13-тен ағзамызға қажетті дәрумендер , В тобының витаминдері олардың сегізін құрайды. Неліктен олар соншалықты маңызды? В дәрумендері метаболизмде, сондай-ақ жасуша мен ДНҚ түзілуінде, соның ішінде қызыл қан жасушаларының түзілуінде рөл атқарады, деп түсіндіреді Джанис Чоу, RD, тіркелген диетолог және негізін қалаушы Зейінді Чоу Калифорнияда. Калифорниядағы тіркелген диетолог Амандип Калси, RD, MPH: «Сіздің энергия деңгейлеріңіз, миыңыз, иммундық функцияңыз, көру қабілетіңіз, ас қорытуыңыз, жүйке функциясы, гормондар өндірісі, бұлшықет тонусы және жүрек-қан тамырлары денсаулығыңыздың барлығы В дәруменін қажет етеді», - деп қосады.

Сегіз В дәруменінің күнделікті мәні (DV) мыналар:

• B1, тиамин: 1,1 миллиграмм
• В2, рибофлавин: 1,1 миллиграмм
• B3, ниацин: 14 миллиграмм
• В5, пантотен қышқылы: 5 миллиграмм
• B6, пиридоксин: 1,3 миллиграмм
• B7, биотин: 30 микрограмм
• B9, фолий қышқылы: 400 микрограмм
• В12, кобаламин: 2,4 микрограмм

(Олардың көпшілігінде жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз, DV артады.)

БАЙЛАНЫСТЫ: Күн сайын жеуге болатын ең пайдалы 30 тағам

Сіздің денеңіз В дәрумендерін ұзақ сақтай алмайды, сондықтан оларды диета арқылы үнемі толықтырып отыру керек. Бақытымызға орай, В дәрумені тағамдарында көбінесе бір В дәруменінен көп болады. Мысалы, лосось, тауық еті және қоңыр күріш сияқты В6 дәруменінің бірнеше тағамдары басқа В дәрумендерінің жақсы көздері болып табылады. Егер сізде ас қорыту жүйесі немесе шектеулі диета болмаса, апта сайын әртүрлі тағамдарды жеу арқылы В дәрумендерінің көпшілігін жеткілікті мөлшерде алуға болады дейді Калси.

оқу миға не береді

Диетолог немесе дәрігер В дәруменінің белгілі бір деңгейлері туралы алаңдауы мүмкін жалғыз уақыт, егер сіз жануарлардың ақуыздарын жемесеңіз немесе жүкті болуды жоспарласаңыз. Ет жемейтіндер әдетте B12 DV деңгейіне жету үшін нығайтылған жарма немесе тофу сияқты нығайтылған тағам түрлерін іздеуі керек, дейді Калси немесе қосымша қабылдауға шақырылуы мүмкін. Егер сіз жүктілікті жоспарлап жатсаңыз, сізге 100% DV бар B9 (фолий қышқылы) қоспасын қабылдауға кеңес берілуі мүмкін, сонымен қатар В9-ға бай тағамдарды жеу керек, себебі баланың жүйке түтігі (кейінірек ол жұлын, омыртқаға айналады) дамып келеді. , ми және бас сүйек) осыған байланысты.

Сіздің диетаңызға В дәрумені тағамдарын қосуға көмектесу үшін Чоу мен Калсидің айтуынша, мұнда ең жақсы он көздің тізімі берілген.

БАЙЛАНЫСТЫ: Ағзаңыздағы D дәрумені деңгейін көтеруге арналған 5 ең жақсы тағам

В дәруменінің ең жақсы тағамдары

Қатысты элементтер

бір Ақсерке

Лосось В дәруменінде өте жоғары. Омега-3 майларынан басқа , 6 унция лосось филесін жеу сізге B12 үшін DV-нің 200 пайызынан астамын, B3 және B6 үшін DV-нің шамамен 100 пайызын, B5 және B2 үшін DV-нің 65 пайызын, DV үшін DV-нің 40 пайызға жуығын береді. B1 және B9 үшін DV-нің 12 пайызы.

екі Тофу фирмасы

Чоу былай дейді: 'Тофу - бұл В дәрумендерінің керемет көзі. Бір кесе пісірілген, қатты тофуда B1 үшін DV-нің 33 пайызы, B2 және B9 үшін DV-нің шамамен 20 пайызы және B6 үшін DV-нің 15 пайызға жуығы бар.

Сондай-ақ, вегетарианшылар үшін B12-нің тамаша көзі болып табылатын тофудың күшейтілген нұсқаларын алуға болады. Бекітілген фирма тофуында B12 үшін DV-нің 100 пайызынан астамы, B2 үшін DV-нің 76 пайызы және B6 үшін DV-нің 66 пайызы бар.

3 Жасыл бұршақ

Түскі асқа жарты кесе асбұршақ, кешкі асқа тағы жарты кесе ас болса, сіз B1 үшін DV-нің 35 пайызын, B9 үшін DV-нің 25 пайызын, B2, B6 үшін шамамен 20 пайызын аласыз. және В2.

4 Сиыр еті

Пісірілген сиыр етінде әсіресе В12 жоғары, бұл алты унциялық порцияда шамамен 4 микрограммды қамтамасыз етеді (DV-нің шамамен 190 пайызы). Сонымен қатар, ол B2 үшін DV-нің 100 пайызынан астамын, B3 үшін DV-нің 60 пайызын және B6 және B5 үшін DV-нің 50 пайызға жуығын алады.

БАЙЛАНЫСТЫ: Әрбір дұрыс теңдестірілген диетаға қосылуы керек 8 ең жоғары ақуыз тағамдары

5 Авокадо

Егер сіз В тобының дәрумендері бар кремді, дәмді жағын іздесеңіз, гуакамолдан басқа ештеңе іздемеңіз. Бір шикі авокадо В5 үшін DV-нің 50 пайыздан астамын, B9 үшін DV-нің 40 пайызын, B6 үшін DV-нің 30 пайызын, B2 және B3 үшін DV-нің шамамен 20 пайызын және B1 үшін DV-нің шамамен 10 пайызын құрайды. .

6 Cаумалдық

Фолий қышқылының бай көзі, бір кесе пісірілген шпинатта 263 микрограмм B9 (DV-нің 66 пайызы) бар. Карри немесе макарон соусына осы қою, жапырақты жасыл бір кеседі сұйылту B2 үшін DV-нің 33 пайызын, B6 үшін DV-нің 26 пайызын және B1 үшін DV-нің 14 пайызын қамтамасыз етеді.

7 Жұмыртқа

Жұмыртқа биотин деп аталатын В7 дәруменіне бай. Пісірілген жұмыртқада 10 микрограмм B7 (DV-нің 103 пайызы), сонымен қатар B12 және B2 үшін DV-нің 20 пайызы және В5 үшін DV-нің 14 пайызы бар.

8 Қоңыр күріш

Қосымша талшықтан басқа, қоңыр күріш - пайдалы көмірсулар бұл В тобының маңызды дәрумендерін жеткізеді. Бір кесе пісірілген қоңыр күріш B1, B6, B3 және B5 үшін DV-нің 15-17 пайызын береді. Бұл астықты тағам дайындауға негізгі тағам ретінде қосудың тағы бір керемет себебі.

9 Тауық

Егер сіз В6 дәрумені бар тағамды іздесеңіз, ең жақсы ставка - тауық еті. Тауықтың төс етінің 6 унциялық пісірілген порциясы 1,6 миллиграмм B6 (DV-нің 92 пайызы), 16 миллиграмм B3 (DV-нің 100 пайызы), B5 үшін DV-нің 50 пайызынан астамын, шамамен 24 пайызын қамтамасыз етеді. B2 және B1 және B12 үшін DV-нің 14 пайызы.

10 Жасымық (және басқа бұршақ дақылдары)

Пісірілген кесе жасымық В9 үшін DV-нің 90 пайызын қамтамасыз етеді, бұл оны жүкті және жүкті болғандар үшін дәмді фолий көзі етеді. өсімдік негізіндегі диета . Жасымықтың құрамында B1, B5 және B6 үшін DV-нің 20 пайыздан астамы және B3 және B2 үшін DV-нің 10 пайызынан астамы бар. Басқа бұршақ дақылдары, мысалы едамаме (жасыл соя бұршақтары), пинто бұршақтары және қара бұршақ Сондай-ақ B9 жақсы көздері болып табылады.

қалай жақсы неке құруға болады

БАЙЛАНЫСТЫ: Импульстар - бұл 2021 жылы сіз барлық жерде көретін ақуызға толы қоймалар - неге осында

он бір Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар В5, В3 және В2 дәрумендерін алудың оңай жолы. Бір кесе пісірілген ақ саңырауқұлақта B5 үшін DV-нің 67 пайызы, B3 үшін DV-нің 43 пайызы және В2 үшін DV-нің 36 пайызы бар. Сондай-ақ оның құрамында В7 дәрумені немесе биотин бар, ол бір кесе жаңа саңырауқұлақ саңырауқұлақтарында 5,6 микрограммды қамтамасыз етеді.

12 Қояншөп

Егер сіз жүктілікті жоспарлап жатсаңыз және спаржаға шыдасаңыз, оларды тәрелкеге ​​қосыңыз! Бір кесе пісірілген спаржа B9 үшін DV-нің 67 пайызын құрайды. Сондай-ақ B1 және B2 үшін DV-нің шамамен 20 пайызын және B3 үшін DV-нің 10 пайызынан астамын аласыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Банкті бұзбайтын ең қоректік 10 тағам