Жақсы жаттығу жасауға қажетті құралдың жоқтығынан алаңдайсыз ба? Болмаңыз, - дейді Мишель Олсон, PhD докторы, Оберн университетінің Монтгомеридегі жаттығулар ғылымдарының профессоры. Дене салмағындағы қозғалыстар - өз денеңіздің салмағын қарсылық ретінде пайдаланатын жаттығулар, және бұлар салмақпен немесе сәнді станоктармен жасалынған сияқты тиімді болуы мүмкін. Сонымен қатар, ең жақсы дене салмақтағы жаттығулар шынайы өмірге айналдырады, бұл блэктер машинасы жай жасай алмайды. (Туралы сөйлесу фитнес мотивациясы. )

кітап клубын қалай бастау керек

Олсон: «Дене салмағымен қозғалу функционалды, өйткені сіз салмақ өлшегішке байланбай, тіпті келісімшартсыз еркін қозғала аласыз», - дейді Олсон. «Функционалды қадамдар бізді күнделікті өмірде маңызды нәрселерден жақсы етеді, мысалы, азық-түлік алу үшін қиналып отыру немесе сөреге бір нәрсе қою үшін үстіңгі жағына жету».

Жабдықсыз күшейту үшін Олсон ойлап тапқан дене салмағының жаттығуларын аптасына төрт рет алты апта бойы қолданып көріңіз. Ол уақытта сіз күшейе түсесіз, бұл дене шынықтыруды білдіреді, - дейді Олсон. Қозғалыстар кез-келген жерде жасалуы мүмкін болғандықтан, сіз конференц-байланыста немесе алыс қонақүйде болсаңыз да, сіз бұл жаттығуға жылдам жете аласыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Жұмысты қалай бастауға болады

Дене салмағына арналған 8 тамаша жаттығулар

Ұқсас элементтер

1 Дене салмағындағы скват

Жұмыстар: глютоздар, сіңірлер, бел, іш бұлшықеттері және жоғарғы арқа

1-қадам: Аяқтар жамбастан кеңірек және аяқтар сәл бұрылып тұруды бастаңыз.

2-қадам: Тізе бүгіліп, жамбас жерге түсіріліп, жамбас төмен түсіріледі. Бір рет қайталау үшін тізені түзетіңіз. 20 рет қайталаңыз.

Туралы көбірек оқыңыз дұрыс скват формасы.

екі Өкпелер

Жұмыстар: желімдер, квадраттар, сіңірлер

s дыбысына аяқталатын есімнің көпше түрі қалай жасалады

1-қадам: Қолды жамбасқа қойып, оң аяқпен сол жақта екі футтай тұруды бастаңыз.

2-қадам: Оң тізені оң тобыққа бүгіңіз, жамбас пен сол тізені жерге түсіріңіз.

3-қадам: Бір тізбектеу үшін бастапқы қалпына оралып, оң тізеңізді түзетіңіз. 15 рет қайталаңыз. Сол жақта қайталаңыз.

3 Велосипед дағдарысы

Жұмыстар: abs, obliques

1-қадам: Қолды бастың артына айқастырып жоғары қаратып жатуды бастаңыз. Тізеңізді кеудеге қарай созыңыз және басын, мойнын және иығын еденнен көтеріңіз.

2-қадам: Дененің жоғарғы бөлігін оңға бұраңыз, сол жақ шынтақты оң тізеге қарай бұраңыз. Бұл кезде сол аяқты созыңыз. Бастапқы күйге оралу. Бір қайталау үшін солға қарай қайталаңыз. 20 рет қайталаңыз.

4 Білек тақтасы

Жұмыстар: толық дене

1-қадам: Қолды ұстап, иық астына шынтақпен білектеріңізді жерге тигізіңіз.

үйді жөндеуге қалай төлеуге болады

2-қадам: Тізе мен аяқтарды артқа қарай көтеріңіз, сонда салмақ аяқтар мен қолдар доптарында болады, ал денелер иықтан жамбасқа дейін өкшеге дейін. Бір минут ұстаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Планканы қалай жасауға болады

5 Жерден көтерілу

Жұмыстар: толық дене, әсіресе кеуде, бицепс және трицепс

1-қадам: Қолды иық астымен, тізені жамбас астынан төрт аяғынан бастаңыз. Тізе мен аяқтарды артқа қарай көтеріңіз, сонда салмақ аяқтар мен қолдар доптарында болады, ал денелер иықтардан өкшеге дейін.

сізді ұйықтататын әңгімелер

2-қадам: Денені жерге қарай түсіріп, шынтақты бүгіңіз. Бір қайталау үшін бастапқы қалыпқа оралу үшін шынтағыңызды түзетіңіз. 10 рет қайталаңыз.

6 Бұзау өсіреді

Жұмыстар: бұзаулар

1-қадам: Аяқтарды жамбастың астына қойып бастаңыз.

2-қадам: Аяқ доптарына келетін өкшені жерден көтеріңіз. Төменгі өкшелер бір рет қайталанады. 30 рет қайталаңыз.

7 Кері қарсыластар

Жұмыстар: Бөлім

1-қадам: Аяқтарыңызды төбеге көтеріп, қолдарыңызды V күйінде жамбастың сыртында, алақаныңызды төмен қаратып, жоғары қаратып жата бастаңыз.

2-қадам: Аяқтарды жоғары және кеудеге қарай доға етіп, 1-ден 2 дюймге дейін ақырын көтеріңіз. Бір қайталау үшін позицияны бастау үшін баяу түсіріңіз. 15 рет қайталаңыз.

8 Супер қыз

Жұмыстар: артқы, абс, глют

1-қадам: Қолыңызды жоғары қаратып, төмен қаратып жатуды бастаңыз.

s әрпімен аяқталатын есімдердің көпше түрі

2-қадам: Қолды, басын, кеудесін және аяғын жерге тигізіп, белді еденнен шығарыңыз. Бір деммен ұстап тұрыңыз, содан кейін бір қайталау үшін бастапқы күйге оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.