Келси Малви Бір жылдан астам үйден жұмыс істегеннен кейін көптеген компаниялар кеңсеге оралу туралы айта бастады. Бірақ сіздің әріптестеріңіз қалыпты жағдайға оралуға қуанышты болса да, сізде асқазанның шұңқырында жүйке сезімі болуы мүмкін. Егер сізді үлкен жиналыс кезінде орынға қойсаңыз ше? Бірнеше ай қашықтан кейін күні бойы «қосулы» күйге оралуды қалай басқарасыз? Кеңсе асханасындағы әріптесіңіздің шағын әңгімесін қалай шарлайсыз? Бұл эпизодтар идеясының өзі қорқыныш сезімін тудыруы мүмкін.
Егер сіз келісіп бас изеп отырсаңыз, сіз бірінші рет немесе жоғары деңгейде әлеуметтік мазасыздықты бастан өткеруіңіз мүмкін - және сіз жалғыз емессіз. Психикалық денсаулық Америка 15 миллион американдық әлеуметтік мазасыздықпен ауырады деп хабарлайды. Әлеуметтік мазасыздық кез келген сценарийде жағымсыз басын көтеруі мүмкін болса да, оны жұмыста бастан кешіру әсіресе қиын болуы мүмкін, әсіресе сіздің кеңсеңіз өте әлеуметтік орта болса. Бірақ сізде әлеуметтік алаңдаушылық бар болғандықтан, сіз оны жеңе алмайсыз және оны жұмыс өнімділігіңіз бен әлеуметтік өзара әрекеттесуіңізге әсер етпейсіз дегенді білдірмейді.
Мазасыздықты жеңілдету үшін біз әлеуметтік мазасыздықтың жұмыс орнында қалай көрінетінін талдаймыз және онымен күресудің ақылды әдістерін бөлісеміз.
манука балын қайдан сатып аласың
БАЙЛАНЫСТЫ: 6 жалпы мазасыздық белгілерін қалай анықтауға болады (және оларға не себеп болуы мүмкін)
Әлеуметтік мазасыздық дегеніміз не және ол жұмыста неліктен өршиді?
Жұмыстағы әлеуметтік мазасыздықты жеңе алмас бұрын, сіз немен айналысып жатқаныңызды нақты түсіну маңызды. сәйкес Американдық психиатрлар қауымдастығы , әлеуметтік мазасыздық «адам бейтаныс адамдармен немесе басқалардың ықтимал бақылауымен ұшырайтын бір немесе бірнеше әлеуметтік немесе өнімділік жағдайлардан тұрақты қорқу» ретінде анықталады. Әлеуметтік мазасыздықтың белгілі себебі болмаса да, ол жиі қорқыныштың сілкінісіне, сондай-ақ қисынсыз ойлар мен мінез-құлыққа әкелуі мүмкін, дейді. Верошк Уильямс , PhD, Сан-Хуандағы клиникалық психолог, Пуэрто-Рико.
«Негізінен, дененің дабыл жүйесі дұрыс жұмыс істемейді», - дейді Уильямс. «Жүйке жүйесі [әлеуметтік мазасыздықпен] адамға қауіп төніп тұрғанын айтады, ол болмаған кезде оны болдырмау керек». Немесе, кем дегенде, мұндай қарқынды стресске жауап беретін нәрсе емес.
Көбінесе әлеуметтік мазасыздықты біріктіруге болады физикалық белгілермен қызару, қалтырау, терлеу, жүрек соғысының жоғарылауы және бас айналу сияқты. Әлеуметтік мазасыздық кештерде, желілік іс-шараларда, кездесуде немесе үлкен жиналыстарда көрінуі мүмкін, бірақ бұл жұмыста да жиі кездеседі. Неліктен? Қарапайым тілмен айтқанда, жұмыс болуы мүмкін алаңдаушылық тудыратын ынталандыру көптеген жолдармен.
«Сізді әрқашан басқалар бағалайды, сіз жаңа жағдайларға тап болуыңыз мүмкін, сізді орнында қалдырады, сіз өз жұмысыңыз үшін жауаптысыз — қысым бар және сіз жақсы өнер көрсеткіңіз келеді», - деп түсіндіреді Уильямс. «Бұл әлеуметтік алаңдаушылық пен дүрбелеңнің пайда болуының тамаша үйлесімі. Сонымен қатар, біз жиі жұмыстан шаршаймыз, бұл жүйке жүйеміздің дұрыс жұмыс істеуін жеңілдетеді.'
Жұмыстағы әлеуметтік мазасыздықпен қалай күресуге болады
Жұмыста қалыпты жұмыс алаңдаушылықпен күресу жеткілікті қиын болуы мүмкін; бірақ әлеуметтік мазасыздықтың қосымша қабаты сіздің жалпы өнімділігіңізге әсер етуі және алаңдаушылықты одан да жоғарылатуы мүмкін (және көп). Мазасыз ойлардан арылуға көмектесу үшін сарапшы мақұлдаған кейбір тактикаларды қолданып көруге болады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Инвазивті, жарысты ойлармен күресудің 4 жолы
ауа өсімдіктерін қалай тірі қалдыру керек
Қатысты элементтер
бір Тәжірибе - оны ренжітпеңіз
Жұмысқа байланысты әлеуметтік алаңдаушылық бар кез келген адам үшін кездесуді жүргізу немесе клиентпен маңызды қоңырау туралы сөйлесу жүйкені жұқартуы мүмкін. Егер сіз үлкен жиналыстарға қатысқыңыз келсе және оны жақсы сезінсеңіз - алдымен айтқыңыз келетін нәрсені үйреніңіз. Бұл ойынды толығымен өзгертеді.
Брайан Винд, PhD, клиникалық психолог және бас клиникалық қызметкер: «Досыңызбен жалған сұхбаттар өткізу немесе өзіңізге ыңғайлы біреудің алдында презентацияңызды орындау тапсырманы орындауға үйренуге көмектеседі», - деп түсіндіреді. Таза саяхат . «Сіз ақыр соңында тәжірибе үшін үлкенірек адамдар тобына презентациялар жасай аласыз.' Ол өз жеткізуіңізге сенімдірек болған кезде, сіз шатастырып, өзіңізді ұятқа қалдырамын деген қорқынышты жеңу оңайырақ болады деп қосады.
Бірақ неге күшті дайындықты үлкен кездесулермен шектеңіз? Wind күнтізбеңіздегі барлық нәрсеге, тіпті бастығыңызбен жеке кездесулерге де (сізді ең қорқытуы мүмкін — үлкен тобыр әлеуметтік алаңдаушылық тудыратын жалғыз өзара әрекеттесу емес) осы тәсілді қолдануды ұсынады.
«Кездесу кезінде сіз өзіңіздің ойларыңызға назар аудара аласыз және жоғары дайындықта бола аласыз, бұл сіз сезінетін жүйке мен қорқынышты азайтады», - дейді ол. Әңгімелесу нүктелері мен сұрақтар тізімімен кездесуге келіңіз. Бұл тізім сіздің ойыңызды жеңілдету үшін жасалғанымен, ол сіздің бастыққа дайын және белсенді қызметкер екеніңізді көрсетуі мүмкін. Бұл біздің кітабымыздағы жеңіс-жеңіс.
екі Өзіңізге көңілді әңгіме беріңіз
Жұмыстағы алаңдаушылық көбінесе қорқыныштан туындайды; шатастырып, өзіңізді ұятқа қалдырасыз немесе әріптестеріңізді мазалайды деген қорқыныш. Бұл ойлардың кеңседегі уақытыңызда үстемдік етуіне мүмкіндік беру оңай болғанымен, Wind сізді кез келген жағымсыздықты шектеуге шақырады. «Сұхбатта сәтсіздікке ұшыраймын немесе презентацияны бомбалаймын деп ойламаңыз», - деп түсіндіреді ол. «Ішкі сыншы сізге бұл жағдайда жалғыз мәселе сіз екеніңізді айтуына жол бермеңіз. Жұмыс орны барлығы үшін стресстік орта».
сақинаның өлшемі қандай екенін қалай айта аламын?
Бұл үлкен презентация туралы алаңдамай, мұқият дайындалғаныңызды және не туралы айтып жатқаныңызды білетініңізді еске түсіріңіз. Немесе жаңа әріптестермен кездесуге қобалжысаңыз, тек өзіңіз болу керек екенін есте сақтаңыз (олар да сіз сияқты қобалжыуы мүмкін, уәде беріңіз).
Егер сіз бұл позитивтілікті күні бойы сақтағыңыз келсе, аздап шиеленіскен кезде мантра оқыңыз. Мантра сіздің ойыңызды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар кез келген мазасыз ойлар үшін жаңа түймені басуға мүмкіндік береді.
БАЙЛАНЫСТЫ: Депрессия мен мазасыздықты жеңуге көмектесетін 14 позитивті дәйексөз
3 Басқа нәрсеге назар аударыңыз
Әлеуметтік мазасыздық, әдетте, сіздің санаңыздың артында кішкентай, ұзаққа созылатын сезім емес; бәрі бар. Сіз өзіңіздің жұмысыңыздағы алаңдаушылық туралы көбірек ойласаңыз, соғұрлым оның күші көбірек болады. Егер сіз жүйкеңізді қоздыратын ойларыңызды басқарғыңыз келсе, назарыңызды басқа жерге аударуға тырысыңыз. Сіз бірден екі нәрсені ойлай алмайсыз, солай ма? Сондықтан мазасыз ойлар ағынын басқа нәрсемен ауыстырыңыз.
Сіз адамдар бөлмесіне кіргенде үрейленесіз бе? «Бөлмеге кіргенде, бөлмедегі кемпірқосақтың барлық түстерін іздеңіз», - дейді Андреа Уоллер , LMFT, Сан-Францискодағы неке және отбасылық терапевт. «Миыңызға алаңдаушылық пен қорқыныштың орнына назар аудару үшін тапсырма беріңіз. Қызыл, қызғылт сары және сары түстерді іздеген кезде оны тоқтатып жатқаныңызды мазалағаныңызды айтыңыз. Бұл сіздің уайымыңыз сіздің жауапты екеніңізді білуге мүмкіндік береді'.
Бұл әлеуметтік қысымнан бас тартудың тағы бір жолы - күнделікті тыныс алу тәжірибесін енгізу. «Үш-бес секунд қиялдағы қораптың бүйірімен дем алыңыз, тынысыңызды қораптың жоғарғы жағында үш-бес секунд ұстаңыз, содан кейін қораптың бүйірінен төмен қарай үш-бес секунд дем шығарыңыз және деміңізді үш-бес секунд ұстаңыз. қораптың төменгі жағында бес секунд, - деп түсіндіреді ол. «Тыныс алу қорабының барлық төрт жағымен болғанша мүмкіндігінше көп қайталаңыз».
«Мен тыңшылық» кемпірқосақ ойнап жатсаңыз да тыныс алуда жұмыс істеу , басқа нәрсеге назар аудару сіздің әлеуметтік алаңдаушылықты азайтады.
4 Сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз
Сізде әлеуметтік мазасыздық болған кезде, сіз осындай сезімді жалғыз сезінесіз деп болжау оңай. Бірақ шын мәнінде, сіз шынымен жалғыз емессіз, әсіресе жұмысқа қайта оралуға келгенде. Көптеген адамдар үшін бұл фактінің өзі оларды жеңілдетеді.
«Есіңізде болсын, адамдардың көпшілігі қайта қосылу кезінде сіз сезінетін ыңғайсыз және ыңғайсыз сезімдерді сезінеді», - дейді Диндингер. «Жеке қорқыныштарыңызды қабылдаңыз және олар сізге жеке емес, жаһандық тәжірибе екенін түсініңіз».
Кейде жай ғана уайымдарыңыз туралы айту сіздің басыңыздан өтіп жатқан кез келген нәрсені жақсы сезінуге әкелуі мүмкін. «Сенімді досыңызбен қайтып оралғанда қандай сезімде екеніңізді айтыңыз», - деп қосады ол. «Жалпы алғанда, алаңдаушылық бізді итермелейді немесе жасырады және оны сенімді сырлас адамға ашық көрсету арқылы ол алаңдаушылықтың бір бөлігін босатуға көмектеседі».
Диндингердің айтуынша, адамдар адамдар өздерінің сезімдерімен байланыстыра алатындай сезінгенде, олар алаңдаушылықты азайтады және бақыттың жоғары деңгейін сезінеді. Ал, егер сіз мазасыз ойлардан азырақ басымды сезінсеңіз, сіз қолдағы тапсырмаларға назар аудара аласыз және тіпті тоғыздан беске дейінгі жұмыстың бөліктерінен ләззат ала бастай аласыз.
кеш хат үшін қалай кешірім сұрауға болады
БАЙЛАНЫСТЫ: Мазасыздықпен күресудің ең жақсы 14 стратегиясы
