Көмірсулар жылдар бойы нашар реп алды, бірақ барлық көмірсулар сіз үшін зиянды емес. Шын мәнінде, көмірсулардың бірі негізгі макронутриенттер Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін күнделікті қажет - тек қандай көмірсуларға жету керектігін білуіңіз керек. Сонда бар тұтас, тазартылмаған көмірсулар олар қоректік тағамдардан - дәнді дақылдардан, бұршақтардан, жемістерден және көкөністерден келеді. Ал содан кейін жиі өңделген көмірсулар деп аталатын тазартылған көмірсулар бар. Тазартылған көмірсуларға назар аудару керек және шектеулі мөлшерде жеу керек. Неліктен? Өйткені олардың құрамында сіздің денеңіз шынымен пайдалана алатын қоректік заттар өте аз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Қант тым көп? Мұнда күнделікті қантты тұтынуды қай жерде шектеу керек

Тазартылған көмірсулар дегеніміз не?

Лаурен Минчен, MPH, RDN, CDN, тамақтану жөніндегі кеңесшісі: «Тазартылған көмірсулар табиғи талшықтарды, кебектерді, ұрықтарды және астықтан осы бөліктердегі қоректік заттарды алу үшін өңделген көмірсутекті тағамдар» дейді. Freshbit , AI басқаратын визуалды диета күнделігі қолданбасы. «Қалғаны – дәннің крахмал мен калориялық бөлігі, ақуыздың ең аз мөлшері».

Тазартылған көмірсулар әдетте екі санатқа бөлінеді: тазартылған дәндер және қосылған қанттар.

Тазартылған дәндер

Ақ ұн, бәлкім, нан мен макароннан бастап претзелдерге, пончиктерге, жеңіл тағамдар мен печеньелерге дейін көрінетін ең танымал тазартылған астық. «Тұтас дәндер үш бөліктен тұрады: кебек, ұрық және эндосперм», - деп түсіндіреді диджей Блатнер, RD, авторы. Суперфуд алмасуы . «Тазартылған дәндер кебек пен микробтарды кетіру үшін өңделген кезде, бұл көптеген қоректік заттарды кетіреді. темір , В дәрумендері , және талшық .'

Қант қосылған

Бұл барлық қанттарды қамтитын тазартылған көмірсулардың басқа негізгі санаты. жеміс сияқты тұтас тағамда табиғи түрде кездеседі . ' Қант қосылған Ол барлық жерде бар және қанттың қамыс шырыны, жоғары фруктоза жүгері шәрбаты, глюкоза, декстроза сияқты көптеген синонимдер бар», - дейді Блатнер. «Тіпті қоңыр күріш шәрбаты, бал және үйеңкі сироптары қосылған қант болып саналады». Қосылған қант жасырын болуы мүмкін және салат таңғыштарында, соустарда, йогурттарда және жармаларда пайда болуы мүмкін, бұл оралған тағамдардың ингредиент белгілерін оқуға абай болмасаңыз, одан аулақ болуды қиындатады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Неліктен сарапшылар сіздің диетаңызға өскен дәнді көбірек қосу керек дейді?

Тазартылған көмірсулар сіз үшін шынымен зиянды ма?

Сөзсіз дәмді болғанымен, көмірсулардың бұл түрі сіз үшін ең жақсы нұсқа емес. «Тазартылған көмірсуларда В дәрумендері, магний, темір, фосфор, марганец және селен сияқты маңызды қоректік заттар жоқ, олардың барлығы кебек пен ұрықта [өңделген кезде жойылады]», - дейді Минчен.

«Сонымен қатар, тазартылған көмірсулардағы талшықтың [болмауы] қандағы қанттың жоғарылауына және қандағы қантты нашар басқару қаупіне тең», - деп қосты ол. Қантты нашар басқару көбінесе 2 типті қант диабеті, семіздік, созылмалы қабыну және жүрек ауруы сияқты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.

Тазартылған көмірсуларда нақты қоректік заттар жоқ болғандықтан, олар өте қанықтырмайды немесе қанағаттанарлық емес және дене оларды тез сіңіреді. Бұл көбінесе көбірек тамақтану қажеттілігіне және диетаны таңдауда қиындықтарға әкелуі мүмкін, құмарлықтар , және сау салмақ.

БАЙЛАНЫСТЫ: Қантқа тәуелділіктен арылудың және жақсылыққа құмарлықты тежеудің 7 жолы

Қаншалықты тұтынуға болады?

Дүрбелеңге түспеңіз: өміріңіздегі ең дәмді тағамдарды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ барлық нәрселер сияқты, ақ нан өнімдері, ақ күріш, макарон өнімдері, сода/шырындар сияқты нәрселерге қатысты модерация сіздің ең ақылды қадамыңыз болып табылады. , оралған тағамдар және басқа тазартылған көмірсулар.

«Ең дұрысы, тазартылған көмірсулар аз тұтынылуы керек: орташа адам үшін аптасына екі-үш порцияға дейін жақсы», - дейді Минчен. «Қандағы қант деңгейін нашар реттейтін немесе қант диабетімен ауыратын адамға тазартылған көмірсуларды жиі тұтыну ұсынылуы мүмкін».

Көмірсулардың пайдалылығын жоғалтқандай сезінбеудің бір сау жолы - тазартылған дәндерден гөрі тұтас дәндерге басымдық беру. The Америкалықтарға арналған USDA диеталық нұсқаулары Блатнер «дәндеріміздің жартысын бүтін етіп жасауды» ұсынады. «Бұл әйелдер үшін (30-дан 60 жасқа дейін) күнделікті астықтың жалпы мақсаты тәулігіне 5-7 унция, ал ерлер үшін тәулігіне 7-10 унция эквивалентін құрайды, бұл олардың тек жартысы тазартылған көмірсулар».

Оны перспективаға келтіру үшін, 1 унция бір тілім нанға, бір кесе жармаға немесе жарты кесе жармаға тең. пісірілген күріш немесе макарон.

Қосылған қантпен абай болыңыз. The Американдық жүрек қауымдастығы әйелдер үшін күнделікті қосылған қантты 6 шай қасыққа (25 грамм немесе 100 калория) және ерлер үшін 9 шай қасыққа (36 грамм немесе 150 калория) шектеуді ұсынады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Тіркелген диетологтың айтуынша, бұл нанның ең пайдалы түрі

Тазартылған көмірсулардың кездейсоқ артықшылықтары бар.

Жамандығы жақсыдан басым болғанымен, тазартылған көмірсулар тез қуат береді. «Жаттығу алдында тез қорытылатын энергия жаттығу алдында талшықты жеуден болатын құрысулардың алдын алу үшін маңызды», - дейді Минчен, мұндай жағдайларда жаңа піскен жеміс шырыны немесе ақ нан сияқты нәрсені ұсынатын. «Сонымен қатар, жаттығудан кейін тез қорытылатын нәрсені жеу бұлшықеттердің қалпына келуін күшейтеді және бұлшықетті құру әсерін барынша арттыруға көмектесу үшін тұтынылатын ақуызды буферлей алады».

Мүмкіндігінше кез келген қант қоспасынан аулақ болыңыз. Егер сіз тазартылған көмірсуларға ие болғыңыз келсе, дәрумендер мен минералдармен байытылғандарын тапқан дұрыс, деп кеңес береді Блатнер. «Бірақ тұтас дәнді дақылдарды таңдаған дұрыс», - дейді ол.

БАЙЛАНЫСТЫ: Теңгерімді тамақтану шын мәнінде нені білдіреді? «Жақсы» және «жаман» диета арақатынасын бұзу