Осы фитнес бомбасына дайынсыз ба? Алты пакеттің болуы әрқашан күшті ядроға ие бола бермейді. Іштің тік ішегін күшейту (сүйіспеншілікпен алты бума деп аталатын үстіңгі сыртқы аб бұлшықеттері) маңызды, бірақ бұл назар аударатын жалғыз жаттығудан алыс. Өмірдегі көптеген нәрселер сияқты, сіз де толық әсер ету үшін тереңірек жүруіңіз керек - көлденең абдоминиске дейін.

'Көлденең абдоминаль немесе ТВА бұлшық еті - бұлшықеттің алдыңғы бөлігі, ол алдыңғы бел омыртқасына бекітіліп, ортаңғы бөлігін корсет немесе жұп спанкс сияқты артқы жағынан орайды, - дейді Али Хандли, негізін қалаушы Bodylove Pilates Нью-Йоркте. 'Дұрыс тартылған кезде ТВА белді қысып, денені ұзартады, ішті тегістейді және омыртқа мен жамбасқа қолдау көрсетеді'.

БАЙЛАНЫСТЫ: Үйде жасауға арналған 6 жаттығу (жаттығу залы жиналғанда)

Көлденең абдоминальды көру және жету қиын болғандықтан, бұл сізді ұстап тұру үшін өте маңызды емес дегенді білдірмейді күшті, тоналды және ауыртпалықсыз . Бұл өте терең бұлшықет, оны көбінесе корсет бұлшықеті деп атайды, бел омыртқаңызды тұрақтандырудан бастап, органдарды орнында ұстауға дейін барлығын жасайды. Бұл а үлкен жұмыс. Хандлидің айтуы бойынша, егер сізде әлсіз немесе ажыратылған ТВА болса, арқа ауруы да артта қалмауы мүмкін.

«Күшті ТВА жамбас сүйектерін бейтарап күйде қолдайды, бұл сіздің денеңіздің төменгі жағын дұрыс бағыттауға және нығайтуға мүмкіндік береді» дейді ол. «Сондықтан әлсіз ТВА бар адамның бөксесі мен аяқтың бұлшық еттері әлсіз болады».

Іштің тік ішегінен (немесе көрінетін алты қаптамалы бұлшықеттерден) айырмашылығы, TVA бұлшықет талшықтары көлденеңінен өтеді, дейді Хандли. Мықты көлденең іш қуысы ішті қысады және тегістейді, ал тік бұлшықет талшықтары тігінен өтіп, сыртқа өседі. Егер сіз гранцпен ауыратын болсаңыз, жақсы жаңалық: олар туралы ұмытыңыз - бұл сіздің TVA-ны нығайтуға көмектеспейді. «Егер сізде әлсіз ТВА болса, сізде іштің төменгі қабығы болуы мүмкін, және сіз қанша крючер жасасаңыз да, ол жоғалып кетпейді», - дейді Хандли.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мұнда таңертеңгілік жаттығуларға қалай айналуға болады және шын мәнінде жаттығу мақсаттарына сай болу керек

Егер қытырлақ трюк жасамаса, сіз бұл бұлшықетті қалай дәл жұмыс істей аласыз? «ТВА - бұл ойлаушы бұлшықет, демек, оны белсендіру үшін қозғалудың қажеті жоқ», - дейді Хандли. 'Оның орнына сіз бұлшықет әрекетімен ақыл-ой байланысын табуыңыз керек. Тек сіздің тыныс алуыңыз және денеңізді қалай орап алатындығы туралы ойлану арқылы оны қызықтырады. Іште бұлшық еттерін тарту үшін үйде (немесе сөзбе-сөз жұмыс орнында) орындай алатын ең жақсы жаттығулар бар.

TVA санау

1. Физиболға, йога блогына немесе орындыққа бейтарап омыртқа және салмағы екі отырған сүйектер арасында біркелкі бөлініп отырыңыз.

2. Мұрныңызбен дем алыңыз, ішіңіздің ауамен толуына және асқазан бұлшықеттерінің толық босаңсуына мүмкіндік беріңіз.

3. Ұзын, баяу, біркелкі демді аузыңыздан шығарыңыз және сіздің теледидарыңызды ортаңғы бөлігіңізді орап, іштің түймесін омыртқаға дейін созып жатқаныңызды елестетіңіз.

4. Іштің түймесін омыртқада ұстап, дауыстап санай бастаңыз.

10-дан ұстап, 25-ке дейін санаудан бастаңыз.

Құс иттері

1. Омыртқаңызды бейтарап қалыпта төрт аяғыңыздан бастаңыз.

2. Мұрныңызбен дем алыңыз, ішіңіздің ауамен толуына және асқазан бұлшықеттерінің толық босаңсуына мүмкіндік беріңіз.

3. ТВ-ді ортаңғы бөлігімен орап, іштің түймесін омыртқаға дейін созып, абсцестің екі жағын біріктіріп елестеткен кезде аузыңыздан ұзақ, баяу, біркелкі дем шығарыңыз.

4. Абсинг пен омыртқаны толығымен бейтарап ұстап, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды денеден алыс ұстаңыз. Мұрынмен демді ішке тартып, қол мен аяқты бастапқы қалпына келтіріңіз.

5. Ауызды шығарыңыз және қарама-қарсы қол мен аяқты созыңыз. Екі жағынан сегіз қайталауға бағыттаңыз.

Тізе көтергіштері

1. Омыртқаңызды бейтарап қалыпта төрт аяғыңыздан бастаңыз.

2. Мұрныңызбен дем алыңыз, ішіңіздің ауамен толуына және асқазан бұлшықеттерінің толық босаңсуына мүмкіндік беріңіз.

3. Ұзын, баяу, біркелкі демді ауызбен шығарыңыз, жоғары белді джинсыны іштің үстінен және үстінен қысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.

4. Екі абзацты және омыртқаны толық бейтарап ұстаңыз, екі тізені төсеніштен көтеріп, көтеріп тұрған кезде осы байланысты сақтаңыз.

5. Тізені басқару арқылы төмен түсіргенде дем алыңыз. Сегіз қайталауға бағыттаңыз.

Негізгі міндет: Байланысты ұстап, тізені бір минутқа созыңыз.