Алдымен бірінші нәрсе: неғұрлым пайдалы тамақтануды бастау үшін (және онымен бірге болу керек) сізге дұрыс ақыл-ой қажет. Үш күннен кейін тамақтану жоспарынан бас тартқан кез-келген адам растай алады, бұл оңай әдіс емес. Жайлылықтан гөрі ізгілікті қалай таңдауға болады: қуырылған гүлді қырыққабаттың қуырылған картоптың үстінен немесе ірімшіктің үстіндегі жидектерден жасалған ыдысты? Нағыз қарапайым сауалды дұрыс тамақтанудың көшбасшыларына (күн сайын серуендеп жүрген ғалымдарға, авторларға және аспазшыларға) қойды, олар осы алты ақылды және толықтай орындалатын стратегияларды ұсынды.
Табағыңызды әдемі етіп жасаңыз. Тұсаукесер маңызды, дейді Берллидегі Калифорниядағы Chez Panisse иесі және авторы Элис Уотерс. Жасыл ас үйде ($ 28, amazon.com ). Фермерлер нарығы туралы ойланыңыз: сатушылардың өнімді қораптарға салып, шалғамды орналастыру тәсілі еліктіреді. Бұл көркемдік тәжірибе. Сулар үйде өзіңіздің тағамдарыңызды жинап жатқанда дәл сол көрнекі азғыруды жасауға тырысуды ұсынады. Осылайша, кешкі асты ішу бірнеше жолмен сенсорлық тағам болады.
Соңғы рет пияз сақиналарына тапсырыс бергеннен кейін өзіңізді қаншалықты жаман сезінгеніңізді еске түсіруге тырысыңыз. Бақытсыз құмарлықты болдырмау үшін, Майкл Поллан, сіз жейтін-санайтын библияның авторы Тағам ережелері ($ 11, amazon.com ), оның зиянды тағамға соңғы ұмтылысы туралы еске түсіреді. Жақсы тамақтанбаған кезде мен өзімді жақсы сезінбеймін, сондықтан бұл өзін-өзі нығайту процесі дейді ол. Іс бойынша мысал: Мен соңғы рет қатты өңделген тағамды жегенде, мен түні бойы тұрып, тұздан шөлдеп, толтырғыштар мен қоспалардан күңгірт айналып кеттім. Екінші жағынан, мен нағыз тамақ жегенде өзімді жақсы сезінемін және көп ұйықтаймын.
Сау тамақпен мағыналы ассоциациялар жасаңыз. Тұзды, қантты және майлы тағамдарға құмарлықты тоқтату үшін өзіңізді үйрету тек таным процесі бола алмайды, дейді Дэвид Кесслер, АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасының бұрынғы комиссары және оның авторы Тамақтанудың соңы ($ 16, amazon.com ). Бұл да эмоционалды болуы керек. Сіздің қиялыңыз дәл осы жерде пайда болады. Көпшілігіміз жағымды, сағыныш сезімдерін зиянды тағамдармен байланыстырады. (Жүгері ит карнавалда жазғы күн туралы балалық шақты еске түсіруі мүмкін.) Сізге пайдалы ыдыс-аяқтармен бірдей мағынадағы коннотациялар жасауға тырысыңыз. (Әжеңіздің аңызға айналған көкөніс сорпасын елестетіп көріңіз.) Сіз бұл схеманы іске қосқаннан кейін, қажетсіз заттарға деген ықылас сіздің миыңыз сізге алдау болып табылатынын түсінесіз. Бұл іске асыру тамақтанудың жақсырақ түрлеріне көшуге мүмкіндік береді, дейді Кесслер.
Тоңазытқышта әрдайым жаңа және ұзаққа созылатын заттар болуы керек. Егер менің табағыма қоятын көкөніс болмаса, мен қобалжимын, дейді Марта Роуз Шульман, автор Рецепттердің ең жақсы нұсқасы денсаулық үшін ($ 35, amazon.com ). Сондықтан мен ең мықты өнімді қолымда ұстауды қадағалаймын: сәбіз, қызыл қырыққабат, болгар бұрышы және роман салаты - барлығы бір аптаға дейін.
Стейк бар ма? Оны кешкі асқа сақтаңыз. Егер сіз жейтін ет мөлшерін азайту сіздің мақсатыңыз болса, ақуызды гарнирге ұқсатыңыз. Немесе, дейді Марк Биттман, автор Азық-түлік тағамдары туралы кітап ($ 35, amazon.com ), түнде шырынды филеден рахат алу үшін таңғы ас кезінде беконды, ал түскі ас кезінде тауық салатынан бас тартыңыз. Мен кешкі алтыға дейін вегетариандық тамақтанамын. содан кейін мен кешкі асқа не қаласам, дейді Биттман. Бұл мейрамханада ұйымдастырылған мейрам немесе қарапайым тамақтану. Көбіне өсімдіктермен тамақтанып отырсаңыз, стейк немесе басқа бай тағамдарды жеудің еш айыбы жоқ.
Әрдайым десертті жеп қойыңыз. (Қатаң кеңес, біз білеміз.) Марлен Шварц, Коннектикут штатындағы Нью-Хейвендегі Йель Раддтың Азық-түлік саясаты және семіздік орталығы директорының орынбасары бұл оның отбасындағы ереже дейді. Менің балаларыма күн сайын бір десерт ішуге болады, дейді ол. Біз тепе-теңдік пен байсалдылықты осылай үйретеміз. Сонымен, сол (кішкене) тағамды балмұздақпен бірге алыңыз. Барлығына аздап декаденттілік қажет.
Сау тамақтанудың анатомиясы
Бірде бізге қоректік тамақтану үшін төрт негізгі топты (ет, балық және бұршақ тұқымдастар; сүт; дәнді дақылдар; көкөністер мен жемістер) таңдау қажет екендігі айтылды. Бүгінде модель басқаша, бірақ математиканы еске түсіру оңай: Сіздің табақшаңыздың жартысында көкөністер мен жемістер болуы керек; төрттен бірі майсыз протеин болуы керек; және соңғы тоқсан, дәнді дақылдар.
Неліктен ауысым? Біз ақуызды ағзамызға қарағанда көбірек тұтынамыз және көкөністер мен жемістердің жартысынан азын аламыз, дейді Марисса Липперт, тіркелген диетолог және оның авторы Cheater’s Diet ($ 17, amazon.com ). Өнім маңызды дәрумендер мен антиоксиданттармен толтырылған. Оның құрамында қандағы қанттың өсуіне жол бермейтін көптеген талшықтар бар (осылайша сіз бірден аштыққа ұшырамаңыз), дейді Лиза Драйер, тіркелген диетолог, диетолог және оның авторы Сұлулық диетасы ($ 23, amazon.com ). Арық протеин (лосось, тауық) сізді ұзақ уақыт сезінуге мәжбүр етеді. Арпа мен булгур сияқты тұтас дәндер - бұл көмірсуларға қоректік заттармен оралған балама. Соңғы компонент: зәйтүн майы мен авокадо құрамында болатын өсімдікке негізделген майлар, олар жануарлардың ескі майларына қарағанда қанықпаған және холестеролсыз.
Тамақтануға болатын супер тағамдарды «Ең пайдалы 30 тағам» бөлімінен қараңыз. Бірқатар супер тағамдарды қосатын пайдалы рецепттер үшін төрт дәмді, теңдестірілген тағамды қараңыз.
