Протеин - біздің диетамыздың негізгі құрамдас бөлігі, ол біздің денеміздегі көптеген маңызды функцияларға жауап береді. «Протеин бұлшықет, тері және дәнекер тіндерді қоса алғанда, сау тіндердің құрылыс блоктары болып табылатын аминқышқылдарына ыдырайды және ол жараларды емдеу (коллаген) және майсыз дене массасы (бұлшықет) үшін маңызды», - дейді Лаура Бердик, RD, LD. , Колумбус, Огайо штатындағы Mt. Carmel Health System жүйесінде жұмыс істейді. «Сонымен қатар, ақуыз ағзадағы барлық дерлік метаболикалық процестерге, соның ішінде ас қорытуға, жүрек пен өкпеге және жүйке жүйесінің қызметі үшін қажет».

Протеин барлық жастағы адамдар үшін маңызды макронутриент болып табылады, бірақ сізге қажет ақуыз мөлшері сіздің жасыңызға, денсаулығыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты. «Ұлттық медицина академиясы шығарды ұсыныс сол ересектер дене салмағына кемінде 0,8 грамм/кг алуы керек — немесе дене салмағының әрбір 20 фунтына 7 грамнан сәл астам ақуыз, - дейді Майя Феллер, MS, RD, CDN және иесі. Майя Феллердің тамақтануы және Нью-Йорк университетінің адъюнкт профессоры. «Арық дене массасының азаюына және ағзадағы ақуызды пайдаланудың нашарлауына байланысты біз қартайған сайын ақуызға қатысты ұсыныстар көбейеді».

65 жастан асқан ересектер үшін дене салмағына 1-1,2 грамм/кг қабылдау жасына байланысты белок тапшылығын жоюға көмектеседі. Жүктілік және лактация, дене құрастырушылар немесе төзімділік спортшылары сияқты өмір кезеңдері көбірек ақуызды қажет етуі мүмкін. «Керісінше, бүйрек немесе бауыр дисфункциясы бар адамдар үшін ақуызды шектеуді дәрігер немесе денсаулық сақтау маманы ұсынуы мүмкін», - дейді Бердик.

Жақсы жаңалық, ақуыздың көптеген керемет және жан-жақты тағамдарда кездесетіні соншалықты, оны диетаңызға қосу оңай. ет жейсің бе, жоқ па . Ең жақсы ақуыздар биожетімділігі жоғары. «Ақуыздың биожетімділігі сіздің денеңіздің осы ақуыздағы аминқышқылдарын қаншалықты жақсы сіңіріп, пайдалана алатынын білдіреді», - дейді Феллер.

Бұлар кейде «толық» немесе «тұтас» белоктар деп аталады, өйткені олар барлық 9 амин қышқылын қамтамасыз етеді. Толық емес ақуыздар жаман емес - олар әдетте әртүрлі таңдауларды қосуды қажет етеді. Көптеген ежелгі дәндерде ақуыз көп, бірақ толық емес ақуыздар. Оларды диетаңызға қосу әлі де пайдалы болуы мүмкін.

Протеинді барынша пайдалану үшін Феллер қышқыл тағаммен жұптастыруды ұсынады. «Белоктар асқазанда тұз қышқылы мен ферменттердің әсерінен ыдырайды. Сірке суы немесе апельсин шырыны сияқты қышқыл тағамдарды тұтыну ақуыздың сіңуін жақсартуға көмектеседі », - дейді Феллер.

Тағы бір ескертпе: сіз бір отырыста барлық ақуызды жегіңіз келмейді. «Бірден көп мөлшерде жегеннен гөрі, ақуызды қабылдау күні бойына біркелкі таралса, сіңіру тиімдірек болады», - дейді ол.

жаяу жүруге арналған ең ыңғайлы жаңбыр етіктері

Осының барлығын ескере отырып, мұнда жеуге болатын ең жақсы, ең пайдалы, ақуызы жоғары тағамдар, соның ішінде ақуызы жоғары ет және өсімдік негізіндегі нұсқалар бар.

Ақуызға бай тағамдар

Қатысты элементтер

бір Ет

«Жалпы, жануар тектес ақуыздар өсімдік негізіндегі ақуыз көздеріне қарағанда биожетімділігі жоғары», - дейді Феллер. Сиыр еті мен тауық еті ақуыздың жоғары бөлігіне ие болады, ал басқа құс еті мен балық ақуыздың тамаша көздері болып табылады. «Жануарлар көздерінде мырыш, В дәрумендері, D дәрумені, омега-3 майлары және темір сияқты негізгі қоректік заттар бар», - деп қосады Бердик.

Айтпақшы, сіз қабылдауды қадағалағыңыз келеді. Сиыр етінде ақуыздың ең көп мөлшері болуы мүмкін болса да, ол қаныққан майдың көп болуына бейім, ол жоғары холестеринмен және жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты болуы мүмкін, сонымен қатар қабынуға ықпал етеді. Егер сіз ет жейтін болсаңыз, қызыл ет пен жануарлардың басқа ақуыз көздерін қалыпты мөлшерде пайдаланыңыз және басқа өсімдік негізіндегі ақуыз көздерімен толықтырыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл теңіз өнімдерінің ең пайдалы 6 түрі

екі Жұмыртқа, сүт және йогурт

Жұмыртқа, сүт және басқа да сүт өнімдері (мысалы, ірімшік) ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бір кесе грек йогуртында 23 грамм ақуыз болуы мүмкін, бұл оны тамаша көз етеді. Жұмыртқаларда шамамен 6 грамм ақуыз бар әрқайсысы, сондай-ақ модерацияда тамаша таңдау болып табылады. Ет сияқты, сіз өзіңіздің тұтынуыңызды қадағалағыңыз келеді; сүт өнімдерінің көптеген пайдалы қасиеттері бар, бірақ олар да жоғары холестеринмен байланысты болуы мүмкін.

3 Эдамаме

Эдамаме өсімдік протеинінің тізімінде , және бұл жас соя жеуге қызық. Жарты кесе едамамада 8 грамм ақуыз бар. Бұл бұршақ болса да, бұл соя, сондықтан оны жиі басқа санатқа біріктіреді. Соя – тұтас ақуыз көзі .

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз көбірек жеу керек 9 өсімдік негізіндегі тағам

4 Тофу

«Үш унция тофу сізге шамамен 12 грамм ақуыз береді», - дейді Бердик. Тофу толық ақуыздың тағы бір тамаша көзі болып табылады, бұл оны барлық диеталарға, әсіресе, қосымша қосымша болып табылады вегетариандық диетаны ұстанатындар .

БАЙЛАНЫСТЫ: Бұл әр уақытта тамаша қытырлақ тофуды дайындаудың құпиясы

Рождествода жаңа жігітке не алуға болады

5 Жаңғақтар

Жаңғақтардың тоннасы бар денсаулыққа пайдасы , және олардың бірі - олардың жоғары ақуыз мөлшері. Жержаңғақ (жарайды, бұл техникалық бұршақ дақылдары!) ақуыздың ең көп мөлшері бар, ал бадам мен пісте де тамаша таңдау болып табылады (айтпақшы, бұл жаңғақтардың ең пайдалы түрлері). Жаңғақ майлары - ақуызды штамптаудың тағы бір ақылды жолы - қант қосылмаған табиғи нұсқаларды іздеңіз. Қарасора тұқымдары немесе қарасора жүректері (техникалық жаңғақ) ақуыздың жоғары мөлшеріне ие.

6 Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары мақтана алатын толық ақуыз болып табылады 2 ас қасық үшін 4 грамм , және оларды диетаңызға қосу оңай. Чиа тұқымдарын смузилерге, түнгі сұлыға және чиа пудингіне араластырыңыз. Сіз тіпті осы қараңғы, кішкентай тұқымдардың кейбірін салат таңғыштарына қосуға немесе вегетариандық бургерлерге, гранолаға және пісірілген тағамдарға араластыруға болады.

7 Киноа

Квиноа сирек кездеседі, өйткені ол толық ақуыз болып табылатын дәнді дақыл. (Амарант пен қарақұмық - осы санатқа жататын басқа супер таңдаулар.) Квинада бар бір кеседе шамамен 8 грамм ақуыз . Ол сондай-ақ талшыққа бай, бұл бүкіл астық айналымына жан-жақты, пайдалы қосымша етеді.

8 Көкөністер

сияқты бұршақ дақылдары бұршақ - жалпы пайдалы тағам таңдауы өйткені олардың құрамында талшықтар да бар (ет өнімдері жоқ), бұл сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады. Сондықтан бұршақ дақылдары – ноқат, жасымық, бұршақ, жасыл бұршақ – өсімдік негізіндегі диетадағы ақуызға бай таңдау. Бұршақ дақылдарының барлық түрлері толық биожетімділікті қамтымаса да, оларды басқа бұршақ дақылдарымен немесе басқа да ақуызы жоғары тағамдармен жұптастыру арқылы әртүрлі алу оңай. Бұршақ әдетте құрамында болады бір шыныаяққа шамамен 20 грамм ақуыз және жасымықтың құрамында шамамен 13 грамм ақуыз бар кесеге. Ноқат бұршақ ақуызының тағы бір қатты көзі болып табылады және онымен бірге пісіруге және жеуге өте жан-жақты (сәлеметсіз бе! гумус !).

БАЙЛАНЫСТЫ: Өсімдік негізіндегі ақуыздың осы дәмді нұсқалары арқылы сіз ешқашан етті жіберіп алмайсыз