Мен маусымның таңертеңгі сағат 10-да Хорватиядағы ашық асханада екі рет эспрессоға отырғызып жатқанымды көрдім. Мен Нью-Йорктенмін, сондықтан менің денемнің сағаты бойынша таңғы сағат 4 болды - мен бір сағат өткенде әдетте ұйықтаушы болу керек . Jet аяғы кірді, мен емделуге үміттенбедім.

Сондықтан мен Исландияның Рейкьявик қаласына саяхат жасауды жоспарлап жүргенімде, мен мұздықтың үстімен ұйықтаған күйі сырғанамауға бел будым. Жаз мезгілінде Исландияда тәулік бойғы күн сәулесі бар, ол мені сөндіруге мәжбүр болды тәуліктік ырғақ , ұйқы циклін басқаратын ішкі сағат. Оны мелатонин гормоны реттейді, оны тек қараңғыда ғана шығаруға болады - бұл жерде сөз жоқ, қараңғылық болмайды.

Мен үшін реактивті артта қалушылықты емдеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - өзімді күні бойы сергек болуға мәжбүрлеу (ұйықтауға болмайтын әдіспен бәрі бірдей келісе бермейді), содан кейін ұйықтап, ұйықтап қалу үшін қолдан келгеннің бәрін жаса. Менің қонақ үйімдегі қондырғы бұл шын мәнінде болуы үшін өте маңызды болар еді, бақытымызда Рейкьявик Консулат отелі, Curio Collection by Hilton Мені қара перделермен, жоғары сапалы жадылы көбік матрастарымен, үйрек көрпелерімен, бөлме ішіндегі температураны бақылау қондырғыларымен, тіпті кешкі желді сөндіруге арналған моншамен жабуды өтінді.

«Жылдың көп айларында бізде күні бойы қараңғылық болады», - дейді Сигрун Гуннарсдоттир, Рейкьявик Консулатының сату жөніндегі менеджері. 'Сонымен, перделер бізде жаздың 20 - 24 сағаты болатын күндерге арналған.'

Айтудың қажеті жоқ, егер сіз реактивті кідірісті күтіп отырсаңыз - және, әсіресе, күн шықпайтын немесе ешқашан батпайтын жерге бара жатсаңыз - үй тапсырмаларын және сізді ұйқының сәтті болуына жағдай жасайтын кітапты жасаңыз.

Бірақ сіз өзіңіздің ең жақсы жоспарларыңызға қарамастан реактивті кідіріспен айналысып жатсаңыз? Жүйеңізді қалпына келтіру үшін ұйқы мамандары мен мол саяхатшылардың кеңестерін орындаңыз.

Ұқсас элементтер

1 Қысқа уақыт ішінде жүгіруге барыңыз

Қонақ үйге кірген сәтте апаттан құтылыңыз және жүгіруді, шомылуды, қонақ үйдің жаттығу залдарын таңдасаңыз - келесі күні таңертең сығып алсаңыз да, қаныңызды шығаратын кез-келген нәрсені таңдаңыз. Саяхат редакторы Амелия Муларстың айтуынша, бұл реактивті артта қалумен күресудің ең жақсы кеңесі. 'Мен ақылға қонымды уақытта тұрып, жаттығуға тырысамын. Бұл мені бір күнге қуаттандыруға көмектеседі, - дейді ол.

Сертификатталған ұйқы тәрбиешісі Терри Кралле, MS, RN, өкілі Ұйқы кеңесі жақсы , келіседі. Ол бізді екі үлкен зерттеуге нұсқады: бір зерттеу табылды саяхаты кезінде жаттығулар жасаған адамдар спортпен айналыспайтындарға қарағанда 61% -ға жақсы өнер көрсетті, ал тағы біреуі әйгілі 1987 жылдан бастап оқу жаттығу дөңгелегіндегі хомяктарды жаңа уақыт белдеуіне отырықшы хомяктарға қарағанда үш есе жылдамырақ көрді.

екі Ояну үшін кофеинге сенбеңіз

Егер сіз реактивті артта қалған болсаңыз, әсіресе кофе сахнасында Италия немесе Сингапур сияқты әйгілі жерде болсаңыз, кофеиннің шайқалуы үшін бір кесе джава алғыңыз келеді. Бірақ алкоголь мен кофеин ұйқыны бұзып, сізді құрғатуы мүмкін, дейді Кралле, әсіресе ұйқыдан алты сағат бұрын ( Американдық ұйқы медицинасы академиясы бұл растайды). Негізінен, кофе сізді қазірге дейін мазалайтын шығар, бірақ ол болашақта кері нәтиже береді.

Суды сергек ұстау үшін су ішкен дұрыс, өйткені ылғалдану - бұл реактивті кідірістен қорғаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Екі жылдан астам уақыт бойы тоқтаусыз жүрген сандық көшпенді Алейн Тамир келіседі. 'Тек су ішіңіз; бұл туралы ойламаңыз, - дейді ол Нағыз қарапайым .

3 Күнді сіңіріңіз

Біз сізге реактивті артта қалу үшін күн суға шомылуға кеңес бермейміз, әсіресе онсыз болмайды күн сәулесінен қорғайтын тамаша крем - бірақ күндізгі жарық сіздің тәуліктік ырғағыңыз үшін өте маңызды. Мүмкіндігінше сыртқа күн сәулесінің астында шығуға тырысыңыз. Күндізгі жарық биологиялық сағатты реттейтін қуатты стимулятор болып табылады », - дейді Кралле. 'Үйде болу реактивті артта қалуды нашарлатады'. Мелатонин қоспалары да қосымша мүмкіндік болып табылады - іс жүзінде біз сөйлескен тағы бір цифрлы көшпенді Крис Торрес Фернандес өзінің халықаралық сапарларына жиі ұйықтайтын дәрі-дәрмекпен ант береді.

Бірақ есіңізде болсын: 'туралы кейбір қайшылықтар бар мелатониннің тиімділігі тәуліктік ырғақ бұзылыстары кезінде ұйқыға көмек ретінде », - дейді доктор Нил Клайн, Д.О., DABSM, баспасөз хатшысы Американдық ұйқы қауымдастығы . 'Зерттеулер осы маңызды сұраққа жауап беруге тырысуда'.

4 Тұрақты аралықта тамақтаныңыз

Сізге саяхат кезінде жергілікті тағамдарды зерттеу үшін көп өнімді қажет етпейтін шығарсыз, бірақ Кралле сонымен қатар тамақтануды реактивті артта қалумен күресудің стратегиясы ретінде қолдануға кеңес береді. 'Тамақтанудың артта қалу симптомдарын жою үшін тамақтану уақыты күн ішінде бөлініп тұруы керек', - деп кеңес береді ол. «Тамақтанудың жүйелілігі жаңа уақыт белдеуінде кез-келген нақты уақыт схемасын ұстанудан гөрі маңызды деп саналады». Ол ақуызы бар таңғы ас пен көмірсулар мөлшері жоғары кешкі асқа жабысуды ұсынады.

Тамир саяхат кезінде әдеттегіден гөрі жаңа тағамдармен аз тамақтану арқылы оны жеңіл ұстағанды ​​ұнатады. Ұйқыға жақын тамақтанудан аулақ болыңыз, бұл сіздің дене сағаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін.

5 Егер сізге қажет болса ұйқы - бірақ ұзақ емес

Бұл ұйқы мамандары мен жиі саяхатшылар арасында үлкен пікірталас: реактивті артта қалған кезде ұйықтау немесе ұйықтамау. «Ұйықтау ұзақ сапардан кейін пайда болатын күндізгі ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі», - дейді Клайн. 'Алайда ұйқыға ұйықтау қиынға соғуы мүмкін'. Ол сіздің тәуліктік ырғақты қалпына келтіру үшін ұйқыға дейін ұстауды ұсынады.

Муларс мұнымен келіседі. «Мен күндізгі уақытта баруға және межеленген уақытты дереу ұстауға тырысамын», - дейді ол. «Мен қонған кезде ешқашан ұзақ ұйықтамаймын».

Керралле, керісінше, мықтап қолдайды. 'Жеке өзім, мен бұл мәселені шеше алмаймын. Мен жақсы жұмыс істей алатындай ұйқыға кеткенді қалаймын, - дейді ол. '30 минуттық қысқа ұйқы сізге сергек болуға көмектеседі. Ұзақ ұйқы сізді аздап күтуі мүмкін ұйқы инерциясы және бұл кешке ұйықтауға кедергі болуы мүмкін, сондықтан оны есте сақтаңыз. ' Егер сіз әдеттегі жаялық емес болсаңыз, - дейді ол, ең жақсысы - суға, күн сәулесіне және пайдалы тағамдарға жүктеу және ұйқыға дейін күте тұру.

Реактивті артта қалу туралы көбірек білу үшін себептер мен белгілер туралы білуге ​​болатын барлық нәрсені қамтитын нұсқаулық бар.