және кофе ішіп жатқаныңызды біліңіз және әрекетке қызығушылық танытыңыз.

Охито сонымен қатар таңертеңгілік салттық рәсімге қол жеткізу үшін нақты белгілерді ұсынады, өйткені суық күркетауықтың алаңдаушылығын реттеу оңай емес. Зейінді кофе дайындаудың сенсорлық тәжірибесіне аударыңыз, дейді ол. Бұршақ пен шыныаяқтың құрылымына, ұнтақталған кофенің иісіне, кофенің температурасына, оны ішуге деген құлшынысыңызға назар аударыңыз, дейді ол. Кофе немесе шай ішу - физикалық және эмоционалдық сезімдерді байқаудың тамаша мүмкіндігі.

Талдаусыз немесе өзін-өзі бағалаусыз не байқадыңыз? Тостағаныңызбен отырғандағы ойларыңыз бен эмоцияларыңыз қайда? Сіз ненің дәмін, иісін және сезінесіз? Бұл саналы бақылаулар сізді қазіргі уақытта негіздейді және әр күнді ниетпен бастауға көмектеседі (өмір салтын күрделі жөндеусіз немесе оқу курсынсыз).

БАЙЛАНЫСТЫ: Ақылмен ішу бақытты сағатты одан да бақытты ете алады

20 фунт күркетауықты пісіру үшін қанша уақыт қажет

4 Тамақтану

Дәл осыған ұқсас, тамақтану уақыты - есте сақтау жаттығулары үшін күннің тағы бір тамаша бөлігі. Охитоның айтуынша, зейін бізге тамақтану тәжірибесін сезінуге көмектесу үшін жеткілікті ұзақ уақыт баяулатуға мүмкіндік береді (ойлаңыз: дәм, иіс және дыбыстар). Сондай-ақ бұл тағамды дастарханыңызға әкелген барлық адамдар мен процестер туралы ойлаудың тамаша уақыты - ферма жұмысшыларынан бастап жүк көлігі жүргізушілеріне дейін, сіз азық-түлік дүкенінде жеп жатқан тағамды дайындау үшін пайдаланған ингредиенттерді жинаған адамға дейін. . Сіз жеп жатқан тағамға қосқан үлестерін бағалау үшін бір минут ойланып, ризашылық білдіріңіз, дейді ол.

Сонымен қатар, өзіңізді және сіздің алдыңыздағы тағамды білу арқылы тамақтану, басқаша айтқанда, нені және қалай жейтініңізді есте сақтау - жалпы салауатты тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін, дейді. Линда Никокопулос , MS, RD, LDN, Массачусетс штатында тіркелген диетолог және лицензиясы бар диетолог. Ол бұл тәжірибе сіздің денеңізді тыңдау туралы екенін атап өтеді. Ақылмен тамақтану бізге аштықтан, эмоциялардан, стресстен немесе зерігуден тамақ ішетінімізді анықтауға көмектеседі, дейді ол. Сондай-ақ, жұмыс істеу, тазалау немесе теледидар көру сияқты басқа нәрселермен айналысу кезінде абайсызда тамақ ішетінімізді көрсетеді, бұл бізге шектен шығып кеткеннен кейін оны түсінудің орнына жеткілікті тамақтанғанымызды анықтауға көмектеседі. Зерттеулер теорияны қуаттап, соны болжайды зейін шынымен де кедергі жасауға көмектеседі жеңу әдісі ретінде дұрыс емес тамақтану.

БАЙЛАНЫСТЫ: Интуитивті тамақтану - бұл бақытты және пайдалы тамақтану тәсілі - міне, қалай бастау керек

5 Душ қабылдау

Душтағы зейін? Мүлдем. Душ немесе ванна уақыты - ойлар көпіршігі пайда болған кезде алаңдататын нәрселерді жою үшін тамаша орын - кем дегенде, өз ойлары мен бес сезім мүшелерімен байланыста болу үшін жалғыз уақытты пайдаланатын Шмоис үшін. Мен асықпау үшін өзіме жеткілікті уақыт бөлуге тырысамын, дейді ол, мен толық қатысуға және денемді жуу тәжірибесіне енуге тырысамын.

Жуу кезінде ол барлығына назар аударады: теріге судың соғу сезімін, температураны және денеге арналған жуу мен сусабынның иісін. Мен ризашылықтың жақсы жанама өнім екенін білдім, деп қосады ол. Мен душ басынан оңай шығатын тұщы таза су үшін өте ризамын.

тікелей күн сәулесін қажет етпейтін өсімдіктер

Шмоистың айтуынша, душта сананың кішкене әдістерін қолдану оған күн сайын жақсы, тыныш күнді орнатуға көмектеседі.

БАЙЛАНЫСТЫ: Кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болатын 5 зейінді тыныс алу жаттығулары

• Қалайсыз, Шынымен ? Өзіңізге тұрақты түрде қойылатын 14 жеке денсаулық сұрақтары
• Иммундық жүйеңізді көтергіңіз келсе, осы 7 пайдалы әдетті дәл қазір қабылдаңыз
• Журналистика ғылыммен бақытпен байланысты - мұнда көбірек жазуды бастау үшін 5 оңай кеңестер берілген.
• Стрессті басатын 6 шығармашылық хобби