Күн сайын кальцийдің жеткілікті мөлшерін тұтыну сіздің бірінші кезектегі тізіміңіздің басында, сөзсіз, тоңазытқышты тазалап, шұлық тартпаңызды реттеңіз. Сүйектерді нығайтудан басқа, кальций сіздің жүрегіңізге, тіпті сіздің беліңізге де көмектесе алады ― және оның көп бөлігін диетаға енгізіп, оның жемісін алудың қарапайым тәсілдері бар. Егер бұл шұлық тартпасын сұрыптау өте қарапайым болса.

Кальций туралы бәрі

Бұл не: Сіздің денеңізде ең көп мөлшерде болатын минерал; әйелдер шамамен 2 фунт стерлингті көтереді. Оның тоқсан тоғыз пайызы сіздің сүйектеріңіз бен тістеріңізде; қалғаны бұлшық еттеріңізде, тіндеріңізде және сұйықтықта болады. Табиғатта кальций - мәрмәр сияқты тау жыныстарында кездесетін борлы зат.

Ол не істейді: Кальцийдің ең танымал рөлі - бұл АҚШ-тағы 8 миллионға жуық әйелді ауыртатын остеопороз, сүйекті әлсірететін ауру және остеопороздың ізашары остеопороздың алдын-алуға көмектесетін сүйек құрастырушы. Бірақ оның аз танымал артықшылықтары да соншалықты маңызды. Оны дененің барлық жасушалары мен ұлпалары қолданады, дейді Роберт Хини, Омахадағы Крейтон университетінің медицина профессоры. Мысалы, бұл бұлшықеттердің жиырылуына көмектеседі, оның ішінде сіз саналы түрде қолданатындарыңыз (бицепс сияқты) және бейсаналық түрде қолданатындарыңыз (жүрек сияқты). Кейбір зерттеулер көрсеткендей, кальцийді тұтыну сіздің жүрегіңізге және беліңізге көмектеседі. 2008 жылы Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, кальцийдің жеткілікті мөлшері ересек әйелдердің гипертония қаупінің төмен болуымен байланысты болуы мүмкін. Ноксвиллдегі Теннеси университетінің зерттеушілері сүт өнімдері арқылы кальцийдің тәуліктік мөлшерін алатын адамдар май алмайтын адамдарға қарағанда тезірек күйіп кетуі мүмкін екенін анықтады. Сонымен қатар, Ұлттық денсаулық сақтау институтының жаңа зерттеуі кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдаған ересектерде колоректальды қатерлі ісік қаупі аз болуы мүмкін екенін болжайды.

Сізге қанша қажет: Ересектер үшін күніне мыңнан 1200 миллиграмға дейін. Жүкті әйелдерге тек 1000 миллиграмм қажет, өйткені олардың денесі кальцийді жақсы сіңіреді. Қартайған сайын сіздің денеңіз минералды сіңіруге икемсіз болады. Сонымен, сіз 51 жасқа немесе менопаузаға жеткеннен кейін, кем дегенде 1200 миллиграммға ұмтылыңыз. (Ескерту: күніне 2500 миллиграмм сіз жүруіңіз керек деп саналса да, сіздің денеңіз кальцийді қолдана алмайды, бірақ бүйрекке салық салынуы мүмкін.)

Сіз қанша аласыз: Жетпейтін шығар. Американдық әйелдердің шамамен 75 пайызы күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандырмайды. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің мәліметтері бойынша, орташа 20 жастан асқан әйел күніне 858 миллиграмм ішеді.

Оны табуға болатын ең жақсы орындар: Сүт өнімдері. Бір кесе майсыз сүтте 302 миллиграмм, ал аз тостағандағы йогурттың тостағанында 245-тен 415-ке дейін бар. Егер сіз сүтті көп қолданбасаңыз, басқа тағамдар көмектесе алады. Мұнай пакеттеріндегі үш унция сардина (сүйектері бар) 324 миллиграмм, бір кесе пісірілген қырыққабат 94 миллиграмм, ал шикі брокколидің бір кесесі 42 миллиграмм. Іс жүзінде, егер сізде таңғы ас кезінде жармаға арналған майсыз сүттің бір стаканы, жеңіл тағамдар ретінде бір стакан майсыз йогурт, түскі асқа шпинат салаты, кешкі ас кезінде бір кесе пісірілген брокколи және жарты кесе аз май бар десертке арналған крем, сіз күнделікті қажеттілікке сайсыз.

Басқа аз күтілетін көздер: Сондай-ақ, сіз байытылған таңғы астық өнімдерін, байытылған шырындарды және көптеген соя өнімдерін, соның ішінде тофуды толтыра аласыз. Егер сіз әдеттегі алты унция стакан апельсин шырынын кальций қосылған қайнатпаға ауыстырсаңыз, айталық, сіз бірнеше жұтқыншақта кем дегенде 200 миллиграмм аласыз. Тағы бір нұсқа: майсыз ұнтақты сүтті смузи, сорпа, кастрюльдер мен пудингтерге қосыңыз. Шыныаяқтың үштен бірі сізге күнделікті қажеттіліктің 30 пайызынан астамын бере алады.

Сіздің денеңізге оны сіңіруге не көмектеседі: Витамин D. 400 халықаралық бірлікке (I.U.) ұсынылатын күнделікті жәрдемақыны алудың ең оңай жолы - аптасына екі-үш рет ашық ауада 10-15 минутты өткізу (сіздің денеңіз күн сәулесінің әсерінен D дәруменін шығарады). Немесе 400 IU алыңыз. күн сайын толықтырыңыз.

Сіздің денеңіздің оны жоғалтуына не себеп болады: Натрий, тұзды тұтыну жолымен, диеталық қылмыстың ең үлкен бұзушысы болып табылады, дейді Конни Вивер, Ph.D., Пурдуэ университетінің тамақтану және тамақтану профессоры, Индиана штатындағы Вест-Лафайетте. Сіздің денеңізден өтіп бара жатқанда, натрий өзімен бірге кальцийді шығарады. Сондай-ақ, тәтті картоп пен бұршақ сияқты кейбір тағамдарда қышқылдар болады, олар дененің сол тағамдардағы кальцийді қаншалықты сіңіретініне кері әсер етеді. Кальцийдің өзі дененің темірді сіңіруін тежейді, сондықтан бір тағамда кальций мен темірге бай тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз.

Сізге жеткілікті екенін қалай анықтауға болады: Сізде кальций жетіспейтіндігі туралы алғашқы белгілер жоқ (тырнақтардағы ақ дақтар бір-біріне байланысты емес). Сыну сияқты кеш белгілер пайда болған кезде, сіз айтарлықтай сүйек массасын жоғалттыңыз. Өзіңіздің жеткілікті мөлшерде тұтынатынын білудің ең жақсы тәсілі - бірнеше күн бойы диетаны қадағалау. Егер сізде остеопороздың отбасылық тарихы болса, дәрігерден сүйектің жоғалуының басталуын көрсететін сүйектің тығыздығын тексеру туралы сұраңыз.

Қоспаны қашан қабылдау керек: Егер сізде жетіспейтіндігіңізді білсеңіз немесе төмен калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, қосымша қоспаларды қарастырыңыз. Әдетте олардың құрамында кальций цитраты немесе кальций карбонаты бар. Дене олардың екеуін бірдей жақсы пайдаланады, бірақ кальций карбонаты тамақпен бірге қабылдағанда жақсы сіңеді; кальций цитраты тағаммен немесе онсыз қабылдануы мүмкін. Таблеткалар мен хош иістендірілген шайнау тағаммен бірдей тиімді дейді Уивер. Кальцийдің кез-келген түрінен 500 миллиграмм және кем дегенде 400 IU бар біреуін таңдаңыз. D дәрумені және дозадан бос орын (таңертең, түстен кейін). Немесе күніне екі антацидтік таблетка ішіңіз. Бір тұрақты Tums құрамында 500 миллиграмм кальций карбонаты қосымшаның жартысына жуығын құрайды.