Сіз хронологиялық сағаттың алға жылжуын тоқтата алмайсыз, бірақ ғылым бізге барған сайын көрсетіп келеді алады биологиялық сағаттың қарқынына және кейбір жағдайларда бағытына әсер етеді. Салауатты диетаны сақтау - ұзақ өмір сүруді ұзартуға болатын зерттеулерге негізделген әдіс.

«Жалпы, өсімдіктер әлемімен қателесуге болмайды: жемістер мен көкөністер, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдар, тұтас дәндер, шөптер мен дәмдеуіштер, шай және т.б.», - дейді Венди Базилиан, DrPH, MA, RDN, иесі. Сан-Диегодағы Базилианның денсаулығы. Есіңізде болсын: жасыңызбен «ұзақ» қартаю бір басқа, ал «жақсы» қартаю бір басқа. «Ұзақ өмір сүргісі келетін адамдардың көпшілігі ұзақ өмір сүргісі келеді және сау Белгілі бір жылға жетудің орнына (өмірлік, белсенді және жақсы) өмір », - дейді Базилиан. Өмір сүру үшін сөздердің астындағы файл.

БАЙЛАНЫСТЫ : Ұзақ мерзімді денсаулық пен бақыт үшін күн сайын жеуге болатын қабынуға қарсы 7 тағам

массаж үшін қанша кеңес қалдыру керек

Базилиан да еске салады сауықтыруға бағытталған азық-түлік тенденцияларынан және шынайы болу үшін тым жақсы өнімдерден шаршаңыз бұл біздің денеміздегі уақытты кері қайтарады деп мәлімдейді. «Суперфудтар» деп аталатын көптеген тағамдар бар, олардың қоректік қасиеттері бар, сонымен қатар олардың денсаулықты нығайтудағы және аурудың алдын алудағы рөлін қолдау үшін зерттеулер жүргізілді. Қоғамдық денсаулық сақтау дәрігері, тіркелген диетолог және сертификатталған жаттығу физиологы ретінде маған бұл әсерлі, бірақ бұл жеткіліксіз.' Керісінше, Базилианның айтуынша, тағам адамның денсаулығына шынымен әсер етуі үшін оны үнемі жеу керек, яғни ол өзгеріс жасау үшін жеткілікті. «Бұл тағамдарды мезгіл-мезгіл жеуге болмайды (немесе аз ғана бөлігін) олар әсер етуі үшін. Бұл азық-түліктердің тұрақты, кейде күнделікті кірістері, бұл оның жақсы қартаюға, қартаюға қарсы және ұзақ өмір сүруге нақты әсерін тигізеді.'

Қартаюға қарсы тағам ретінде жарамды болу үшін Базилиан қоректік заттарға бай және зерттеулермен расталғанымен қатар, ол қолжетімді, жан-жақты және тартымды болуы керек дейді. Осының барлығын ескере отырып, міне, олардың қабілеттерімен ерекшеленетін тағамдар ерте қартаю белгілерімен күресу .

Қатысты элементтер

бір Көкжидек

Көкжидек С витаминінің, талшықтың тамаша көзі болып табылады және бір тонна қоректік зат – антиоксидант, қабынуға қарсы — ақшасын тигізу. Көкжидек жасына байланысты когнитивті функцияны (ми денсаулығын) жақсарту және сақтау, жүрек денсаулығын жақсарту, кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайту және т.б. салаларда әсерлі нәтижелерді көрсететін көптеген зерттеулерге назар аударды, дейді Базилиан. «Сіз көкжидекке қарасаңыз, оның фитонутриенттері сізге қарайды: қанық көк түс негізгі фитохимиялық және антиоксидант болып табылатын антоцианиннен келеді». Қартаю-қышқылданумен күресуден басқа, көкжидектегі С дәрумені жасы ұлғайған сайын жасушалық қорғаныс пен терінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

БАЙЛАНЫСТЫ : Сіз жинақтауға болатын антиоксидантқа бай 7 тағам

екі Жаңғақтар

Жаңғақтар ұзақ өмір сүруге қатысты нағыз көп тапсырма. А жаңа зерттеу Жаңа ғана орташа жаста жаңғақтарды, әсіресе грек жаңғағын үнемі тұтынатын әйелдер жаңғақ жемейтіндерге қарағанда сау қартаю ықтималдығы жоғары екенін анықтады. («Салауатты қартаю» созылмалы ауруларының жоқтығы, есте сақтау қабілетінің бұзылуы және физикалық кемістіктері, сондай-ақ 65 жастан кейін бұзылмаған психикалық денсаулығының болуы ретінде анықталды.)

Жаңғақтар жүрек денсаулығында да маңызды рөл атқарады. 'The алғашқы зерттеу жүрек-қан тамырлары денсаулығы және грек жаңғағы туралы мақала 25 жыл бұрын New England Journal of Medicine журналында жарияланған және сол уақыттан бері жүрек денсаулығына қатысты ондаған және ондаған зерттеулер жүргізілді », - дейді Базилян. А жүрек денсаулығына арналған 26 сынақтың метаталдауы грек жаңғағы жалпы холестеринді (әсіресе LDL «жаман» холестеринді) және триглицеридтерді төмендетуге көмектесетінін, сау қан қысымын басқаруға көмектесетінін және құрамында қабынуға қарсы фитохимиялық заттардың көп екенін көрсетті. Ақырында, когнитивті денсаулық ұзақ өмір сүрудің кілті: көптеген зерттеулер қазір грек жаңғағы мен олардың синергетикалық қоректік заттары мен фитохимиялық заттар - омега-3 майлары, талшықтар, ақуыздар мен полифенолдар, сонымен қатар басқа минералдар мен витаминдер - көмектесе алатынын көрсетті. басталуын кешіктіріңіз, прогресті баяулатады және когнитивті денсаулықты сақтайды қартайған сайын. «Бұл қартаюға қарсы үлкен мақсат», - дейді Базилиан. «Біз жақсы өмір сүргіміз келеді және ұзақ өмір сүргіміз келеді және когнитивтік денсаулық маңызды».

3 Шай

Шынында да, судан кейінгі әлемдегі ең көп тұтынылатын екінші сусынның қартаюға қарсы шексіз пайдасы бар. Шай ылғалдандырады және фитохимиялық заттар (EGCG және басқа да катехиндер, флавоноидтар және теанин) деп аталатын қабынуға қарсы антиоксиданттармен толтырылған. «Ең ауқымды бойынша тұжырымдар шай тұтыну және жүрек ауруы туралы, күніне екі-үш сегіз унциялық кесе қантсыз жасыл немесе қара шайды қосу жүрек ауруынан болатын өлім қаупін шамамен 8-12 пайызға төмендетуі мүмкін», - деп түсіндіреді Тейлор С. Уоллес, PhD, CFS. , FACN, Think Healthy тобының директоры және бас директоры және Джордж Мейсон университетінің тамақтану және тағамдық зерттеулер кафедрасының адъюнкт профессоры. «Зерттеуге сондай-ақ қартайған халық (65 жас және одан жоғары) ең көп пайдасын тигізетінін анықтады, әр кесе шай жүрек ауруынан болатын өлім қаупін 10 пайызға төмендетуі мүмкін». Шай жүрек денсаулығын жақсартады жалпы холестерин мен триглицеридтерді төмендету және қан қысымын төмендетуі мүмкін және ағзадағы майдың сіңуі , сондай-ақ. Күнделікті диетаға қантсыз шайды қосу өмір сүру ұзақтығын жақсартудың оңай әдісі болып табылады.

ең жақсы кешті қалай өткізуге болады

БАЙЛАНЫСТЫ : Салауатты шайдың көптеген түрлері бар, бірақ бұл 4 диетологтар ең жақсы көреді

4 Бұршақ және бұршақ дақылдары

Атбас бұршақтар екі азық-түлік санатын біріктіретін бірнеше тағамдардың бірі: көмірсулар мен ақуыз. «Олар Жерорта теңізі диетасының негізгі бөлігі болып табылады, бұл ең пайдалы стильдердің бірі және адамдар ұзақ және жақсы өмір сүретін аймақтарда кең таралған», - дейді Базилиан. «Бұршақ дәнді дақылдар маңызды үлес қосады өсімдік негізіндегі ақуыз және негізгі созылмалы аурулардың қаупін азайтып, денсаулық пен ұзақ өмір сүруге ықпал ететіні көрсетілген. Олар фитонутриенттермен, дәрумендермен, минералдармен, жүрек пен ішектің жұмысына көмектесетін талшықтармен, қандағы қанттың тұрақтылығымен, белгілі бір қатерлі ісік қаупімен, дұрыс салмақты басқарумен және т.б. толтырылған.

күркетауықтың жамбасы қайда

Бұршақ өте жан-жақты. Бүйрек, қара, қызыл, фава, гарбанзо, канеллини немесе кез келген басқа түрді сорпаларға, салаттарға, бұқтырылған тағамдарға, лазаньяға немесе кастрюльге қосу оңай; көкөністерге арналған шұңқыр ретінде оларды шөптермен және дәмдеуіштермен езбеге де болады. Тіпті консервілерде натрий аз болса және шайылған болса (бұл натрийдің 40-50 пайызын жояды), олар жеуге оңай, арзан және қоректік заттарға бай.

5 Шөптер мен дәмдеуіштер

«Маған шөптер мен дәмдеуіштерді қартаюға қарсы тағам тобы ретінде қарастырған ұнайды», - дейді Базилиан. «Олардың күнделікті жұмысы - дәм беру, яғни азық-түлік шешімдерін басқаратын бірінші фактор , тіпті ыңғайлылық пен денсаулыққа дейін. Басқа қоректік және қартаюға қарсы тағамдарды дәмді ету арқылы олар шын мәнінде қосарланған міндет атқарады.' Негізінен, шөптер мен дәмдеуіштер пайдалы ингредиенттерді (көкөністер, балық және өсімдік негізіндегі ақуыз көздері сияқты) дәмді етеді. Көбірек олар бізге тұз бен қантты тұтынуды азайтуға көмектеседі, біз оны шектеп, сау қартаюға және қабынуды азайтуға үлес қосуымыз керек. Біз шөптер мен дәмдеуіштердің фитохимиялық, қабынуға қарсы және басқа да бірегей атрибуттары туралы маңызды зерттеулердің пайда болғанын көріп отырмыз. Олар сондай-ақ Жерорта теңізі диетасының тағы бір маңызды бөлігі болып табылады, ол ұзақ өмір сүруге және жақсы өмір сүруге жақын.

Біздің сүйікті бірнеше? Зімбір (қабынуға қарсы және жүрек айнуына қарсы әсерлерімен белгілі), розмарин, даршын, куркума (күшті қабынуға қарсы қасиеттері) және қызыл бұрыш.

6 Алмұрт

Жақында оқу жылы жарияланған Неврология , Жемістерді, көкөністерді, шайды және шарапты тұтыну «Rush Memory and Aging» жобасының қатысушылары арасында пайдалы когнитивтік әсер етті. Бірақ, атап айтқанда, алмұрт, жапырақты жасыл, брокколи, апельсин, қызанақ, үрме бұршақ, зәйтүн майы, шай және шарапта кездесетін флавонолды жоғарырақ тұтыну Альцгеймер ауруымен байланысты деменцияның даму қаупінің төмендеуімен байланысты болды. Сондай-ақ, Эми Р. Квеллердің айтуынша, MS, RD, піскен алмұрттың жұмсақ құрылымы тұтынуды жеңілдетуі мүмкін, ал жоғары талшық мөлшері қартайған сайын ішекке, жүрек-қан тамырларына және жалпы денсаулыққа пайдалы.

БАЙЛАНЫСТЫ : Диетаға көбірек алмұрт қосудың 5 сау себебі

• Мидың денсаулығын жақсарту үшін жеуге болатын қоректік заттарға бай 6 тағам
• Бұл ақуызды көбейтуге арналған 10 ең жақсы жаңғақ және тұқым майы
• 10 К дәрумені - сау сүйектерді, қанды және т.б. қолдау көрсететін бай тағамдар
• Пайдалы майлары жоғары 5 жұлдызды тағам