Сіз өзіңіздің 150 минуттық орташа дене белсенділігіңізді бір аптада қанағаттандыру үшін йогаға сүйенесіз бе? Сіз шынымен де мақсатыңызға жетпей қалуыңыз мүмкін, бұл танымал ақыл-ой тәжірибесінің физикалық артықшылықтары туралы зерттеулерге жаңа шолу жасауды ұсынады. Себебі йоганың барлық түрлері жеткілікті қарқынды емес орташа жаттығулар ретінде санау - жаттығуларға байланысты белгілі бір стильдер болуы мүмкін.
20,4 миллион американдықтар йогамен айналысады деп есептеледі. Өзінің танымалдылығының артуымен, зерттеу авторы, PhD докторы Энетт Ларсон-Мейердің айтуынша, бұл студенттер үшін маңызды және денсаулық сақтау мамандары жаттығудың қандай түрін және қаншалықты қарқынды екенін нақты түсіну керек. Ларсон-Мейер - Вайоминг университетінің доценті және сертификатталған йога нұсқаушысы.
Оның жаңа зерттеулері Хата йогасына қатысты бұрын жарияланған 13 зерттеуді және оның бірнеше түрін қарастырады. Хата - физикалық қалыптарды, тыныс алуды және медитация элементтерін біріктіретін тәжірибені сипаттайтын қолшатыр термині; Виняса, Аштанга және Бикрам сияқты танымал батыстық стильдерді Хатха йогасының салалары деп санауға болады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Йога сіздің бірінші сабағыңыздың алдында білуге мүмкіндік береді
Журналда жарияланған шолу Спорттағы және жаттығулардағы медицина және ғылым , йога жаттығуларына арналған метаболикалық эквивалентті (MET) мәндердің кең спектрін тапты және 13 зерттеуі арасында пайда болды. MET мәндері - бұл дененің қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін анықтайтын көрсеткіш және оны калория күйдіруін есептеуге болады. Американдық спорттық медицина колледжінің (ACSM) нұсқауларына сәйкес, MET мәні 3-тен төмен жаттығу жарық қарқындылығы болып саналады. Орташа қарқындылық 3-тен 6-ға дейін, ал күштілік 6 MET және одан жоғары.
Ларсон-Мейердің шолуына енгізілген зерттеулерде толық йога сеанстарына арналған MET мәндері 2,0-ден 7,4-ке дейін болды - бұл йога өте босаңсығаннан өте күштіге дейін өзгеруі мүмкін. Ең төменгі мән Nintendo Wii Fit йога практикасын бағалауға негізделген, ал ең жоғары баға - бұл көптеген заманауи йогада жаттығатын 12 позадан тұратын төрт күндік сәлемдесу (Сурья Намаскар) арқылы жылдам өтетін тәжірибелі практиктер тобы. сыныптар.
Шолу барысында жеке йога позаларының көпшілігі өздігінен бағаланған кезде жарық қарқындылығы категориясында MET мәндері болғандығы анықталды. Орташа деңгейге жеткендер қатарына Дандайамана-Джануширасана (Тізеге дейін тік тұрған), Дандайамана-Дханурасана (Тұрақты тағзым), Триканасана (Үшбұрыш) және Туладандасана (Теңестіргіш таяқша) кірді. Sirsasana (Head Stand) сияқты инверсиялар MET мәндерін 2,5-ке дейін ғана алды, бірақ зерттеулерде йоганың ең қиын позалары өлшенбеген, мысалы Бакасана (Қарға) немесе Адхо Муха Вркасана (Қол стенді).
БАЙЛАНЫСТЫ: Қалпына келтіретін йога позалары
Бір қызығы, Бикрам йогасын қарастырған бір зерттеу басқа йога түрлерін зерттеуге қарағанда айтарлықтай жоғары энергия шығынын таба алмады. Бикрам сабақтары белгілі бір позалар сериясынан тұрады және 105 градустық бөлмелерде өткізіледі, және олар көп мөлшерде терлегендіктен, оларды жиі негізгі калориялар деп атайды.
Бірақ Бикрамның MET мәндері бөлме температурасында йога жаттығуларымен бірдей болды, деп жазды Ларсон-Мейер. Бикрам күннің сәлемдесуін немесе қозғалыстан қозғалысқа ауыспалы ағымдарды қоспайды, дейді ол, басқа стильдерге қарағанда аз энергияны қажет етуі мүмкін. (Егер дәйектілік бірдей болса, адам шынымен де ыстық бөлмеде көбірек калория жағуы мүмкін.)
Мен ыстық йогаға баратын көптеген адамдарды білемін және олар өздерін жақсы жаттығулар жасағандай сезінеді және бұл өте жақсы, дейді Ларсон-Мейер. Бірақ ыстықта ыңғайсыз болуы мүмкін адамдар үшін бұл дұрыс емес екенін білу өте жақсы - сіз осындай жаттығуды бөлмеде қалыпты температурада ала аласыз.
БАЙЛАНЫСТЫ: Үйде жұмыс істейтін йога жаттығуларын қалай жасауға болады
Ларсон-Мейердің пайымдауынша, йога сіз қалағандай болуы мүмкін: босаңсытатын, жеңіл қарқынды стресстік сессия немесе жоғары қарқынды сәттермен толық жаттығу.
Қалпына келтіретін қалпына келтіру сыныбын таңдау сізге біріншіні беруі мүмкін, ал жылдам өтудің көп түрін қосатын (мысалы, секіруден гөрі секіретін) сізге екіншісін бере алады. Тұрақты позалар мен күннің сәлемдесулері кіретін сеанстар сізді көбірек күйдіруі мүмкін.
Көптеген зерттеулер йоганы жаяу жүрумен салыстыруға болатындығын көрсетеді, дейді Ларсон-Мейер. Егер сіз шынымен де жоғары MET мәнін алғыңыз келсе, онда сіз әлдеқайда қиын позаларды әдеттегіден жылдамырақ жылдамдықпен жасау арқылы мүмкін болады.
БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз кез-келген жерде жасай алатын дене салмағына арналған 8 жаттығу
Кейбір позалар ACSM және американдық жүрек ассоциациясының аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа жаттығулар жасау туралы ұсыныстарына аз мөлшерде есептеле алады, - деп қорытындылады ол. Егер сіз жаңадан бастағыңыз келсе немесе йоганың нәзік стилін қаласаңыз, онда сіздің тәжірибеңіздің жақсы бөлігі осы өлшемдерге сәйкес келмеуі мүмкін.
Бұл сізді білдірмейді керек емес йоганың осы түрімен айналысыңыз, егер сізге ұнайтын болса. Ларсон-Мейердің айтуынша, тіпті қарқындылығы жоғары йога күшін арттырады, тепе-теңдік пен икемділікті жақсартады, ақыл-ойды тыныштандырады және стрессті азайтады. Бұл басқа күндерде қарқынды жаттығулар жасайтын адамдар үшін керемет кросс-тренинг және бұл ересек ересектерге немесе буындары, ревматоидты артрит немесе бел ауруы бар адамдарға арналған жаттығудың тұрақты түрі болуы мүмкін.
Ең бастысы, сіз оны қауіпсіз ортада білікті нұсқаушымен бірге жасайсыз және физикалық денеден басқа нәрселерге назар аудару мен шоғырландырудың артықшылықтарын аласыз, дейді ол. Одан басқа, адамдар өздеріне және фитнес мақсаттарына сәйкес келетін жоғары немесе төмен қарқынды стильді табуы керек.
үйде гель тырнақ жарық жоқ
