Сіз өзіңізді көкөністерді ұнататын адам деп санайсыз ба немесе оларды жиіркенішті деп санасаңыз да, сіз кез келген жағдайда жаңа піскен өнімді жеткілікті түрде жей алмайсыз. Орташа американдық тәулігіне небәрі 2,7 порция жаңа піскен жемістер мен көкөністерді тұтынады, бұл олар ұсынған мөлшердің жартысына жуығы. АҚШ-тың диеталық нұсқаулары — 2 ½ порция көкөніс және 2 порция жеміс. (BTW, жаңа зерттеу журналында жарияланған Айналым Күніне бес порция жемістер мен көкөністерді жеу ұзақ және сау өмір сүруге көмектесетінін анықтады.)

Жақсы жаңалық? Егер сіз жетіспейтін болсаңыз, диетаңызға көбірек өнімді жинаудың шексіз оңай жолдары бар (иә, сіз көкөністердің дәмін жек көретін адам болсаңыз да). Стандартты естігеніңізге сенімдіміз. жасыл смузи Одри Свитвудтың осы дәмді нұсқаларының кейбірін бұрын зерттеу және әзірлеу бойынша аспазшы Жаңадан , неғұрлым тартымды (және тиімді) болуы мүмкін, әсіресе сіз мұздатылған жемістерді жақсы көрмейтін болсаңыз. «Ойланып орындалғанда, бұл тағамдардағы көкөністер бірден араласады және олардың сонда екенін байқау қиын болады», - дейді ол. «Кілті - дұрыс көкөністерді таңдау, оларды дұрыс пісіру әдісімен жұптау және оларды бөлектеу үшін дұрыс рецептті табу сіздің көкөністерге деген көзқарасыңызды өзгертеді».

сұлулық блендерін кокос майымен қалай тазартуға болады

Қатысты элементтер

Тефтели

Дәмі мен қоректік заттарын қосу үшін көкөністерді фрикаделькаларыңызға оңай араластыруға болады — саңырауқұлақтарды, көк шөптерді, сәбізді және пиязды ұсақтап турап, оларды фрикадельдік негізге араластырыңыз. Түсті қырыққабат немесе сары жаңғақ сияқты көкөністерді де пісіруге, содан кейін қоспаға дейін пюре жасауға болады. Тағы бір слем-данк: шпинат пен қырыққабат сияқты жапырақты жасылдар, олар фрикадельдерге жарқын жасыл түс қосып, олардың дәмдік профилімен тамаша үйлеседі.

Макарон мен ірімшік

Өсімдіктерді мак және ірімшікке салудың қарапайым әдісі - ірімшік соусына сары жаңғақ сквош пюресін араластыру. Асқабақ қосымша кремділік пен дәмді дәм қосады және 100 пайыз ірімшік негізінің қоректік профилін жақсартады - сары жаңғақ сквош бета-каротин, С витамині, магний және талшықты арттырады. Екі еселенген көкөністер үшін сіз гүлді қырыққабат пен ірімшікті жеуге болады және макаронды негіз ретінде түсті қырыққабатқа ауыстыруға болады, дейді Свитвуд. Қазір нарықта көкөніспен тұндырылған макарон өнімдерінің көптеген түрлері бар, ал мак және ірімшік - оларды диетаңызға қосу үшін тамаша кіріспе тағам.

Картоп езбесі

Жалғыз картопты пайдаланудың орнына, картоп пен түсті қырыққабат пюресі қоспасын таңдаңыз - сіз (байыпты түрде) тіпті айырмашылықтың дәмін татпайсыз. Сіз сондай-ақ шығармашылықпен айналысып, түрлі көкөністерді араластырып көріңіз, мысалы, сары жаңғақ қосылған гүлді қырыққабат, тәтті картоп немесе брокколи.

Маринара соусы

Дәстүрлі қызанақтардың үстінен ойланыңыз және вегетариандық тағамдарға толы нұсқасын таңдаңыз. Сіз соусыңызға тереңдік пен қоректік заттарды қосу үшін кәді мен жаңғақ сквошынан бастап қырыққабат пен сәбізге дейін (шынында, кез келген пюресі бар көкөністер жасайды) бәрін араластыра аласыз.

Крахмал своптары

Кәдімгі макаронның толық порциясын жеудің орнына, жарты макарон мен жарты цуккини, жаңғақ сквош кеспесі немесе спагетти сквош қоспасын жасаңыз. Дәл осы жердегі сквош бөртпесі сияқты бөртпелерге де қатысты. Сондай-ақ кәдімгі күрішті түсті қырыққабат күрішімен 50/50 айырбас үшін араластырып көруге болады, дейді Свитвуд. Егер сізде уақыт жоқ болса, көптеген азық-түлік дүкендері өнім немесе мұздатылған бөлімде алдын ала спиральдандырылған немесе күріштелген көкөністерді сатады. Қазір нарықта жасымық және ноқат негізіндегі макарон сияқты тамаша нұсқалар бар.

Чипсы және суға батыру

Сонда бар солай сүйікті чиптерді көкөністермен толықтырудың көптеген шығармашылық жолдары. Баба гануш (дәмді баклажан шұңқыры), қуырылған қызыл бұрыш гумусы және грек стиліндегі йогурт негізіндегі шпинат артишок сорпасы - сіздің чипсыңызға немесе крекеріңізге денсаулықты жақсартуға арналған тамаша қосымшалар. немесе the мисо сквош және жұмыртқалар мына суретте көрсетілген ). Жоғарыда айтылғандардың барлығын үйде жасауға немесе әртүрлі азық-түлік дүкендерінен оңай сатып алуға болады.

Кекстер мен нандар

Ұсақталған сәбіз, кәді, сары сквош және тіпті қызылша - кез келген кекстер немесе нан қамырына ұсақталып, бүктелетін дәмді, жанды көкөністер. Олар таңғы асқа аздап дәмді дәм береді және қоректік заттарды қосады, дейді Свитвуд. Бірге дәмді болатын көптеген жеміс-көкөніс жұптары бар (ойланыңыз: лимон таңқурай цуккини наны).

Лазанья

Көкөніс кеспесі ең соңғы сән болды, бірақ вегетариандық макарон парақтары туралы не деуге болады? Сары жаңғақ, кәді және баклажанды имитациялау үшін жұқалап турауға болады. лазанья макарон парақтары, Sweetwood ұсынады. Егер сіз макароннан толығымен бас тарта алмасаңыз - біз оны аламыз - бұл көкөніс парақтарын соустар мен ірімшік қабаттарымен бірге лазаньяға қосыңыз.

неге дәл қазір көлікті жалға алу қымбат