Шындық: американдықтарға теңіз өнімдері жеткіліксіз. Сонымен, көптеген зерттеулер егер біз көп жесек, ұзақ өмір сүретінімізге сенімді боламыз, - дейді Фрэнсис Ларжеман-Рот, РДН , тамақ және тамақтану бойынша сарапшы және авторы Түсті тамақтану . Американдық Жүрек Қауымдастығы аптасына екі (3,5 унция, пісірілген) порция майлы балық жеуге кеңес береді, бірақ біздің бар болғаны 10 пайызға жетеді.
Майлы балықтарға лосось, албакор тунеці (консервілер), скумбрия, майшабақ, көл форелі және сардин жатады. Балық - ақуыздың керемет көзі, бірақ оның нақты пайдасы - құрамында DHA омега-3 май қышқылдары, - дейді Ларгеман-Рот. Омега-3 жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтып қана қоймай, мидың денсаулығы үшін өте маңызды. Омега-3 майлары бүкіл денеде және мида жасушалық мембраналар түзеді және денеде қабынуға қарсы функцияны орындайды, бұл мидың сау жасушаларын дамытуға көмектеседі. Омега-3 майлары нәресте миының дамуы үшін өте маңызды, сондықтан жүкті және емшек сүтімен емізетін аналар сынаптан аз теңіз өнімдерін жеуі керек.
өзін-өзі тазалайтын пешті тазалаудың ең жақсы тәсілі
БАЙЛАНЫСТЫ : Теңіз өнімдерін қалай таңдауға, сақтауға және қауіпсіз қызмет етуге болады, дейді маман
Міне, Ларгеман-Роттың денсаулыққа, сондай-ақ тұрақтылыққа негізделген теңіз өнімдеріне арналған алты таңдауы. Егер сіз теңіз өнімдерінің тұрақты нұсқалары туралы көбірек ақпарат іздесеңіз, тексеріп көріңіз Теңіз өнімдерінің сағаты .
Ұқсас элементтер
1 Асшаян
Асшаяндарды дайындауға теңіз өнімдерінің барлық түрінен ең оңай және жылдам дайындалады: бір жағына екі минут және кешкі ас дайын. Бұл балаларға да мейірімді. Мен асшаяндарды такоста, салаттарда және Грильдегі асшаяндар панзанелла , дейді Ларгеман-Рот. Мен оларды тазартамын, бірақ көбірек дәм алу үшін құйрықты ұстаңыз. Асшаяндардың калория мөлшері өте төмен, үш унция үшін 84 калория бар. Сонымен қатар олар 20 грамм ақуызға, темір мен мырыш минералдарының көп мөлшеріне және 300 миллиграмм омега-3-ке қызмет етеді.
екі Теңіз шаяны
Бұл тек ерекше жағдайларға арналған сияқты, бірақ шаян - сіз жыл бойы ұнататын нәрсе . Әртүрлілігіне қарай, краб үш унцияға шаққанда 80-ден 100 калорияға дейін жетеді және 16-20 грамм ақуызды, сонымен қатар 350-400 миллиграмм омега-3 май қышқылдарын (DHA + EPA) ұсынады. Одан да жақсы ма? Аляска шаяны - бұл ең жақсы таңдау Теңіз өнімдерін қарау тізімі . Кәсіби кеңес: крабмен пісіру, оны краб торттары мен краб бискісі сияқты рецептерде қолданған кезде әлдеқайда қол жетімді болады.
3 Ақсерке
Лосось омега-3-мен толтырылған және оны пісіру өте қарапайым. Филенің үстіне аздап зәйтүн майын тамызыңыз, үстіне теңіз тұзын себіңіз де, оны 400 ° F температурада 20 минут пеште қуырыңыз. Ларжеман-Рот мүмкіндігінше Аляска лососясын таңдаған жөн, өйткені ол жабайы және тұрақты .
4 Албакор тунец консервілері
Мен тунец консервісінің үлкен жанкүйерімін өйткені бұл портативті және жан-жақты, дейді Ларгеман-Рот. Сіз оны салаттарға қосып, бутербродтар мен қабықтарда қолдануға болады, сонымен қатар онымен жаңа піскен макарон өнімдерін толықтыра аласыз. Консервіленген альбакордың екі унциялы порциясы (банканың жартысы) небәрі 60 калорияға ие, 13 грамм ақуызмен толтырылған және омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады. Дәмді болуы үшін оны маймен жүктеудің қажеті жоқ: мен консервіленген тунецті EVOO, жаңа лимон шырыны, каперс, туралған итальян ақжелкені, бұршақ және орекет макаронымен араластырғанды ұнатамын. Бұл өте ыстық немесе бөлме температурасында.
отбасына арналған мерекелік ойындар
БАЙЛАНЫСТЫ : Біз барлық дәнді дақылдардың сізге пайдалы екенін білеміз, бірақ бұл 11 денсаулыққа пайдалы
5 Тарақ
Тарақтарды пісіру қорқынышты болуы мүмкін, өйткені олар асшаяндар сияқты түсін өзгертпейді, ал артық пісірілген қабыршақ - бұл өте қайғылы жағдай. Бірақ керемет дайындалған тарақша оңай. Алдымен оларды қағаз сүлгілермен сүрту керек, содан кейін оларды өте ыстық, майланған табаға қосып, екі жағында да алтынға дейін жағыңыз (жағына 2-ден 3 минутқа дейін). Оларды quinoa, garbanzo макаронынан немесе салаттан дәм татыңыз. Таразының үш унциялы порциясында (3-4 тарақ) шамамен 96 калория, 12 грамм ақуыз және миды күшейтетін 22 миллиграмм қоректік холин бар.
6 Код
Cod - балықтың дәмін ұнатпаймын деп ойлайтын адамдар үшін керемет нұсқа. Атлантикалық Cod керемет жұмсақ және үлпектік және үш унция үшін 70 калория және 17 грамм ақуыз бар, сонымен қатар құрамында жалпы май немесе қаныққан май жоқ. Треска филесін жеңіл нанмен қаптап, 450 ° F температурада 10-нан 12 минутқа дейін пісіруге болады. Бұл сондай-ақ балық такосында өте жақсы.
БАЙЛАНЫСТЫ : Ия, пайдалы сырлар бар - бұлар ең жақсысы
