Ұйқының қанбауы, сапасыз ұйқының болуы немесе ұйықтап қалу мәселесі болсын, біз ұйқыға таласатын халық екеніміз даусыз. Сіз классиканы естіген шығарсыз ұйқының жақсы әдеттерін насихаттауға арналған кеңестер , түнгі уақытта тамақтанбау, экранды өшіру және түнгі режимді дамыту сияқты, сіз ұйқы мамандары жиі қолданатын құралмен таныс емес шығарсыз: ұйқы күнделігі. Қалай естіледі, ұйқы күнделігі - бұл сіздің ұйқыға байланысты мінез-құлықтарыңыз бен үлгілеріңіздің ұйқылық журналы.

Ұйқының маманы ретінде менің науқастарымның ұйықтау әдеттерін есепке алуы өте маңызды дейді Майкл Дж. Бреус , PhD докторы, клиникалық психолог, сонымен қатар Американдық ұйқы медицинасы кеңесінің дипломаты және Американдық ұйқы медицинасы академиясының қызметкері. Мен мұны олардың ұйқыны шектейтін жаңа ұйқы уақыты мен ояну уақытын анықтау үшін қолданамын, және олардың ұйқының қаншалықты жақсырақ, сапалы болатынын қадағалау үшін қолданамын, бұл ұйқының жақсаруы немесе оянуы және ұйқының жақсаруының жеке рейтингі.

жақсы спагетти кеспесін қалай жасауға болады

Сонымен ұйқы күнделігіне қандай заттарды қою керек?

Ұйқы күнделігінің мақсаты - ұйқыға не әсер етуі мүмкін екенін дәл анықтауға көмектесетін түрлі элементтерді қадағалау. Бұл сонымен қатар уақыттың өзгеруін бақылауға мүмкіндік береді.

Сіз төсекке қанша уақытта кіргеніңізді, ұйықтауға қанша уақытта бастағаныңызды, түннің ортасында неше рет оянғаныңызды, түннің ортасында қанша уақыт ұйқыдан оянғаныңызды, сіз қанша уақытта ояндыңыз - және егер қалағаннан ерте болса, қанша уақыт бұрын, төсектен қанша тұрдыңыз дейді Джошуа Тал, PhD докторы , Нью-Йорктегі лицензияланған клиникалық психолог. Сізге ұйқыға қатысты кез-келген ескертулер енгізілуі керек, олар ішілген дәрі-дәрмектерді, ұйықтаудың алдыңғы күні ұйықтағаныңызды, суық тигеніңізді немесе ұйқыңыздың басқа температурасын (температураны, жайлылықты және т.б.), сізді мазалаған кезде ойыңызда болған кез-келген нақты мәселелерді қамтуы керек. түнде сергек болды және т.б.

Талдың айтуынша, түн ортасында ояну көбінесе қауіпті емес. Сізді оятуға не себеп болатынын біліп, қадағалап отыру керек, сонда сіз оны түзетуге тырысыңыз. Бұл зәр шығарудың үнемі қажеттілігі ме? Өте ыстық? Тым суық па? Төсек серіктесі? Үй жануарлары? Балалар? Ыңғайсыз матрац? Ауырсыну? дейді Тал.

Хронометраж - бәрі

Біз бәріміз жарқын арманнан бірнеше минуттан кейін ұмытып кету үшін ояндық. Брус ұйқының күнделігіне бөлшектер жаңа болған кезде оянғаннан кейінгі алғашқы бес минут ішінде жазуды ұсынады. Бір сәтте оянуға және созылуға рұқсат беріңіз, бірақ тиісті мәліметтерді толтырар алдында санаулы минуттардың өтуіне жол бермеңіз, дейді ол. Мінез-құлық элементтерінен басқа, уақытты дәл анықтау өте маңызды.

ұйымдық керек-жарақтарды сатып алу үшін ең жақсы орын

Алайда, Тал ұйықтап жатқанда сағатқа қарамау маңызды дейді. Мен мұның ақылға қонымсыз екенін білемін, бірақ сағаттық бақылау сізді ояу ұстайды - математика түн ортасында жақсы жұмыс емес дейді ол. Ұйқы күнделігі кері әсер етуі мүмкін және сіз сағатты қарасаңыз, сізді ояу ұстай аласыз. Керісінше, уақытты болжаңыз, бұл ұйқы күнделігі үшін жеткілікті болады.

Ұйқы күнделігінің айнымалылары

Сіз ұйқы режимін есепке алуды жалғастыра отырып, ұйқыңыздың саны мен сапасын жақсарту үшін нақты істер жасай аласыз. Мэтью Минц , MD, FACP, Мэриленд штатындағы Бетесдада тәжірибе жүргізетін, кеңесте сертификатталған интерн., Ол өзінің тәжірибесінде пайдалы деп тапқан кейбір әрекеттерді бөліп көрсетеді. Әрбір мінез-құлық өзгерісін бірнеше күн бойы байқап көріңіз және күнделікке жазып жатқанда сіздің ұйқыңызды қалай өзгертетінін көріңіз.

• Ұйқы кестесін жасамаңыз, консистенциясы маңызды.
• Кешкі жарықтың әсерін шектеп, түнде көк жарықтан аулақ болыңыз. Интернетті араламаңыз, электронды хаттарды оқымаңыз, тіпті ұйықтар алдында әлеуметтік желілерге өтпеңіз. Мұның мақсаты - ұйықтар алдында ақыл-ойды тыныштандыру.
• Бөлмедегі температураны Фаренгейт бойынша 65-тен 67 градусқа дейін ұстаңыз.
• Ұйықтаудан 8 сағат бұрын кофеиннен аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында 3 сағат бұрын алкогольді ішуден аулақ болыңыз.
• Теледидарды көрмеңіз, тіпті төсекте оқымаңыз. Сіз мұны жатын бөлмесінде орындықта жасай аласыз, егер сіз мұны басқа бөлмеде жасай алмасаңыз, бірақ ешқашан төсекте болмайсыз. Сізге миды «төсек тек ұйықтауға арналған» етіп үйрету керек.
• Ұйықтауға көмектесу үшін теледидарды ешқашан қосулы қалдырмаңыз.
• Егер сіз төсекте болсаңыз және ұйқыңыз 15-20 минуттан асса, төсектен тұрыңыз. Ол жерде жатып алып, руминг жасамаңыз. Демалуға көмектесетін бірдеңе жасаңыз, содан кейін ұйықтауға тырысыңыз.

Міне, аз айналдыру, көп жазу және көбірек ұйықтау.

Байланысты: Жақсы ұйықтау әдісі: шынымен жұмыс жасайтын 7 жасырын стратегия