Бұл тұқымның ең пайдалы түрлері Несие: Getty ImagesГенри Дэвид Торо былай деп жазды: «Онда сенің тұқымың бар екеніне сендір, мен ғажайыптар күтуге дайынмын». Уолден тоғанының атақты табиғат зерттеушісі орман салу үшін тұқымның күші туралы айтқан. Ол өз ойлары бізді адамдарды да нәрлейтін қуат тұқымдарына қатысты екенін білмеді. Олар, сөзсіз, сіз үшін ең жақсы суперфудтардың бірі болып табылады, олар шынымен де хайпқа сәйкес келеді.
Тұқымның қатты қабықшасының ішінде топыраққа шашырағаннан кейін өсіп-өнуі үшін қажетті барлық қоректік заттармен қоршалған тұтас эмбриональды өсімдік бар. Тұқымдарды рационыңызға анда-санда емес, дәйекті түрде енгізіңіз, сонда сіз барлық қоректік заттардың пайдасын көресіз, тұқымдарды қосуға тұрарлық етеді. Мұндағы тұқым түрлері ең пайдалы болып табылады және олардың көпшілігі тоңазытқышта ауа өткізбейтін контейнерде сақталған кезде бір жылға дейін балғын болып қалады. Оларды жиі ұнататын жаңғақтардың лайықты баламаларын қарастырыңыз. (Жаңғақтар, шын мәнінде, тұқымдары бар қабығы бар жемістер). Әрқайсысы күнделікті тағамды ерекше және ерекше сезінетін тағамға айналдыратын бірегей дәмдерімен қатар өзінің ерекше диеталық ұсыныстарымен мақтана алады. қоректік заттармен толтырылған .
БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын жеуге болатын ең пайдалы 30 тағам
жұмыста тыңдау үшін жақсы подкасттар
Қатысты элементтер
ең пайдалы тұқымдар: чиа тұқымдары Несие: Джон Лотонбір Чиа тұқымдары
Тамақтану фактілері
Чиа тұқымының пайдасы
Ас қорытуды күту: Бір ас қасықта тұтас дәнді нанның бір тілімінен гөрі талшық көп. Бұл дөрекі жем ас қорытуды жақсартады, сонымен қатар сізді толыққанды сезінеді, дейді Нью-Йорк қаласының диетологы Лорен Слейтон.
Жүрек денсаулығы: Чиа тұқымында орналасқан талшық, ақуыз және омега-3 май қышқылдары жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. А 2014 жылғы зерттеу Сондай-ақ, гипертониясы бар адамдарда чиа тұқымдары мен қан қысымының төмендеуі арасындағы байланысты көрсетті.
Жақсырақ сүйектер: Сүтті ұнатпайсыз ба? Екі порция ½ кесе сүтпен бірдей кальций мөлшерін ұсынады.
Оларды пудинг ретінде қолданып көріңіз: Біздің ванильді-даршынды чиа пудингінің рецептіне барыңыз және қытырлақ немесе тәтті жанасуды қаласаңыз, оны гранола мен жемістермен толықтырыңыз.
Күнбағыс тұқымдары Несие: Джон Лотонекі Күнбағыс тұқымдары
Тамақтану фактілері
Күнбағыс тұқымының пайдасы
Антиоксидантты күшейту: Бір порция ми жасушаларын сау және холестеринді ұстап тұруға көмектесетін Е дәруменінің күнделікті толық дозасын қамтамасыз етеді. 2014 жылы жүргізілген зерттеуде Американдық медицина қауымдастығының журналы , Е витаминін күнделікті тұтынатын Альцгеймер ауруымен ауыратын науқастар қалыс қалғандарға қарағанда функционалдық құлдырауды баяу бастан кешірді.
C аурудан қорғау: Бір порция селеннің күнделікті ұсынылатын құнының 34 пайызын береді, бұл ДНҚ-ны қалпына келтірумен байланысты минерал.
Оларды дәмдеуіштермен көріңіз: Осы тәтті, май тәрізді тұқымдардың ½ кесеін бір шымшым тұз, зире, чили ұнтағы және даршынмен араластырыңыз. Орташа отта табада 4-5 минут құрғақ қуырыңыз. Гуакамол, тако немесе салаттардың үстіне лақтырыңыз.
Қасықтағы зығыр тұқымдары Несие: Арлетта Квалина / EyeEm/Getty Images3 Зығыр тұқымдары
Тамақтану фактілері
пластмасса перделерді тазалаудың ең жақсы тәсілі
Зығыр тұқымының пайдасы
Қант диабетінің алдын алу: 2011 жылы зерттеу Тамақтану журналы Күнделікті зығыр тұқымын (қантты реттейтін талшыққа бай) жейтін диабетке шалдыққан адамдар 12 аптадан кейін инсулинге сезімталдықты аздап арттырғанын хабарлады. Және 2012 жылғы қағаз Тамақтану және зат алмасу зығыр тұқымы қатты заттарға себілгеннен гөрі, йогурт сияқты тұтқыр тағамдарға араластырылғанда, LDL холестеринін (иә, жаман түрі) төмендетуде жақсы болуы мүмкін деп ұсынды.
Омега-3 арттыру: Бір унция лососьдің 4 унциясында екі есе көп омега-3 (ALA түрінде) бар.
Оларды сұлы ұнында қолданып көріңіз: Ұнтақталған зығыр тұқымын (осылай оралған) бал қосылған сұлы жармасына себіңіз. Және міндетті түрде апельсин шырыны қосылған зығыр тұқымы болуы керек; С дәрумені ALA омега-3-терінің жүрек пен миға тікелей пайдасын тигізеді.
Ең пайдалы тұқымдар: қарасора тұқымдары Несие: Джон Лотон4 Қарасора
Тамақтану фактілері
Қарасора тұқымының пайдасы
Қабынуды жеңілдету: Қарасора (ол галлюциногенді емес) - қабынуға қарсы GLA-ның ерекше тағамдық көзі. Бұл оның тері мен буын денсаулығына неліктен байланысты екенін түсіндіруі мүмкін, дейді Феникстегі Майо клиникасының тіркелген диетологы Кэти Деймеке.
Ақуыздық қуат: Қарасора сонымен қатар барлық сегіз маңызды аминқышқылдарының (дене жасай алмайтын ақуыз құрылыс блоктары) сирек кездесетін вегетариандық көзі болып табылады. А 2013 ж. егеуқұйрықтарды зерттеу жылы жарияланған Еуропалық тамақтану журналы қарасора протеині гипертонияны төмендетуге көмектесетінін ұсынды.
Оларды пестода қолданып көріңіз: Қарасора тұқымдары күшті қарағай жаңғақтарына ұқсайды, сондықтан олар суперфуд пестода тамаша . Азық-түлік процессорында сарымсақ, үгітілген пармезан, таза зәйтүн майы, жаңа піскен насыбайгүл және рукола қосылған бір уыс тұқымды пюре.
Ең пайдалы тұқымдар: асқабақ тұқымдары Несие: Джон Лотон5 Асқабақ тұқымдары
Тамақтану фактілері
Асқабақ тұқымының пайдасы
Иммунитетті көтеру: Бұл тұқымдар - мырыштың құнды көзі, иммундық жасушалардың дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін қоректік зат. Асқабақ тұқымының бір унциясы мырыштың күнделікті ұсынылатын құнының шамамен 20 пайызын қамтамасыз етеді. Тек бір уыс басқа тағамдар (сиыр еті мен шошқа еті сияқты) бірдей мүмкіндік береді.
Бұлшықет тонусы: Бір порция 10 грамға жуық ақуызды ұсынады, бұл әйелдер үшін ұсынылатын тәуліктік дозаның шамамен 20 пайызын құрайды, бұл вегетариандық көз үшін керемет. Бұл ½ кесе қара бұршақтан сәл артық.
тырнақтарыңызға қалай күтім жасау керек
Оларды тостта көріңіз: Тосттың бір бөлігін авокадо пюресімен жабыңыз, содан кейін теңіз тұзы мен тұқымдарды себіңіз. Тұқымдарды қуырмаңыз, бұл олардың қоректік мазмұнын азайтады. Егер сіз оларды қарапайым жегіңіз келсе, біздің дәмдеуіштер асқабақ тұқымының рецептін қолданып көріңіз.
Ең пайдалы тұқымдар: күнжіт тұқымдары Несие: Джон Лотон6 Кунжут дәндері
Тамақтану фактілері
Холестеринді бақылау: Вашингтонда тіркелген диетолог Ребекка Скричфилд «күнжіт тұқымдары фитостеролға бай, ол холестеринді шыбынға шыбын сияқты ұстайды. Кейбір зерттеулер Күнжіт тұқымдары мен холестерин арасындағы байланысты зерттей отырып, күнжіт тұқымын күнделікті тұтыну липидтер деңгейіне, LHL холестериніне және жалпы холестерин деңгейіне оң әсер ететінін анықтады.
Салауатты тіндер: Тек ¼ кеседе 1 кесе шикі шпинатқа қарағанда бес есе көп темір (жасушаларға оттегіні жеткізеді) бар.
Оларды лососьде қолданып көріңіз: Балықты соя-бал соусында маринадтаңыз, содан кейін тұқымдармен жабыңыз. Тұқым қытырлақ қыртыс пайда болғанша (бұл олардың жаңғақ дәмін күшейтетін) жабыспайтын табада пісіріңіз немесе қуырыңыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Импульстар - бұл 2021 жылы сіз барлық жерде көретін ақуызға толы қоймалар - неге осында
Редактордың Таңдауы
Біз Туралы
