Кейбір адамдар жай ғана жақсы ұйықтайды. Олар жай төсекке ұйықтап, бірнеше минуттан, тіпті бірнеше секундтан кейін суық болып қалады. Бұл олар үшін керемет болғанымен, көптеген адамдар үнемі жақсы ұйықтау үшін аң аулайды, өйткені олар ұйықтауға, ұйықтауға немесе екеуіне де күреседі.

35 жастағы әйелдерге арналған сыйлықтар

Жеке өзім ұйықтап кету ешқашан мәселе болған емес. Әрине, мен армандар аймағына еш қиындықсыз қарай бастай аламын, бірақ егер менің итім қатты дауыстаса, мен аяғымнан қысылып қаламын немесе менің балам түн ортасында жаман түс көреді, солай ... Мен бірнеше сағат бойы ұйықтай алмаймын . Түнгі сағат 3-те оянуым, тізімдерге толы, мені қалай жақсы ұйықтау керектігін білуге ​​асықтырды.

Толық ұйқы біздің денсаулығымыз бен денсаулығымыз үшін өте маңызды . Сіз өзіңіздің ағымыңыз деп ойлауыңыз мүмкін ұйқы әдеттері берік сіңген, кез-келген әдеттегідей оларды өзгертудің және жақсартудың тәсілдері бар (әрине, аздап табандылықпен). Сондықтан сізде үнемі қиындықтар болады толық Zzzs түнін алу - сіздің мәселеңіз ұйықтай ма, ұйықтай ма, әлде көңіліңізді қалдыратын үйлесімділікке байланысты ма - осы ғылыми негізделген және сарапшылар мақұлдаған стратегияларды қолдану арқылы қалай жақсы ұйықтау керектігін оқыңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жақсы ұйықтауға көмектесетін тағамдар

Ұқсас элементтер

1 Үнемі ұйқы / ояу кестесін ұстаныңыз

Біздің өміріміз бос емес, сондықтан күн сайын бір уақытта ұйықтау қиын. Сонымен, ұйқы мен ұйқыдан тұрудың тұрақты кестесін сақтау көптеген ұйқы мамандарының, соның ішінде Майкл Дж. Бреустың, PhD докторы, Лос-Анджелестің ұйқы маманы және негізін қалаушы Ұйқыдағы дәрігер . Циркадтық ырғақты синхронда ұстау өте маңызды, тіпті демалыс күндері де жаттығу керек, деп түсіндіреді Бреус. Бұл өзін-өзі реттеу ұйықтаудың негізгі шешімі болып табылады.

Егер сіздің ұйқыңыздың кестесі қазір барлық жерде болса, тұрақты және дұрыс жұмыс жасауды бастаудың ең жақсы тәсілі - күн сайын бір уақытта ояну (иә, сенбі мен жексенбі де!). Сіздің денеңіз біртіндеп өзін-өзі реттей бастайды және әр кеш сайын бір уақытта ұйықтау үшін өзіңіздің ізіңізді бастайды.

БАЙЛАНЫСТЫ: Мектепке оралу уақытында ұйқы кестесін қалай түзетуге болады

екі Күн сәулесінің жеткілікті әсерін алыңыз

Оның кітабында Неге ұйықтаймыз: ұйқы мен армандардың күшін ашу , профессор және UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab-тің директоры, Мэттью Уолкер, PhD докторы күндізгі жарық күнделікті ұйқы режимін реттеудің кілті екенін түсіндіреді. Ол барлығын күнделікті табиғи жарықты түзету үшін көшеге кем дегенде 30 минут шығуға шақырады. Ұйқының мамандары, егер сізде ұйықтап жатқанда қиындықтар туындаса, таңертеңгі күн сәулесінің әсеріне ұшырап, ұйықтар алдында жарықты сөндіру керек деп кеңес береді, деп жазады Уолкер.

3 Ұйықтар алдында розеткадан суырыңыз

Егер сіз терең ұйқыны және жарық сөнгеннен кейін жарыс ойларының аз болуын қамтамасыз етгіңіз келсе, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефондарды, теледидарларды, компьютерлер мен планшеттерді өшіруіңіз керек. Көк жарық миды ынталандырады және сізді сергек ұстайды, сондықтан мен адамдардан экранды ерте жауып қоюға тырысуларын сұраймын, дейді Бреус. (Түнгі параметрлері бар құрылғылар да көгілдір от шығарады, сондықтан оларды да ерте сөндіру керек, дейді ол.) Егер сіз құрылғыны түнде пайдалануыңыз керек болса, Бреус ұсынады көк блокатор көзілдірігін қолдану кейбір экранның жарық толқындарын сүзгіден өткізу үшін.

Көк жарық дилеммасынан тыс, бұл көптеген сарапшылардың пікірталастарына әлі де дейін , сандық гаджеттер ұйықтауға тырысқандар үшін жай ынталандырады. Сіз жұмыс стресстегі электрондық хаттарды қарап, Instagram-дағы сізсіз не болып жатқанын көріп немесе ерекше ойға оралған мақаладан кейін қалай ұйықтай аласыз? Егер ажырату кезінде қиындықтар туындаса, телефон мен ноутбукты күн сайын төсекден алыс қойыңыз (жақсырақ басқа бөлмеге).

БАЙЛАНЫСТЫ: Сандық деклуттер уақыты: экран уақытын қысқартудың 8 қарапайым әдісі

4 Күн сайын жаттығу жасаңыз, бірақ ұйықтауға жақын емес

Сіз мұны білесіз жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызға пайдалы , бірақ бұл сіздің ұйқыңыздың сапасын жақсарта алады, әсіресе сіз таңертең немесе кем дегенде күннің ертерек жаттығуларымен айналыссаңыз. Кешкі жаттығулар да жақсы, бірақ ұйықтар алдында денеңіздің салқындауына уақыт беру үшін ұйқыдан екі-төрт сағат бұрын болу керек, дейді Бреус. Ол сол түні ұйқыны жақсарту үшін күніне 20-30 минуттық кардио-жаттығуды ұсынады.

тұзды тұздықта қалай кесуге болады

5 Түстен кейін түскі үзіліске қарсы тұрыңыз.

Ұйқы циклы - бұл шынымен цикл. Егер сіз түнгі ұйқыны алсаңыз, шетін алу үшін ұйқыда қысу сізге көмектесе алады. Өкінішке орай, түстен кейін тым кеш ұйықтау түн ұйқысын қиындатып, ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Егер сіз түскі сағат 15-ке дейін ұйықтай алмасаңыз, сіздің ең жақсы бәсіңіз - электр қуатын қосып, сол күні кешке ұйықтау.

БАЙЛАНЫСТЫ: Аптасына бірнеше ұйықтау сіздің жүрегіңізге пайдалы пайда әкелуі мүмкін

6 Сағатқа қарауды тастаңыз

Егер сіз түннің ортасында жиі оянсаңыз, сандық сағат сізді мазақ етуі мүмкін екенін білесіз. Таңертең 4: 30-ді көргенде, сіз бірден ұйықтауға қанша сағат қалғанын ойлап, ментальды математиканы жасай бастайсыз. Жақсы ұйықтау үшін, мамандар сізді ұйықтамай қоятын мазасыздықты басу үшін сағаттың бетін бұруға кеңес береді.

7 Ұйықтар алдында алкоголь немесе кофеин ішпеңіз

Сіз мұның келетінін білдіңіз. Әрине, бір-екі стакан шарап сізге осындай тыныштандыратын және ұйқылықты сезінуі мүмкін, бірақ әсері жойылғаннан кейін сіз терлеп, бас ауруы немесе жиі зәр шығару қажеттілігімен оянып кетуіңіз мүмкін. Алкоголь өте қиын: бұл бізді ұйықтататын механизмді шақыруға көмектеседі, бірақ бұл әдетте созылмайды және REM ұйқысын және сіздің түні бойы ұйықтау қабілетіңізді бұзуы мүмкін. Ұйықтаудан үш сағат бұрын ішуді тоқтатуға тырысыңыз, - дейді Бреус. 'Осылайша ол сіздің жүйеңізден шығады және ұйқы сапасына әсер етпейді'.

Ал кофе, кофе, шоколад, кейбір шайлар мен содада болатын кофеин сіздің жүйеңізде сегіз сағатқа дейін болатын стимулятор болып табылады. Сонымен, тіпті 16.00 Латте зиянсыз болып көрінеді, түнгі лақтыруға және бұрылуға ықпал етуі мүмкін.

БАЙЛАНЫСТЫ: Түнгі қақпақ сіздің ұйқыңызды бұзудың 5 тәсілі

8 Ақ немесе қызғылт шуды қосыңыз

Мен сияқты жеңіл шпалдар шляпаның тамшысымен оянады - немесе жұбайдың аударылып жатқан дауысы. Мен түні бойы құлағым шалқып жатқан аналықты кінәлаймын. Басқа дыбыстарды өшіру үшін желдеткіш сияқты кез-келген тыныштандыратын фондық шуды көріңіз. Сіз тіпті жасай аласыз ақ шу машинасын сатып алыңыз , оны мамандар жақсы ұйықтау үшін пайдаланады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Ақ шу, қызғылт шу немесе қоңыр шу - ұйқы әдеттеріне қай түрі сәйкес келеді?

9 Жатын бөлмені салқын ұстаңыз

Сіз дененің ұйқы үшін тамаша температурасы бар екенін білдіңіз бе? Сондықтан болар, сіз жаз мезгілінде немесе ақпанда аптап ыстық кезінде мазасыз әрі жайсыз боласыз. Егер сіздің жатын бөлмеңіз салқын болса, сіз жақсы ұйықтайсыз ( Ұлттық ұйқы қоры 67 градусқа кеңес береді , нақты болу үшін). Егер сіз ыстық болсаңыз, терезені сындырыңыз немесе өзіңізге жатын бөлмесінің желдеткішін алыңыз. Тіпті кейбір салқындату парақтарына, PJ-ге немесе тіпті температурамен басқарылатын матрацқа ақша салған жөн болар.

10 Жылы ваннаға немесе душқа барыңыз

Ұйқының тамаша температурасы туралы айта отырып, зерттеулер жылы ваннаға түсуді ұсынады немесе түнде, ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын душ қабылдау сізге жетуге көмектеседі. Егер сіз уақытыңызды дұрыс бөлсеңіз, жылы сіңу сіздің денеңізді қыздырады, ал салқындату процесі сіздің денеңіздің ұйқыға дейінгі температурасын одан сайын айқынырақ етеді. Сонымен қатар, жақсы ванна немесе душ - ұзақ күннің соңында демалудың және декомпресстің керемет әдісі.

он бір Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсекте болмаңыз

Бұл психологияға негізделген күрделі ереже. Егер сіз төсекте, мысалы, 30 минуттан артық жатсаңыз және ұйықтай алмасаңыз, онда жатып, бұқтырмаңыз. Керісінше, сіз тұрып, босаңсытып, мысалы, оқу, журналға жазу, жеңіл созылу немесе медитация жасау керек (телефон немесе теледидарсыз!). Ұйықтай алмайтындығыңызға байланысты төсекте қалу тек ұйқы мен ұйқының арасындағы жағымсыз байланыстарды тудырады, бұл тіпті ұйқысыздықтың қатал циклына әкелуі мүмкін. Сіздің төсегіңіз лақтыру мен бұрылуға арналған қақпан емес, ұйықтайтын киелі орын болуы керек.

консервіленген асқабақ пен асқабақ бәлішін толтыру

БАЙЛАНЫСТЫ: Ұйқы бойынша кеңес берушінің айтуы бойынша, сіздің ұйқыға кететін 8 қарапайым қателіктер