Бұл сіздің денсаулығыңызға классикалық кеңес, дәл сол жерде жемістеріңіз бен көкөністеріңізді жеп, тер төгіңіз: түнде сегіз сағат ұйықтаңыз. Бірақ егер бұл дұрыс болмаса ше?

TO Wall Street Journal мақаласы Осы аптада жеті сағат жаңа сегіздік бола ма деп сұрап, үлкен наразылық тудырды: Ұйқыдағы ғалымдар бұл саладағы соңғы зерттеулердің көптігін ескеру және американдықтар орташа ұйқыдан аз ұйықтайтынын көрсету үшін жаңа нұсқаулар қажет дейді. өткен. Ұйқының бірнеше зерттеулері белгілі бір когнитивтік және денсаулық белгілері туралы айтылған кезде жеті сағат ұйқының оңтайлы мөлшері болатынын анықтады, ұзақ уақытқа сенгендей сегіз емес, дегенмен көптеген дәрігерлер бұл тұжырымға күмән келтіреді.

Сонымен, сіз үнемі сегіз сағаттық ұйықтаушы болсаңыз, денсаулығыңыз үшін осы қысқартуды бастаңыз ба? Мүмкін емес.

Сегіз [сағат] ұйықтап, өзін жақсы сезінетін адам жетіге ауысуы керек деген нақты дәлел жоқ, дейді Майкл Гранднер, Ph.D., психиатрия нұсқаушысы және Университеттің Перельман медицина мектебінің ұйқы және циркадиандық нейробиология орталығының мүшесі. Пенсильвания штаты. Сегізден гөрі жеті жақсырақ деген дәлелдер өте аз.

Керісінше, Гранднер бұл мақала ұйықтауға келгенде сиқырлы сан жоқ екенін еске салуы керек дейді. Шындығында, ұйқының мақсатты сандары өте жеке болып табылады.

Ұйқының орташа мөлшері жеті-сегіз сағат аралығында болатын сияқты. Адамдардың өте аз пайызы - қысқа ұйықтайтындар, олар түнде бес-алтыдан шығады (есептеулер бойынша, олардың саны шамамен 1-ден 3 пайызға дейін ) денсаулыққа зиянсыз және тағы бір шағын топ - ұзақ ұйықтаушылар деп аталады, олар өздерін жақсы сезіну үшін көп ұйықтаулары керек. Қалғандарымыз ортасында бір жерге түсіп кетеміз.

Орташа есеп халық туралы, жеке адам не істеу керектігі туралы айтпайды, дейді Гранднер. Бұл жағдайды керемет болжай алмайды. … Ешкімде 2,1 бала болмайды, дегенмен бұл орташа көрсеткіш.

Егер сіз шынымен түнде ұйықтауға тырысатын болсаңыз, сіз көзді жұмып алатын мақсатты нөміріңізді қайта қарағыңыз келуі мүмкін, - дейді Вирджиниядағы Шарлоттсвиллдегі Марта Джефферсон атындағы аурухананың ұйықтау медицинасы орталығының медициналық директоры В.Кристофер Винтер. Ойланыңыз, ол түсіндіреді: егер сіз алтыға дейін аш болмасаңыз, кешкі сағат төртте кешкі асқа барар ма едіңіз? Бұл зерттеу адамдарға сегіз сағаттық бұғаудан шығуға еркіндік береді деп сенемін, дейді Винтер. Жаңа күнтізбені жасап көруде ол сіздің көңіл-күйіңізді бағалау үшін тұрақты сағаттарды ұстануға кеңес береді (оятудың тұрақты уақыты ең маңызды) және оны бірнеше апта бойы сақтаңыз.

Бір топ кім керек нәтижелерге байыпты назар аудару керек Американдықтардың 40 пайызы Әдетте түнде алты немесе одан аз сағат ұйықтайтын адамдар ― зерттеулері қысқа ұйқыны денсаулыққа, соның ішінде денсаулыққа байланысты әсерімен үнемі байланыстырады семіздік , жүрек ауруы , және қант диабеті . Олар үшін жақсы жаңалық - жеті сағат сегізден гөрі аз қорқынышты мақсат болуы мүмкін, дейді М. Сафуан Бадр, м.ғ.д., американдық ұйқы медицинасы академиясының дереу президенті және өкпе, ауыр емдеу және ұйқы медицинасы бөлімінің бастығы. Детройттағы Уэйн мемлекеттік университетінің медицина мектебінде. Егер сіз сегіз сағатқа жете алмасаңыз, оны кем дегенде жеті етіңіз, дейді ол.

Бадр орташа сау адам ұйқыдағы ОД-дан қорқудың қажеті жоқ десе, егер сіз үнемі түнгі тоғыз, он немесе одан да көп сағатқа құмар болсаңыз, Қыс денсаулығына байланысты проблемаларды жоққа шығару үшін дәрігерге қаралуға кеңес береді, ұйқы апноэ, мазасыз аяқтар синдромы немесе нарколепсия.

Сонымен, сіз қаншалықты ұйқының жеткілікті екенін қалай анықтай аласыз? Гранднер келесі кеңестерді ұсынады:

1. Кездесуде сізді қанша жалықтырса да, көзіңізді ашық ұстау қиын болса, қызыл жалауша сізге көбірек демалу керек.

2. Егер сіз жай ғана марафонға қатысқандай сезініп оянсаңыз ― және сезім 10 минуттан 20 минутқа дейін кетпесе ― бұл сіздің ұйқысыз екендігіңіздің белгісі (немесе сіздің z-ңіздің сапасыздығы).

3. Басың жастыққа тиген бойда есіңнен танасың ба? Ұйқыны қандыратын уақыт келді ― денеңіз оған аштықтан зар болып отыр. Екінші жағынан, егер сізге ұйықтауға жарты сағаттан артық уақыт кетсе немесе түн ортасында оянсаңыз және ұйқыға кетуіңіз үшін сонша уақыт қажет болса, бұл ұйқысыздықтың белгісі болуы мүмкін.