Америкалықтарға арналған диеталық нұсқаулықтың соңғы нұсқасы кез-келген шаққан жерді санауға бағытталған және мұның ең жақсы тәсілі - қоректік заттардың көп мөлшері бар тағамдар мен сусындарды таңдау. 'Сіз қоректік заттарға бай тағамдар мен сусындарды көп мөлшерде қоректенетін тағамдар ретінде қарастыра аласыз. дәрумендер , минералдар , антиоксиданттар және биоактивті заттар - кез-келген шаққанда », - деп түсіндіреді тамақтану жөніндегі маман Саманта Кассети, MS, RD . Кассеттиге сәйкес, қоректік заттарға бай тағамдар тұтас немесе аз өңделген тағамдар болады аздап қант қосылады , натрий немесе тазартылған дәндер.

Инстаграмдағы парағыңызға шашырап тұрған барлық суперфудтарды сатып алу үшін екінші ипотека алу қажет болады деп ойламас бұрын, тағы да ойланыңыз. 'Қоректік заттарға бай тағамдарды таңдау банкті бұзу керек дегенді білдірмейді. Көптеген қол жетімді нұсқалар да ыңғайлы, - деп толықтырды ол. Бұл қоректік заттарға бай тағамдарды жеу сізге оңай болуы мүмкін дегенді білдіреді және әмияныңызда. Мұнда Кассеттидің айтуы бойынша дәл не жинау керек.

БАЙЛАНЫСТЫ : Дұрыс тамақтануды қол жетімді етудің 5 қарапайым тәсілі

Ұқсас элементтер

1 Ноқат консервілері

Диетаға ноқатты көбірек қосу сіздің қоректік заттарыңызды көбейтіп, денсаулығыңызды сақтай алады. Кассеттидің айтуы бойынша, ноқат немесе хомус жейтін адамдар табылды осы тағамдарды жемейтіндерге қарағанда талшықтар, А дәрумені, Е дәрумені, С дәрумені, фолий, магний, калий және темір деңгейлері жоғары диеталарға ие болу (переборщение туралы айт!). Сондай-ақ, ноқатты жейтіндер семіздікке шалдығуы ықтимал емес еді, мүмкін, ноқат ақуыз бен талшықтың толтырғышын қамтамасыз етеді, бұл шамадан тыс тамақтану ықтималдығын төмендетуі мүмкін. Шыныаяқ 15 грамм ақуыз және 13 грамм талшық береді.

Ноқат керемет жан-жақты және оларды тәтті немесе дәмді рецепттерде қолдануға болады », - дейді ол. 'Мен оларды ұннан пісірілген тағамдарға қосып, осы тағамдарды сау айналдыру үшін ұнайды. Қуырылған кезде, олар жаңғақ тәрізді қытырлақ болады және салаттар мен сорпаларда толтырғыш тағамдар немесе қытырлақ гарнир жасайды. Әрине, бұл етсіз тағамға ақуыздар мен қоректік заттар қосудың оңай әдісі. '

екі Кәдімгі грек йогурты

Кәдімгі грек йогурты - бұл күніне қажетті үш порция сүт өнімдерінің бірін (немесе олардың баламаларын) алудың қол жетімді және жан-жақты тәсілі. Американдықтардың 80 пайыздан астамы өздерінің сүт өнімдеріне деген қажеттіліктерін қанағаттандыра алмайды, сол себепті сүт тағамдарында басым болатын кальций мен калий американдықтардың көпшілігінде жетіспейтін қоректік заттардың екеуі болып табылады, дейді Кассети. Кәдімгі грек йогурты сүттің орнын толтыруға көмектеседі. Бір стакан 25 грамм ақуыздың үстіне 270 миллиграмм кальций, 345 миллиграмм калий және 27 миллиграмм магний береді.

сақина өлшемін размерсіз қалай өлшеуге болады

Мен өз күнімді грек йогуртының таңғы асымен бастағанды ​​ұнатамын, бірақ сонымен қатар грек йогуртын құймақ пен пісірілген картоптың үстіне қоямын. Грек йогурты - бұл дәмді сорпа гарнирі және ол жемістерге де, көкөністерге де керемет тағамдар жасайды, - дейді ол.

netflix-ке шоуларды қалай ұсынуға болады

3 100 пайыздық апельсин шырыны

100 пайыздық апельсин шырынын құрамында қант жоқ, сондықтан сода мен басқа тәттілендірілген сусындардың орнын толтырады, бұл біздің қант құрамындағы қанттың жетекші көзі болып табылады, деп түсіндіреді Кассети. Қазіргі уақытта, Адамдардың 63 пайызы қант қосылған шектен асып кетеді.

Бірінде оқу 16000 американдықтардың диеталық тұтынылуын қарастырған кезде, 100 пайыз апельсин шырынын ішкендер OJ-ден бас тартқандарға қарағанда қантты және қоректік диетаны аз қабылдаған. 100 пайыздық апельсин шырынынан тұратын стакан С дәрумені, калий, фолат және тиаминнің жақсы көзі екенін ескергенде, бұл таңқаларлық емес. Ол сонымен қатар флавоноидтар мен каротиноидтар сияқты магний мен денсаулықты қорғайтын өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз етеді. Осы табиғи қоректік заттардан басқа, сіз кальций мен D дәруменімен байытылған 100 пайыз OJ сатып ала аласыз, бұл сізге өте қажет қоректік заттардың тұтынылуын арттырады.

Кассети өзіңізді жеңіл тәтті және сергітетін газдалған сусын жасау үшін сельцерлі суға 100 пайыз апельсин шырынын үлкен шашыратуды құюды ұсынады. Мұзды текшеге құйып, содан кейін мұздатылған текшелерді суға немесе сельцерге қолданған өте қызықты. Рецепттерде 100 пайыздық апельсин шырыны тәттіні қантсыз қосудың тамаша әдісі болып табылады. '

4 Шпинат

Бұл жапырақты жасыл көкөніс әдеттегі шпинатқа қарағанда ащы емес, бұл оны қол жетімді әрі жан-жақты етеді, сонымен қатар нарықтағы алдын-ала жуылған арзан жапырақты жасылдардың бірі болып табылады. Алдын ала жуылған шпинатты сатып алу бұл көкөністерді үнемі жеуге ыңғайлы етеді, өйткені сіз сорпаларға, коктейльдерге, макарон өнімдеріне, бутербродтар мен орамаларға жұдырықтай қосуға болады. Жұдырықтай ғана денсаулыққа айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Бір оқу тәулігіне бір шыныаяқ шикі немесе жарты шыныаяқ пісірілген жапырақ жасыл шөптерді шпинат сияқты жеу сіздің жасыңызға қарай есте сақтау және ойлау қабілеттерін сақтайтынын анықтады. Зерттеу барысында 10 жастан асқан 900-ден астам ересек ересектерге бақылау жасалып, жапырақты жасыл түстерді үнемі пайдаланбайтындармен салыстырғанда, бұл мөлшерді жегендер 11 жас кіші адамның есте сақтау қабілеті мен танымдық қабілеті бар екендігі анықталды. К витамині, фолат, лютеин және бета каротин сияқты қоректік заттар, олар шпинатқа, сондай-ақ басқа жапырақты жасылға бай, нейропротекцияны қамтамасыз етуі мүмкін.

Егер сіз қазір шпинатпен айналысатын нәресте емес болсаңыз, макарон немесе жұмыртқа сияқты ұнайтын тағамдарға аздап қосып көріңіз.

5 Жаңғақ

Кассеттидің айтуынша грек жаңғағы ALA - өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылы - басқа жаңғақтарға қарағанда көбірек. Грек жаңғағының бір унциясы - бұл қабынуға қарсы майдың керемет көзі. Бұл сервис сонымен қатар 4 грамм ақуыз, 2 грамм талшық және магнийдің жақсы қайнар көзі, қан қысымын және қандағы қант деңгейін сау ұстауға қатысатын қоректік затпен қамтамасыз етеді. Олар әр тісте көп мөлшерде қоректенетіндіктен, а оқу оларды алты ай бойы күнделікті тұтыну диета сапасын едәуір жақсартып, LDL холестеринінің сау болуына әкелетіндігін анықтады.

Грек жаңғағы салаттарға, сұлы майына және йогурт парфеталарына тағамдар мен тағамдар себуге өте ыңғайлы. Сондай-ақ, грек жаңғағын тауық пен балықтың қабығы ретінде нанның үгіндігіне пайдалы балама ретінде пайдалануға болады.

6 Жұмыртқа

Аз ғана жұмыртқа картон сияқты арзан әрі құнарлы тағамдар. Кассеттидің айтуынша, үлкен жұмыртқада 6 грамм ақуыз бар, оған Д витамині, селен, мырыш, йод, фолат және В тобының басқа дәрумендері, А дәрумені және холин кіреді. Қоректік заттардың көп бөлігі сарыуызда кездеседі, ал сары уызды жеуге біраз алаңдаушылық болғанымен, дені сау адамдар аптасына жетіге дейін жұмыртқаны қауіпсіз жеуге болады. '

АҚШ-тағы ең танымал есім

Жұмыртқа қоректік заттармен оралған және өздігінен сау, бірақ сонымен қатар олар көкөністер мен бүтін дәнді дақылдар сияқты қоректік заттармен тығыз үйлеседі.

7 Сұлы

Кассеттидің айтуы бойынша, қантсыз құрғақ сұлы - бұл темір, магний, мырыш, селен және В дәрумендері сияқты дәрумендер мен минералдар спектрін алудың қол жетімді әдісі. Олар сондай-ақ талшыққа бай, және құрамында 5 грамм өсімдік тектес ақуыз бар. Сұлыда басым болатын талшықтардың бір түрі болып табылады бета-глюкан Бұл пайдалы және әр түрлі микробиомды дамытуға көмектеседі және басқа аурулардан қорғайды дейді ол. Сонымен қатар, сұлы құрамында полифенол антиоксиданттары бар - радикалдардың бұзылуына қарсы тұратын, жасушаларды тұрақсыздандыратын және жүрек ауруы мен инсульт сияқты жағдайларды дамытатын қосылыстар.

Әрине, сұлы таңғы астың негізі, бірақ сонымен қатар олар фрикаделька тәрізді тағамдарда нан үгінділерінің орнына өте жақсы. Сондай-ақ, сұлыдан ұнды ұнтақтап, пайдалы ұннан пісіруге болады, сонымен қатар олар энергияны жағу үшін жақсы таңдау болады.

8 Тунец консервілері

Диеталық нұсқаулық апта сайын екі порция теңіз өнімдерін жеуге кеңес береді теңіз өнімдерінің құнды қоректік заттармен қамтамасыз етуі . Кассетти халықтың 90 пайызға жуығы бұл мақсатқа жете алмайды дейді. Консервіленген тунец - бұл апта сайынғы мақсатқа жетуге көмектесетін оңай және қол жетімді таңдау. Ақ тунецке қарағанда сынабы аз болатын жеңіл тунецтің 91 калориясы мен 20 грамм ақуызы бар, оған 50 IU D дәрумені қосылады. D дәрумені иммундық жұмыс үшін өте маңызды, ал американдықтардың көп бөлігі жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. осы қоректік зат. Сынапта жоғары болса да, Кассети консервіленген ақ тунец сіздің жүрегіңіз бен миыңыздың денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылында көп екенін айтады. Сәйкес FDA , көптеген ересектер үшін апта сайын консервіленген ақ тунецтің бір порциясын жеу қауіпсіз. Сондықтан тунец салаты менің жұмыс күнгі түскі асымның бірі, сондай-ақ консервіленген тунецпен макарон тағамдарын теңдестіруді ұнатамын, - деп қосты ол.

9 Мұздатылған көкжидек

Мұздатылған жемістер мен көкөністер әрдайым жақсы таңдау болып табылады, өйткені олар жаңа піскен өнім сияқты қоректік болып табылады және әдетте бюджетке қолайлы нұсқа болып табылады. Сонымен қатар, Кассеттидің айтуынша, мұздатылған жемістер мен көкөністерді тұтынатын адамдар мұздатылған өнімнен аулақ жүрген адамдарға қарағанда көбірек өнім жейді.

iPhone-дағы қолданбаларды қалай қайтаруға болады

Бір оқу мұздатқышты осы тағамдармен қоймаған адамдармен салыстырғанда, мұздатылған жемістер мен көкөністерді жейтін адамдарда талшықтар, калий, кальций және D дәрумені көп болатын құнарлы диеталар көп болатынын анықтады. Маған әсіресе мұздатылған көкжидек ұнайды, өйткені көкжидек маусымы өте қысқа, бірақ мұздатылған көкжидек әрқашан тиімді бағамен қол жетімді. Көкжидек антоцианин деп аталатын полифенол антиоксиданттарына бай болуымен ерекшеленеді. Зерттеулер көкжидекті үнемі тұтынуды жүрек ауруы мен қант диабеті қаупінің төмендеуімен және уақыт өте келе танымның төмендеуімен байланыстырыңыз.

Мұздатылған көкжидектерден ләззат алудың сүйікті тәсілдерінің бірі - микротолқынды пеште шамамен жарты кесе жылы болғанша және шырындар шыққанша қыздыру. Жылытылғаннан кейін, шамамен бір шай қасық Чиа тұқымын қосып, қоспаны кем дегенде 10 минут ұстаңыз. Бұл кептелісті көкжидек қоспасы грек йогуртына немесе сұлы майына, құймақ үстінде немесе жаңғақ майымен жайылған дәнді тостқа араластырылған кезде өте дәмді болады дейді ол. Сондай-ақ, сіз бұл қоспаны үстіңгі жағына аз мөлшерде қант граноласын қосып, жалған қытырлақ етіп жасауға болады. (Юм.)

10 Мұздатылған эдамам

Бұл қоректік заттарға бай соя тағамы жануарлардың ақуызын аз жеуге ауысудың керемет тәсілі, дейді Кассети. Бір бөлік 8 грамм талшық пен 9 грамм ақуызды, сондай-ақ темір, калий, кальций, магний және фолатты қамтамасыз етеді. А оқу Американдық жүрек ассоциациясының журналында жарияланған, өсімдік тектес тағамдарды және жануарлардан алынатын тағамдарды азырақ тұтыну жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін. Сонымен қатар, өсімдік тектес ақуыз ет пен құсқа қарағанда арзанға түседі.

Мұздатылған эдамам - бұл жеңіл тағамдар немесе тіскебасар, бірақ қабықшалы эдамамені көптеген қарапайым тағамдармен араластыруға болады. Мысалы, макарон мен ірімшікке қабықшалы эдамам қосу бұл тағамды пайдалы етеді.