Егер сіз күніңізді қантты маффинмен немесе бауырсақ пен кілегейлі ірімшікпен бастасаңыз және неге сағат 10:00-де ұйықтағыңыз келетінін білгіңіз келсе, сіз дұрыс жердесіз. Күніңізді ақуызға бай таңғы аспен бастау энергияны басқаруға, түскі асқа дейін қанағаттануды сақтауға және тіпті көңіл-күйді басқаруға көмектесетін күшті әдіс болуы мүмкін. Ақуыз - көмірсулар мен майлармен бірге диеталарымыздың көпшілігін құрайтын үш макронутриенттің бірі және ол өте маңызды функцияларды орындайды.

Протеин сіздің денеңіздің әрбір жасушасында болуы мүмкін », - дейді Эми Шапиро, MS, RD, CDN және негізін қалаушы. Нағыз тамақтану . «Белокты жеу бұл жасушаларды сақтауға көмектеседі, бұлшықеттер мен тіндердің қалпына келуіне және өсуіне көмектеседі, ас қорытуға және гормоналды теңгерімге көмектеседі». Протеинді жеу сонымен қатар ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге және қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі, яғни күнді жоғары ақуызды таңғы аспен бастағанда, сіз екінші (немесе үшінші) шыныаяққа жетуге мүмкіндік беретін таңертеңгілік энергетикалық апатпен қоштаса аласыз. кофе. Шапиро тәулігіне дене салмағының әр килограмына 0,8 грамм ақуызды тұтыну мақсатымен бастауды ұсынады (бір килограмм 2,2 фунтқа тең екенін есте ұстаған жөн). Дегенмен, бұл сан бір өлшемге сәйкес келмейді және белсенділік деңгейіңізге, денсаулығыңызға және тамақтану мақсаттарыңызға байланысты жоғары немесе төмен болуы мүмкін. (Егер сіз әр тамаққа ақуызды қоссаңыз, тамақтанғаннан кейін қанықтыратын болсаңыз және күнделікті әрекеттеріңізді қуаттандыру үшін тұрақты қуат деңгейіне ие болсаңыз, белгілі бір денсаулыққа жетуге тырыспасаңыз немесе күнделікті ақуызды тұтынуды есептеудің қажеті жоқ шығар. фитнес мақсаттары.) Қанша ақуыз алу керектігі туралы толығырақ осы жерден оқыңыз.

Күніңізді протеиннің дозасымен бастау сізді ойша жетістікке жетелейді. Шапироның айтуынша, қандағы қанттың төмендеуін болдырмау (және әдетте онымен бірге келетін тұрақты тағамдар) ұзақ уақыт бойы нәрленген және толыққанды сезініп қана қоймайды, сонымен қатар сізге көмектеседі. ойлы бол және жігерлі. Сондықтан сіз жұмыс күніне, балаларыңызбен саябақта таңертеңгілік немесе жаттығуға арналған отын дайындап жатсаңыз да, ақуызы жоғары таңғы асты жеуден қателеспейсіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Тұманды таңертең ішуге арналған миды дамытатын 7 сусын (кофеден басқа)

Жоғары ақуызды таңғы ас идеялары

Қатысты элементтер

бір Жұмыртқа омлеті

Жұмыртқа - жалпы сүйікті таңғы ас және таңертең ақуыздың қосымша дозасын алуға тырысқанда тамаша пайдалы таңдау. «Жұмыртқа холин мен D дәруменіне бай және толық ақуыздар», - дейді Шапиро. «Бір жұмыртқаның құрамында 7 грамм ақуыз бар, сондықтан екі жұмыртқа мен көптеген көкөністерден тұратын омлет жасасаңыз, сізде талшық, витаминдер және минералдар қосылған 14 грамм ақуыз болады — бұл күнді бастаудың тамаша тәсілі».

Шапироның жұмыртқаны жақсы көретін тағы бір себебі? Олар кез келген жерге, мейрамханаларға, гастрономдарға, жол бойындағы түскі асқа жетуге болатын оңай таңғы ас — олар әрдайым мәзірде болады.

екі Чиа тұқымдары мен таңқурай қосылған грек йогурты

Егер сіз тәтті таңғы асқа қарағанда тәтті болсаңыз, бұл сізге арналған. «Грек йогурты бір порцияда 14 грамм ақуызды қамтамасыз етеді, бұл сізді қанағаттандыруға көмектеседі. Онымен жұптаңыз чиа тұқымдары (пайдалы май және 5 грамм өсімдік негізіндегі ақуыз) және антиоксидантқа бай таңқурайдан алынған талшық », - деп түсіндіреді Шапиро. Оны тез жинап алу да оңай (тазалауға арналған кәстрөлдер мен табаларсыз).

3 Жержаңғақ майы және банан өсірілген тосттар

Жержаңғақ майы мен желедегі бұл пайдалы бұрылыс классикалық дәмді сақтайды, бірақ тағамдық құндылықты арттырады. «Өскен тосттар дәндер мен тұқымдардан 5 грамм ақуыз береді», - дейді Шапиро. Оны жүрекке пайдалы маймен және жержаңғақ майынан алынған майсыз ақуызмен (немесе қолыңызда бар кез келген жаңғақ/тұқым майымен) жұптаңыз, сонда сіз таңертең толық және қанағаттанасыз. «Жаңа жеміс артық қантсыз талшық пен табиғи тәттілікті қосады», - деп қосты ол.

4 Протеин Smoothie

Теңдестірілген қоспаны жасап, қантты қондырмаларды өткізіп алсаңыз, протеиндік коктейль сізді түскі асқа дейін қуаттандырады. Шапиро бір порциясында 15-21 грамм ақуызы бар ақуыз ұнтағын пайдалануды ұсынады (оның жеке таңдаулылары өсімдік негізіндегі опциялар сияқты). Оларды табыңыз немесе Sakara Life , немесе сарысуға негізделген опциялар сияқты Тераның сарысуы ). Ақуыз ұнтағынан басқа, жемістерді, көкөністерді (жапырақты жасыл - әрқашан тамаша жол) және чиа тұқымдары, авокадо немесе жаңғақ майы сияқты майды қосыңыз. Портативті, дәмді, қанағаттанарлық және ақуызға және қоректік заттарға толы - таңғы асқа тағы не сұрай аласыз?

БАЙЛАНЫСТЫ: Дәмі сүт коктейльдері сияқты энергияға толы 7 смути (ант етеміз)

5 Чиа пудинг

Егер сіз таныс болмасаңыз чиа тұқымдары Чиа үй жануарларының ескірген нұсқасынан басқа, сізді жағымды тосын сый күтіп тұр. Кішкентай қара тұқымдарда көптеген денсаулыққа пайдалы заттар бар, соның ішінде талшық, сау май , магний және, әрине, ақуыз. Сұйықтықпен үйлескенде, чиа тұқымдары ауыр емес, бай және қанағаттанарлық гель тәрізді пудинг жасайды. Шапиро ½ кесе бадам сүтімен шайқалған 3 ас қасық чианы, 1 қасық коллаген пептидтерін (міндетті емес — Шапиро қосымша ақуыз үшін қосады), ½ шай қасық үйеңкі сиропын және бір шымшым теңіз тұзын ұсынады. Араластырып, тоңазытқышта 2 сағатқа қалдырыңыз. «Бұл тағам ақуызға бай, чиа мен коллаген ұнтағынан шамамен 15 грамм», - дейді Шапиро. «Ол сондай-ақ керемет дәмге ие, тері мен мидың денсаулығына арналған омега-3 май қышқылдарына толы және талшық пен ақуыздың бір-бірімен үйлесуі арқасында сізді сағаттар бойы тоқ сақтайды. Үстіне ұсақталған жаңғақтар немесе тұқымдар себіңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Әрбір дұрыс теңдестірілген диетаға қосылуы керек 8 ең жоғары ақуыз тағамдары