Сіздің миыңыз пластикалық (жоқ, ондай емес). Ақылдың көптеген күрделі жүйке жолдары нейропластика деп аталатын құбылыс арқылы үнемі және автоматты түрде реттеледі ( нейро - жүйкеге немесе жүйке жүйесіне қатысты мағына; және пластик , оңай пішінделетін немесе құйылатын мағынасы).

Нейропластика - бұл мидың тәжірибе негізінде оның байланыстарын қайта құру қабілеті Амиши Джа, PhD докторы , Майами университетінің психология кафедрасының доценті және қазіргі заманғы неврология ғылымдарының директоры Ұқыптылық бастама. Бұл неврогенез деп аталатын бірнеше онжылдықта бұрын білген қызықты нәрсеге өте байланысты, яғни ересек адамның миы да жаңа нейрондарды өсіре алады.

Мидың керемет икемділігі бізге жаңа дағдыларды игеруге, жаман әдеттерден бас тартуға, жаңа ортаға бейімделуге, тіпті ауыр жарақат пен жарақаттан жазылуға мүмкіндік береді. Нейропластика осы оқиғалармен катализденеді. Кез-келген жаңа тәжірибе немесе қиындықтар, тобықты сындырудан бастап, бейтаныс азық-түлік дүкенінен сатып алуға дейін миды синапстық байланыстарды қайта құруға мәжбүр етеді. Сіз неғұрлым көп нәрсе жасасаңыз, бұл байланыстар соғұрлым орнықты және жаңа болмай қалады. Қайталау - бұл мінез-құлықты екінші сипатта көрсетуге арналған кілт. (Осылайша сіз велосипед тебуді үйрендіңіз. Енді велосипед тебу велосипед тебуге ұқсайды.)

Біздің ойымыз бен мінез-құлқымыз біз ойлағаннан гөрі көбірек басқарады. Ми өздігінен бейімделіп жатқанда, біз өз қолымызға мәселені шешудің тәсілдері бар екенін білеміз: ояту, нығайту, құру және тіпті кейбір жүйке жолдарын қайта құру қасақана мидың жұмысын және денсаулықты жақсарту мақсатында.

Күнделікті міндеттер мен мінез-құлыққа арналған қарапайым своптар да сіздің миыңызды жаңа байланыстарды сөндіруге мәжбүр ету арқылы саусақтарыңызда ұстай алады. Қолмен жұмыс жасау үшін басым емес қолыңызды пайдаланыңыз. Музыкалық аспапта ойнауды үйреніңіз. Дәріханаға жаңа жолмен барыңыз. Есте сақтау ойындарын ойнаңыз. Электрондық поштаға ашуланудың орнына шыдамдылықпен әрекет етіп көріңіз. Зейінді жаттықтырыңыз.

s әрпімен аяқталатын есімнің көпше түрі

Зерттеулерде зейін мидың құрылымын физикалық түрде өзгерте алады

Зейінділік - қазіргі сәтті бағдарланған, сотсыз саналы түрде қабылдаудың жай-күйі - жай ғана жағымды тыныштықты тәрбиелемейді. Ғалымдардың пайымдауынша, бұл мидың негізгі желілерін жақсы жаққа өзгерту мен нығайтудың қуатты құралы бола алады. Зейінділік техникасы стрессте, көңіл мен көңілде, есте сақтау мен көңіл-күйде болатын ми жолдарының оң өзгеруіне ықпал ететіндігі дәлелденген. Кейбір зерттеулер тіпті белгілі бір уақыт ішінде есте сақтаудың тұрақты дозасы ми құрылымдарын физикалық тұрғыдан ұзақ мерзімге өзгерте алады, соның ішінде мидың жасына байланысты дегенерацияны анықтады.

Массачусетс жалпы ауруханасында Гарвардпен байланысты зерттеушілер 2011 жылдан бастап жүргізілген зерттеулерде мидың МРТ зерттеді қатысушылардың сегіз аптадан өткенге дейінгі және кейінгі кезеңі Зейінділікке негізделген стрессті төмендету (MBSR) бағдарламасы. Олар сондай-ақ миды ақыл-ой жаттығуларынан өтпеген бақылау тобымен салыстырды. Зерттеушілер зейінді жаттықтырумен айналысқаннан кейін олардың миы басқару элементтерімен салыстырғанда құрылымдық өзгерістерді көрсетті. Мысалы, олар байқады өсті гиппокампадағы сұр заттардың тығыздығы, бұл есте сақтау мен эмоцияны басқарумен байланысты құрылым (біз мұны көбірек алғымыз келеді). Олар сондай-ақ түсінді төмендеді амигдаладағы сұр зат, стресс, қорқыныш және үреймен байланысты құрылым, соның ішінде біздің күресу немесе ұшу реакциясы (көбімізге аз қажет). Сонымен қатар, субъектілердің стресстері аз болған сайын, олардың амигдалалары кішірек болатын.

Бұл тұжырым, зейінді сақтау әдістері стрессті күнделікті өмірдегі сыртқы стресстерді жою арқылы емес, олардың бізге пропорционалды емес реакцияларына жауап беретін ми аймағының әсерін бәсеңдету арқылы төмендетуі мүмкін деген болжам жасады. (Сен істе аласың қызықты TEDx-ті мына жерден қараңыз аға оқу авторы, Сара Лазар, PhD докторы , MGH-дегі психиатрия бойынша доцент және Гарвард медициналық мектебінің психология кафедрасының доценті, табылған нәтижелерді әрі қарай бұзады.)

Шамамен он жылдан кейін Джа мидың назарын және есте сақтау жүйесін зерттейді, зейінді күшейту, эмоцияны басқаруды жақсарту және жоғары қысымды топтарда тұрақтылықты қалыптастыру үшін зейінділікке негізделген әдістерді оңтайландыру тәсілдерін іздейді, мысалы әскери қызметшілер, элиталық спортшылар және бірінші. жауап берушілер. Оның көп жылғы зерттеулері арқылы , Джа шын мәнінде зейінді жаттықтыру миды оның оңтайлы жұмысынан гөрі оңтайландыру үшін жаттықтыра алатынын анықтады.

Рецептсіз әжімге қарсы ең жақсы крем 2015 ж

Кортикальды қоюлану деп аталатын нәрсе бар, яғни мидың кейбір аймақтары сау болып көрінеді, өйткені ми қаншалықты қалың болса, мата соғұрлым сау болады, дейді Джа. Миды мүмкіндігінше мыжылып қалған ұяшықтар тәрізді, мысалы, қағаздар жиынтығы сияқты елестетіп көріңіз. Ми жасушаларының парақтары неғұрлым тығыз мыжылған болса (немесе соғұрлым көп болса) грификация , немесе ми қабығындағы қатпарлар) ми сау болады.

Біз қартайып, стрессті бастан кешкен сайын, қабық әрине жұқарады және босатады. Кортекстің нашарлауы, мысалы, адамдар өздерінің кілттерін жиі ұмытып, қартайған сайын жаңа дағдыларды (басқа да көңілсіз өзгерістермен қатар) алу қиынға соғатынын түсіндіруге көмектеседі. Бірақ зейінді үйрету іс жүзінде кортикальды жұқарудың алдын алуға көмектеседі, бұл жасына байланысты келеді.

Біздің ойымызша, адамдар ұзақ мерзімді есте ұстаушы болған кезде, қартаю функциясы ретінде қалыпты құлдырауды көрсетпейді, дейді Джа. Оларда де-гирификация болмайды, ал ми сау әрі жас көрінеді.

Зейін зейін, есте сақтау және көңіл-күймен байланысты негізгі ми желілерін күшейтеді

Уақыт өте келе белгілі бір бұлшықет күші мен ептілігін арттыру үшін салмақты қасақана көтере алатыныңыз сияқты, сіз де негізгі когнитивті функциялармен (зейін, логика және есте сақтау) және эмоцияны реттеуге байланысты мидың белгілі бір желілерін (мазасыздықты немесе жағымсыз реакцияларды тоқтату сияқты) қолдана аласыз. ).

Зейінділіктің пайда болуына мүмкіндік беретін мидың негізгі жүйелерінің кейбіреулері - біздің назар аудару қабілетімізге және жолдан шыққан кезде қайтадан зейінді қалпына келтіруге байланысты жүйелер. Осы маңызды когнитивті желіні нығайтудың бір әдісі - стандартты қолдану тыныс алу жаттығуы бұл тыныш отыруды, табиғи тыныс алуды және тыныс алуды санаулы минутқа шоғырландыруды қамтиды. Тынысты талдамаңыз, уайымдамаңыз немесе тыныс алуға мәжбүр етпеңіз. Оның орнына тыныс алу әрекетін объективті бақылаушы болыңыз. Кез-келген уақытта сіздің назарыңыз қарапайым тыныс алу әрекетінен ауытқып кетсе, назар аударыңыз. Содан кейін, назарыңызды демге қайта бағыттаңыз.

тәтті картопты қалай тез дайындау керек

(Сіз мұны және басқасын бере аласыз зейінге негізделген тыныс алу техникасы , дәл қазір көріңіз.)

Джха бұл әдейі жасалынған психикалық дайындықты итермелеуге теңейді. Сіз өзіңізді мәжбүр еткен сайын назар аудару тыныста, ескерту сіздің назарыңыз одан қашқан кезде және белсенді түрде қайта бағыттау тыныс алуға қайта назар аударыңыз - бұл бір серпіліс. Зейінділікті неғұрлым көп жасасаңыз, зейінді бақылау және шоғырлануды ұстап тұру қабілетіңіз соғұрлым күшейеді - бұл тек зейінді қабылдау кезінде емес, бүкіл күніңізде.

«Бұл сіздің денеңіздің негізгі жаттығуларын жасау сияқты», - Джа түсіндіреді. 'Егер сізде негізгі күш болса, бұл сізге әр түрлі жолмен көмектеседі - сіз әртүрлі физикалық ауыр жағдайларда маневр жасай аласыз. Бұл ми жолдары қосылуға дағдыланады және сіз жаттығу жасасаңыз, инстинктивті от ала бастайды. '

Бұл негізгі зейінді басу сонымен қатар оларды басуға көмектеседі әдепкі режимдегі желі , ақыл-ойдың ауытқуымен, өзімшіл құмарлықтармен және басқа жұмыстан тыс алаңдаушылықпен байланысты ми желісі. Ақыл-ойды кезу мүлдем табиғи және пайдалы; бұл шығармашылық пен мәселелерді шешуге ықпал етеді. Бірақ сіз когнитивті талапты тапсырманы орындауға тырысқанда (мысалы, кездесуде назар аудару немесе ұтымды шешім қабылдау), ақыл-ойдың ауытқуы елеулі кедергі болуы мүмкін. Әдепкі режим желісі гиперактивті болғанда, сіз қант құмарлығы, мазасыз ой циклдары немесе прокрастинация . Барлық жағдайдағы сияқты, әдепкі режимдегі желі де тепе-теңдік пен модерацияны қажет етеді.

Қазір өте қызықты жаңалық - бұл мидың желілері [фокустау, байқау және қайта бағыттаумен байланысты] төрт-сегіз апталық зейінді оқыту бағдарламасынан өтетін адамдарда әртүрлі болатынын көреміз, дейді Джа. Бұл адамдарда фокустау және байқау маршруттары анағұрлым берік болып көрінеді, ал ақылға сыймайтын, әдепкі режим желісі онша белсенді емес көрінеді.

Үйдің табиғи иісін қалай жасауға болады

Жақсы когнитивті бақылау эмоциялар мен көңіл-күйді реттеуге көмектеседі

Адамдарға эмоцияны жақсы басқаруға не мүмкіндік береді? Бұл мұқият бақылауға байланысты, дейді Джа. Біздің эмоциялар зарядты зиянды жолмен басқаруы мүмкін. Қиын ойлар бізді түнде ұйықтамайды. Ашу біздің реакциямызды бояйды. Сәтсіздік қорқынышы бізді мақсатқа жетуден сақтайды. Ең жақсы жағдайда бұл ыңғайсыз; ең нашар жағдайда, бұл әлсірейтін көңіл-күйдің бұзылуына ықпал етеді. Зейінділік тәжірибесі бар адам қуатты психикалық құралдармен жабдықталған: артқа шегініп, сол эмоционалды тежегіштер мен теріс ойлау үлгілерін анықтай алады, сондай-ақ олардан белсенді түрде аулақ бола алады. Олар проблемалық эмоциялардан күшін қалпына келтіру қабілетін дамытты.

Әдетте, біз өзіміздің ақыл-ойымыздың өзін-өзі білмейтінін білмейміз - біз өте қиын ойға беріліп, тығырыққа тірелгенімізді сезбейміз, дейді ол. Бірақ қазір, зейінді жаттықтыра отырып, сізде бірнеше нұсқа бар: сіз ойдың пайда болуына жол беріп, содан кейін назарыңызды аударыңыз.

Орталықтан шығарудың бұл зейін әдісі өзіңіздің және сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыздың арасында ақыл кеңістігін құруға мүмкіндік береді. Мұны өз ойларыңыздан психологиялық қашықтықта деп ойлаңыз, сонда сіз не болып жатқанын көре аласыз, Джха түсіндіреді. Зейін бірден екі жерде болуы мүмкін емес: сіз мазасыз ойды және болмысты көре алмайсыз жылы бір уақытта мазасыз ой. Сонымен, назар аудару, байқау және қайта бағыттаудан басқа, өзіңізді психологиялық тұрғыдан алшақтату қабілеті - сіздің ойыңызды бақылау, жақсы детектив болу - шынымен де заттарды басқаруға көмектеседі.

қайнаған суда губканы қалай зарарсыздандыру керек

Өмірге психикалық дайындықты қалыптастыру

Уақыт өте келе және нейропластиканың арқасында жүйелі түрде ойлау тәжірибесі ойларды тану, алшақтату және басқарудағы мидың негізгі қабілеттерінің бірі бола алады.

Бұл бәріне маңызды. Бұл процестер - зейін, жұмыс жады, ақыл-ойды басқаруды бақылау - біз жасаған барлық нәрселер үшін маңызды: жоспар құру, оқу, әңгіме құру, ойлау, шешім қабылдау, - дейді Джа. Біздің эмоцияларымызды, көңіл-күйімізді және басқа адамдармен қарым-қатынас жасау қабілетімізді реттеу үшін осындай танымдық бақылау қажет.

Төрт-сегіз апталық қатаң, зертханалық нұсқаулық жаттығулары біздің көпшілігімізде жоқ. Джа командасы зейінділіктің артықшылықтарын оңтайландыру және уақытты азайту тәсілдерін іздейді. Төрт апта бойына медитация уақытын аптасына екі сағатқа қысқартқаннан кейін де, үйдегі қысқа сабақтар да қатысушылардың қызығушылығын тудырды: назар аудару, жұмыс жады мен тұрақтылықтың айтарлықтай жақсаруы, сонымен қатар қысқартулар күнделікті когнитивті слиптерде (ойланыңыз: кофені машинаның үстінде ұмытып кету). Сонымен, біз бәріміз, мысалы, күнделікті 5-10 минуттық зейіннен алатын шағын, бірақ үлкен сыйақыларды елестетіп көріңіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Зейінділікке машықтанатын (жасырын) күнделікті 5 тәртіп